Fibra

Il-fibra hija sustanza li tinstab fil-pjanti. Il-fibra tad-dieta, li hija t-tip ta ’fibra li tista’ tiekol, tinsab fil-frott, fil-ħaxix u fil-qmuħ. Hija parti importanti minn dieta sana.

Il-fibra tad-dieta żżid il-kwantità mad-dieta tiegħek. Minħabba li jġiegħlek tħossok sħiħ aktar malajr, jista 'jgħin fil-kontroll tal-piż. Il-fibra tgħin id-diġestjoni u tgħin biex tevita l-istitikezza. Xi drabi jintuża għat-trattament ta 'divertikulożi, dijabete, u mard tal-qalb.

Hemm żewġ forom ta 'fibra: solubbli u insolubbli.

Il-fibra solubbli tattira l-ilma u tinbidel għall-ġell waqt id-diġestjoni. Dan inaqqas id-diġestjoni. Il-fibra solubbli tinstab fin-nuħħala tal-ħafur, ix-xgħir, il-ġewż, iż-żrieragħ, il-fażola, l-għads, il-piżelli, u xi frott u ħaxix. Ir-riċerka wriet li l-fibra solubbli tbaxxi l-kolesterol, li jista 'jgħin fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb.

Il-fibra li ma tinħallx tinstab f'ikel bħan-nuħħala tal-qamħ, il-ħaxix, u l-ħbub sħaħ. Jidher li jħaffef il-passaġġ tal-ikel mill-istonku u l-imsaren u jżid il-kwantità mal-ippurgar.

Tiekol ammont kbir ta 'fibra f'perjodu qasir ta' żmien jista 'jikkawża gass intestinali (gass), nefħa, u bugħawwieġ addominali. Din il-problema spiss titlaq ladarba l-batterji naturali fis-sistema diġestiva jidraw iż-żieda fil-fibra. Iż-żieda tal-fibra mad-dieta bil-mod, minflok f'daqqa, tista 'tgħin biex tnaqqas il-gass jew id-dijarea.

Wisq fibra tista 'tinterferixxi ma' l-assorbiment ta 'minerali bħal ħadid, żingu, manjesju u kalċju. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, din mhix kawża ta 'tħassib żejjed minħabba li ikel b'ħafna fibri għandu t-tendenza li jkun rikk fil-minerali.

Bħala medja, l-Amerikani issa jieklu madwar 16-il gramma fibra kuljum. Ir-rakkomandazzjoni għal tfal akbar, adolexxenti u adulti hija li tiekol minn 21 sa 38 gramma fibra kuljum. Tfal iżgħar ma jkunux jistgħu jieklu biżżejjed kaloriji biex jiksbu dan l-ammont, iżda hija idea tajba li tintroduċi ħbub sħaħ, frott frisk, u ikel ieħor b'ħafna fibri.

Biex tiżgura li tikseb biżżejjed fibra, tiekol varjetà ta 'ikel, inkluż:

• Ċereali
• Fażola u piżelli mnixxfin
• Frott
• Ħaxix
• Ħbub sħaħ

Żid fibra gradwalment fuq perjodu ta 'ftit ġimgħat biex tevita tbatija fl-istonku. L-ilma jgħin lill-fibra tgħaddi mis-sistema diġestiva. Ixrob ħafna fluwidi (madwar 8 tazzi ilma jew fluwidu mhux kaloriku kuljum).

It-tneħħija tal-qxur mill-frott u l-ħaxix tnaqqas l-ammont ta 'fibra li tieħu mill-ikel. Ikel b'ħafna fibri joffri benefiċċji għas-saħħa meta jittiekel nej jew imsajjar.

Dieta - fibra; Roughage; Bulk; Stitikezza - fibra

• Stitikezza - x'għandek tistaqsi lit-tabib tiegħek
• Ikel b'ħafna fibri

• Sorsi ta 'fibra

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Thompson M, Noel MB. Nutrizzjoni u mediċina tal-familja. Fi: Rakel RE, Rakel DP, eds. Ktieb tal-Mediċina tal-Familja. Id-9 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 37.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fit-30 ta 'Diċembru, 2020.