Il-Jum Perfett għall-Irqad tal-Lejl Perfett

Kontenut

• Filgħodu
• Nofsinhar
• Filgħaxija
• Reviżjoni għal

Aħseb lura fl-aħħar darba li rqadt bil-lejl it-tajjeb. Jekk il-lejl li ġej jiġi f'moħħi, fortunat int! Iżda jista 'jkun ftit iktar ta' sfida li tiftakar meta ħadt xi għeluq kbir kull lejl għal ġimgħa - u int fil-maġġoranza. Iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC) jistmaw li 50 sa 70 miljun Amerikan għandhom diżordni ta 'rqad jew ta' qawmien u jsejħu irqad insuffiċjenti bħala epidemija ta 'saħħa pubblika.

Biex jgħinuk torqod l-aħjar bil-lejl, hemm xi affarijiet li tista 'tagħmel matul il-ġurnata sabiex torqod malajr - u tibqa' rieqed. U filwaqt li xi wħud minn dawn il-pariri jistgħu jgħinuk tistrieħ aħjar illejla, kun af li biex tikseb irqad ta 'kwalità kull lejl jista' jieħu ftit xhur biex dawn id-drawwiet jiġu stabbiliti, jgħid Gerald Suh, M.D., li huwa ċċertifikat mill-bord fil-mediċina tal-irqad.

"Waħda mill-aktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel għall-irqad tiegħek hija li jkollok rutina biex iżżomm ir-ritmu ċirkadjan tiegħek normali," jgħid Suh. Ir-ritmu ċirkadjan tiegħek huwa l-parti ta 'moħħok li tikkontrolla ċ-ċiklu ta' rqad naturali ta 'ġismek. Hu u esperti oħra tal-irqad jirrakkomandaw li jorqdu u jqumu madwar l-istess ħinijiet kuljum u jidhru l-ammont ta 'sigħat ta' għajnejn magħluqa li ġismek jeħtieġ biex jiffunzjona bl-aħjar mod. Aħna nafu li l-għeluq fl-istess siegħa u t-tlugħ fuq skeda kostanti ħafna drabi huma iktar faċli biex tgħidhom imbagħad isiru, allura hawn huma aktar modi biex tissettja l-ġurnata tiegħek sabiex ikollok zzzs ta 'kwalità.

Filgħodu

Thinkstock

1. Iftaħ il-persjani u l-purtieri tiegħek. Tesponi lilek innifsek għad-dawl tax-xemx kmieni filgħodu jgħin lil ġismek jinxtegħel billi jirregola l-arloġġ bijoloġiku tiegħek u jżommha fit-triq it-tajba, jgħid Suh.

2. Par carbs mal-proteina fil-kolazzjon. Ibda l-ġurnata tiegħek b'xi ħaġa biex tmexxi l-enerġija tiegħek sabiex ġismek ikun jaf li int qed titma'ha, tgħid Elisa Zied, R.D.N., awtur ta ' Żgħażagħ Il-Ġimgħa d-dieħla: L-Ultimate Rx tiegħek biex ireġġa' lura l-Arloġġ, Tkabbar l-Enerġija u Ħares u Tħossok Żgħażagħ f'7 Ijiem. Ibda bi skutella żgħira ta ’ċereali ta’ qamħ sħiħ, ħafur, toast tal-qamħ sħiħ, jew muffin Ingliż tal-qamħ sħiħ bħala l-bażi ta ’l-ikla, imbagħad dawwarha bi proteina bħal bajda, ġewż u żrieragħ, jogurt, jew ħalib. Din il-combo tgħinek iżżommok sodisfatt u sħiħ, u tagħtik enerġija dejjiema, jgħid Zied.

3. Ixrob ix-xorb bil-kaffeina tiegħek qabel l-ikel. "Aħseb lilek innifsek bħala għasfur bikri meta niġu għall-konsum tal-kaffeina," jgħid Zied. Għall-biċċa l-kbira ta 'adulti b'saħħithom, dożi moderati ta' kaffeina-200 sa 300 mg, jew madwar tnejn sa erba 'tazzi ta' kafè maħmuġ - mhumiex ta 'ħsara, skond MayoClinic.org. Iżda l-esperti jaqblu li l-eliminazzjoni tal-kaffeina wara nofsinhar tista 'tkun waħda mill-aħjar modi biex ittejjeb l-irqad tiegħek. Ipprova evita xorb bil-kafeina wara s-2 p.m. (jew mill-inqas sitt sigħat qabel ma tippjana li torqod).

Nofsinhar

Thinkstock

1. Żid proteina għall-ikel. Huwa importanti li tiekol ħafna ikel ta 'kwalità għolja ppakkjat matul il-ġurnata f'ammonti żgħar biex jagħtik l-enerġija. Inkludi ikel bħall-fażola tas-sojja, ħalib bi ftit xaħam, ħut, laħam u tjur, jissuġġerixxi Zied.

2. Ħu nap tal-qtates. Jekk int kapaċi tieħu nagħsa, żommha għal inqas minn 30 minuta u idealment għamilha bejn is-2 u t-3 p.m., jissuġġerixxi Suh. "Jista 'jgħinek tiffunzjona, speċjalment jekk tħoss li ma tkunx qed torqod biżżejjed bil-lejl." Jekk int diġà mistrieħ sew minn irqad ta 'bil-lejl kbir, tista' taqbeż dan il-pass.

3. Aħdem qabel il-pranzu. Filwaqt li l-istudji jvarjaw fuq l-aħjar ħin biex tagħmel eżerċizzju, b'mod ġenerali, ittemm it-taħriġ tiegħek tard wara nofsinhar jew kmieni filgħaxija huwa ideali biex tiżgura li ma jinterferix mal-irqad tiegħek, jgħid Suh. L-eżerċizzju jgħolli t-temperatura tal-ġisem, allura trid tagħti ġismek biżżejjed ħin biex tibred billi temperatura tal-ġisem li qed tonqos tgħinek torqod. Filwaqt li kulħadd huwa differenti u l-workouts ta 'filgħaxija jistgħu jaħdmu l-aħjar għalik u għall-iskeda tiegħek, jekk tissuspetta li qed jinterferixxi mal-irqad tiegħek, esperimenta b'rutina ta' eżerċizzju preċedenti.

4. Waħħal f'kundizzjoni tajba. Anki jekk qed ikollok ġurnata impenjattiva, ipprova tagħmel xi attività. Skont il-Fondazzjoni Nazzjonali tal-Irqad, l-eżerċizzju ta 'kull tip jista' jgħin biex itejjeb l-irqad matul il-ġurnata, u dawk li jeżerċitaw awtodeskritti jirrappurtaw li jesperjenzaw irqad aħjar minn dawk li ma jeżerċitawx, anki jekk qed jieħdu l-istess ammont ta 'sigħat kull lejl. Riċerka oħra tissuġġerixxi li attività fiżika erobika fuq ftit xhur tista 'tgħin biex ittejjeb il-kwalità ta' l-irqad, il-burdata u l-kwalità tal-ħajja ġenerali.

5. Aqta 'l-alkoħol erba' sigħat qabel torqod. Anki jekk ix-xorb tal-alkoħol jista 'jġiegħlek tħossok rilassat u possibilment anke bi ngħas, jista' jaffettwa l-kwalità tal-irqad u jwassal biex tqum matul il-lejl, jgħid Suh. Irqad idealment sensittivi għandhom jevitaw l-alkoħol bejn erba 'u sitt sigħat qabel l-irqad. Jekk se tieħu l-alkoħol, xarba mal-pranzu tiegħek, jissuġġerixxi Zied. [Tweet din il-ponta!]

Filgħaxija

Thinkstock

1. Ikollok pranzu ħafif iżda komplut. Li tieħu porzjon ta ’għaġin tal-qamħ sħiħ jew ross ismar fil-pranzu jagħti lil ġismek nutrijenti minn dawk il-karboidrati biex toħloq serotonin li jirrilassak. Agħmel l-ikla tiegħek b'għażliet tajbin għas-saħħa bħal ħxejjex u ammont żgħir ta 'proteina dgħif biex tgħinek tħossok sodisfatt mingħajr nefħa qawwija. Li jkollok stonku mimli jew indiġestjoni jista 'jfixkel l-irqad. Jekk tiekol pranzu kmieni u trid snack żgħir qabel l-irqad, noshing snack żgħir ikkonċentrat karboidrati siegħa jew tnejn qabel l-irqad jista 'jgħin fl-irqad. Ikollu skutella żgħira ta 'ċereali bil-ħalib, ġewż, pretzels, ħafur, frott frisk, crackers tal-qamħ sħiħ, jew popcorn imqaxxar bl-arja.

2. Mellow out. Jekk għandek problemi biex tingħalaq bil-lejl u moħħok qiegħed iseħħ, ikkunsidra li tipprattika meditazzjoni, tekniki ta 'nifs fil-fond, jew tirreġistra l-ħsibijiet tiegħek. Kwalunkwe attività li tgħinek tirrilassa tnaqqas ir-rata metabolika tiegħek biex tgħin tippromwovi l-irqad, tgħid Suh. Tista 'wkoll tipprova l-aromaterapija, tixrob te tal-ħxejjex jaħraq, jew tieħu banju sħun 90 minuta qabel torqod. Il-ħsieb hu li jgħolli t-temperatura tal-qalba tal-ġisem tiegħek għal perjodu ta 'żmien, u hekk kif is-sħana tiġi rilaxxata toħloq l-inżul fit-temperatura tal-ġisem fil-ħin it-tajjeb li jwassal għall-irqad.

3. Issettja l-ambjent tiegħek. Idealment għandek torqod f'kamra mudlama (u d-dwal li jbaxxu qabel ma torqod jistgħu jgħinu wkoll) b'temperaturi ftit fuq in-naħa l-iktar friska, madwar 60 sa 68 grad, u kun żgur li huwa kwiet. Hemm għadd ta 'apps ta' smartphone u apparat li jintlibes li jistgħu jsegwu l-mudelli ta 'rqad tiegħek sabiex tkun tista' tara liema firxa ta 'temperatura rriżultat fl-aħjar kwalità shut-eye għalik.

4. Infieq siegħa qabel l-irqad. Huwa aħjar li tintefa 'l-apparat elettroniku kollu tiegħek qabel tmur torqod u aktar u iktar ma' dawk li jarmu dawl blu, li jrażżan il-produzzjoni tal-melatonin u jċaqlaq ir-ritmu ċirkadjan għal perjodu ta 'żmien aktar tard, jgħid Suh. Itfi t-TV, poġġi l-pillola 'l bogħod, waqqaf il-messaġġi u browsing fuq it-telefon ċellulari tiegħek, u ikkunsidra li tpoġġi l-e-reader tiegħek fis-sodda wkoll, tissuġġerixxi Suh. Mhux biss l-emissjonijiet tad-dawl blu tal-elettronika possibilment jipprevjenu l-irqad, iżda xi riċerka tgħid li jistgħu jiġġieldu l-għeja. Uħud mill-qarrejja elettroniċi adottaw karatteristiċi li suppost jgħinu fil-qari bil-lejl, iżda tista 'tkun idea tajba li taqleb għal kotba tal-kartun għal ftit iljieli biex tara jekk dan jipproduċix irqad aħjar. Ikollok bżonn madwar siegħa wara li titfi dawn l-elettronika peress li tieħu xi żmien biex titnaqqas l-espożizzjoni għad-dawl biex tiżdied il-produzzjoni tal-ġisem tal-melatonin, li għandha rwol ewlieni fl-induzzjoni ta 'rqad.

Aktar minn DailyBurn:

10 Affarijiet Mhux Mistennija Li Jistgħu Jħassru Rqadek

7 Proġetti DIY DIY biex Iġġiegħlek Motivat

12-il Ċwievet għall-Kisba ta ’Bilanċ bejn ix-Xogħol u l-Ħajja

Reviżjoni għal