Tekniki ta 'rilassament għall-istress

L-istress kroniku jista 'jkun ħażin għal ġismek u għal moħħok. Jista 'jpoġġik f'riskju għal problemi ta' saħħa bħal pressjoni għolja tad-demm, stonku, uġigħ ta 'ras, ansjetà u depressjoni. L-użu ta 'tekniki ta' rilassament jista 'jgħinek tħossok kalm. Dawn l-eżerċizzji jistgħu wkoll jgħinuk timmaniġġja l-istress u tħaffef l-effetti tal-istress fuq ġismek.

Meta tħoss l-istress, ġismek jirrispondi billi jirrilaxxa ormoni li jżidu l-pressjoni tad-demm tiegħek u jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek. Din tissejjaħ ir-rispons għall-istress.

Tekniki ta 'rilassament jistgħu jgħinu lil ġismek jirrilassa u jbaxxi l-pressjoni tad-demm u r-rata tal-qalb tiegħek. Din tissejjaħ rispons ta 'rilassament. Hemm diversi eżerċizzji li tista 'tipprova. Ara liema jaħdmu l-aħjar għalik.

Wieħed mill-aktar modi sempliċi biex tirrilassa huwa billi tipprattika nifs fil-fond. Tista 'tieħu nifs fil-fond kważi kullimkien.

• Poġġi bilqiegħda jew imtedd u qiegħed id waħda fuq l-istonku tiegħek. Poġġi idek oħra fuq qalbek.
• Iġbed man-nifs bil-mod sakemm tħoss l-istonku tiegħek jogħla.
• Żomm in-nifs tiegħek għal mument.
• Neħħi bil-mod, tħoss l-istonku tiegħek jaqa '.

Hemm ukoll ħafna tipi oħra ta 'tekniki tan-nifs li tista' titgħallem. F'ħafna każijiet, m'għandekx bżonn ħafna istruzzjoni biex tagħmilhom waħdek.

Il-meditazzjoni tinvolvi li tiffoka l-attenzjoni tiegħek biex tgħinek tħossok aktar rilassat. Il-prattika tal-meditazzjoni tista 'tgħinek tirreaġixxi b'mod aktar kalm għall-emozzjonijiet u l-ħsibijiet tiegħek, inklużi dawk li jikkawżaw l-istress. Il-meditazzjoni ilha prattikata għal eluf ta 'snin, u hemm diversi stili differenti.

Ħafna tipi ta 'meditazzjoni normalment jinkludu:

• Attenzjoni ffokata. Inti tista 'tiffoka fuq in-nifs tiegħek, oġġett, jew sett ta' kliem.
• Kwiet. Il-biċċa l-kbira tal-meditazzjoni ssir f'żona kwieta biex tillimita d-distrazzjonijiet.
• Pożizzjoni tal-ġisem. Ħafna nies jaħsbu li l-meditazzjoni ssir waqt li tkun bilqiegħda, iżda tista 'ssir ukoll mimduda, mixi, jew bilwieqfa.
• Attitudni miftuħa. Dan ifisser li tibqa 'miftuħ għal ħsibijiet li jiġu f'moħħok waqt il-meditazzjoni. Minflok tiġġudika dawn il-ħsibijiet, tħallihom imorru billi ġġib l-attenzjoni tiegħek lura għall-attenzjoni tiegħek.
• Nifs rilassat. Waqt il-meditazzjoni, tieħu n-nifs bil-mod u bil-kalma. Dan jgħinek ukoll tirrilassa.

Biofeedback jgħallmek kif tikkontrolla wħud mill-funzjonijiet tal-ġisem tiegħek, bħar-rata tal-qalb tiegħek jew ċerti muskoli.

F'sessjoni tipika, terapista biofeedback iwaħħal sensuri ma 'żoni differenti ta' ġismek. Dawn is-sensuri jkejlu t-temperatura tal-ġilda tiegħek, il-mewġ tal-moħħ, in-nifs, u l-attività tal-muskoli. Tista 'tara dawn il-qari fuq monitor. Imbagħad tipprattika li tbiddel il-ħsibijiet, l-imġieba, jew l-emozzjonijiet tiegħek biex tgħin fil-kontroll tar-reazzjonijiet ta 'ġismek. Maż-żmien, tista 'titgħallem tibdilhom mingħajr ma tuża l-monitor.

Din hija teknika oħra sempliċi li tista 'tagħmel kważi kullimkien. Ibda minn saqajk u saqajk, iffoka fuq li tissikka l-muskoli tiegħek għal ftit mumenti u mbagħad teħlishom. Kompli b'dan il-proċess, ħadem it-triq tiegħek lejn ġismek, billi tiffoka fuq grupp wieħed ta 'muskoli kull darba.

Il-yoga hija prattika antika msejsa fuq il-filosofija Indjana. Il-prattika tal-yoga tgħaqqad qagħdiet jew movimenti ma 'nifs iffokat u meditazzjoni. Il-qagħdiet huma maħsuba biex iżidu s-saħħa u l-flessibilità. Il-qagħdiet ivarjaw minn pożizzjonijiet sempliċi li jinsabu fuq l-art għal pożizzjonijiet aktar kumplessi li jistgħu jeħtieġu snin ta ’prattika. Tista 'timmodifika ħafna mill-qagħdiet tal-yoga bbażati fuq il-ħila tiegħek stess.

Hemm ħafna stili differenti ta 'yoga li jvarjaw minn bil-mod għal qawwi. Jekk qed taħseb biex tibda l-yoga, fittex għalliem li jista 'jgħinek tipprattika b'mod sigur. Kun żgur li tgħid lill-għalliem tiegħek dwar kwalunkwe korriment.

It-Tai chi għall-ewwel ġie pprattikat fiċ-Ċina antika għad-difiża personali. Illum, jintuża prinċipalment biex itejjeb is-saħħa. Huwa tip ta 'eżerċizzju ta' impatt baxx u ġentili li huwa sigur għal nies ta 'kull età.

Hemm ħafna stili ta 'chi, iżda kollha jinvolvu l-istess prinċipji bażiċi:

• Movimenti bil-mod u rilassati. Il-movimenti fit-tai chi huma bil-mod, iżda ġismek dejjem jimxi.
• Qagħdiet bir-reqqa. Inti żżomm qagħdiet speċifiċi waqt li timxi ġismek.
• Konċentrazzjoni. Int imħeġġeġ biex twarrab ħsibijiet ta 'tfixkil waqt li tipprattika.
• Nifs iffokat. Matul it-tai chi, in-nifs tiegħek għandu jkun rilassat u profond.

Jekk inti interessat fit-tai chi għall-ħelsien mill-istress, tista 'tkun trid tibda bi klassi. Għal ħafna nies, huwa l-eħfef mod biex titgħallem il-movimenti xierqa. Tista 'ssib ukoll kotba u vidjows dwar it-tai chi.

Tista 'titgħallem aktar dwar kwalunkwe minn dawn it-tekniki permezz ta' klassijiet lokali, kotba, vidjows, jew online.

Tekniki ta 'rispons ta' rilassament; Eżerċizzji ta 'rilassament

Minichiello VJ. Tekniki ta 'rilassament. Fi: Rakel D, ed. Mediċina Integrattiva. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 94.

Il-websajt taċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. 5 affarijiet li għandek tkun taf dwar tekniki ta 'rilassament għall-istress. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Aġġornat fit-30 ta 'Ottubru, 2020. Aċċessat fit-30 ta' Ottubru, 2020.

Il-websajt taċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. Meditazzjoni: fil-fond. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Aġġornat fit-30 ta 'Ottubru, 2020. Aċċessat fit-30 ta' Ottubru, 2020.

Il-websajt taċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. Tekniki ta 'rilassament għas-saħħa. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Aġġornat fit-30 ta 'Ottubru, 2020. Aċċessat fit-30 ta' Ottubru, 2020.

Il-websajt taċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. Tai Chi u Qi Gong: Fil-Fond. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Aġġornat fit-30 ta ’Ottubru, 2020. Aċċessat fit-30 ta’ Ottubru, 2020.

Il-websajt taċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. Yoga: fil-fond. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Aġġornat fit-30 ta ’Ottubru, 2020. Aċċessat fit-30 ta’ Ottubru, 2020.

• Stress