Ir-Raġuni # 1 Tirraġuna Il-Butt Workouts Tiegħek Mhumiex Jaħdmu

Kontenut

• Għandek? It-Test
• Quick Fixes għal biex Tqum il-Boutin Tiegħek
• Reviżjoni għal

Jekk tqatta 'sigħat wara siegħa bilqiegħda fuq skrivanija l-ġurnata kollha, tista' tkun il-vittma ta 'epidemija li dejjem tikber imsejħa amnesija tal-glute. Tajjeb, mela mhijiex epidemija vera (m'hemmx għalfejn tippanikja u tiġbed il-problema tiegħek) Walking Dead ħiliet ta ’sopravivenza), iżda dan huwa problema posturali leġittima li ma tinstabx f'ħafna nies.

L-amnesija tal-glute sseħħ għal bosta raġunijiet: Meta toqgħod għal perjodi twal ta 'żmien (bħal fuq ix-xogħol jew tistenna fit-traffiku), il-muskoli tiegħek jadattaw bil-mod għall-qagħda li tmur biex tħalli l-muskoli tal-flexor tal-ġenbejn qosra u l-muskoli tal-warrani tagħhom imtawla. Il-muskoli u l-ġenbejn żgħar tiegħek li jibnu l-ispina jibdew jikkumpensaw għall-butin dgħajjef tiegħek. Maż-żmien ġismek jassumi li l-muskoli xierqa ma jistgħux - jew ma jridux - jagħmlu x-xogħol. Meta jasal iż-żmien li taħdem, ġismek tant hu użat għal dawn il-kumpensi li l-muskoli kompromessi bażikament jiġbdu vojt; ilu tant minn meta ġew attivati ​​li litteralment insew kif jidħlu, għalhekk amnesija. Maż-żmien, il-workouts tiegħek fil-fatt jistgħu jsaħħu dawn l-iżbilanċi, u jipperpetwaw il-problema (wompwomp), u għalhekk tista' ma tarax ir-riżultati li trid.

Għandek? It-Test

Ibda billi tqiegħed fuq dahrek bis-saqajn ċatti mal-art. Għolli bil-mod il-ġenbejn sas-saqaf u żomm għal madwar ħames sekondi. Liema muskoli tħoss li jinvolvu ruħhom biex iżommu l-ġenbejn għoljin? Jekk qed tibża 'fl-għoġġiela tiegħek jew jekk id-dahar t'isfel tiegħek qed jgħajjatlek, hemm ċans li tkun vittma ta' amnesija tal-glute. Sussegwentement, iċċekkja l-profil tiegħek f'mera sħiħa. Għandek ark maġġuri fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek? Din tissejjaħ lordosi (magħruf ukoll bħala li ddawwar dahrek u toħroġ il-warrani tant anke Nicky Minaj qed jarmi). Dan ifisser li l-glutes tiegħek (u l-qalba) qed ikunu ftit fuq in-naħa għażżien u mhux impenjati biżżejjed biex iżommu sinsla b'saħħitha u newtrali. Xi kurva fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek hija normali, imma jekk tinġieb għall-estrem, id-diski intervertebrali tiegħek bejn il-vertebri fis-sinsla tad-dahar jistgħu jitnaqqsu u maż-żmien jiżviluppaw f'ħernji ta 'diska u għadd ta' uġigħ ta 'dahar aktar baxx.

Quick Fixes għal biex Tqum il-Boutin Tiegħek

Allura l-warrani tiegħek ilu tolqot il-buttuna snooze. Wasal iż-żmien li tqum! Segwi dawn is-soluzzjonijiet faċli biex tipprepara l-glutes tiegħek għal workout tal-biża 'u biex tiżgura li qed jaħdmu għal tiegħek sħiħ sesh għaraq.

1. Get rolling: L-ewwel, iqatta 'ftit ħin irrombla l-flexors tal-ġenbejn tiegħek. Meta dawn il-muskoli jitqassru, ikunu essenzjalment iperattivi u jkunu qed iġorru l-piż tal-eżerċizzju tal-warrani tiegħek. Meta tirromblahom, int tirrilaxxa tensjoni fit-tessut konnettiv li mgeżwerhom f'din il-pożizzjoni stretta. Dan jikkawża li l-flexors tal-ġenbejn tiegħek jieħdu pass lura, u jsejħu l-glutes tiegħek biex joħorġu minnha u jaħdmu! Ibda bl-irrumblar ta 'quddiem tal-koxox tiegħek-kun żgur li inti żżomm biss muskoli rolling u mhux xi ġogi jew qarquċa. Ara kif tuża romblu tal-fowm.
2. Prep muskoli: Iddedika ħames minuti qabel it-taħriġ għall-attivazzjoni tal-glute biex tiżgura li jkunu qed jitilgħu u fuqhom qabel ma tidħol f'eżerċizzji aktar intensi tal-warrani. Ipprova blat tal-ġenbejn ġentili biex tkisser il-vizzju tal-iperestensjoni tad-dahar t'isfel. Sussegwentement ħu faxxa ta 'reżistenza żgħira u wrapha madwar irkopptejk. Lay fuq dahrek tibda pontijiet tal-ġenbejn (il-moviment tat-test minn qabel). Iffoka fuq li timbotta l-arkati ta 'saqajk waqt li żżomm tensjoni kostanti fuq il-faxxa. Dan se jqajjem it-tliet muskoli glute tiegħek. (Psst: Dan huwa wkoll irkupru attiv tal-biża 'biex tissupersetja bil-deadlifts tiegħek.) Ipprova tiftaħ u tagħlaq irkopptejk (il-clamshell) bil-faxxa xorta mgeżwra biex issaħħan il-glute medius u l-glute minimus tiegħek (muskoli li jistabbilizzaw) qabel ma tibda tiċċaqlaq.
3. Oqgħod attent: Qabbel l-exhales tiegħek ma 'l-iktar parti diffiċli ta' kwalunkwe eżerċizzju. Dan jgħin biex iżomm l-involviment tal-muskoli għall-aħjar attivazzjoni, u min-naħa tiegħu, ir-riżultati. Eżempju: Neħħi malajr malajr kif tasal fil-quċċata tal-kettlebell swing tiegħek. L-exhale huwa l-ħjiel tiegħek biex tagħfas il-warrani u l-qalba tiegħek bħalhom whoa. Dan eventwalment isir it-tieni natura, u int tiżviluppa l-għarfien tal-muskoli biex titlob il-muskoli t-tajba fil-ħin it-tajjeb.
4. Ixgħel: Hekk kif tibda tagħraf kif iħoss l-ingaġġ xieraq tal-glute, tista 'tagħmel xi reps perfettament u oħrajn... mhux daqshekk. Hang fil hemm! Billi titgħallem xiex le tħossok tajjeb, bil-mod il-mod ittejjeb l-għarfien tiegħek ta’ xiex ma.
5. Ikkontrolla dawn il-mossa: Żero fuq il-glutes u l-flexors tal-ġenbejn b'dawn is-7 eżerċizzji tal-glute li jiġġieldu s-sindromu tal-butt mejta.

Liz Doupnik hija Trainer Personali Ċertifikata mill-NSCA li tgħix u taħdem fi New York City.

Reviżjoni għal