Fatti dwar xaħmijiet polyunsaturated

Ix-xaħam polyunsaturated huwa tip ta 'xaħam tad-dieta. Hija waħda mix-xaħmijiet b'saħħithom, flimkien ma 'xaħam monoinsaturat.

Ix-xaħam polinsaturat jinstab fl-ikel tal-pjanti u tal-annimali, bħas-salamun, żjut veġetali, u xi ġewż u żrieragħ. Tiekol ammonti moderati ta 'xaħam polyunsaturated (u monoinsaturated) minflok xaħmijiet saturati u trans jista' jkun ta 'benefiċċju għal saħħtek.

Ix-xaħam polinsaturat huwa differenti minn xaħam saturat u xaħam trans. Dawn ix-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa jistgħu jżidu r-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u problemi oħra tas-saħħa.

KIF IX-XAĦMIJIET POLYUNSATURATED JAFFETTWAW IS-SAĦĦA TIEGĦEK

Xaħmijiet polinsaturati jistgħu jgħinu jbaxxu l-kolesterol LDL (ħażin) tiegħek. Il-kolesterol huwa sustanza ratba u bix-xama 'li tista' tikkawża arterji misduda jew imblukkati (vini tad-demm). Li jkollok kolesterol LDL baxx tnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb.

Ix-xaħmijiet polyunsaturated jinkludu xaħmijiet omega-3 u omega-6. Dawn huma aċidi grassi essenzjali li l-ġisem għandu bżonn għall-funzjoni tal-moħħ u t-tkabbir taċ-ċelloli. Il-korpi tagħna ma jagħmlux aċidi grassi essenzjali, allura tista 'tiksebhom biss mill-ikel.

Aċidi grassi Omega-3 huma tajbin għal qalbek b'diversi modi. Huma jgħinu:

• Naqqas it-trigliċeridi, tip ta 'xaħam fid-demm tiegħek
• Naqqas ir-riskju li tiżviluppa taħbit tal-qalb irregolari (arritmija)
• Bil-mod l-akkumulazzjoni tal-plakka, sustanza li tinkludi xaħam, kolesterol, u kalċju, li tista 'tibbies u tiskad l-arterji tiegħek
• Baxxejn ibaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħek

Aċidi grassi Omega-6 jista 'jgħin:

• Ikkontrolla z-zokkor fid-demm tiegħek
• Naqqas ir-riskju tiegħek għad-dijabete
• Tbaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħek

KEMM GĦANDEK TIEKEL?

Ġismek jeħtieġ ftit xaħam għall-enerġija u funzjonijiet oħra. Ix-xaħmijiet polyunsaturated huma għażla sana. Il-Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani jirrakkomandaw li ma jkollokx aktar minn 10% tal-kaloriji totali tiegħek ta 'kuljum minn xaħam saturat (li jinstab f'laħam aħmar, butir, ġobon, u prodotti tal-ħalib ta' xaħam sħiħ) u xaħmijiet trans (li jinsabu f'ikel ipproċessat). Żomm il-konsum totali ta 'xaħam sa mhux aktar minn 25% sa 30% tal-kaloriji ta' kuljum tiegħek. Dan jinkludi xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturi.

Tiekol ta 'xaħmijiet aktar b'saħħithom jista' jwassal għal ċerti benefiċċji għas-saħħa. Imma jekk tiekol wisq xaħam jista 'jwassal għal żieda fil-piż. Ix-xaħmijiet kollha fihom 9 kaloriji kull gramma. Dan huwa aktar mid-doppju tal-ammont ta 'kaloriji misjuba fil-karboidrati u l-proteini.

Mhuwiex biżżejjed li żżid ikel b'ħafna xaħmijiet mhux saturati ma 'dieta mimlija ikel u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa. Minflok, ibdel xaħmijiet saturati jew trans ma 'xaħmijiet aktar b'saħħithom. B’mod ġenerali, l-eliminazzjoni tax-xaħmijiet saturati hija darbtejn effettiva biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol fid-demm milli żżid ix-xaħmijiet polinsaturati.

QARI TIKKETTI TAN-NUTRIZZJONI

L-ikel ippakkjat kollu għandu tikketti nutrizzjonali fuqhom li jinkludu kontenut ta 'xaħam. Il-qari tat-tikketti tal-ikel jista 'jgħinek iżżomm rekord ta' kemm xaħam tiekol kuljum.

• Iċċekkja x-xaħam totali f'porzjon wieħed. Kun żgur li żżid in-numru ta 'porzjonijiet li tiekol f'seduta waħda.
• Ħares lejn l-ammont ta 'xaħam saturat u trans xaħam f'porzjon - il-bqija huwa xaħam b'saħħtu u mhux saturat. Xi tikketti jinnotaw il-kontenut ta 'xaħam monoinsaturat u polinsaturat. Uħud mhux se.
• Kun żgur li ħafna mix-xaħmijiet ta 'kuljum tiegħek huma minn sorsi monoinsaturi u polinsaturi.
• Ħafna ristoranti tal-fast food jipprovdu wkoll informazzjoni dwar in-nutrizzjoni fuq il-menus tagħhom. Jekk ma tarahx stazzjonat, staqsi lis-server tiegħek. Inti tista 'wkoll tkun tista' ssibha fuq il-websajt tar-restorant.

NAGĦMLU GĦAŻLIET TA 'IKEL SAĦĦA

Ħafna ikel għandhom taħlita tat-tipi kollha ta 'xaħmijiet. Xi wħud għandhom ammonti ogħla ta 'xaħmijiet b'saħħithom minn oħrajn. Ikel u żjut b'ammonti ogħla ta 'xaħmijiet polyunsaturated jinkludu:

• Ġewż
• Żerriegħa tal-ġirasol
• Żrieragħ tal-kittien jew żejt tal-kittien
• Ħut, bħas-salamun, il-kavalli, l-aringi, it-tonn tal-albacore, u t-trota
• Żejt tal-qamħ
• Żejt tas-sojja
• Żejt tal-għosfor

Biex tikseb il-benefiċċji għas-saħħa, għandek bżonn tissostitwixxi xaħmijiet ħżiena għas-saħħa b'xaħmijiet b'saħħithom.

• Kul ġewż minflok cookies għal ikla ħafifa. Imma kun żgur li żżomm il-porzjon tiegħek żgħir, minħabba li l-ġewż għandu ħafna kaloriji.
• Ibdel ftit laħmijiet bil-ħut. Ipprova tiekol mill-inqas 2 ikliet bil-ħut fil-ġimgħa.
• Roxx iż-żerriegħa tal-kittien mitħun fuq l-ikla tiegħek.
• Żid ġewż jew żerriegħa tal-ġirasol mal-insalati.
• Sajjar bil-qamħ jew żejt tal-għosfor minflok butir u xaħmijiet solidi.

Aċidu xaħmi polyunsaturated; PUFA; Kolesterol - xaħam polyunsaturated; Aterosklerożi - xaħam polyunsaturated; It-twebbis tal-arterji - xaħam polyunsaturated; Iperlipidemija - xaħam polyunsaturated; Iperkolesterolemija - xaħam polyunsaturated; Mard tal-arterja koronarja - xaħam polinsaturat; Mard tal-qalb - xaħam polyunsaturated; Mard tal-arterja periferali - xaħam polyunsaturated; PAD - xaħam polyunsaturated; Stroke - xaħam polyunsaturated; CAD - xaħam polyunsaturated; Dieta b'saħħitha fil-qalb - xaħam polyunsaturated

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linja gwida AHA / ACC 2013 dwar il-ġestjoni tal-istil tal-ħajja biex jitnaqqas ir-riskju kardjovaskulari: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Linja gwida dwar l-immaniġġjar tal-kolesterol fid-demm: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fil-25 ta 'Jannar, 2021.

• Xaħmijiet tad-Dieta
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta