Dieta veġetarjana

Dieta veġetarjana ma tinkludi l-ebda laħam, tjur, jew frott tal-baħar. Huwa pjan tal-ikel magħmul minn ikel li ġej l-aktar mill-pjanti. Dawn jinkludu:

• Ħaxix
• Frott
• Ħbub sħaħ
• Legumi
• Żrieragħ
• Ġewż
• Jista 'jinkludi bajd u / jew ħalib jekk ovo-lacto veġetarjan

Dieta veġetarjana ma fiha l-ebda proteina mill-annimali. Dieta semi-veġetarjana hija pjan ta 'ikla li fih ftit proteina mill-annimali, iżda l-aktar ikel ibbażat fuq il-pjanti. Il-veġetarjani ma jieklux:

• Tjur
• Frott tal-baħar
• Ċanga
• Majjal
• Ħaruf
• Laħmijiet oħra tal-annimali, bħal bison, jew laħmijiet eżotiċi bħal ngħam jew alligatur

Il-veġetarjani wkoll ma jieklux prodotti li fihom il-ġelatina jew ir-rennin (enzima li tinsab fl-istonku tal-għoġol li tintuża biex tipproduċi ħafna ġobnijiet).

Hawn huma t-tipi differenti ta 'dieti veġetarjani:

• Vegan: Jinkludi biss ikel ibbażat fuq il-pjanti. L-ebda proteini tal-annimali jew prodotti sekondarji tal-annimali bħal bajd, ħalib, jew għasel.
• Lacto-veġetarjan: Jinkludi ikel tal-pjanti flimkien ma 'wħud mill-prodotti tal-ħalib jew il-prodotti kollha.
• Lacto-ovo veġetarjan: Jinkludi ikel mill-pjanti, prodotti tal-ħalib u bajd.
• Veġetarjan semi- jew parzjali: Jinkludi ikel mill-pjanti u jista 'jinkludi tiġieġ jew ħut, prodotti tal-ħalib, u bajd. Ma tinkludix laħam aħmar.
• Pescatarian: Jinkludi ikel tal-pjanti u frott tal-baħar.

BENEFIĊĊJI TA 'DIETA VEĠETARJA

Dieta veġetarjana ppjanata tajjeb tista 'tissodisfa l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek. Li tnaqqas l-ammont ta 'laħam fid-dieta tiegħek jista' jtejjeb saħħtek. Tiekol dieta veġetarjana jista 'jgħinek:

• Naqqas iċ-ċans tiegħek ta 'obeżità
• Naqqas ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb
• Tbaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħek
• Naqqas ir-riskju tiegħek għad-dijabete tat-tip 2

Meta mqabbel ma 'dawk li mhumiex veġetarjani, il-veġetarjani normalment jieklu:

• Anqas kaloriji mix-xaħam (speċjalment xaħam saturat)
• Anqas kaloriji ġenerali
• Aktar fibra, potassju, u vitamina Ċ

PJAN LI IKOLLOK ABBAT TA 'NUTRIJENTI

Jekk issegwi dieta veġetarjana, għandek tkun żgur li jkollok nutrizzjoni xierqa. Trid tiekol varjetà ta 'ikel biex tikseb il-kaloriji u n-nutrijenti kollha meħtieġa għat-tkabbir u għas-saħħa tajba. Ċerti gruppi ta 'nies jista' jkollhom bżonn jippjanaw bir-reqqa, bħal:

• Tfal żgħar u żagħżagħ
• Nisa tqal jew li qed ireddgħu
• Adulti anzjani
• Nies bil-kanċer u xi mard kroniku

Dieti veġetarjani li jinkludu xi prodotti tal-ħalib u bajd għandhom in-nutrizzjoni kollha li għandek bżonn. Iżda iktar ma tkun restrittiva d-dieta tiegħek, iktar ikun diffiċli li tikseb ċerti nutrijenti.

Jekk tagħżel li tevita l-biċċa l-kbira ta 'l-ikel ta' l-annimali jew l-ikel kollu tiegħek, oqgħod attent ħafna biex taċċerta ruħek li tieħu n-nutrijenti kollha li ġejjin.

Vitamina B12: Għandek bżonn din il-vitamina biex tgħin tipprevjeni l-anemija. Il-bajd u l-ikel tal-ħalib għandhom l-aktar B12, u għalhekk il-vegans jista 'jkollhom diffikultà biex jiksbu biżżejjed. Tista 'tikseb B12 minn dan l-ikel:

• Bajd
• Ħalib, jogurt, ġobon bi ftit xaħam, cottage cheese, u prodotti oħra tal-ħalib
• Ikel li għandu B12 miżjud magħhom (imsaħħaħ), bħal prodotti taċ-ċereali u tas-sojja
• Ħmira nutrizzjonali
• Frott tal-baħar bħal gandoffli, salamun, u tonn (dan japplika biss għal pescetarians u semi-vegetarians)

Vitamina D.: Għandek bżonn din il-vitamina għas-saħħa tal-għadam. Tista 'tikseb il-vitamina D mill-espożizzjoni għax-xemx. Imma għandek tillimita l-esponiment għax-xemx minħabba tħassib dwar il-kanċer tal-ġilda. Skond fejn tgħix u fatturi oħra, x'aktarx li ma tkunx tista 'tikseb biżżejjed mill-espożizzjoni għax-xemx. Tista 'tikseb il-vitamina D minn dan l-ikel:

• Ħut xaħmi, bħal sardin, salamun, u kavalli (dan japplika biss għal pescetarians u semi-vegetarians)
• Isfar tal-bajd
• Ikel imsaħħaħ bil-vitamina D, bħal meraq tal-larinġ, ħalib tal-baqra, ħalib tas-sojja, ħalib tar-ross, u ċereali

Żingu: Iż-żingu huwa importanti għas-sistema immuni u t-tkabbir taċ-ċelloli, speċjalment fiż-żagħżagħ. Ġismek ma jassorbix iż-żingu mill-ikel tal-pjanti kif ukoll mil-laħam u ikel ieħor mill-annimali. Tista 'tikseb żingu minn dan l-ikel:

• Fażola u legumi, bħal ċiċri, fażola tal-kliewi, u fażola moħmija
• Ġewż u żrieragħ, bħal lewż, karawett u anakardji
• Frott tal-baħar, bħal gajdri, granċ, u awwista (dan japplika biss għal pescetarians u semi-vegetarians)
• Jogurt u ġobon
• Ikel imsaħħaħ biż-żingu, bħal ħalib u ċereali

Ħadid: Għandek bżonn ħadid għaċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek. Ġismek ma jassorbix it-tip ta 'ħadid misjub minn ikel mill-pjanti kif ukoll mit-tip misjub fil-laħam u ikel ieħor ta' l-annimali. Tista 'tieħu l-ħadid minn dan l-ikel:

• Fażola u legumi, bħal fażola bajda, għads, u fażola tal-kliewi
• Ħaxix aħdar, bħal brokkoli, spinaċi, kale, u ħodor tal-collard
• Frott imnixxef, bħal pruna, żbib, u berquq
• Ħbub sħaħ
• Ikel imsaħħaħ bil-ħadid, bħal ċereali u ħobż

Tiekol ikel li fih ħafna vitamina C fl-istess ikla bħal ikel b'ħafna ħadid iżid l-assorbiment tal-ħadid. Il-Vitamina Ċ tgħin lill-ġisem jassorbi l-ħadid. Ikel b'ħafna vitamina Ċ jinkludi, tadam, patata, frott taċ-ċitru, bżar qampiena, u frawli.

Kalċju: Ikel b'ħafna kalċju jgħin biex iżomm l-għadam b'saħħtu. Prodotti tal-ħalib għandhom l-ogħla ammont ta 'kalċju. Jekk ma tiekolx ħalib, jista 'jkun diffiċli li tikseb biżżejjed. L-ossalati, sustanza li tinstab fl-ikel tal-pjanti jinibixxu l-assorbiment tal-kalċju. Ikel li fih ħafna ossalati u kalċju mhumiex sorsi tajbin ta 'kalċju. Eżempji jinkludu, spinaċi, chard Svizzeru, u pitravi ħodor.

Tista 'tieħu kalċju minn dan l-ikel:

• Sardin u salamun fil-laned bl-għadam (dan japplika biss għal pescetarians u semi-vegetarians)
• Prodotti tal-ħalib, bħal ħalib, jogurt, cottage cheese, u ġobon
• Ħxejjex ħodor, bħal collard greens, kale, bok choy, u brokkoli
• Larinġ u tin
• Tofu
• Lewż, ġewż tal-Brażil, żerriegħa tal-ġirasol, tahini, u fażola bajda
• Ikel imsaħħaħ bil-kalċju, bħal ċereali, meraq tal-larinġ, u ħalib tas-sojja, lewż u ross

Aċidi grassi Omega-3: Omega-3s huma importanti għal saħħtek qalbek u moħħok. Tista 'tikseb omega-3 minn dan l-ikel:

• Ħut xaħmi, bħal ħalibatt, kavalli, salamun, aringi u sardin (dan japplika biss għal pescetarians u semi-vegetarians)
• Ġewż u żrieragħ, bħal ġewż, żerriegħa tal-qara ħamra, kittien mitħun, żejt tal-canola, żrieragħ tal-chia
• Sojja u żejt tas-sojja
• Ikel imsaħħaħ bl-omega-3s, bħal ħobż, bajd, meraq u ħalib

Proteina: Huwa faċli li tikseb ħafna proteini anke jekk ma tiekolx prodotti mill-annimali. Jekk tiekol ħut u / jew bajd u ħalib li jkollok biżżejjed proteina ma tkunx ta 'tħassib għal ħafna nies. Tista 'wkoll tikseb proteina minn dan l-ikel:

• Ikel tas-sojja, bħal ġewż tas-sojja, ħalib tas-sojja, tempeh u tofu.
• Seitan (magħmul mill-glutina).
• Sostituti tal-laħam veġetarjan. Ara biss prodotti li fihom ħafna sodju.
• Legumi, ful, u għads.
• Ġewż, butir tal-ġewż, żrieragħ, u ħbub sħaħ.
• Prodotti tal-ħalib bħal ħalib, jogurt, u cottage cheese.

M'għandekx bżonn tgħaqqad dan l-ikel fl-istess ikla biex tikseb biżżejjed proteina.

Iż-żagħżagħ u n-nisa tqal għandhom jaħdmu ma 'dietista rreġistrat biex jiżguraw li qed jieħdu biżżejjed proteina u nutrijenti ewlenin oħra.

TIPI DIJETARJI GĦALL-VEĠETARJI

Meta ssegwi dieta veġetarjana, żomm f'moħħok dan li ġej:

• Kul tipi differenti ta 'ikel, inklużi ħxejjex, frott, fażola, ġewż, żrieragħ, ħbub sħaħ, u ħalib u bajd bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam jekk id-dieta tiegħek tinkludi dawn.
• Agħżel ikel imsaħħaħ, bħal ċereali, ħobż, ħalib tas-sojja jew tal-lewż, u meraq tal-frott biex tikseb firxa sħiħa ta 'nutrijenti.
• Limita ikel li fih ħafna zokkor, melħ (sodju) u xaħam.
• Inkludi sors ta 'proteina ma' l-ikliet kollha.
• Jekk meħtieġ, ħu supplimenti jekk id-dieta tiegħek m'għandhiex ċerti vitamini u minerali.
• Tgħallem taqra t-Tikketta tal-Fatti Nutrizzjonali fuq il-pakketti tal-ikel. It-tikketta tgħidlek l-ingredjenti u l-kontenut nutrittiv tal-prodott tal-ikel.
• Jekk issegwi dieta aktar restrittiva, tista 'tkun trid taħdem ma' dietista biex taċċerta ruħek li jkollok biżżejjed nutrijenti.

Lacto-ovovegetarian; Semi-veġetarjana; Veġetarjan parzjali; Vegan; Lacto-veġetarjana

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Pożizzjoni tal-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika: dieti veġetarjani. Dieta J Acad Nutr. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Il-websajt tal-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Uffiċċju ta 'supplimenti tad-dieta. Skedi informattivi dwar is-supplimenti tad-dieta. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Aċċessat fit-2 ta 'Frar, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. It-tmigħ ta 'trabi b'saħħithom, tfal, u adolexxenti. Fi: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Ktieb tat-Test Nelson tal-Pedjatrija. 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 56.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 Edizzjoni. www.dietaryguidelines.gov/. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fit-2 ta 'Frar, 2021.