Eżerċizzji biex jgħinu fil-prevenzjoni tal-waqgħat

Jekk għandek problema medika jew int adult anzjan, tista 'tkun f'riskju li taqa' jew taqbad. Dan jista 'jirriżulta f'għadam miksur jew saħansitra aktar feriti serji.

L-eżerċizzju jista 'jgħin biex jiġu evitati waqgħat għax jista':

• Agħmel il-muskoli tiegħek aktar b'saħħithom u aktar flessibbli
• Ittejjeb il-bilanċ tiegħek
• Żid kemm tista 'tkun attiv

Tista 'tagħmel l-eżerċizzji li ġejjin f'kull ħin u kważi kullimkien. Hekk kif tissaħħaħ, ipprova żomm kull pożizzjoni itwal jew żid piżijiet ħfief mal-għekiesi. Dan se jżid kemm l-eżerċizzju huwa effettiv.

Ipprova eżerċita 150 minuta fil-ġimgħa. Wettaq eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-muskoli jumejn jew aktar fil-ġimgħa. Ibda bil-mod u ċċekkja mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tkun żgur li qed tagħmel it-tip it-tajjeb ta 'eżerċizzji għalik. Inti tista 'tkun trid teżerċita waħdek jew tingħaqad ma' grupp.

Meta teżerċita, dejjem kun żgur li tieħu n-nifs bil-mod u faċilment. Tżommx nifsek.

Tista 'tagħmel xi eżerċizzji ta' bilanċ waqt attivitajiet ta 'kuljum.

• Waqt li tkun qed tistenna fil-linja fil-maħżen, ipprova ibbilanċja fuq sieq waħda.
• Ipprova bilqiegħda u wieqaf mingħajr ma tuża idejk.

Biex tagħmel l-għoġġiela u l-muskoli tal-għaksa tiegħek aktar b'saħħithom:

• Żomm ma 'appoġġ sod għall-bilanċ, bħad-dahar ta' siġġu.
• Qiegħed b'dahrek dritta u kemmxejn tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn.
• Imbotta fuq il-ponta tas-saqajn tiegħek kemm jista 'jkun.
• Bil-mod baxxi l-għarqbejn tiegħek mal-art.
• Irrepeti 10 sa 15-il darba.

Biex tagħmel il-warrani u l-muskoli t'isfel tad-dahar aktar b'saħħithom:

• Żomm ma 'appoġġ sod għall-bilanċ, bħad-dahar ta' siġġu.
• Ibqa 'b'dahrek dritta, saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, u kemmxejn tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn.
• Għolli riġel wieħed dritt lura warajk, imbagħad għawweġ l-irkoppa tiegħek u ġib l-għarqub tiegħek lejn il-warrani.
• Bil-mod ibaxxi riġlek lura għal pożizzjoni wieqfa.
• Irrepeti 10 sa 15-il darba ma 'kull sieq.

Biex tagħmel il-muskoli tal-koxxa tiegħek aktar b'saħħithom u possibilment tnaqqas l-uġigħ fl-irkoppa:

• Poġġi bilqiegħda f'siġġu b'dahar dritta b'saqajk fuq l-art.
• Iddritta sieq waħda quddiemek kemm jista 'jkun.
• Bil-mod ibaxxi riġlek lura 'l isfel.
• Irrepeti 10 sa 15-il darba ma 'kull sieq.

Biex tagħmilha aktar faċli għalik li tiċċaqlaq:

• Poġġi bilqiegħda f’siġġu b’dahar dritta.
• Poġġi sieq waħda fuq ippurgar baxx quddiemek.
• Straight your leg that is on the ippurgar u laħaq idek lejn dan is-sieq.
• Żomm għal 10 sa 20 sekonda. Imbagħad poġġi lura.
• Irrepeti 5 darbiet ma 'kull sieq.

Il-mixi huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb is-saħħa, il-bilanċ u r-reżistenza tiegħek.

• Uża bastun tal-mixi jew walker kif meħtieġ għall-appoġġ.
• Hekk kif tissaħħaħ, ipprova miexi fuq art irregolari, bħal ramel jew żrar.

It-Tai Chi huwa eżerċizzju tajjeb għal adulti b'saħħithom biex jgħin fl-iżvilupp tal-bilanċ.

Movimenti u eżerċizzji sempliċi f'pixxina jistgħu jgħinu biex itejbu l-bilanċ u jibnu saħħa.

Jekk għandek uġigħ, sturdament, jew problemi biex tieħu n-nifs waqt jew wara xi eżerċizzju, waqqaf. Tkellem mat-terapista fiżiku, l-infermier, jew il-fornitur tiegħek dwar dak li qed tesperjenza u qabel ma tkompli.

• Eżerċizzju ta 'flessibilità

Il-websajt tal-Istitut Nazzjonali dwar it-Tixjiħ. Erba 'tipi ta' eżerċizzju jistgħu jtejbu s-saħħa u l-abbiltà fiżika tiegħek. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Aġġornat it-2 ta ’April, 2020. Aċċessat fit-8 ta’ Ġunju, 2020.

Il-websajt tal-Istitut Nazzjonali dwar it-Tixjiħ. Prevenzjoni ta 'waqgħat u fratturi. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Aġġornat il-15 ta ’Marzu, 2017. Aċċessat fid-9 ta’ April, 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Eżerċizzju għall-prevenzjoni ta 'waqgħat f'persuni anzjani li jgħixu fil-komunità. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Eżerċizzju u Kondizzjoni Fiżika
• Waqgħat