Ikel b'ħafna fibri

Il-fibra hija sustanza li tinstab fil-pjanti. Il-fibra tad-dieta, it-tip li tiekol, tinsab fil-frott, il-ħaxix u l-qamħ. Ġismek ma jistax jiddiġerixxi fibra, allura jgħaddi mill-imsaren tiegħek mingħajr ma jiġi assorbit ħafna. Madankollu, il-fibra xorta tipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Il-fibra tad-dieta żżid il-kwantità mad-dieta tiegħek. Minħabba li jġiegħlek tħossok mimli aktar malajr u għal iktar żmien, jista 'jgħinek fi sforzi ta' telf ta 'piż jew biex iżżomm piż b'saħħtu. Għal persuni bid-dijabete, il-fibra għandha rwol importanti fil-kisba u ż-żamma tal-kontroll gliċemiku.

Dieti b'livell għoli ta 'fibra jistgħu jgħinu wkoll kemm mal-istitikezza kif ukoll bid-dijarea. Il-fibra tista 'wkoll tgħin biex tbaxxi l-kolesterol tiegħek.

Żid bil-mod l-ammont ta 'fibra fid-dieta tiegħek. Jekk għandek nefħa jew gass, x’aktarx li kilt wisq u għandek bżonn tnaqqas l-ammont ta ’fibra li tiekol għal ftit jiem. Ixrob ħafna fluwidi. Meta żżid il-fibra fid-dieta tiegħek, għandek bżonn ukoll li tieħu biżżejjed fluwidi. Li ma jkollokx biżżejjed fluwidi jista 'jaggrava l-istitikezza minflok aħjar. Staqsi lill-fornitur tal-kura tas-saħħa jew lid-dietista tiegħek kemm għandek tieħu fluwidu kuljum.

Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum (DRI) ta' fibra għall-adulti ta 'bejn 19 u 50 sena huwa ta' 38 gramma kuljum għall-irġiel u 25 gramma kuljum għan-nisa. Biex tidħol aktar fibra fid-dieta tiegħek, tiekol tipi differenti ta 'ikel, bħal:

• Frott
• Ħaxix
• Ħbub sħaħ

Aqra t-tikketti tal-ikel bir-reqqa biex tara kemm għandhom fibra. Il-fibra tinstab b'mod naturali f'ħafna ikel nutrittiv. Jekk id-dieta tiegħek hija bilanċjata, x'aktarx li m'għandekx bżonn suppliment tal-fibra. Prodotti tal-qamħ sħiħ għandhom aktar fibra minn qamħ irfinut. Agħżel ikel li għandu ammonti ogħla ta 'fibra, bħal ħobż tal-qamħ sħiħ kontra ħobż abjad u ross ismar kontra ross abjad. Ipprova tiekol ikel li huwa naturalment għoli f'fibra. Supplimenti tal-fibra u ikel imsaħħaħ artifiċjalment bil-fibra spiss ma jagħtux l-istess benefiċċji għas-saħħa u jistgħu jaggravaw nefħa u gass ..

Il-ħxejjex huma sors tajjeb ta 'fibra. Kul iktar:

• Ħass, chard Svizzeru, karrotti nejjin, u spinaċi
• Ħaxix imsajjar bl-offerta, bħal asparagu, pitravi, faqqiegħ, nevew, u qargħa ħamra
• Patata moħmija u patata ħelwa bil-ġilda
• Brokkoli, qaqoċċ, squashes, u spażola

Tista 'wkoll tikseb aktar fibra billi tiekol:

• Legumi, bħal għads, fażola sewda, piżelli maqsuma, fażola tal-kliewi, fażola lima, u ċiċri
• Ġewż u żrieragħ, bħal żerriegħa tal-ġirasol, lewż, pistaċċi, u pecans

Il-frott huwa sors ieħor tajjeb ta 'fibra. Kul iktar:

• Tuffieħ u banana
• Ħawħ u lanġas
• Mandarini, pruna, u berries
• Tin u frott ieħor imnixxef
• Kiwi

Il-qmuħ huma sors ieħor importanti ta 'fibra tad-dieta. Kul iktar:

• Ċereali sħan, bħal ħafur u farina
• Ħobż sħiħ
• ross kannella
• Quinoa
• Popcorn
• Ċereali b'ħafna fibri, bħal nuħħala, qamħ imqatta ', u qamħ minfuħ
• Għaġin tal-qamħ sħiħ
• Muffins tas-salmura

Fibra tad-dieta - awto-kura; Stitikezza - fibra

• Sorsi ta 'fibra

Dahl WJ, Stewart ML. Pożizzjoni tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika: implikazzjonijiet fuq is-saħħa tal-fibra tad-dieta. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Mediċina nutrizzjonali. Fi: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Ktieb tal-Mediċina Naturali. Il-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: kap 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrizzjoni u mediċina tal-familja. Fi: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ktieb tal-Mediċina tal-Familja. Id-9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 37.

• Stitikezza fit-trabi u t-tfal
• Divertikulite
• Fibra

• Stitikezza - kura personali
• Stitikezza - x'għandek tistaqsi lit-tabib tiegħek
• Divertikulite u divertikulosi - rimi
• Divertikulite - x'għandek tistaqsi lit-tabib tiegħek
• Kif taqra t-tikketti tal-ikel

• Fibra tad-Dieta
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta