Vitamini

Il-vitamini huma grupp ta 'sustanzi li huma meħtieġa għall-funzjoni, it-tkabbir u l-iżvilupp taċ-ċellula normali.

Hemm 13-il vitamina essenzjali. Dan ifisser li dawn il-vitamini huma meħtieġa biex il-ġisem jaħdem sew. Huma:

• Vitamina A
• Vitamina Ċ
• Vitamina D.
• Vitamina E.
• Vitamina K
• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavin)
• Vitamina B3 (niacin)
• Aċidu pantoteniku (B5)
• Bijotina (B7)
• Vitamina B6
• Vitamina B12 (cyanocobalamin)
• Folat (aċidu foliku u B9)

Il-vitamini huma miġbura f'żewġ kategoriji:

• Vitamini li jinħallu fix-xaħam jinħażnu fit-tessut tax-xaħam tal-ġisem. L-erba 'vitamini li jinħallu fix-xaħam huma vitamini A, D, E, u K. Dawn il-vitamini huma assorbiti aktar faċilment mill-ġisem fil-preżenza ta' xaħam tad-dieta.
• Hemm disa 'vitamini li jinħallu fl-ilma. Mhumiex maħżuna fil-ġisem. Kull fdal ta 'vitamini li jinħallu fl-ilma jħallu l-ġisem mill-awrina. Għalkemm, il-ġisem iżomm riżerva żgħira ta 'dawn il-vitamini, dawn għandhom jittieħdu fuq bażi regolari biex jipprevjenu nuqqas fil-ġisem. Il-Vitamina B12 hija l-unika vitamina li tinħall fl-ilma li tista 'tinħażen fil-fwied għal bosta snin.

Xi "fatturi li jixbhu l-vitamini" huma wkoll meħtieġa mill-ġisem bħal:

• Kolin
• Karnitina

Kull waħda mill-vitamini elenkati hawn taħt għandha xogħol importanti fil-ġisem. Nuqqas ta 'vitamina jseħħ meta ma jkollokx biżżejjed minn ċerta vitamina. Nuqqas ta 'vitamina jista' jikkawża problemi ta 'saħħa.

Li ma tiekolx biżżejjed frott, ħaxix, fażola, għads, ħbub sħaħ u ikel tal-ħalib imsaħħaħ jista 'jżid ir-riskju tiegħek għal problemi ta' saħħa, inkluż mard tal-qalb, kanċer, u saħħa ħażina tal-għadam (osteoporożi).

• Il-Vitamina A tgħin biex tifforma u żżomm snien, għadam, tessut artab, membrani mukużi u ġilda b'saħħithom.
• Il-Vitamina B6 tissejjaħ ukoll piridossina. Il-Vitamina B6 tgħin biex tifforma ċelloli ħomor tad-demm u żżomm il-funzjoni tal-moħħ. Din il-vitamina għandha wkoll rwol importanti fil-proteini li huma parti minn ħafna reazzjonijiet kimiċi fil-ġisem. Iktar ma tiekol proteina, iktar ġisem tiegħek jeħtieġ piridoxina.
• Il-Vitamina B12, bħall-vitamini B l-oħra, hija importanti għall-metaboliżmu. Jgħin ukoll biex jifforma ċelloli ħomor tad-demm u jżomm is-sistema nervuża ċentrali.
• Il-Vitamina Ċ, imsejħa wkoll l-aċidu askorbiku, hija antiossidant li tippromwovi snien u gomom b'saħħithom. Jgħin lill-ġisem jassorbi l-ħadid u jżomm tessut b'saħħtu. Huwa essenzjali wkoll għall-fejqan tal-feriti.
• Il-Vitamina D hija magħrufa wkoll bħala l- "vitamina tax-xemx", peress li hija magħmula mill-ġisem wara li tkun fix-xemx. Għaxar sa 15-il minuta ta 'xemx 3 darbiet fil-ġimgħa huma biżżejjed biex jipproduċu l-ħtieġa tal-ġisem ta' vitamina D għal ħafna nies f'ħafna latitudnijiet. Nies li ma jgħixux f'postijiet xemxija jistgħu ma jagħmlux biżżejjed vitamina D. Huwa diffiċli ħafna li tikseb biżżejjed vitamina D minn sorsi ta 'ikel biss. Il-Vitamina D tgħin lill-ġisem jassorbi l-kalċju. Għandek bżonn kalċju għall-iżvilupp u l-manutenzjoni normali ta 'snien u għadam b'saħħithom. Jgħin ukoll biex jinżammu livelli xierqa ta 'kalċju u fosfru fid-demm.
• Il-Vitamina E hija antiossidant magħruf ukoll bħala tokoferol. Jgħin lill-ġisem jifforma ċelloli ħomor tad-demm u juża l-vitamina K.
• Il-Vitamina K hija meħtieġa għax mingħajrha, id-demm ma jeħelx flimkien (jikkoagula). Xi studji jissuġġerixxu li huwa importanti għas-saħħa tal-għadam.
• Il-bijotina hija essenzjali għall-metaboliżmu ta 'proteini u karboidrati, u fil-produzzjoni ta' ormoni u kolesterol.
• Niacin hija vitamina B li tgħin biex iżżomm ġilda u nervituri b'saħħithom. Għandu wkoll effetti li jbaxxu l-kolesterol f'dożi ogħla.
• Folate jaħdem mal-vitamina B12 biex jgħin fil-formazzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm. Huwa meħtieġ għall-produzzjoni tad-DNA, li tikkontrolla t-tkabbir tat-tessut u l-funzjoni taċ-ċellula. Kull mara li hija tqila għandha tkun żgur li tieħu biżżejjed folat. Livelli baxxi ta 'folate huma marbuta ma' difetti fit-twelid bħal spina bifida. Bosta ikel issa huma msaħħa bl-aċidu foliku.
• L-aċidu pantoteniku huwa essenzjali għall-metaboliżmu tal-ikel. Huwa għandu wkoll rwol fil-produzzjoni ta 'ormoni u kolesterol.
• Riboflavin (vitamina B2) jaħdem mal-vitamini B l-oħra. Huwa importanti għat-tkabbir tal-ġisem u l-produzzjoni taċ-ċelloli ħomor tad-demm.
• Thiamine (vitamina B1) tgħin liċ-ċelloli tal-ġisem ibiddlu l-karboidrati f'enerġija. Li jkollok biżżejjed karboidrati huwa importanti ħafna waqt it-tqala u t-treddigħ. Huwa essenzjali wkoll għall-funzjoni tal-qalb u ċelloli tan-nervituri b'saħħithom.
• Il-kolin jgħin fil-funzjonament normali tal-moħħ u tas-sistema nervuża. Nuqqas ta 'kolin jista' jikkawża nefħa fil-fwied.
• Il-karnitina tgħin lill-ġisem ibiddel l-aċidi grassi f'enerġija.

VITAMINI LI JISOLWU BIX-XAĦAM

Vitamina A:

• Frott ta 'kulur skur
• Ħaxix bil-weraq skur
• L-isfar tal-bajda
• Ħalib imsaħħaħ u prodotti tal-ħalib (ġobon, jogurt, butir u krema)
• Fwied, ċanga, u ħut

Vitamina D:

• Ħut (ħut xaħmi bħas-salamun, kavalli, aringi u oranġjo mhux maħdum)
• Żjut tal-fwied tal-ħut (żejt tal-fwied tal-merluzz)
• Ċereali msaħħa
• Ħalib imsaħħaħ u prodotti tal-ħalib (ġobon, jogurt, butir u krema)

Vitamina E:

• Avokado
• Ħaxix aħdar skur (spinaċi, brokkoli, asparagu u nevew)
• Marġerina (magħmula miż-żejt tal-għosfor, qamħ u ġirasol)
• Żjut (għosfor, qamħ, u ġirasol)
• Papaja u mango
• Żrieragħ u ġewż
• Germen tal-qamħ u żejt tal-germen tal-qamħ

Vitamina K:

• Kaboċċa
• Pastard
• Ċereali
• Ħaxix aħdar skur (brokkoli, Brussels sprouts, u asparagu)
• Ħaxix bil-weraq skur (spinaċi, kale, collards, u turnip greens)
• Ħut, fwied, ċanga u bajd

VITAMINI LI JISOLWU FL-ILMA

Bijotina:

• Ċikkulata
• Ċereali
• L-isfar tal-bajda
• Legumi
• Ħalib
• Ġewż
• Laħam tal-organi (fwied, kliewi)
• Majjal
• Ħmira

Folate:

• Asparagu u brokkoli
• Pitravi
• Ħmira tal-birra
• Fażola mnixxfa (pinto imsajjar, navy, kliewi u lima)
• Ċereali msaħħa
• Ħaxix aħdar bil-weraq (spinaċi u ħass romaine)
• Għads
• Larinġ u meraq tal-larinġ
• Butir tal-karawett
• Ir-raħs tal-qamħ

Niacin (vitamina B3):

• Avokado
• Bajd
• Ħobż arrikkit u ċereali msaħħa
• Ħut (tonn u ħut tal-ilma mielaħ)
• Laħam dgħif
• Legumi
• Ġewż
• Patata
• Tjur

Aċidu pantoteniku:

• Avokado
• Brokkoli, kale, u ħaxix ieħor fil-familja tal-kaboċċi
• Bajd
• Legumi u għads
• Ħalib
• Faqqiegħ
• Laħam tal-organi
• Tjur
• Patata bajda u ħelwa
• Ċereali tal-qamħ sħiħ

Thiamine (vitamina B1):

• Ħalib imnixxef
• Bajda
• Ħobż u dqiq arrikkit
• Laħam dgħif
• Legumi (ful imnixxef)
• Ġewż u żrieragħ
• Laħam tal-organi
• Piżelli
• Ħbub sħaħ

Pirossidina (vitamina B6):

• Avokado
• Banana
• Legumi (ful imnixxef)
• Laħam
• Ġewż
• Tjur
• Ħbub sħaħ (it-tħin u l-ipproċessar ineħħu ħafna minn din il-vitamina)

Vitamina B12:

• Laħam
• Bajd
• Ikel imsaħħaħ bħas-soyilk
• Ħalib u prodotti tal-ħalib
• Laħam tal-organi (fwied u kliewi)
• Tjur
• Frott tal-Baħar

NOTA: Sorsi tal-annimali ta 'vitamina B12 huma assorbiti ħafna aħjar mill-ġisem minn sorsi ta' pjanti.

Vitamina Ċ (aċidu askorbiku):

• Brokkoli
• Brussels sprouts
• Kaboċċa
• Pastard
• Frott taċ-ċitru
• Patata
• Spinaċi
• Frawli
• Tadam u meraq tat-tadam

Ħafna nies jaħsbu li jekk xi wħud huma tajbin, ħafna aħjar. Dan mhux dejjem il-każ. Dożi għoljin ta 'ċerti vitamini jistgħu jkunu tossiċi. Staqsi lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek x'inhu l-aħjar għalik.

L-Allowances tad-Dieta Rakkomandati (RDAs) għall-vitamini jirriflettu kemm minn kull vitamina li ħafna nies għandhom jieħdu kuljum.

• L-RDA għall-vitamini jista 'jintuża bħala għanijiet għal kull persuna.
• Kemm minn kull vitamina li għandek bżonn tiddependi fuq l-età u s-sess tiegħek. Fatturi oħra, bħat-tqala u l-kundizzjonijiet tas-saħħa tiegħek, huma wkoll importanti.

L-aħjar mod biex tikseb il-vitamini kollha ta 'kuljum li għandek bżonn huwa li tiekol dieta bilanċjata li fiha varjetà wiesgħa ta' frott, ħxejjex, ikel tal-ħalib imsaħħaħ, legumi (fażola mnixxfa), għads, u ħbub sħaħ.

Supplimenti tad-dieta huma mod ieħor kif tikseb il-vitamini li għandek bżonn jekk l-ikel li tiekol ma jipprovdix biżżejjed vitamini. Is-supplimenti jistgħu jkunu ta ’għajnuna waqt it-tqala u għal problemi mediċi speċjali.

Jekk tieħu supplimenti, tiħux aktar minn 100% tar-RDA sakemm ma tkunx taħt is-superviżjoni tal-fornitur. Oqgħod attent ħafna meta tieħu ammonti kbar ta 'supplimenti ta' vitamini li jinħallu fix-xaħam. Dawn jinkludu l-vitamini A, D, E, u K. Dawn il-vitamini huma maħżuna f'ċelloli tax-xaħam, u jistgħu jibnu f'ġismek u jistgħu jikkawżaw effetti ta 'ħsara.

• Frott u ħaxix

Mason JB. Vitamini, traċċi minerali, u mikronutrijenti oħra. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Vitamini u oligoelementi. Fi: McPherson RA, Pincus MR, eds. Dijanjożi u Ġestjoni Klinika ta ’Henry b’Metodi tal-Laboratorju. It-23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: kap 26.