Stretches Dinamiċi u statiċi għall-Koxox ta ’Ġewwa

Kontenut

• X'inhuma l-benefiċċji li tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa tiegħek?
• Meta għandek tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa tiegħek?
• Meded dinamiċi tal-koxxa ta 'ġewwa
• Bandli tar-riġlejn
• Stretch crossover
• Meded statiċi tal-koxxa ta 'ġewwa
• Medda tal-farfett
• Squat laterali
• Posa marbuta ma 'angolu mimdud
• Ħjiel dwar is-sigurtà
• It-takeaway

Tuża l-muskoli fil-koxxa ta 'ġewwa u ż-żona tal-koxxa tiegħek aktar spiss milli tista' taħseb. Kull darba li timxi, iddawwar jew titgħawweġ, dawn il-muskoli għandhom rwol ewlieni biex iżommuk bilanċjat, stabbli, u jimxu b'mod sigur.

Il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa jissejħu l-addutturi. Huma magħmula minn ħames muskoli differenti. Dawn il-muskoli huma mwaħħla mal-għadam u l-wirk tal-pelvi (ġenbejn) tiegħek, jew l-għadam tar-riġel ta 'fuq.

Minbarra li jgħinuk tiċċaqlaq mingħajr periklu, l-addutturi tiegħek huma wkoll kruċjali biex tistabbilizza l-ġenbejn, l-irkopptejn, id-dahar baxx u l-qalba.

F'dan l-artikolu, se nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn għaliex huwa importanti li tagħti attenzjoni lil dawn il-muskoli meta tiġġebbed. U jekk trid eżempji ta 'meded effettivi u faċli, aħna għandna dawk ukoll.

X'inhuma l-benefiċċji li tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa tiegħek?

Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, inklużi l-meded tal-koxxa ta 'ġewwa fir-rutina ta' l-eżerċizzju tiegħek jew meta l-muskoli tiegħek iħossuhom stretti jistgħu jgħinu:

• ittaffi t-tensjoni tal-muskoli f'riġlejk u fil-koxxa
• ittejjeb il-flessibilità
• żid il-firxa tal-moviment tal-muskoli tar-riġlejk
• jipprevjenu razez tal-muskoli, tiċrit, u korrimenti oħra
• żid iċ-ċirkolazzjoni għall-koxxa tiegħek
• tgħin biex tnaqqas l-uġigħ u l-uġigħ ta 'wara l-workout
• tagħti spinta lill-prestazzjoni atletika tiegħek
• ittejjeb il-bilanċ u l-qagħda tiegħek

Meta għandek tiġġebbed il-koxox ta 'ġewwa tiegħek?

Ir-riċerkaturi jaqblu li taħlita ta 'tiġbid dinamiku u statiku hija l-iktar utli biex ittejjeb il-flessibilità, tagħti spinta lill-prestazzjoni atletika, u tipprevjeni l-ħsara.

Esperti tal-fitness jirrakkomandaw li jagħmlu meded dinamiċi qabel ma tibda teżerċita. Medda dinamika hija tip ta 'tisħin immirat. Huwa jipprepara ġismek għall-eżerċizzju billi jimita l-moviment tal-attività ppjanata tiegħek.

Meded dinamiċi jgħinu wkoll biex iżidu t-temperatura tal-ġisem tiegħek u l-fluss tad-demm, u jħejju l-muskoli tiegħek biex jaħdmu. Dan jista 'jgħin biex jiġu evitati korrimenti, bħal razza jew tiċrita tal-muskolu.

Il-meded statiċi, min-naħa l-oħra, huma l-aktar ta 'benefiċċju meta jkunu lesti wara workout. Dawn huma meded li żżomm f'posthom għal perjodu ta 'żmien, mingħajr ebda moviment. Jippermettu lill-muskoli tiegħek jirrilassaw u jinħallu filwaqt li jżidu l-flessibilità u l-firxa tal-moviment.

wera li meded statiċi għandhom it-tendenza li jkunu inqas effettivi jekk isiru mingħajr warm-up, jew stretching dinamiku.

Meded dinamiċi tal-koxxa ta 'ġewwa

Qabel ma tibda teżerċita, jew jekk il-muskoli tal-koxxa jħossuhom stretti, iqattgħu madwar ħames minuti tagħmel meded dinamiċi. Dawn il-meded jistgħu jgħinu biex isaħħnu l-muskoli tiegħek u jħejjuhom biex jimxu bla periklu.

Bandli tar-riġlejn

Din il-medda dinamika sempliċi tinvolvi wieqfa f'post wieħed waqt li tbandal saqajk bħala parti minn warm-up. Huwa jimmira l-koxox ta 'ġewwa, il-ġenbejn u l-glutes tiegħek.

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla.
2. Neħħi s-sieq tal-lemin tiegħek mill-art, u żomm il-piż tiegħek fuq l-għarqub tas-sieq tax-xellug tiegħek.
3. Żomm mal-ħajt jew siġġu għall-appoġġ jekk għandek bżonn.
4. Tibda bil-mod, itbandal sieqek tal-lemin bħal pendlu minn naħa għal oħra. Ipprova tevita li ddawwar it-torso wisq.
5. Hekk kif il-muskoli tiegħek jibdew jinħallu, tista 'tieħu r-ritmu u tbandal riġlek' il barra ma 'kull mossa.
6. Wettaq 20 darba fuq kull sieq.

Stretch crossover

Jekk tieħu pjaċir tiżfen, din il-mossa għandha tiġi b’mod naturali peress li hija simili għall-mossa taż-żfin “tad-dwieli”.

1. Ibda b’saqajk flimkien, imbagħad pass lejn ix-xellug b’siequ x-xellugija.
2. Aqsam is-sieq tal-lemin quddiem sieqek ix-xellugija.
3. Pass lejn ix-xellug mill-ġdid bis-sieq tax-xellug tiegħek, u ġib is-sieq tal-lemin tiegħek biex tingħaqad mas-sieq tax-xellug tiegħek.
4. Ladarba ż-żewġ saqajn tiegħek ikunu flimkien, irrepeti fid-direzzjoni l-oħra.
5. Tista 'tibda bil-mod, imma aqbad il-pass hekk kif tidra l-mossa.
6. Ipprova kompli għal mill-inqas 2 sa 3 minuti.

Meded statiċi tal-koxxa ta 'ġewwa

Il-meded ta 'ġewwa tal-koxxa li ġejjin jistgħu jsiru fit-tmiem tal-workout tiegħek biex tissaħħaħ il-flessibilità u l-firxa ta' moviment, u biex tgħin lill-muskoli tiegħek jirrilassaw wara li tkun ħdimt.

Medda tal-farfett

Din il-medda timmira lejn il-muskoli fil-koxox ta 'ġewwa, il-ġenbejn, u d-dahar t'isfel.

1. Poġġi fuq l-art, u poġġi s-saqajn ta 'saqajk flimkien quddiemek. Ħalli l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu mal-ġnub.
2. Poġġi idejk fuq saqajk hekk kif tiġbed l-għarqbejn lejk.
3. Żomm dahrek dritta u l-abs tiegħek imqabbad hekk kif tħalli l-irkopptejn jirrilassaw u pulzieri eqreb lejn l-art. Tħoss pressjoni żgħira fuq il-muskoli tal-koxxa tiegħek.
4. Nifs profond u żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 30 sekonda.
5. Irrepeti 3 darbiet. Ersaq saqajk eqreb lejn il-koxxa tiegħek għal medda aktar intensa.

Squat laterali

1. Qum bil-wieqfa u poġġi saqajk id-doppju tal-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Ibdel il-piż tiegħek għal riġlek il-lemin, għawweġ l-irkoppa tal-lemin tiegħek, u imbotta l-ġenbejn lura bħallikieku int se tpoġġi bilqiegħda.
3. Waqqa 'kemm jista' jkun baxx waqt li żżomm riġlek ix-xellug dritta.
4. Żomm siderek 'il fuq u l-piż fuq riġlek il-lemin.
5. Nifs profond u żomm għal 10 sa 20 sekonda qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Irrepeti 3 sa 4 darbiet, imbagħad aqleb għan-naħa l-oħra.

Posa marbuta ma 'angolu mimdud

Din il-medda rilassanti tista 'tgħin biex ittaffi t-tensjoni tal-muskoli fil-ġenbejn u l-koxxa. Huwa medda speċjalment tajba jekk tqatta 'ħafna mill-ġurnata tiegħek bilqiegħda.

1. Imtedd ċatt fuq dahrek.
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ċaqlaq il-pettijiet tiegħek 'il ġewwa sabiex ikunu jmissu.
3. Mexxi l-irkopptejn 'l isfel lejn l-art sabiex tħoss il-muskoli tal-koxxa tiegħek jiġġebbdu.
4. Nifs profond u żomm din il-pożizzjoni għal 20 sa 30 sekonda.
5. Irrepeti 3 darbiet. Ipprova iċċaqlaq saqajk eqreb lejn il-warrani ma 'kull medda.

Ħjiel dwar is-sigurtà

Biex tibqa 'sigur waqt li tiġġebbed, żomm f'moħħok dawn il-pariri:

• M'għandekx bounce. Movimenti f'daqqa, jerky, jew bouncy jistgħu jweġġgħu jew ifarrku l-muskoli.
• Ibda bil-mod. Tippruvax tagħmel wisq malajr wisq. Ibda bi ftit meded, u żid aktar hekk kif tikseb aktar flessibilità.
• Tinsiex tieħu n-nifs. In-nifs jgħin biex ittaffi l-istress u t-tensjoni fil-muskoli tiegħek, u jista 'jgħinek iżżomm medda għal żmien itwal.
• Timbuttax lil hinn minn dak komdu. Xi skumdità hija normali, imma m'għandek tħoss l-ebda uġigħ meta tkun qed tiġġebbed. Waqqaf mill-ewwel jekk tħoss uġigħ qawwi jew f'daqqa.

Għandek ukoll tara tabib jekk ikollok uġigħ intens li jiggrava meta timxi jew toqgħod, jew li jagħmilha diffiċli biex iċċaqlaq riġlejk.

It-takeaway

Il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa tiegħek, magħrufa wkoll bħala l-addutturi, għandhom rwol importanti biex iżommuk bilanċjat, stabbli, u jiċċaqalqu b'mod sigur. Huma wkoll kruċjali biex tistabbilizzaw il-ġenbejn, l-irkopptejn, id-dahar baxx, u l-qalba.

L-aħjar mod biex iżżomm dawn il-muskoli rilassati u flessibbli huwa billi tinkludi meded dinamiċi fil-warm-up tiegħek u meded statiċi fir-rutina tal-cooldown tiegħek. Li tiġġebbed l-addutturi tiegħek regolarment tista 'ttejjeb il-flessibilità u l-prestazzjoni tiegħek, u tipprevjeni wkoll korriment u ebusija.

Kellem lit-tabib tiegħek jekk għandek xi tħassib dwar it-tiġbid, speċjalment jekk għandek korriment jew kundizzjoni medika.