Daqs tal-porzjon

Jista 'jkun diffiċli li tkejjel kull porzjon ta' ikel li tiekol. Madankollu hemm xi modi sempliċi biex tkun taf li qed tiekol id-daqsijiet tajbin tas-servizz. Wara dawn il-pariri jista 'jgħinek tikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet għal telf ta' piż b'saħħtu.

Daqs rakkomandat li jservi huwa l-ammont ta 'kull ikel li suppost tiekol waqt ikla jew ikla ħafifa. Porzjon huwa l-ammont ta 'ikel li fil-fatt tiekol. Jekk tiekol iktar jew anqas mid-daqs rakkomandat li sservi, tista 'tieħu jew wisq jew ftit wisq tan-nutrijenti li għandek bżonn.

Nies bid-dijabete li jużaw il-lista tal-iskambju għall-għadd tal-karboidrati għandhom iżommu f'moħħhom li "porzjon" fuq il-lista tal-iskambju mhux dejjem ikun l-istess bħad-daqs rakkomandat tal-porzjon.

Għal ikel bħaċ-ċereali u l-għaġin, jista 'jkun ta' għajnuna li tuża tazzi tal-kejl biex tkejjel porzjon eżatt għal ftit jiem sakemm ikollok aktar prattika meta tħares il-porzjon xieraq.

Uża idejk u oġġetti oħra ta 'kuljum biex tkejjel id-daqsijiet tal-porzjonijiet:

• Porzjon wieħed ta 'laħam jew tjur huwa l-pala ta' idejk jew gverta ta 'karti
• Porzjon wieħed ta ’3 uqija (84 gramma) ta’ ħut huwa ktieb taċ-ċekkijiet
• Nofs tazza (40 gramma) ta 'ġelat hija ballun tat-tennis
• Porzjon wieħed ta 'ġobon huwa par ta' dadi
• Nofs tazza (80 gramma) ta 'ross imsajjar, għaġin, jew snacks bħal laqx jew pretzels huwa numru tond, jew ballun tat-tennis
• Porzjon wieħed ta 'pancake jew waffle huwa compact disc
• Żewġ imgħaref (36 gramma) ta 'butir tal-karawett hija ballun ta' ping-pong

Għandek tiekol ħames porzjonijiet jew aktar ta 'frott u ħaxix kuljum biex tgħin tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer u mard ieħor. Il-frott u l-ħxejjex huma baxxi fix-xaħam u għoljin fil-fibra. Huma jgħinu wkoll biex jimlewk sabiex tkun sodisfatt fl-aħħar tal-ikliet tiegħek. Fihom kaloriji, allura m'għandekx tiekol ammont illimitat, speċjalment fejn tidħol frott.

Kif tkejjel id-daqsijiet korretti li jservu ta 'frott u ħaxix:

• Tazza waħda (90 gramma) ta ’frott jew ħaxix nej mqatta’ hija ponn ta ’mara jew baseball
• Tuffieħ wieħed medju jew oranġjo huwa ballun tat-tennis
• Kwart ta 'kikkra (35 gramma) ta' frott imnixxef jew ġewż huwa boċċa tal-golf jew numru żgħir
• Tazza waħda (30 gramma) ta 'ħass hija erba' weraq (ħass Romaine)
• Patata waħda moħmija waħda hija ġurdien tal-kompjuter

Biex tikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek meta tkun qed tiekol id-dar, ipprova l-pariri li ġejjin:

• Tiekolx mill-borża. Tista 'tkun it-tentazzjoni li tiekol wisq. Uża d-daqs tal-porzjon fuq il-pakkett biex tqassam l-ikla ħafifa f'boroż żgħar jew skutelli. Tista 'wkoll tixtri porzjonijiet ta' ikel wieħed favoriti tiegħek li jservu darba. Jekk tixtri bl-ingrossa, tista 'taqsam snacks f'porzjonijiet li jservu darba meta tasal id-dar mill-maħżen.
• Servi l-ikel fuq platti iżgħar. Kul minn platt tal-insalata minflok pjanċa tal-pranzu. Ibqa 'sservi platti fuq il-bank tal-kċina sabiex ikollok tqum għal sekondi. Li tpoġġi l-ikel tiegħek fejn ma jintlaħaqx u ma jidhirx se jagħmilha aktar diffiċli għalik biex tiekol iżżejjed.
• Nofs il-pjanċa tiegħek għandu jkun fih ħaxix aħdar. Aqsam in-nofs l-ieħor bejn il-proteina dgħif u l-ħbub sħaħ. Il-mili ta 'nofs il-pjanċa tiegħek b'ħxejjex ħodor qabel ma sservi l-bqija tad-dħul tiegħek huwa wieħed mill-eħfef metodi ta' kontroll tal-porzjon.
• Sostitwixxi varjetajiet ta 'ikel bi ftit xaħam. Minflok ġobon krema b'ħafna xaħam, krema qarsa u ħalib, minflok tixtri ftit xaħam jew xkumat. Uża nofs l-ammont li normalment tuża biex tiffranka aktar kaloriji. Tista 'tipprova tissostitwixxi nofs il-ġobon krema ma' hummus jew ħallat il-krema qarsa ma 'jogurt sempliċi biex tagħmilha aktar faċli.
• Tiekolx bla ħsieb. Meta tieħu snack quddiem it-televiżjoni jew waqt li tagħmel attivitajiet oħra, tkun distratt biżżejjed biex tkun tista 'tiekol wisq. Kul fuq il-mejda. Iffoka l-attenzjoni tiegħek fuq l-ikel tiegħek sabiex tkun taf meta kellek biżżejjed biex tiekol.
• Snack bejn l-ikliet jekk mixtieq. Jekk għandek ġuħ bejn l-ikliet, tiekol ikla ħafifa b'saħħitha u b'ħafna fibra bħal biċċa frott, insalata żgħira, jew skutella ta 'soppa bbażata fuq il-brodu. L-ikla ħafifa timlik sabiex ma tiekolx wisq fl-ikla li jmiss tiegħek. Snacks li jgħaqqdu proteini u karboidrati mal-fibra jħalluk aktar sodisfatt. Xi eżempji huma li jkollok tuffieħa bil-ġobon spag, crackers tal-qamħ sħiħ bil-butir tal-karawett, jew karrotti tat-trabi bl-hummus.

Biex tikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek meta tiekol barra, ipprova dawn il-pariri:

• Ordna d-daqs żgħir. Minflok medju jew kbir, itlob għall-iżgħar daqs. Billi tiekol hamburger żgħir minflok kbir, tiffranka madwar 150 kalorija. Ordni żgħira ta 'patata friska tiffranka madwar 300 kalorija, u soda żgħira tiffranka 150 kalorija. Tagħmilx super-daqs l-ordni tiegħek.
• Ordna d- "daqs tal-ikel" ta 'ikel, aktar milli d-daqs tal-ikel.
• Ordna appetizers minflok entrées.
• Aqsam l-ikla tiegħek. Aqsam entratura ma 'xi ħabib, jew aqta' l-ikel f'nofs meta tasal. Poġġi nofs f'kaxxa li tibda qabel tibda tiekol. Tista 'tieħu l-kumplament tal-ikla tiegħek għall-ikel l-għada.
• Imla b'ikel b'inqas kaloriji. Ordna insalata żgħira, tazza tal-frott, jew tazza soppa bbażata fuq il-brodu qabel id-daħla tiegħek. Dan jimlik sabiex inti tiekol inqas mill-ikla tiegħek.

Obeżità - daqs tal-porzjon; Piż Żejjed - daqs tal-porzjon; Telf ta 'piż - daqs tal-porzjon; Dieta sana - daqs tal-porzjon

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. It-tmigħ ta 'trabi b'saħħithom, tfal, u adolexxenti. Fi: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Ktieb tat-Test Nelson tal-Pedjatrija. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 Edizzjoni. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fit-30 ta 'Diċembru, 2020.

• Kontroll tal-Piż