Yoga għall-Parkinson’s Disease: 10 Poses to Try, Why It Works, and More

Kontenut

• 1. Mountain Pose
• 2. Salut 'il fuq
• 3. Liwja 'l quddiem bil-wieqfa
• 4. Gwerriera II
• 5. Pose tas-Siġra
• 6. Ħamrija Pose
• 7. Il-Poża tat-Tfal
• 8. Angolu Marbut Mimdud
• 9. Legs-Up-the-Wall
• 10. Pose tal-Katavru
• Jaħdem tassew?
• L-aħħar linja

Għaliex huwa ta 'benefiċċju

Jekk għandek il-marda ta 'Parkinson, tista' ssib li l-prattika tal-yoga tagħmel iktar milli sempliċement tippromwovi r-rilassament u tgħinek tikseb irqad tajjeb. Jista 'jgħinek issir aktar familjari ma' ġismek u l-kapaċitajiet tiegħu.

Pereżempju, ċerti pożizzjonijiet jimmiraw lejn gruppi ta 'muskoli speċifiċi, li tista' tuża għall-vantaġġ tiegħek biex tgħin fil-kontroll tat-tregħid. Tista 'wkoll tuża l-prattika tiegħek biex tgħin iżżid il-mobilità, il-flessibilità u s-saħħa tiegħek.

Kompli aqra biex titgħallem kif dawn il-movimenti jistgħu jgħinu biex itejbu l-kwalità tal-ħajja ġenerali tiegħek. Ftakar li int u l-prattika tiegħek tibdlu kuljum. Li tħalli l-aspettattivi tiegħek tgħinek tkun preżenti f'kull mument.

1. Mountain Pose

Din il-pożizzjoni wieqfa tista 'tgħin biex ittejjeb il-bilanċ u l-qagħda. Jgħin biex tissaħħaħ il-koxox, l-irkopptejn u l-għekiesi. Jista 'wkoll jgħin biex itaffi l-uġigħ xjatiku.

Muskoli maħduma:

• kwadriċips
• oblikwi
• rectus abdominis
• transversus abdominis

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'bis-swaba' tas-sieq il-kbar imiss u l-għarqbejn kemmxejn 'il bogħod minn xulxin.
2. Ħalli idejk jiddendlu mal-ġnub tiegħek. Il-pali tiegħek għandhom iħarsu 'l quddiem.
3. Ħossok liberu li taġġusta l-wisa 'ta' saqajk u l-pożizzjoni ta 'dirgħajk biex issostni l-bilanċ tiegħek.
4. Inqabbad il-muskoli tal-koxxa tiegħek u poġġi liwja żgħira f'irkopptejk. Xorta għandek toqgħod għoli - din il-liwja hija biex tgħin biex tattiva l-muskoli tal-koxxa tiegħek u tipprevjeni li ssakkar irkopptejk.
5. Ħoss linja ta 'enerġija li tiġri mill-għekiesi' l fuq mill-kuruna ta 'rasek.
6. Irrilassa l-ispallejn tiegħek u iftaħ iċ-ċentru tal-qalb tiegħek.
7. Tista 'tibqa' wieqaf, jew iċċaqlaq il-piż tiegħek quddiem u wara, u ġenb għal ġenb.
8. Żomm din il-poża sa minuta.

2. Salut 'il fuq

Din hija pożizzjoni oħra wieqfa li tista 'tgħin biex ittejjeb il-qagħda u l-bilanċ tiegħek. Jiġġebbed l-ispallejn u l-koxox, li jistgħu jtaffu l-uġigħ fid-dahar.

Muskoli maħduma:

• rectus u transversus abdominis
• oblikwi
• biceps
• serratus anterior

Tista 'ssibha eħfef biex tagħmel transizzjoni għal Salut' il fuq minn Mountain Pose.

Biex tagħmel dan:

1. Minn Mountain Pose, neħħi dirgħajk 'il fuq minn rasek.
2. Estendi dirgħajk fuq spallejk.
3. Jekk il-flessibilità tiegħek tippermetti, ġib il-pali tiegħek flimkien biex tifforma l-pożizzjoni tat-talb overhead.
4. Irrilassa l-ispallejn tiegħek hekk kif tilħaq is-saqaf b'subgħajk.
5. Ħoss linja ta 'enerġija tiġri mill-għekiesi' l fuq minn ġo sinsla tiegħek u 'l barra mill-kuruna ta' rasek.
6. Irrilassa d-dahar ta 'għonqok. Jekk huwa komdu għalik, aqleb il-ħarsa tiegħek lejn is-swaba 'ta' isfel.
7. Ittawwal is-sinsla tad-dahar tiegħek waqt li tbaxxi d-denb ta 'barra u' l isfel.
8. Nifs profond f'din il-pożizzjoni sa minuta.

3. Liwja 'l quddiem bil-wieqfa

Din il-pożizzjoni ta 'paċifikazzjoni tgħin biex issaħħaħ saqajk, irkopptejk u ġenbejk. Minħabba n-natura meditativa tagħha, din il-pożizzjoni hija wkoll maħsuba biex tgħin ittaffi l-istress u l-ansjetà.

Muskoli maħduma:

• muskoli tas-sinsla
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• gracilis

Biex tagħmel dan:

1. Ibqa 'b'saqajk direttament taħt il-ġenbejn.
2. B’idejk fuq il-ġenbejn, ċappetta fil-ġogi tal-ġenbejn biex tintewa ’l quddiem.
3. Ittawwal is-sinsla tiegħek hekk kif tgħawweġ 'il quddiem.
4. Waqqa 'idejk' l isfel għal kwalunkwe pożizzjoni komda.
5. Jekk meħtieġ, żomm liwja żgħira f'irkopptejk.
6. Iffoka fuq ir-rilaxx tat-tensjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar u l-ġenbejn.
7. Daħħal il-geddum ġo sidrek u ħalli rasek taqa 'tqila lejn l-art.
8. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa minuta.
9. Biex tirrilaxxa l-pożizzjoni, ħu idejk mal-ġenbejn, itawwallek it-torso, u erfa 'ruħek lura sa wieqfa.

4. Gwerriera II

Din hija pożizzjoni klassika wieqfa. Hija tgħin biex issaħħaħ saqajk u l-għekiesi waqt li żżid l-istamina tiegħek. Huwa mod tajjeb ħafna biex tistira s-sider, l-ispallejn u l-koxxa.

Muskoli maħduma:

• kwadriċips
• addutturi tal-koxxa
• deltojdi
• gluteus medius
• rectus u transversus abdominis

Tista 'ssibha aktar faċli biex tagħmel transizzjoni għal Warrior II minn Mountain Pose.

Biex tagħmel dan:

1. Minn Mountain Pose, aqbad is-sieq tax-xellug lura bis-swaba 'tas-saqajn tiegħek tħares' il barra f'angolu żgħir.
2. Żomm is-sieq tal-lemin tħares 'il quddiem.
3. Għolli dirgħajk sabiex ikunu paralleli mal-art, bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
4. Bil-mod ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il quddiem.
5. Kun żgur li l-irkoppa tiegħek ma testendix wara l-għaksa tiegħek. Linja dritta għandha tgħaddi mill-għaksa sa l-irkoppa tiegħek.
6. Agħfas sewwa fiż-żewġ saqajn hekk kif ittawwal is-sinsla tad-dahar u testendi l-enerġija tiegħek permezz tal-ponot ta 'subgħajk ta' quddiem u ta 'wara.
7. Żomm il-ħarsa tiegħek fuq il-ponot ta ’subgħajk ta’ quddiem.
8. Żomm din il-poża sa 30 sekonda.
9. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

5. Pose tas-Siġra

Din hija pożizzjoni klassika ta 'bilanċ. Hija tgħin biex issaħħaħ l-għekiesi, saqajk, u s-sinsla tad-dahar waqt li tiġġebbed il-koxox, is-sider u l-ispallejn tiegħek. Dan jista 'jgħin biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek waqt li teħles ukoll l-uġigħ xjatiku.

Muskoli maħduma:

• rectus u transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kwadriċips
• hamstrings

Biex tagħmel dan:

1. Joqgħod ħdejn siġġu jew ħajt għall-bilanċ u l-appoġġ.
2. Ibda tbati l-piż tiegħek fuq sieq ix-xellugija.
3. Ġib is-sieq tal-lemin tiegħek lejn l-għaksa tal-lemin, l-għoġol, jew il-koxxa.
4. Evita li tagħfas sieqek f'irkopptejk.
5. Ġib idejk mal-ġenbejn, f'pożizzjoni ta 'talb quddiem sidrek, jew imtawla' l fuq.
6. Ħossok liberu li ġġib idejk għall-appoġġ tiegħek għal bilanċ miżjud.
7. Żomm il-ħarsa tiegħek iffokata fuq punt fuq l-art quddiemek.
8. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa minuta.
9. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

6. Ħamrija Pose

Dan il-backbend ġentili jista 'jgħin biex tissaħħaħ il-parti ta' fuq tal-ġisem, is-sinsla tad-dahar u l-koxox. Jistimula l-organi addominali, li jistgħu jgħinu biex itaffu l-indiġestjoni, il-gass u l-istitikezza.

Muskoli maħduma:

• trapezju
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk maġenb ġismek u l-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
2. Ġib is-sieq il-kbar tiegħek flimkien ma 'l-għarqbejn tiegħek irriżultaw ftit.
3. Strieħ moħħok bil-mod fuq l-art.
4. Għolli rasek, siderek u dirgħajk parzjalment jew it-triq kollha 'l fuq.
5. Tista 'tneħħi riġlejk jekk tkun komda.
6. Strieħ fuq il-kustilji t'isfel, l-istonku u l-pelvi.
7. Ħoss linja ta 'enerġija ħierġa minn ponot subgħajk.
8. Żomm il-ħarsa tiegħek 'il quddiem jew ftit' il fuq.
9. Żomm din il-poża sa minuta.
10. Meta terġa 'tieħu n-nifs tiegħek u tistrieħ, tista' tirrepeti l-pożizzjoni darba jew darbtejn.

7. Il-Poża tat-Tfal

Din il-liwja restorattiva 'l quddiem hija pożizzjoni ta' mistrieħ eċċellenti. Bil-mod iġġebbed il-ġenbejn, il-koxox u l-għekiesi biex tgħin ittaffi t-tensjoni u l-uġigħ fid-dahar. Tgħin ukoll biex tikkalma l-moħħ, teħles l-istress u l-għeja.

Muskoli maħduma:

• estensuri tas-sinsla
• hamstrings
• tibialis anterjuri
• trapezju

Biex tagħmel dan:

1. Joqgħod lura fuq l-għarqbejn b'irkopptejk flimkien jew kemmxejn 'il bogħod minn xulxin.
2. Tista 'tpoġġi kuxxin taħt il-qiegħ tiegħek għall-appoġġ.
3. Imxi idejk quddiemek hekk kif tiddependi fuq il-ġenbejn biex tingħalaq 'il quddiem.
4. Żomm idejk imtawwlin quddiemek, jew iġġib idejk maġenb ġismek.
5. Strieħ forehead fuq l-art.
6. Ħalli siderek jaqa 'tqil f'irkopptejk waqt li tieħu n-nifs profond.
7. Innota kull issikkar li qed iżżomm f'ġismek, u ffoka fuq ir-rilaxx ta 'din it-tensjoni.
8. Irrilassa f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

8. Angolu Marbut Mimdud

Dan il-ftuħ tal-ġenbejn li jirrestawra jinfirex u jżid il-flessibilità fil-koxox ta 'ġewwa, fil-koxxa u fl-irkopptejn. Jistimula wkoll l-organi addominali u l-qalb, li jistgħu jgħinu biex itejbu ċ-ċirkolazzjoni.

Muskoli maħduma:

• addutturi
• muskoli tal-koxxa
• muskoli tal-pelvi
• psoas

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd fuq dahrek u ġib is-saqajn ta 'saqajk flimkien ma' rkopptejk barra.
2. Allinja ġismek sabiex is-sinsla, l-għonq, u r-ras tiegħek ikunu f'linja waħda.
3. Tista 'tpoġġi xugaman jew imħaded mitwi taħt l-irkopptejn, l-ispallejn u s-saqajn tiegħek għall-appoġġ.
4. Ħalli l-armi tiegħek jirrilassaw fi kwalunkwe pożizzjoni komda.
5. Neħħi saqajk iktar 'il bogħod mill-ġenbejn biex tnaqqas l-intensità tal-pożizzjoni.
6. Irrilassa ż-żona madwar il-ġenbejn u l-koxox.
7. Iffoka fuq ir-rilaxx ta 'kwalunkwe issikkar u tensjoni f'dan il-qasam.
8. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 10 minuti.

9. Legs-Up-the-Wall

Din l-inverżjoni ta 'ristorazzjoni tiġġebbed u żżid il-flessibilità fid-dahar ta' għonqek, tat-torso ta 'quddiem, u tas-saqajn ta' wara. Jista 'jgħin biex itaffi uġigħ ta' dahar ħafif, kif ukoll jgħin fid-diġestjoni.

Muskoli maħduma:

• hamstrings
• għonq
• torso ta 'quddiem
• t'isfel tad-dahar
• muskoli tal-pelvi

Biex tagħmel dan:

1. Poġġi fuq l-art bl-ispalla tal-lemin tiegħek tħares lejn ħajt.
2. Imtedd fuq dahrek waqt li tbandal saqajk 'il fuq mal-ħajt. Ġismek għandu jifforma angolu ta '90 grad mal-ħajt.
3. Jekk tista ', żomm l-għadam bilqiegħda viċin il-ħajt.
4. Tista 'tpoġġi kutra mitwija taħt il-ġenbejn tiegħek għall-appoġġ.
5. Żomm is-sinsla u l-għonq f'linja waħda.
6. Ħalli armi tiegħek jistrieħu fi kwalunkwe pożizzjoni komda.
7. Nifs profond u ħalli ġismek jirrilassa.
8. Iffoka fuq ir-rilaxx ta 'kwalunkwe tensjoni li qed iżżomm f'ġismek.
9. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 15-il minuta.

10. Pose tal-Katavru

Din il-pożizzjoni ta 'ristorazzjoni ġeneralment issir fit-tmiem ta' prattika biex tgħin ittaffi kwalunkwe tensjoni jew tensjoni wieqfa. Jista 'wkoll jgħin biex ittaffi l-uġigħ ta' ras, għeja u nuqqas ta 'rqad.

Biex tagħmel dan:

1. Imtedd ċatt fuq dahrek. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jistrieħu ma 'ġismek bil-pali tiegħek iħarsu' l fuq.
2. Sitwa lilek innifsek sabiex saqajk ikunu barra ftit usa 'mill-ġenbejn. Ħalli s-swaba 'ta' saqajk toħroġ fil-ġenb.
3. Aġġusta ġismek sabiex is-sinsla tad-dahar, l-għonq u r-ras ikunu f'linja waħda.
4. Ħalli ġismek jirrilassa għal kollox hekk kif tirrilaxxa kwalunkwe tensjoni. Li tiffoka fuq in-nifs tiegħek jista 'jgħinek isserraħ moħħok.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 10-20 minuta.

Jaħdem tassew?

Ir-riċerka u l-evidenza aneddotali jappoġġjaw il-prattika tal-yoga biex jimmaniġġjaw il-marda ta 'Parkinson għal xi nies. Iddiskuti l-possibbiltà li tipprattika yoga mat-tabib tiegħek u ma 'għalliem tal-yoga potenzjali biex tara jekk jistax jgħinek.

Ir-riżultati ta 'reviżjoni waħda tal-2013 sabu li l-prattika tal-yoga għenet biex ittejjeb il-mobbiltà funzjonali, il-bilanċ u s-saħħa tar-riġlejn t'isfel f'nies bil-marda ta' Parkinson. Minbarra bilanċ, flessibilità u qagħda mtejba, il-parteċipanti esperjenzaw spinta fil-burdata u kwalità ta 'rqad aħjar.

Riċerkaturi fi sabu li n-nies fl-istadju 1 jew 2 tal-marda ta 'Parkinson urew titjib fis-sintomi tagħhom meta kienu jipprattikaw il-yoga darbtejn fil-ġimgħa. L-istudju osserva 13-il persuna matul 12-il ġimgħa. Huma sabu li l-yoga għenet biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm u r-rogħda tal-parteċipanti, filwaqt li ttejjeb il-kapaċità tal-pulmun.

Għalkemm dawn ir-riżultati huma promettenti, huma meħtieġa studji addizzjonali biex jespandu fuq dawn is-sejbiet.

L-aħħar linja

Il-prattika tal-yoga tista 'tkun ta' benefiċċju fl-immaniġġjar tal-marda ta 'Parkinson, imma ddiskutiha mat-tabib tiegħek qabel ma tibda kwalunkwe programm. Jistgħu jimxu miegħek fi kwalunkwe tħassib li jista 'jkollok u joffru gwida dwar kif tistabbilixxi u żżomm stil ta' ħajja b'saħħtu.

Sib għalliem tal-yoga li jista 'joħloq klassi jew prattika biex jissodisfa l-bżonnijiet tiegħek. Dan jista 'jkun fuq bażi individwali jew ta' grupp.

Tista 'tistabbilixxi prattika fid-dar bi 10 minuti kuljum. Tista 'tuża kotba, artikli, u klassijiet onlajn iggwidati biex issostni l-proċess tiegħek. Mur bil-pass tiegħek, u agħmel dak li tħoss l-aħjar. Li tkun ġentili miegħek innifsek huwa essenzjali.