Liema Dożaġġ ta 'Vitamina D huwa l-Aħjar?

Kontenut

• X'inhi l-Vitamina D u Għaliex Hija Importanti?
• Kemm għandek bżonn Vitamina D għal Saħħa Ottima?
• Supplimenti 101: Vitamina D
• Kif Taf Jekk Għandek Nuqqas ta 'Vitamina D?
• Sorsi ta 'Vitamina D
• Xi Nies Jeħtieġu Aktar Vitamina D.
• Nies Anzjani
• Nies b'ġilda iktar skura
• Dawk Li Jgħixu 'l Bogħod Mill-Ekwatur
• Nies b'Kundizzjonijiet Mediċi li Jnaqqsu l-Assorbiment tax-Xaħam
• Tista 'Tieħu Wisq Vitamina D?
• Il-Bottom Line

Il-Vitamina D hija komunement magħrufa bħala l- "vitamina mix-xemx."

Dan għaliex il-ġilda tiegħek tagħmel il-vitamina D meta tkun esposta għad-dawl tax-xemx ().

Li jkollok biżżejjed vitamina D huwa importanti għal saħħa ottima. Jgħin biex iżomm għadam b'saħħtu u b'saħħtu, jgħin lis-sistema immuni tiegħek u jista 'jgħin biex jipproteġi kontra ħafna kundizzjonijiet ta' ħsara (,).

Minkejja l-importanza tagħha, madwar 42% tan-nies fl-Istati Uniti għandhom defiċjenza ta 'vitamina D. Dan in-numru jitla 'għal 82.1% xokkanti ta' nies suwed u 69.2% ta 'nies Ispaniċi ().

Hemm diversi gruppi oħra ta 'nies li għandhom bżonnijiet ogħla ta' vitamina D minħabba l-età tagħhom, fejn jgħixu u ċerti kundizzjonijiet mediċi.

Dan l-artikolu jgħinek tiskopri kemm għandek bżonn vitamina D kuljum.

X'inhi l-Vitamina D u Għaliex Hija Importanti?

Il-Vitamina D tappartjeni għall-familja ta ’vitamini li jinħallu fix-xaħam, li jinkludu l-vitamini A, D, E u K. Dawn il-vitamini huma assorbiti tajjeb max-xaħam u huma maħżuna fil-fwied u fit-tessuti tax-xaħam.

Hemm żewġ forom ewlenin ta 'vitamina D fid-dieta:

• Vitamina D2 (ergokalċiferol): Misjuba fl-ikel tal-pjanti bħall-faqqiegħ.
• Vitamina D3 (kolekalċiferol): Misjuba fl-ikel tal-annimali bħas-salamun, il-merluzz u l-isfar tal-bajd.

Madankollu, id-dawl tax-xemx huwa l-aħjar sors naturali ta 'vitamina D3. Ir-raġġi UV mix-xemx jikkonvertu l-kolesterol fil-ġilda tiegħek f'vitamina D3 ().

Qabel ma ġismek jista 'juża l-vitamina D tad-dieta, għandha tkun "attivata" permezz ta' serje ta 'passi ().

L-ewwelnett, il-fwied jikkonverti l-vitamina D tad-dieta fil-forma tal-ħażna tal-vitamina D. Din hija l-forma li titkejjel fit-testijiet tad-demm. Aktar tard, il-forma tal-ħażna tiġi kkonvertita mill-kliewi għall-forma attiva ta ’vitamina D li tintuża mill-ġisem ().

Interessanti, D3 huwa darbtejn aktar effettiv biex jgħolli l-livelli ta 'vitamina D fid-demm daqs il-vitamina D2 (6).

Ir-rwol ewlieni tal-vitamina D fil-ġisem huwa li jimmaniġġja l-livelli fid-demm ta 'kalċju u fosfru. Dawn il-minerali huma importanti għal għadam b'saħħtu ().

Ir-riċerka turi wkoll li l-vitamina D tgħin lis-sistema immuni tiegħek u tista 'tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u ċerti kanċers ().

Livell baxx ta 'vitamina D fid-demm huwa marbut ma' riskju akbar ta 'ksur u waqgħat, mard tal-qalb, sklerożi multipla, diversi kanċers u anke mewt (,,).

Sommarju: Hemm żewġ prinċipali
forom ta 'vitamina D fid-dieta: D2 u D3. D3 huwa d-doppju effettiv biex jgħolli
livelli ta 'vitamina D fid-demm, li huma marbuta ma' varjetà ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Kemm għandek bżonn Vitamina D għal Saħħa Ottima?

Fl-Istati Uniti, il-linji gwida attwali jissuġġerixxu li l-konsum ta '400-800 IU (10-20 mcg) ta' vitamina D għandu jissodisfa l-ħtiġijiet ta '97-98% tan-nies b'saħħithom kollha ().

Madankollu, bosta esperti jemmnu li l - linji gwida huma baxxi wisq (.

Il-bżonnijiet tiegħek ta 'vitamina D jiddependu fuq varjetà ta' fatturi. Dawn jinkludu l-età tiegħek, il-kulur tal-ġilda, il-livelli attwali ta 'vitamina D fid-demm, il-post, l-espożizzjoni għax-xemx u aktar.

Biex tilħaq livelli fid-demm marbuta ma 'riżultati aħjar għas-saħħa, ħafna studji wrew li għandek bżonn tikkonsma aktar vitamina D milli jirrakkomandaw il-linji gwida (,,).

Pereżempju, analiżi ta 'ħames studji eżaminat ir-rabta bejn il-livelli fid-demm ta' vitamina D u l-kanċer tal-kolorektum ().

Ix-xjentisti sabu li persuni bl-ogħla livelli ta ’vitamina D fid-demm (iktar minn 33 ng / ml jew 82.4 nmol / l) kellhom riskju ta’ 50% inqas ta ’kanċer tal-kolorektum minn nies bl-inqas livelli ta’ vitamina D (inqas minn 12 ng / ml jew 30 nmol / l).

Ir-riċerka turi wkoll li l-konsum ta '1,000 IU (25 mcg) kuljum jgħin biex 50% tan-nies jilħqu livell ta' vitamina D fid-demm ta '33 ng / ml (82.4 nmol / l). Il-konsum ta '2,000 IU (50 mcg) kuljum jgħin lil kważi kulħadd jilħaq livell fid-demm ta' 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Analiżi oħra ta ’sbatax-il studju b’aktar minn 300,000 persuna ħarsu lejn ir-rabta bejn il-konsum ta’ vitamina D u l-mard tal-qalb. Ix-xjentisti sabu li t-teħid ta '1,000 IU (25 mcg) ta' vitamina D kuljum naqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb b'10% ().

Ibbażat fuq riċerka attwali, jidher li l-konsum ta '1,000-4,000 IU (25-100 mcg) ta' vitamina D kuljum għandu jkun ideali għal ħafna nies biex jilħqu livelli ta 'vitamina D fid-demm b'saħħithom.

Madankollu, tikkonsmax aktar minn 4,000 IU ta 'vitamina D mingħajr il-permess tat-tabib tiegħek. Taqbeż il-limiti massimi ta 'teħid sikuri u mhix marbuta ma' aktar benefiċċji għas-saħħa ().

Sommarju: Jikkunsmaw 400–800 IU
(10-20 mcg) ta 'vitamina D għandhom jissodisfaw il-ħtiġijiet ta' 97-98% ta 'nies b'saħħithom.
Madankollu, bosta studji juru li tieħu iktar minn dan huwa marbut ma 'ikbar
benefiċċji għas-saħħa.

Supplimenti 101: Vitamina D

Kif Taf Jekk Għandek Nuqqas ta 'Vitamina D?

Nuqqas ta 'vitamina D jista' jiġi skopert biss permezz ta 'testijiet tad-demm li jkejlu l-livelli ta' ħażna ta 'vitamina D, magħrufa bħala 25 (OH) D.

Skond l-Istitut tal-Mediċina (IOM), il-valuri li ġejjin jiddeterminaw l-istatus ta 'vitamina D tiegħek (19):

• Defiċjenti: Livelli inqas minn 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Insuffiċjenti: Livelli bejn 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Biżżejjed: Livelli bejn 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
• Għoli: Livelli akbar minn 50 ng / ml (125 nmol / l).

L-IOM tiddikjara wkoll li valur tad-demm ta 'aktar minn 20 ng / ml (50 nmol / l) għandu jissodisfa l-ħtiġijiet tal-vitamina D ta' 97-98% ta 'nies b'saħħithom (20).

Madankollu, bosta studji sabu li livell fid-demm ta '30 ng / ml (75 nmol / l) jista' jkun saħansitra aħjar għall-prevenzjoni ta 'ksur, waqgħat u ċerti kanċers (,,).

Sommarju: Testijiet tad-demm huma
l-uniku mod biex tkun taf jekk intix defiċjenti fil-vitamina D. Nies b'saħħithom għandhom jimmiraw għal
livelli tad-demm 'il fuq minn 20 ng / ml (50 nmol / l). Xi studji jsibu li livell fid-demm
aktar minn 30 ng / ml huwa aħjar għall-prevenzjoni ta 'waqgħat, fratturi u xi kanċers.

Sorsi ta 'Vitamina D

Li jkollok ħafna dawl tax-xemx huwa l-aħjar mod biex iżżid il-livelli ta 'vitamina D fid-demm tiegħek.

Dan għaliex ġismek jagħmel il-vitamina D3 tad-dieta mill-kolesterol fil-ġilda meta tkun esposta għar-raġġi UV tax-xemx ().

Madankollu, in-nies li ma jgħixux f'pajjiżi xemxija għandhom bżonn jikkunsmaw aktar vitamina D permezz ta 'ikel u supplimenti.

Ġeneralment, ftit ikel huwa sors kbir ta 'vitamina D. Madankollu, l-ikel li ġej huwa eċċezzjoni (20, 23):

• Żejt tal-fwied tal-merluzz: Mgħarfa waħda fiha 1,360 IU (34 mcg) jew 227% tar-RDA.
• Pixxispad, imsajjar: 3 uqija (85 gramma) fihom 566 IU (14.2 mcg) jew 94% tar-RDA.
• Salamun, imsajjar: 3 uqija fihom 447 IU (11.2 mcg) jew 74.5% tar-RDA.
• Tonn fil-laned, imsaffi: 3 uqija fihom 154 IU (3.9 mcg) jew 26% tar-RDA.
• Fwied taċ-ċanga, imsajjar: 3 uqija fihom 42 IU (1.1 mcg) jew 7% tar-RDA.
• Isfra tal-bajd, kbar: 1 isfar fih 41 IU (1 mcg) jew 7% tar-RDA.
• Faqqiegħ, imsajjar: Tazza waħda fiha 32.8 IU (0.8 mcg) jew 5.5% tar-RDA.

Jekk qed tagħżel suppliment ta ’vitamina D, sib wieħed li fih D3 (cholecalciferol). Huwa aħjar li tgħolli l-livelli ta 'vitamina D fid-demm tiegħek (6).

Sommarju: Id-dawl tax-xemx huwa l-aħjar
sors ta ’vitamina D, imma ħafna nies ma jistgħux jiksbu biżżejjed għal diversi raġunijiet.
Ikel u supplimenti li għandhom ħafna vitamina D jistgħu jgħinu u jinkludu fwied tal-merluzz
żejt, ħut xaħmi, isfra tal-bajd u faqqiegħ.

Xi Nies Jeħtieġu Aktar Vitamina D.

Hemm ċerti gruppi ta 'nies li għandhom bżonn aktar vitamina D fid-dieta minn oħrajn.

Dawn jinkludu persuni anzjani, dawk b'ġilda skura, nies li jgħixu 'l bogħod mill-ekwatur u dawk b'ċerti kundizzjonijiet mediċi.

Nies Anzjani

Hemm ħafna raġunijiet għaliex in-nies għandhom bżonn jikkunsmaw aktar vitamina D bl-età.

Għall-bidu, il-ġilda tiegħek issir irqaq hekk kif tikber fl-età. Dan jagħmilha aktar diffiċli għall-ġilda tiegħek biex tagħmel il-vitamina D3 meta tkun esposta għad-dawl tax-xemx (24).

Anzjani wkoll ħafna drabi jqattgħu aktar ħin ġewwa. Dan ifisser li huma jiksbu inqas espożizzjoni għad-dawl tax-xemx, li huwa l-aħjar mod biex b'mod naturali jagħtu spinta lill-livelli ta 'vitamina D.

Barra minn hekk, l-għadam tiegħek isir aktar fraġli bl-età. Iż-żamma ta 'livelli adegwati ta' vitamina D fid-demm tista 'tgħin biex tippreserva l-massa tal-għadam bl-età u tista' tipproteġi kontra l-ksur (,).

L-anzjani għandhom jimmiraw għal livell fid-demm ta '30 ng / ml, minħabba li r-riċerka turi li jista' jkun aħjar biex tinżamm saħħa ottima tal-għadam. Dan jista 'jinkiseb billi tikkonsma 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) ta' vitamina D kuljum (,,).

Nies b'ġilda iktar skura

Ir-riċerka turi li n-nies b'ġilda skura huma aktar suxxettibbli għal defiċjenza ta 'vitamina D (,,).

Dan għaliex għandhom aktar melanin fil-ġilda tagħhom - pigment li jgħin jiddetermina l-kulur tal-ġilda. Il-melanin jgħin biex jipproteġi l-ġilda mir-raġġi ultravjola (UV) tax-xemx ().

Madankollu, inaqqas ukoll l-abbiltà tal-ġisem li jagħmel il-vitamina D3 mill-ġilda, li tista 'tagħmlek suxxettibbli għal defiċjenza ().

Nies b'ġilda skura jistgħu jibbenefikaw mill-konsum ta '1,000-2,000 IU (25-50 mcg) ta' vitamina D kuljum, speċjalment matul ix-xhur tax-xitwa ().

Dawk Li Jgħixu 'l Bogħod Mill-Ekwatur

Pajjiżi qrib l-ekwatur jieħdu ħafna dawl tax-xemx is-sena kollha. Bil-maqlub, pajjiżi 'l bogħod mill-ekwatur jiksbu inqas dawl tax-xemx is-sena kollha.

Dan jista 'jikkawża livelli baxxi ta' vitamina D fid-demm, speċjalment matul ix-xhur tax-xitwa meta jkun hemm saħansitra inqas dawl tax-xemx.

Pereżempju, studju tan-Norveġiżi skopra li ma jipproduċux ħafna vitamina D3 mill-ġilda tagħhom matul ix-xhur tax-xitwa ta 'Ottubru sa Marzu ().

Jekk tgħix 'il bogħod mill-ekwatur, allura għandek bżonn tikseb aktar vitamina D mid-dieta u s-supplimenti tiegħek. Bosta esperti jemmnu li n-nies f'dawn il-pajjiżi għandhom jikkunsmaw mill-inqas 1,000 IU (25 mcg) kuljum ().

Nies b'Kundizzjonijiet Mediċi li Jnaqqsu l-Assorbiment tax-Xaħam

Minħabba li l-vitamina D tinħall fix-xaħam, hija tiddependi fuq il-kapaċità tal-imsaren li jassorbi xaħam mid-dieta.

Għalhekk, persuni li għandhom kundizzjonijiet mediċi li jnaqqsu l-assorbiment tax-xaħam huma suxxettibbli għal nuqqasijiet fil-vitamina D. Dawn jinkludu mard infjammatorju tal-musrana (marda ta 'Crohn u kolite ulċerattiva), mard tal-fwied u wkoll nies li kellhom operazzjoni bariatric (20,).

Nies bil-kundizzjonijiet ta 'hawn fuq huma spiss avżati biex jieħdu supplimenti ta' vitamina D f'ammont preskritt mit-tobba tagħhom ().

Sommarju: Dawk li għandhom bżonn
il-biċċa l-kbira tal-vitamina D huma persuni anzjani, nies b'ġilda skura, dawk li jgħixu
'il bogħod mill-ekwatur u nies li ma jistgħux jassorbu xaħam kif suppost.

Tista 'Tieħu Wisq Vitamina D?

Filwaqt li huwa possibbli li tieħu wisq vitamina D, it-tossiċità hija rari ħafna.

Fil-fatt, ikollok bżonn tieħu dożi estremament għoljin ta '50,000 IU (1,250 mcg) jew aktar għal perjodu twil ta' żmien (35).

Ta ’min jinnota wkoll li huwa impossibbli li tieħu doża eċċessiva fuq il-vitamina D mix-xemx ().

Għalkemm 4,000 IU (250 mcg) huwa ssettjat bħala l-ammont massimu ta ’vitamina D li tista’ tieħu mingħajr periklu, bosta studji wrew li t-teħid sa 10,000 IU (250 mcg) kuljum ma jikkawżax effetti sekondarji (,).

Cela dit, it-teħid ta 'aktar minn 4,000 IU ma jista' jipprovdi l-ebda benefiċċju żejjed. L-aħjar imħatra tiegħek hi li tieħu 1,000 (25 mcg) sa 4,000 IU (100 mcg) kuljum.

Sommarju: Għalkemm huwa
possibbli li tieħu wisq vitamina D, it-tossiċità hija rari, anke 'l fuq mis-sikur
limitu massimu ta '4,000 IU. Cela dit, jekk tikkonsma aktar minn dan l-ammont jista 'jipprovdi
l-ebda benefiċċju żejjed.

Il-Bottom Line

Li jkollok biżżejjed vitamina D mix-xemx u mill-ikel huwa meħtieġ għal saħħa ottima.

Jgħin biex iżomm għadam b'saħħtu, jgħin lis-sistema immuni tiegħek u jista 'jnaqqas ir-riskju ta' ħafna mard ta 'ħsara. Madankollu minkejja l-importanza tagħha, ħafna nies ma jiksbux biżżejjed vitamina D.

Barra minn hekk, persuni anzjani, persuni b’ġilda skura, dawk li jgħixu ’l bogħod mill-ekwatur u nies li ma jistgħux jassorbu xaħam sew għandhom bżonnijiet ta’ vitamina D fid-dieta ogħla.

Ir-rakkomandazzjonijiet attwali jissuġġerixxu li jikkunsmaw 400-800 IU (10-20 mcg) ta 'vitamina D kuljum.

Madankollu, in-nies li għandhom bżonn aktar vitamina D jistgħu jikkunsmaw b'mod sikur 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) kuljum. Li tikkonsma aktar minn dan mhuwiex rakkomandat, peress li mhu marbut ma 'ebda benefiċċju żejjed għas-saħħa.