Drawwiet u mġieba fl-ikel

L-ikel jagħti lill-korpi tagħna l-enerġija li għandna bżonn biex niffunzjonaw. L-ikel huwa wkoll parti mit-tradizzjonijiet u l-kultura. Dan jista 'jfisser li l-ikel għandu komponent emozzjonali wkoll. Għal ħafna nies, it-tibdil fid-drawwiet tal-ikel huwa diffiċli ħafna.

Jista 'jkun li kellek ċerti drawwiet tal-ikel għal tant żmien li ma tirrealizzax li mhumiex ħżiena għas-saħħa. Jew, id-drawwiet tiegħek saru parti mill-ħajja ta 'kuljum tiegħek, allura ma taħsibx ħafna dwarhom.

Ġurnal tal-ikel huwa għodda tajba biex jgħinek titgħallem dwar id-drawwiet tal-ikel tiegħek. Żomm ġurnal tal-ikel għal ġimgħa.

• Ikteb dak li tiekol, kemm, u liema ħinijiet tal-ġurnata qed tiekol.
• Inkludi noti dwar x'iktar kont qed tagħmel u kif kont qed tħossok, bħall-ġuħ, it-tensjoni, l-għajjien, jew id-dwejjaq. Pereżempju, forsi kont fuq ix-xogħol u kont iddejjaq, allura ħadt ikla ħafifa minn magna tal-bejgħ fin-sala mill-iskrivanija tiegħek.
• Fl-aħħar tal-ġimgħa, irrevedi l-ġurnal tiegħek u ħares lejn il-modi ta 'ikel tiegħek. Iddeċiedi liema drawwiet trid tibdel.

Ftakar, passi żgħar lejn il-bidla jwasslu għal aktar suċċess meta jsiru bidliet fit-tul. Ipprova ma tegħlibx lilek innifsek b'ħafna għanijiet. Hija idea tajba li tillimita l-attenzjoni tiegħek għal mhux aktar minn 2 sa 3 miri fl-istess ħin.

Ukoll, agħti ħarsa lejn id-drawwiet tajbin għas-saħħa li għandek u kun kburi bik innifsek dwarhom. Ipprova ma tiġġudikax l-imġieba tiegħek bl-aħrax wisq. Huwa faċli li tiffoka biss fuq id-drawwiet foqra tiegħek. Dan jista 'jġiegħlek tħossok stressat u taqta' qalbek milli tipprova tbiddel.

Li tieħu drawwiet ġodda u aktar b'saħħithom jista 'jfisser li int:

• Ixrob ħalib xkumat jew bi ftit xaħam (1%) minflok 2% jew ħalib sħiħ.
• Ixrob aktar ilma matul il-ġurnata.
• Kul frott għad-deżerta minflok gallettini.
• Ippjana u ħejji ikliet u snacks b'saħħithom biex iżżid iċ-ċans tiegħek ta 'suċċess.
• Żomm snacks b'saħħithom fuq ix-xogħol. Ippakkja ikliet b’saħħithom li tagħmel id-dar.
• Oqgħod attent għas-sentimenti tal-ġuħ tiegħek. Tgħallem id-differenza bejn il-ġuħ fiżiku u tiekol jew tiekol abitwali bħala reazzjoni għal stress jew dwejjaq.

Aħseb dwar dak li jqajjem jew iħeġġeġ jista 'jkun li jikkawża wħud mid-drawwiet ta' l-ikel tiegħek.

• Hemm xi ħaġa madwarek li ġġiegħlek tiekol meta ma tkunx bil-ġuħ jew tagħżel snacks ħżiena għas-saħħa spiss?
• Il-mod kif tħossok iġiegħlek trid tiekol?

Ħares lejn il-ġurnal tiegħek u dawwar kull ċirkostanza regolari jew ripetittiva. Uħud minn dawn jistgħu jkunu:

• Tara l-ikla ħafifa favorita tiegħek fil-pantry jew il-magna tal-bejgħ
• Meta tara t-televiżjoni
• Tħossok stressat minn xi ħaġa fuq ix-xogħol jew f'qasam ieħor ta 'ħajtek
• M'għandek l-ebda pjan għall-pranzu wara ġurnata twila
• Int tmur għal avvenimenti tax-xogħol fejn jiġi servut l-ikel
• Tieqaf f'ristoranti ta 'fast-food għall-kolazzjon u tagħżel ikel b'ħafna xaħam u b'kaloriji għoljin
• Għandek bżonn pick-me-up lejn l-aħħar tal-ġurnata tax-xogħol tiegħek

Ibda billi tiffoka fuq skattatur wieħed jew tnejn li jseħħu l-aktar spiss matul il-ġimgħa tiegħek. Aħseb dwar x'tista 'tagħmel biex tevita dawk il-kawżi, bħal:

• M'GĦANDEKX tgħaddi mill-magna tal-bejgħ biex tasal għand l-iskrivanija tiegħek, jekk possibbli.
• Iddeċiedi x'se jkollok għall-pranzu kmieni fil-ġurnata sabiex ikollok pjan wara x-xogħol.
• Żomm snacks ħżiena għas-saħħa barra mid-dar tiegħek. Jekk xi ħadd ieħor fid-dar tiegħek jixtri dawn l-isnacks, ifassal pjan biex iżommhom barra mill-vista.
• Issuġġerixxi li jkollok frott u ħaxix waqt laqgħat fuq il-post tax-xogħol, minflok ħelu. Jew iġġib għażliet aktar b'saħħithom għalik innifsek.
• Ibdel meraq jew soda għal ilma frizzanti.

Sib għażliet tajbin għas-saħħa għal snacks u ppjana bil-quddiem:

• Jekk għandek id-drawwa li tiekol ħelu fl-aħħar tal-ġurnata għall-enerġija, ipprova ħu tazza (240 millilitri) ta 'te tal-ħxejjex u numru żgħir ta' lewż. Jew, ħu mixja mgħaġġla meta tkun qed tħoss enerġija baxxa.
• Kul frott u jogurt f'nofs wara nofsinhar madwar 3 jew 4 sigħat wara l-ikel.

Ikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet tiegħek. Huwa diffiċli li tiekol biss ftit laqx jew ikel ieħor li jitħajjar meta jkun hemm ħafna quddiemek. Ħu biss porzjon żgħir u poġġi l-kumplament 'il bogħod. Kul fuq platt jew ġo skutella minflok barra minn borża.

Kul bil-mod:

• Poġġi l-furketta bejn il-gdim.
• Stenna sakemm tibla 'l-ikel li ttellaq qabel tieħu l-gidma li jmiss.

Tiekol malajr wisq iwassal għal ikel żejjed meta l-ikel li tkun kilt għadu ma wasalx fl-istonku tiegħek u qallek lil moħħok mimli. Taf li qed tiekol malajr wisq jekk tħossok mimli madwar 20 minuta wara li tieqaf tiekol.

Kul biss meta jkollok il-ġuħ:

• Tiekol meta tħossok inkwetat, mimli tensjoni, jew imdejjaq iwassal ukoll għal ikel żejjed. Minflok, ċempel lil xi ħabib jew mur għal mixja biex tgħinek tħossok aħjar.
• Agħti ġismek u moħħok ħin biex jirrilassaw mill-istress tal-ħajja ta 'kuljum. Ħu pawża mentali jew fiżika biex tgħinek tħossok aħjar mingħajr ma ddur għall-ikel bħala premju.

Agħmel għażliet aktar b'saħħithom u b'ħafna nutrijenti:

• Ibdel id-dixx kandju tiegħek bi skutella ta 'frott jew ġewż.
• Meta jkollok ikel mhux tajjeb għas-saħħa f'darek, poġġihom f'post li huwa diffiċli għalik biex tilħaq aktar milli barra fuq il-bank.

Ippjana l-ikliet tiegħek:

• Kun af x'se tiekol qabel iż-żmien sabiex tkun tista 'tevita li tixtri ikel mhux tajjeb għas-saħħa (xiri bl-impuls) jew tiekol f'ristoranti ta' fast-food.
• Ippjana l-ikliet tiegħek fil-bidu tal-ġimgħa sabiex tkun tista 'tipprepara ikliet b'saħħithom u bbilanċjati sew kull filgħaxija.
• Ipprepara xi komponenti tal-pranzu qabel iż-żmien (bħal tqattigħ tal-ħaxix.) Dan jippermettilek li tpoġġi flimkien ikla b'saħħitha aktar malajr fl-aħħar tal-ġurnata.

Il-kolazzjon joħloq it-ton għall-ġurnata. Kolazzjon b'saħħtu u b'saħħtu jagħti lil ġismek l-enerġija li teħtieġ biex iġġibek għall-ikel. Jekk ma jkollokx ġuħ meta tqum, tista 'tipprova tazza ħalib jew smoothie żgħir ibbażat fuq frott u ħalib.

Ippjana ikla tajba li tissodisfak, u ikla ħafifa b'saħħitha wara nofsinhar li żżommok milli jkollok ġuħ wisq qabel il-ħin tal-pranzu.

Evita li taqbeż l-ikel. In-nuqqas ta 'ikla jew ikla ħafifa ta' spiss iwassal għal ikel żejjed jew għażliet ħżiena għas-saħħa.

Ladarba tkun biddilt 1 jew 2 drawwiet qodma ħżiena għas-saħħa, ipprova ibdel 1 jew 2 oħra.

Jista 'jieħu ftit ħin qabel ma tkun tista' tbiddel id-drawwiet ħżiena għas-saħħa tiegħek f'oħrajn ġodda u b'saħħithom. Ftakar, ħadt ftit żmien biex tifforma d-drawwiet tiegħek. U jista 'jieħu l-istess żmien biex tibdilhom. Taqtax qalbek.

Jekk terġa tibda drawwa antika, aħseb għalfejn mort lura għaliha. Erġa 'pprova tibdilha b'abitu ġdid. Slip wieħed ma jfissirx li int falliment. Ibqa 'prova!

Jensen MD. Obeżità. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. It-tmigħ ta 'trabi b'saħħithom, tfal, u adolexxenti. Fi: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Ktieb tat-Test Nelson tal-Pedjatrija. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrizzjoni u mediċina tal-familja. Fi: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ktieb tal-Mediċina tal-Familja. Id-9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 37.