Xaħmijiet Omega-3 - Tajjeb għal qalbek

L-aċidi grassi Omega-3 huma tip ta 'xaħam polyunsaturated. Għandna bżonn dawn ix-xaħmijiet biex nibnu ċelloli tal-moħħ u għal funzjonijiet oħra importanti. Omega-3s jgħinu biex iżommu qalbek b'saħħitha u protetta kontra l-puplesija. Huma jgħinu wkoll biex itejbu s-saħħa tal-qalb tiegħek jekk diġà għandek mard tal-qalb.

Ġismek ma jagħmilx aċidi grassi omega-3 waħdu. Trid teħodhom mid-dieta tiegħek. Ċerti ħut huma l-aħjar sorsi ta 'omega-3s. Tista 'wkoll tiksebhom minn ikel tal-pjanti.

L-aċidi grassi Omega-3 għandhom jiffurmaw 5% sa 10% tal-kaloriji totali tiegħek.

Omega-3s huma tajbin għal qalbek u l-vini tad-demm b’diversi modi.

• Huma jnaqqsu t-trigliċeridi, tip ta 'xaħam fid-demm tiegħek.
• Huma jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw taħbit irregolari tal-qalb (arritmiji).
• Huma jnaqqsu l-akkumulazzjoni tal-plakka, sustanza li tinkludi xaħam, kolesterol u kalċju, li tibbies u timblokka l-arterji tiegħek.
• Huma jgħinu biex ibaxxu ftit il-pressjoni tad-demm tiegħek.

Dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom jistgħu jgħinu wkoll fil-kanċer, id-depressjoni, l-infjammazzjoni, u l-ADHD. Esperti tas-saħħa għadhom qed jiskopru l-benefiċċji kollha possibbli ta 'aċidi grassi omega-3.

L-American Heart Association (AHA) tirrakkomanda li tiekol mill-inqas 2 porzjonijiet fil-ġimgħa ta 'ħut rikk fl-omega-3s. Porzjon huwa 3.5 uqija (100 gramma), li huwa kemmxejn akbar minn ktieb taċ-ċekkijiet. Ħut żejtni rikk fl-omega-3s jinkludi:

• Salamun
• Kavalli
• Tonn Albacore
• Trota
• Sardin

Xi ħut jista 'jkun imċappas bil-merkurju u kimiċi oħra. L-ikel ta 'ħut imċappas jista' joħloq riskji għas-saħħa għal tfal żgħar u nisa tqal.

Jekk inti mħasseb dwar il-merkurju, tista 'tnaqqas ir-riskju ta' espożizzjoni tiegħek billi tiekol varjetà ta 'ħut.

Nisa tqal u tfal għandhom jevitaw ħut b'livelli għoljin ta 'merkurju. Dawn jinkludu:

• Pixxispad
• Kelb il-baħar
• Sawrell
• Tilefish

Jekk għandek età medja jew akbar, il-benefiċċji li tiekol ħut jegħlbu kwalunkwe riskju.

Ħut żejtni, bħas-salamun u t-tonn, fih 2 tipi ta 'omega-3s. Dawn huma l-EPA u d-DHA. It-tnejn għandhom benefiċċji diretti għal qalbek.

Tista 'tikseb tip ieħor ta' omega-3, ALA, f'xi żjut, ġewż u pjanti. L-ALA tibbenefika lil qalbek, iżda mhux direttament daqs l-EPA u d-DHA. Xorta waħda, tiekol ġewż, żrieragħ, u żjut b'saħħithom kif ukoll ħut jista 'jgħinek tikseb firxa sħiħa ta' dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom.

Sorsi ta 'omega-3s ibbażati fuq il-pjanti jinkludu:

• Żerriegħa tal-kittien mitħuna u żejt tal-kittien
• Ġewż
• Żrieragħ Chia
• Żejt tal-canola u żejt tas-sojja
• Sojja u tofu

Mill-ikel kollu bbażat fuq il-pjanti, iż-żrieragħ tal-kittien mitħun u ż-żejt tal-kittien għandhom l-ogħla ammont ta ’ALA. Tista 'tiekol iż-żerriegħa tal-kittien mitħuna fuq il-granola jew fi smoothies. Iż-żejt tal-kittien imur tajjeb fl-insalata.

Ħafna esperti tas-saħħa jaqblu li l-aħjar mod biex taħsad il-benefiċċji ta 'omega-3 huwa mill-ikel. Ikel sħiħ fih ħafna nutrijenti minbarra l-omega-3s. Dawn kollha jaħdmu flimkien biex iżommu qalbek f’saħħitha.

Jekk diġà għandek mard tal-qalb jew trigliċeridi għoljin, tista 'tibbenefika mill-konsum ta' ammonti ogħla ta 'aċidi grassi omega-3. Jista 'jkun diffiċli li tikseb biżżejjed omega-3 permezz tal-ikel. Staqsi lit-tabib tiegħek jekk tieħu supplimenti taż-żejt tal-ħut tistax tkun idea tajba.

Kolesterol - omega-3s; Aterosklerożi - omega-3s; It-twebbis tal-arterji - omega-3s; Mard tal-arterja koronarja - omega-3s; Mard tal-qalb - omega-3s

• Aċidi grassi Omega-3

Il-websajt tal-Aġenzija għar-Riċerka u l-Kwalità tal-Kura tas-Saħħa. Aċidi grassi Omega-3 u mard kardjovaskulari: reviżjoni sistematika aġġornata. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Aġġornat f'April 2018. Aċċessat fit-13 ta 'Jannar, 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linja gwida AHA / ACC 2013 dwar il-ġestjoni tal-istil tal-ħajja biex jitnaqqas ir-riskju kardjovaskulari: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fil-25 ta 'Jannar, 2021.

• Xaħmijiet tad-Dieta
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta
• Kif Tipprevjeni l-Mard tal-Qalb