16-il Superfoods li Jixirqilhom mit-Titlu

Kontenut

• 1. Ħodor bil-weraq skuri
• 2. Berries
• 3. Tè aħdar
• 4. Bajd
• 5. Legumi
• 6. Ġewż u Żrieragħ
• 7. Kefir (U Jogurt)
• 8. Tewm
• 9. Żejt taż-Żebbuġa
• 10. Ġinġer
• 11. Żagħfran (Kurkumina)
• 12. Salamun
• 13. Avokado
• 14. Patata Ħelwa
• 15. Faqqiegħ
• 16. Alka tal-baħar
• Il-Bottom Line

Nutrizzjonalment, m'hemmx superfood.

It-terminu ġie maħluq għal skopijiet ta 'kummerċjalizzazzjoni biex jinfluwenza t-tendenzi tal-ikel u jbigħ il-prodotti.

L-industrija tal-ikel tagħti t-tikketta tas-superfood lill-ikel b'ħafna nutrijenti b 'suppost kapaċità li taffettwa b'mod pożittiv is-saħħa.

Għalkemm ħafna ikel jista 'jiġi deskritt bħala super, huwa importanti li wieħed jifhem li m'hemm l-ebda ikel wieħed li għandu ċ-ċavetta għal saħħa tajba jew prevenzjoni tal-mard.

Iżda peress li t-terminu "superfood" ma jidhirx li sejjer imkien imkien, jista 'jkun ta' min jagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn xi għażliet tajbin għas-saħħa.

Hawnhekk hawn 16-il ikel li jistgħu jkunu denji tat-titlu stmata ta 'superfood.

1. Ħodor bil-weraq skuri

Ħaxix bil-weraq aħdar skur (DGLVs) huwa sors eċċellenti ta 'nutrijenti inkluż folate, żingu, kalċju, ħadid, manjeżju, vitamina Ċ u fibra.

Parti minn dak li jagħmel DGLVs daqshekk super huwa l-potenzjal tagħhom li jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard kroniku inkluż mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (,).

Fihom ukoll livelli għoljin ta 'komposti anti-infjammatorji magħrufa bħala karotenojdi, li jistgħu jipproteġu kontra ċerti tipi ta' kanċer ().

Xi DGLVs magħrufa jinkludu:

• Kale
• Ċardina Svizzera
• Ħodor Collard
• Ħodor tan-nevew
• Spinaċi

Xi DGLVs għandhom togħma morra u mhux kulħadd igawdihom sempliċi. Tista 'ssir kreattiv billi tinkludihom fis-sopop favoriti tiegħek, insalati, smoothies, stir-fries u curries.

Ħaxix bil-weraq aħdar skur huwa mimli fibra u nutrijenti li jistgħu jkunu strumentali fil-prevenzjoni ta 'ċertu mard kroniku.

2. Berries

Il-berries huma poter nutrittiv ta 'vitamini, minerali, fibra u antiossidanti.

Il-kapaċità antiossidanti qawwija tal-berries hija assoċjata ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, kanċer u kundizzjonijiet infjammatorji oħra (,).

L-berries jistgħu jkunu wkoll effettivi fit-trattament ta 'diversi disturbi diġestivi u relatati mal-immunità meta jintużaw flimkien ma' terapiji mediċi tradizzjonali ().

Uħud mill-aktar berries komuni jinkludu:

• Lampun
• Frawli
• Blueberries
• Tut
• Cranberries

Kemm jekk tgawdihom bħala parti mill-kolazzjon tiegħek, bħala deżerta, fuq insalata jew fi smoothie, il-benefiċċji għas-saħħa tal-berries huma versatili daqs l-applikazzjonijiet kulinari tagħhom.

Il-berries huma mimlija nutrijenti u antiossidanti li jistgħu jipprevjenu ċertu mard u jtejbu d-diġestjoni.

3. Tè aħdar

Oriġinarjament miċ-Ċina, it-te aħdar huwa xorb ħafif bil-kaffeina b'firxa wiesgħa ta 'proprjetajiet mediċinali.

It-te aħdar huwa rikk f'antiossidanti u komposti polifenoliċi li għandhom effetti anti-infjammatorji qawwija. Wieħed mill-antiossidanti l-aktar prevalenti fit-te aħdar huwa l-gallate tal-katekina epigallocatechin, jew EGCG.

EGCG x'aktarx dak li jagħti lit-te aħdar il-kapaċità apparenti tiegħu li jipproteġi kontra mard kroniku inkluż mard tal-qalb, dijabete u kanċer (,).

Ir-riċerka tindika wkoll li l-kombinazzjoni ta 'katekini u kaffeina fit-te aħdar tista' tagħmilha għodda effettiva għal telf ta 'piż f'xi nies ().

It-te aħdar huwa antiossidant b'ħafna benefiċċji għas-saħħa inkluża l-prevenzjoni possibbli tal-kanċer.

4. Bajd

Il-bajd storikament kien suġġett kontroversjali fid-dinja tan-nutrizzjoni minħabba l-kontenut għoli ta 'kolesterol tagħhom, iżda jibqgħu wieħed mill-aktar ikel b'saħħtu.

Bajd sħiħ huwa rikk f'ħafna nutrijenti inklużi vitamini B, kolin, selenju, vitamina A, ħadid u fosfru.

Huma wkoll mgħobbija bi proteina ta 'kwalità għolja.

Il-bajd fih żewġ antiossidanti qawwija, zeaxanthin u lutein, li huma magħrufa li jipproteġu l-vista u s-saħħa tal-għajnejn (,).

Minkejja l-biżgħat madwar il-konsum tal-bajd u l-kolesterol għoli, ir-riċerka tindika l-ebda żieda li tista 'titkejjel fil-mard tal-qalb jew fir-riskju tad-dijabete milli tiekol sa 6-12 bajd fil-ġimgħa ().

Fil-fatt, li tiekol bajd jista 'jżid il-kolesterol HDL "tajjeb" f'xi nies, li jista' jwassal għal tnaqqis favorevoli fir-riskju ta 'mard tal-qalb. Hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tasal għal konklużjoni definittiva ().

Il-bajd huwa rikk fi proteini ta 'kwalità għolja u antiossidanti uniċi. Ir-riċerka tindika li tiekol bajd regolarment mhux se jżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb jew dijabete.

5. Legumi

Il-legumi, jew legumi, huma klassi ta 'ikel tal-pjanti magħmul minn fażola (inkluża s-sojja), għads, piżelli, karawett u alfalfa.

Huma jaqilgħu t-tikketta tas-superfood għax huma mgħobbija bin-nutrijenti u għandhom rwol fil-prevenzjoni u l-immaniġġjar ta 'mard differenti.

Il-legumi huma sors rikk ta 'vitamini B, diversi minerali, proteini u fibra.

Ir-riċerka tindika li joffru bosta benefiċċji għas-saħħa inkluż immaniġġjar imtejjeb tad-dijabete tat-tip 2, kif ukoll pressjoni mnaqqsa tad-demm u kolesterol ().

Tiekol fażola u legumi regolarment jista 'wkoll jippromwovi manteniment b'saħħtu tal-piż, minħabba l-kapaċità tagħhom li jtejbu s-sentimenti ta' milja ().

Il-legumi huma sinjuri f'ħafna vitamini, proteini u fibra. Jistgħu jipprevjenu xi mard kroniku u jsostnu t-telf tal-piż.

6. Ġewż u Żrieragħ

Ġewż u żrieragħ huma rikki f'fibra, proteini veġetarjani u xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb.

Ippakkjaw ukoll diversi komposti tal-pjanti bi proprjetajiet anti-infjammatorji u anti-ossidanti, li jistgħu jipproteġu kontra l-istress ossidattiv ().

Ir-riċerka tindika li tiekol ġewż u żrieragħ jista 'jkollu effett protettiv kontra mard tal-qalb ().

Ġewż u żrieragħ komuni jinkludu:

• Lewż, pecans, pistaċċi, ġewż, anakardji, ġewż tal-Brażil, ġewż tal-macadamia.
• Karawett - teknikament legum, imma spiss meqjus bħala ġewż.
• Żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-kjia, żrieragħ tal-kittien, żrieragħ tal-qanneb.

Interessanti, anke jekk il-ġewż u ż-żrieragħ huma kaloriċi densi, xi tipi ta 'ġewż huma marbuta ma' telf ta 'piż meta jkunu inklużi f'dieta bilanċjata (,,).

Ġewż u żrieragħ huma mimlijin fibra u xaħmijiet b'saħħithom għall-qalb. Jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb u jsostnu telf ta' piż.

7. Kefir (U Jogurt)

Kefir huwa xorb iffermentat ġeneralment magħmul minn ħalib li fih proteini, kalċju, vitamini B, potassju u probijotiċi.

Kefir huwa simili għall-jogurt iżda għandu konsistenza irqaq u tipikament razez aktar probijotiċi mill-jogurt.

Ikel iffermentat b'ħafna probijotiċi bħal kefir għandu bosta benefiċċji assoċjati mas-saħħa, inkluż kolesterol imnaqqas, pressjoni tad-demm baxxa, diġestjoni mtejba u effetti anti-infjammatorji (,,).

Għalkemm il-kefir huwa tradizzjonalment magħmul mill-ħalib tal-baqra, huwa tipikament ittollerat tajjeb minn nies b’intolleranza għal-lattożju minħabba l-fermentazzjoni tal-lattożju mill-batterja.

Madankollu, huwa magħmul ukoll minn xorb mhux tal-ħalib bħall-ħalib tal-ġewż, ħalib tar-ross u ilma tal-ġewż.

Tista 'tixtri kefir jew tagħmilha int stess. Jekk qed tagħżel prodott ippreparat kummerċjalment, kun moħħok zokkor miżjud.

Il-Kefir huwa xorb tal-ħalib iffermentat b'ħafna benefiċċji għas-saħħa relatati mal-kontenut probijotiku tiegħu. Għalkemm ġeneralment magħmul mill-ħalib tal-baqra, il-kefir huwa wkoll disponibbli f'forom mhux tal-ħalib.

8. Tewm

It-tewm huwa ikel tal-pjanti li huwa relatat mill-qrib mal-basal, il-kurrat u l-shallots. Huwa sors tajjeb ta ’manganiż, vitamina Ċ, vitamina B6, selenju u fibra.

It-tewm huwa ingredjent kulinari popolari minħabba t-togħma distinta tiegħu, iżda ilu jintuża wkoll għall-benefiċċji mediċinali tiegħu għal sekli sħaħ.

Ir-riċerka tindika li t-tewm jista 'jkun effettiv fit-tnaqqis tal-kolesterol u l-pressjoni tad-demm, kif ukoll biex isostni l-funzjoni immuni ().

Barra minn hekk, komposti li fihom il-kubrit fit-tewm jista 'jkollhom rwol fil-prevenzjoni ta' ċerti tipi ta 'kanċer ().

It-tewm huwa ikel b'ħafna nutrijenti użat għall-benefiċċji mediċinali tiegħu għal sekli sħaħ. Jista 'jkun utli biex issostni l-funzjoni immuni u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb u ċerti kanċers.

9. Żejt taż-Żebbuġa

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa żejt naturali estratt mill-frott tas-siġar taż-żebbuġ u wieħed mill-pedamenti tad-dieta Mediterranja.

L-akbar pretensjonijiet għas-saħħa huma l-livelli għoljin tagħha ta ’aċidi grassi monoinsaturi (MUFAs) u komposti polifenoliċi.

Iż-żejt taż-żebbuġa mad-dieta tiegħek jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni u r-riskju tiegħek ta' ċertu mard bħal mard tal-qalb u dijabete (,, 28).

Fih ukoll antiossidanti bħall-vitamini E u K, li jistgħu jipproteġu kontra l-ħsara ċellulari minn stress ossidattiv.

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa wieħed mis-sorsi ewlenin tax-xaħam fid-dieta Mediterranja. Jista 'jkun ta' benefiċċju fit-tnaqqis ta 'mard tal-qalb, dijabete u kundizzjonijiet infjammatorji oħra.

10. Ġinġer

Ġinġer ġej mill-għerq ta 'pjanta tal-fjuri miċ-Ċina. Jintuża kemm bħala tisħiħ tat-togħma kulinari kif ukoll għall-effetti mediċinali multipli tiegħu.

L-għerq tal-ġinġer fih antiossidanti, bħal ġinġerol, li jistgħu jkunu responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji għas-saħħa rrappurtati assoċjati ma 'dan l-ikel.

Il-Ġinġer jista 'jkun effettiv biex jimmaniġġja d-dardir u jnaqqas l-uġigħ minn kundizzjonijiet infjammatorji akuti u kroniċi (,,).

Jista 'wkoll inaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku bħal mard tal-qalb, dimenzja u ċerti kanċers (,,).

Il-Ġinġer huwa disponibbli frisk, bħala żejt jew meraq u f'forom imnixxfa / trab. Huwa faċli li tiddaħħal fis-sopop, stir-fries, zlazi u tejiet.

Il-Ġinġer jintuża għat-togħma u l-effetti mediċinali potenzjali tiegħu. Jista 'jkun utli fit-trattament ta' nawżea, uġigħ u prevenzjoni ta 'ċertu mard kroniku.

11. Żagħfran (Kurkumina)

It-turmeric huwa ħwawar isfar jgħajjat ​​li huwa relatat mill-qrib mal-ġinġer. Oriġinarjament mill-Indja, jintuża għat-tisjir u l-benefiċċji mediċinali tiegħu.

Il-kurċumina hija l-kompost attiv fit-turmeric. Għandu effetti anti-ossidanti u anti-infjammatorji qawwija u huwa l-fokus tal-biċċa l-kbira tar-riċerka dwar it-turmeriku.

Studji juru li curcumin jista 'jkun effettiv fit-trattament u l-prevenzjoni ta' mard kroniku bħall-kanċer, mard tal-qalb u dijabete (,).

Jista 'wkoll jgħin il-fejqan tal-feriti u t-tnaqqis tal-uġigħ (,).

Żvantaġġ wieħed li tuża l-kurkumina b'mod mediċinali huwa li mhuwiex assorbit faċilment minn ġismek, iżda l-assorbiment tiegħu jista 'jittejjeb billi tgħaqqadha ma' xaħmijiet jew ħwawar oħra bħal bżar iswed.

Il-kompost attiv fit-turmeric, curcumin, huwa assoċjat ma 'diversi effetti mediċinali. Il-kurċumina ma tiġix assorbita faċilment u għandha tkun abbinata ma 'sustanzi li jtejbu l-assorbiment tagħha, bħal bżar iswed.

12. Salamun

Is-salamun huwa ħut nutrittiv ħafna ppakkjat b'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, vitamini B, potassju u selenju.

Huwa wieħed mill-aħjar sorsi ta ’aċidi grassi omega-3, li huma magħrufa għal varjetà ta’ benefiċċji għas-saħħa, bħat-tnaqqis tal-infjammazzjoni ().

L-inklużjoni tas-salamun fid-dieta tiegħek tista 'wkoll tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u dijabete u tgħinek iżżomm piż b'saħħtu ().

Żvantaġġ potenzjali ta 'l-ikel tas-salamun u tipi oħra ta' frott tal-baħar huwa l-kontaminazzjoni possibbli tagħhom ma 'metalli tqal u sustanzi oħra li jniġġsu l-ambjent.

Tista 'tevita effetti negattivi potenzjali billi tillimita l-konsum tiegħek ta' ħut għal tnejn sa tliet porzjonijiet fil-ġimgħa (41).

Is-salamun huwa sors tajjeb ta 'ħafna nutrijenti, speċjalment l-aċidi grassi omega-3. Limita l-konsum tiegħek tas-salamun biex tevita effetti negattivi potenzjali minn kontaminanti komuni fil-ħut u l-frott tal-baħar.

13. Avokado

L-avokado huwa frott nutrittiv ħafna, għalkemm spiss jiġi ttrattat aktar bħal ħaxix f'applikazzjonijiet kulinari.

Huwa rikk f’ħafna nutrijenti, inklużi fibra, vitamini, minerali u xaħmijiet b’saħħithom ().

Simili għaż-żejt taż-żebbuġa, l-avokado għandu ħafna xaħmijiet monoinsaturi (MUFAs). L-aċidu olejku huwa l-iktar MUFA predominanti fl-avokado, li huwa marbut ma 'infjammazzjoni mnaqqsa fil-ġisem ().

Tiekol avokado jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, dijabete, sindrome metabolika u ċerti tipi ta 'kanċer (,,).

L-avokado huwa frott b'ħafna fibri b'ħafna nutrijenti li jista 'jkollu rwol fit-tnaqqis ta' l-infjammazzjoni u mard kroniku.

14. Patata Ħelwa

Il-patata ħelwa hija ħxejjex bl-għeruq mgħobbija b’ħafna nutrijenti, inkluż il-potassju, il-fibra u l-vitamini A u Ċ.

Huma wkoll sors tajjeb ta ’karotenojdi, tip ta’ antiossidant li jista ’jnaqqas ir-riskju tiegħek ta’ ċerti tipi ta ’kanċer ().

Minkejja t-togħma ħelwa tagħhom, il-patata ħelwa ma żżidx iz-zokkor fid-demm kemm tista 'tistenna. Interessanti, jistgħu fil-fatt itejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm f'dawk bid-dijabete tat-tip 2 ().

Il-patata ħelwa hija ikel nutrittiv ħafna mgħobbi b'karotenojdi, li għandhom proprjetajiet anti-ossidanti qawwija. Jistgħu jkunu wkoll ta 'benefiċċju għall-kontroll taz-zokkor fid-demm.

15. Faqqiegħ

Uħud mill-aktar varjetajiet komuni ta 'faqqiegħ li jittiekel huma l-faqqiegħ buttuna, portobello, shiitake, crimini u gajdra.

Għalkemm il-kontenut ta 'nutrijenti jvarja skont it-tip, il-faqqiegħ fih vitamina A, potassju, fibra, u diversi antiossidanti li mhumiex preżenti f'ħafna ikel ieħor ().

Interessanti l-fatt li tiekol aktar faqqiegħ huwa assoċjat ma 'konsum akbar ta' ħaxix b'mod ġenerali, u jikkontribwixxi għal dieta kumplessiva aktar nutrittiva ().

Minħabba l-kontenut antiossidant uniku tagħhom, il-faqqiegħ jista 'wkoll ikollu rwol fit-tnaqqis tal-infjammazzjoni u fil-prevenzjoni ta' ċerti tipi ta 'kanċer (,,).

Karatteristika super oħra tal-faqqiegħ hija li l-prodotti agrikoli tal-iskart jintużaw biex jitkabbru. Dan jagħmel il-faqqiegħ komponent sostenibbli ta 'sistema ta' ikel bnin ().

Il-faqqiegħ huwa mimli nutrijenti u jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' ċertu mard. Barra minn hekk, il-faqqiegħ huwa għażla ta 'ikel sostenibbli.

16. Alka tal-baħar

Alka tal-baħar hija terminu użat biex jiddeskrivi ċerti ħaxix tal-baħar b'ħafna nutrijenti. Huwa l-iktar ikkunsmat b’mod komuni fil-kċina Asjatika iżda qed jikseb popolarità f’partijiet oħra tad-dinja minħabba l-valur nutrittiv tiegħu.

L-alka tal-baħar tippakkja nutrijenti multipli, inklużi l-vitamina K, il-folat, il-jodju u l-fibra.

Dawn il-ħxejjex ta 'l-oċean huma sors ta' komposti bijoattivi uniċi - mhux tipikament preżenti fil-ħaxix ta 'l-art - li jista' jkollhom effetti antiossidanti.

Uħud minn dawn il-komposti jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kanċer, mard tal-qalb, obeżità u dijabete ().

L-alka tal-baħar hija grupp ta 'ħaxix tal-baħar nutrittiv ħafna li jista' jkollu rwol fil-protezzjoni kontra ċertu mard kroniku.

Il-Bottom Line

Il-kisba ta ’saħħa ottimali permezz tal-ikel u n-nutrizzjoni hija madwar iktar milli tiffoka fuq waħda jew tnejn mill-aħħar tendenzi tal-ikel.

Minflok, saħħa tajba hija appoġġata l-aħjar billi tiekol varjetà ta 'ikel nutrittiv kuljum.

Li tinkludi ftit, jew l-ikel kollu fuq din il-lista bħala parti minn dieta bilanċjata jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa ġenerali tiegħek u jista 'jipprevjeni ċertu mard kroniku.