10 Ikel b'ħafna manjesju li huma b'saħħithom ħafna

Kontenut

• 1. Ċikkulata sewda
• 2. Avokado
• 3. Ġewż
• 4. Legumi
• 5. Tofu
• 6. Żrieragħ
• 7. Ħabb sħiħ
• 8. Xi Ħut Xaħmi
• 9. Banana
• 10. Ħodor bil-Weraq
• Il-Bottom Line

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna.Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Jekk tixtri xi ħaġa permezz ta 'link f'din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Kif jaħdem dan.

Il-manjesju huwa minerali estremament importanti.

Huwa involut f’mijiet ta ’reazzjonijiet kimiċi f’ġismek u jgħinek iżżomm saħħa tajba, imma ħafna nies ma jilħqux il-konsum ta’ referenza ta ’kuljum (RDI) ta’ 400 mg ().

Madankollu, tista 'faċilment tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum billi tiekol ikel b'ħafna manjesju.

Hawnhekk hawn 10 ikel bnin li fihom ħafna manjesju.

1. Ċikkulata sewda

Iċ-ċikkulata skura hija b'saħħitha daqskemm hija delikata.

Huwa rikk ħafna fil-manjesju, b’64 mg f’servizz ta ’1 uqija (28 gramma) - dak huwa 16% tal-RDI (2).

Iċ-ċikkulata skura hija wkoll b'ħafna ħadid, ram u manganiż u fiha fibra prebijotika li titma 'l-batterji tal-musrana b'saħħithom tiegħek ().

Barra minn hekk, huwa mgħobbi b'antioxidanti ta 'benefiċċju. Dawn huma nutrijenti li jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa, li huma molekuli ta 'ħsara li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tiegħek u jwasslu għall-mard ().

Iċ-ċikkulata skura hija ta 'benefiċċju speċjali għas-saħħa tal-qalb, għax fiha flavanols, li huma komposti antiossidanti qawwija li jipprevjenu l-kolesterol LDL "ħażin" milli jossida u jeħel maċ-ċelloli li jdawru l-arterji tiegħek (,).

Biex tagħmel l-aħjar użu mill-benefiċċji taċ-ċikkulata skura, agħżel prodott li jkun fih mill-inqas 70% solidi tal-kawkaw. Persentaġġ ogħla huwa saħansitra aħjar.

Ixtri ċikkulata sewda online.

Sommarju
Servizzjoni ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ ċikkulata skura
jipprovdi 16% tal-RDI għall-manjesju. Huwa wkoll ta 'benefiċċju għall-imsaren u l-qalb
għas-saħħa u mgħobbija bl-antiossidanti.

2. Avokado

L-avokado huwa frott oerhört nutrittiv u sors fit-togħma tal-manjesju. Avokado medju wieħed jipprovdi 58 mg ta 'manjesju, li huwa 15% tal-RDI (7).

L-avokado għandu wkoll ħafna potassju, vitamini B u vitamina K. U b'differenza mill-biċċa l-kbira tal-frott, huma għoljin fix-xaħam - speċjalment xaħam monoinsaturat b'saħħtu għall-qalb.

Barra minn hekk, l-avokado huwa sors eċċellenti ta 'fibra. Fil-fatt, 13 mis-17-il gramma ta 'karboidrati fl-avokado jiġu mill-fibra, u b'hekk huma baxxi ħafna f'karboidrati diġestibbli.

Studji wrew li l-ikel tal-avokado jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni, itejjeb il-livelli tal-kolesterol u jżid is-sentimenti ta' milja wara l-ikel (,,).

Sommarju
Avokado medju jipprovdi 15% tal-RDI għal
manjesju. L-avokado jiġġieled l-infjammazzjoni, itejjeb il-livelli tal-kolesterol, iżid
milja sħiħa u huma ppakkjati b’diversi nutrijenti oħra.

3. Ġewż

Il-ġewż huwa nutrittiv u fit-togħma.

Tipi ta 'ġewż li huma partikolarment għoljin fil-manjesju jinkludu lewż, anakardji u ġewż tal-Brażil.

Pereżempju, porzjon ta '1 uqija (28 gramma) ta' anakardji fih 82 mg ta 'manjesju, jew 20% tal-RDI (11).

Ħafna ġewż huma wkoll sors tajjeb ta 'fibra u xaħam monoinsaturat u ntwera li jtejjeb il-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-kolesterol f'nies bid-dijabete ().

Il-ġewż tal-Brażil huwa wkoll estremament għoli fis-selenju. Fil-fatt, żewġ ġewż tal-Brażil biss jipprovdu aktar minn 100% tal-RDI għal dan il-minerali ().

Barra minn hekk, il-ġewż huwa anti-infjammatorju, ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-qalb u jista' jnaqqas l-aptit meta jittiekel bħala snacks (,,).

Fittex għażla ta 'ġewż online.

Sommarju
L-anakardji, il-lewż u l-ġewż tal-Brażil huma għoljin
manjesju. Porzjon wieħed ta ’anakardji jipprovdi 20% tal-RDI.

4. Legumi

Il-legumi huma familja ta 'pjanti b'ħafna nutrijenti li jinkludu għads, fażola, ċiċri, piżelli u fażola tas-sojja.

Huma sinjuri ħafna f'ħafna nutrijenti differenti, inkluż il-manjesju.

Pereżempju, porzjon ta '1 tazza ta' ful iswed imsajjar fih 120 mg impressjonanti ta 'manjesju, li huwa 30% tal-RDI (17).

Il-legumi għandhom ukoll ħafna potassju u ħadid u sors ewlieni ta 'proteina għall-veġetarjani ().

Minħabba li l-legumi huma sinjuri fil-fibra u għandhom indiċi gliċemiku baxx (GI), jistgħu jbaxxu l-kolesterol, itejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb (,).

Prodott iffermentat tas-sojja magħruf bħala natto huwa meqjus bħala sors eċċellenti ta 'vitamina K2, li hija importanti għas-saħħa tal-għadam ().

Ixtri legumi online.

Sommarju
Il-legumi huma ikel b'ħafna manjesju. Għal
eżempju, porzjon ta '1-tazza (170-gramma) ta' fażola sewda fih 30% tal-RDI.

5. Tofu

It-Tofu huwa ikel bażiku fid-dieti veġetarjani minħabba l-kontenut għoli ta 'proteina tiegħu. Magħmul billi tagħfas il-ħalib tas-sojja f'baqta ratba bajda, hija magħrufa wkoll bħala baqta tal-fażola.

Porzjon ta ’3.5 uqija (100 gramma) għandu 53 mg ta’ manjesju, li huwa 13% tal-RDI (22).

Porzjon wieħed jipprovdi wkoll 10 grammi ta 'proteina u 10% jew aktar ta' l-RDI għall-kalċju, ħadid, manganiż u selenju.

Barra minn hekk, xi studji jissuġġerixxu li l-ikel tat-tofu jista 'jipproteġi ċ-ċelloli li jgħattu l-arterji tiegħek u jnaqqas ir-riskju ta' kanċer fl-istonku (,).

Sommarju
Porzjon ta 'tofu jipprovdi 13% tal-RDI għal
manjesju. Huwa wkoll sors tajjeb ta ’proteina u diversi nutrijenti oħra.

6. Żrieragħ

Iż-żrieragħ huma b'saħħithom ħafna.

Ħafna - inklużi żrieragħ tal-kittien, qara ħamra u chia - fihom ammonti għoljin ta 'manjesju.

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma sors partikolarment tajjeb, b'150 mg f'servizz ta '1 uqija (28 gramma) (25).

Dan jammonta għal 37% enormi tal-RDI.

Barra minn hekk, iż-żrieragħ huma sinjuri fil-ħadid, xaħam monoinsaturat u aċidi grassi omega-3.

Barra minn hekk, huma estremament għoljin fil-fibra. Fil-fatt, kważi l-karboidrati kollha fiż-żrieragħ jiġu mill-fibra.

Fihom ukoll antiossidanti, li jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek minn radikali ħielsa ta 'ħsara prodotti waqt il-metaboliżmu (,).

Żrieragħ tal-kittien intwerew ukoll li jnaqqsu l-kolesterol u jista 'jkollhom benefiċċji kontra l-kanċer tas-sider (,).

Sib żrieragħ tal-kittien, tal-qara ħamra u taċ-chia onlajn.

Sommarju
Ħafna żrieragħ huma sinjuri fil-manjesju. 1-uqija
Il-porzjon (ta '28 gramma) ta' żerriegħa tal-qara ħamra fih 37% tal-isturdament tal-RDI.

7. Ħabb sħiħ

Il-qmuħ jinkludu qamħ, ħafur u xgħir, kif ukoll psewdoċereali bħall-qamħ saraċin u l-quinoa.

Ħbub sħaħ huma sorsi eċċellenti ta 'ħafna nutrijenti, inkluż il-manjesju.

Porzjon ta '1 uqija (28 gramma) ta' qamħ saraċin niexef fih 65 mg ta 'manjesju, li huwa 16% tal-RDI (30).

Ħafna qmuħ sħaħ għandhom ukoll ħafna vitamini B, selenju, manganiż u fibra.

Fi studji kkontrollati, ħbub sħaħ intwerew li jnaqqsu l-infjammazzjoni u jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb (,).

Il-psewdoċereali bħall-qamħ saraċin u l-quinoa għandhom iktar proteini u antiossidanti minn qmuħ tradizzjonali bħall-qamħ u l-qamħ (,).

Barra minn hekk, huma ħielsa mill-glutina, u għalhekk persuni b'mard celiac jew sensittività għall-glutina jistgħu jgawduhom ukoll.

Ixtri qamħ saraċin u quinoa online.

Sommarju
Ħbub sħaħ għandhom ħafna nutrijenti. A
1-uqija (28 gramma) li sservi ta 'qamħ saraċin niexef tipprovdi 16% tal-RDI għal
manjesju.

8. Xi Ħut Xaħmi

Il-ħut, speċjalment il-ħut xaħmi, huwa nutrittiv ħafna.

Ħafna tipi ta 'ħut għandhom ħafna manjesju, inkluż salamun, kavalli u ħalibatt.

Nofs flett (178 gramma) ta 'salamun jippakkja 53 mg ta' manjesju, li huwa 13% tal-RDI (35).

Jipprovdi wkoll 39 gramma impressjonanti ta 'proteina ta' kwalità għolja.

Barra minn hekk, il-ħut huwa rikk fil-potassju, selenju, vitamini B u diversi nutrijenti oħra.

Konsum għoli ta 'ħut xaħmi kien marbut ma' riskju mnaqqas ta 'bosta mard kroniku, partikolarment mard tal-qalb (,,,).

Dawn il-benefiċċji ġew attribwiti għall-ammonti għoljin ta 'aċidi grassi omega-3.

Sommarju
Ħut xaħmi huwa eċċezzjonalment nutrittiv u a
sors kbir ta 'manjesju u nutrijenti oħra. Nofs flett ta 'salamun jipprovdi
13% tal-RDI għall-manjesju.

9. Banana

Il-banana hija fost l-aktar frott popolari fid-dinja.

Huma magħrufa l-iktar għall-kontenut għoli ta ’potassju tagħhom, li jista’ jbaxxi l-pressjoni tad-demm u huwa marbut ma ’riskju mnaqqas ta’ mard tal-qalb ().

Iżda huma wkoll sinjuri fil-manjesju - banana waħda kbira tippakkja 37 mg, jew 9% tal-RDI (41).

Barra minn hekk, il-banana tipprovdi vitamina Ċ, vitamina B6, manganiż u fibra.

Il-banana misjura hija ogħla f'zokkor u karboidrati mill-biċċa l-kbira tal-frott l-ieħor, u għalhekk jistgħu ma jkunux adattati għal persuni bid-dijabete.

Madankollu, porzjon kbir tal-karboidrati fil-banana mhux misjura huwa lamtu reżistenti, li ma jiġix diġerit u assorbit.

Lamtu reżistenti jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm, inaqqas l-infjammazzjoni u jtejjeb is-saħħa tal-musrana (,).

Sommarju
Il-banana hija sors tajjeb ta 'bosta
nutrijenti. Banana kbira waħda għandha 9% tal-RDI għall-manjesju.

10. Ħodor bil-Weraq

Ħodor bil-weraq huma estremament b'saħħithom, u ħafna huma mgħobbija bil-manjesju.

Ħodor b'ammonti sinifikanti ta 'manjesju jinkludu kale, spinaċi, ħodor tal-collard, nevew u ħodor tal-mustarda.

Pereżempju, porzjon ta '1 tazza ta' spinaċi msajra għandu 157 mg ta 'manjesju, jew 39% tal-RDI (44).

Barra minn hekk, huma sors eċċellenti ta ’bosta nutrijenti, inkluż il-ħadid, il-manganiż u l-vitamini A, Ċ u K.

Ħodor bil-weraq fihom ukoll ħafna komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju, li jgħinu biex jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek mill-ħsara u jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer (,,).

Sommarju
Ħodor bil-weraq huma sors tajjeb ħafna ta 'ħafna
nutrijenti, inkluż il-manjesju. Servizzjoni ta ’1 kikkra (180 gramma) ta’ spinaċi msajra
jipprovdi 39% impressjonanti tal-RDI.

Il-Bottom Line

Il-manjesju huwa minerali importanti li forsi ma jkollokx biżżejjed minnu.

B'xorti tajba, ħafna ikel Delicious jagħtik il-manjesju kollu li għandek bżonn.

Kun żgur li tiekol dieta bilanċjata u żżid il-konsum tiegħek tal-ikel elenkat hawn fuq biex iżżomm saħħtek robusta u ġismek sodisfatt.