Nutrizzjoni u prestazzjoni atletika

In-nutrizzjoni tista 'tgħin biex ittejjeb il-prestazzjoni atletika. Stil ta 'ħajja attiv u rutina ta' eżerċizzju, flimkien ma 'ikel tajjeb, huwa l-aħjar mod biex tibqa' b'saħħtu.

Tiekol dieta tajba tista 'tgħin biex tipprovdi l-enerġija li għandek bżonn biex tispiċċa tellieqa, jew sempliċement tgawdi sport jew attività każwali. Huwa iktar probabbli li tkun għajjien u taħdem ħażin waqt l-isport meta ma jkollokx biżżejjed:

• Kaloriji
• Karboidrati
• Fluwidi
• Ħadid, vitamini, u minerali oħra
• Proteina

Id-dieta ideali għal atleta mhijiex differenti ħafna mid-dieta rakkomandata għal kull persuna b'saħħitha.

Madankollu, l-ammont ta 'kull grupp ta' ikel li għandek bżonn jiddependi fuq:

• It-tip ta 'sport
• L-ammont ta 'taħriġ li tagħmel
• L-ammont ta 'ħin li tqatta' tagħmel l-attività jew l-eżerċizzju

In-nies għandhom it-tendenza li jivvalutaw iżżejjed l-ammont ta 'kaloriji li jaħarqu għal kull eżerċizzju u għalhekk huwa importanti li tevita li tieħu iktar enerġija milli tqatta' eżerċizzju.

Biex jgħinek twettaq aħjar, evita li teżerċita fuq stonku vojt. Kulħadd huwa differenti, allura jkollok bżonn titgħallem:

• Kemm idum qabel ma teżerċita l-aħjar għalik biex tiekol
• Kemm ikel huwa l-ammont it-tajjeb għalik

KARBOIDRATI

Karboidrati huma meħtieġa biex jipprovdu l-enerġija waqt l-eżerċizzju. Il-karboidrati jinħażnu l-aktar fil-muskoli u fil-fwied.

• Karboidrati kumplessi jinsabu f'ikel bħal għaġin, bagels, ħobż sħiħ, u ross. Huma jipprovdu enerġija, fibra, vitamini u minerali. Dan l-ikel għandu ftit xaħam.
• Zokkor sempliċi, bħal soft drinks, ġamm u ġeli, u kandju jipprovdu ħafna kaloriji, iżda ma jipprovdux vitamini, minerali, u nutrijenti oħra.
• L-iktar importanti huwa l-ammont totali ta 'karboidrati li tiekol kuljum. Ftit aktar minn nofs il-kaloriji tiegħek għandhom jiġu minn karboidrati.

Trid tiekol karboidrati qabel ma teżerċita jekk tkun se tagħmel eżerċizzju għal aktar minn siegħa. Jista 'jkollok tazza meraq tal-frott, tazza (245 gramma) ta' jogurt, jew muffin Ingliż bil-ġelatina. Limita l-ammont ta 'xaħam li tikkonsma fis-siegħa qabel avveniment atletiku.

Għandek bżonn ukoll karboidrati waqt l-eżerċizzju jekk tkun qed tagħmel aktar minn siegħa ta 'eżerċizzju aerobiku intens. Tista 'tissodisfa din il-ħtieġa billi jkollok:

• Ħames sa 10 uqija (150 sa 300 millilitri) ta 'xarba sportiva kull 15 sa 20 minuta
• Żewġ sa tliet ponn ta 'pretzels
• Tazza minn nofs sa żewġ terzi (40 sa 55 gramma) granola bi ftit xaħam

Wara l-eżerċizzju, għandek bżonn tiekol karboidrati biex terġa 'tibni l-ħażniet ta' enerġija fil-muskoli tiegħek jekk tkun qed taħdem sew.

• Nies li jeżerċitaw jew jitħarrġu għal aktar minn 90 minuta għandhom jieklu jew jixorbu aktar karboidrati, possibilment bi proteini, sagħtejn wara. Ipprova bar sportiv, ħallat it-traċċa mal-ġewż, jew jogurt u granola
• Għal workouts li jdumu inqas minn 60 minuta, l-ilma huwa ħafna drabi dak kollu li hemm bżonn.

PROTEINA

Il-proteina hija importanti għat-tkabbir tal-muskoli u għat-tiswija tat-tessuti tal-ġisem. Il-proteina tista 'tintuża wkoll mill-ġisem għall-enerġija, iżda biss wara li jkunu ntużaw il-ħażniet tal-karboidrati.

Iżda hija wkoll ħrafa li dieta b'ħafna proteini tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli.

• It-taħriġ u l-eżerċizzju tas-saħħa biss jibdlu l-muskolu.
• L-atleti, anke dawk li jibnu l-ġisem, għandhom bżonn biss ftit proteina żejda biex isostnu t-tkabbir tal-muskoli. L-atleti jistgħu faċilment jissodisfaw din il-ħtieġa miżjuda billi jieklu aktar kaloriji totali (jieklu aktar ikel).

Ħafna Amerikani diġà jieklu kważi d-doppju ta 'proteina li għandhom bżonn għall-iżvilupp tal-muskoli. Wisq proteina fid-dieta:

• Se jinħażen bħala xaħam tal-ġisem miżjud
• Jista 'jżid iċ-ċans għal deidrazzjoni (mhux biżżejjed fluwidi fil-ġisem)
• Jista 'jwassal għal telf ta' kalċju
• Jista 'jpoġġi piż miżjud fuq il-kliewi

Ħafna drabi, in-nies li jiffokaw fuq li jieklu proteina żejda jistgħu ma jkollhomx biżżejjed karboidrati, li huma l-iktar sors importanti ta 'enerġija waqt l-eżerċizzju.

Supplimenti tal-amino acid u li tiekol ħafna proteini mhumiex irrakkomandati.

ILMA U FLUWIDI OĦRA

L-ilma huwa l-iktar nutrijent importanti, iżda injorat, għall-atleti. L-ilma u l-fluwidi huma essenzjali biex il-ġisem jinżamm idratat u fit-temperatura t-tajba. Ġismek jista 'jitlef diversi litri ta' għaraq f'siegħa ta 'eżerċizzju qawwi.

L-awrina ċara hija sinjal tajjeb li inti reidratajt għal kollox. Xi ideat biex jinżammu biżżejjed fluwidi fil-ġisem jinkludu:

• Kun żgur li tixrob ħafna fluwidi ma 'kull ikla, kemm jekk tkun se teżerċita jew le.
• Ixrob madwar 16-il uqija (2 tazzi) jew 480 millilitri ilma sagħtejn qabel workout. Huwa importanti li tibda teżerċita b'ilma biżżejjed f'ġismek.
• Kompli aqli l-ilma waqt u wara li teżerċita, madwar 1/2 sa 1 tazza (120 sa 240 millilitru) ta 'fluwidu kull 15 sa 20 minuta. L-ilma huwa l-aħjar għall-ewwel siegħa. Il-bidla għal xarba enerġetika wara l-ewwel siegħa tgħinek tikseb biżżejjed elettroliti.
• Ixrob anke meta ma tibqax tħossok bil-għatx.
• It-tferrigħ ta 'l-ilma fuq rasek jista' jħossok tajjeb, iżda ma jdaħħalx fluwidi f'ġismek.

Offri lit-tfal l-ilma spiss waqt attivitajiet sportivi. Ma jirrispondux għall-għatx daqs l-adulti.

L-adolexxenti u l-adulti għandhom jissostitwixxu kwalunkwe piż tal-ġisem mitluf waqt l-eżerċizzju b'ammont ugwali ta 'fluwidi. Għal kull lira (450 gramma) li titlef waqt l-eżerċizzju, għandek tixrob 16 sa 24 uqija (480 sa 720 millilitri) jew 3 tazzi (720 millilitri) ta 'fluwidu fis-6 sigħat li ġejjin.

IL-KISBA TA 'PIŻIJIET MIXTIEQA GĦAL SKOPIJIET KOMPETITTIVI

It-tibdil tal-piż tal-ġisem tiegħek biex ittejjeb il-prestazzjoni għandu jsir b'mod sikur, jew jista 'jagħmel iktar ħsara milli ġid. Li żżomm il-piż ta 'ġismek baxx wisq, titlef il-piż malajr wisq, jew tipprevjeni żieda fil-piż b'mod mhux naturali jista' jkollu effetti negattivi fuq is-saħħa. Huwa importanti li jiġu stabbiliti miri realistiċi tal-piż tal-ġisem.

Atleti żgħażagħ li qed jippruvaw jitilfu l-piż għandhom jaħdmu ma ’dietista rreġistrat. Li tesperimenta bid-dieti waħdek jista 'jwassal għal drawwiet ta' ikel ħżiena b'kontenut inadegwat jew eċċessiv ta 'ċerti nutrijenti.

Tkellem ma 'professjonist tal-kura tas-saħħa biex tiddiskuti dieta li hija tajba għall-isport, l-età, is-sess, u l-ammont ta' taħriġ tiegħek.

Eżerċizzju - nutrizzjoni; Eżerċizzju - fluwidi; Eżerċizzju - idratazzjoni

Berning JR. Nutrizzjoni sportiva. Fi: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. It-2 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kap 5.

Buschmann JL, Buell J. Nutrizzjoni sportiva. Fi: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee u Drez’s Orthopedic Sports Medicine. Il-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pożizzjoni ta 'l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, Dietetians tal-Kanada, u l-American College of Sports Medicine: nutrizzjoni u prestazzjoni atletika. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.