10 Benefiċċji tas-Saħħa Intermittenti Ibbażati fuq l-Evidenza

Kontenut

• 1. Bidliet Intermittenti waqt is-Sawm Il-Funzjoni taċ-Ċelloli, Ġeni u Ormoni
• 2. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż u Xaħam fiż-Żaqq
• 3. Is-sawm intermittenti Jista 'Jnaqqas ir-Reżistenza għall-Insulina, Inaqqas ir-Riskju Tiegħek ta' Dijabete tat-Tip 2
• 4. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jnaqqas l-Istress Ossidattiv u l-Infjammazzjoni fil-Ġisem
• 5. Is-sawm Intermittenti Jista 'jkun ta' Benefiċċju għas-Saħħa tal-Qalb
• 6. Is-sawm intermittenti Jinduċi Diversi Proċessi ta 'Tiswija Ċellulari
• 7. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Kanċer
• 8. Is-sawm intermittenti huwa tajjeb għal moħħok
• 9. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Marda ta' Alzheimer
• 10. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jtawwal il-Ħajja Tiegħek, Jgħinek Tgħix Aktar

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'ikel fejn inti tiċċikla bejn perjodi ta' ikel u sawm.

Hemm ħafna tipi differenti ta 'sawm intermittenti, bħall-metodi 16/8 jew 5: 2.

Bosta studji juru li jista 'jkollu benefiċċji qawwija għal ġismek u moħħok.

Hawn huma 10 benefiċċji tas-saħħa intermittenti bbażati fuq l-evidenza.

1. Bidliet Intermittenti waqt is-Sawm Il-Funzjoni taċ-Ċelloli, Ġeni u Ormoni

Meta ma tiekolx għal xi żmien, jiġru diversi affarijiet f'ġismek.

Pereżempju, ġismek jibda proċessi importanti ta 'tiswija ċellulari u jibdel il-livelli tal-ormoni biex jagħmel ix-xaħam tal-ġisem maħżun aktar aċċessibbli.

Hawn huma wħud mill-bidliet li jseħħu f'ġismek waqt is-sawm:

• Livelli ta 'insulina: Il-livelli ta 'insulina fid-demm jonqsu b'mod sinifikanti, li jiffaċilita l-ħruq tax-xaħam ().
• Ormon tat-tkabbir uman: Il-livelli fid-demm tal-ormon tat-tkabbir jistgħu jiżdiedu daqs 5 darbiet (,). Livelli ogħla ta 'dan l-ormon jiffaċilitaw il-ħruq tax-xaħam u l-kisba tal-muskoli, u għandhom bosta benefiċċji oħra (,).
• Tiswija ċellulari: Il-ġisem jinduċi proċessi importanti ta 'tiswija ċellulari, bħat-tneħħija ta' materjal ta 'skart miċ-ċelloli ().
• Espressjoni tal-ġene: Hemm bidliet ta 'benefiċċju f'diversi ġeni u molekuli relatati mal-lonġevità u l-protezzjoni kontra l-mard (,).

Ħafna mill-benefiċċji tas-sawm intermittenti huma relatati ma 'dawn il-bidliet fl-ormoni, l-espressjoni tal-ġene u l-funzjoni taċ-ċelloli.

Meta tkun mgħaġġel, il-livelli ta 'insulina jonqsu u l-ormon tat-tkabbir uman jiżdied. Iċ-ċelloli tiegħek jibdew ukoll proċessi importanti ta 'tiswija ċellulari u jibdlu liema ġeni jesprimu.

2. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħinek Titlef il-Piż u Xaħam fiż-Żaqq

Ħafna minn dawk li jippruvaw sawm intermittenti qed jagħmlu dan biex jitilfu l-piż ().

Ġeneralment, is-sawm intermittenti jġiegħlek tiekol inqas ikliet.

Sakemm jekk tikkumpensa billi tiekol ħafna iktar waqt l-ikliet l-oħra, tispiċċa tieħu inqas kaloriji.

Barra minn hekk, is-sawm intermittenti jtejjeb il-funzjoni tal-ormoni biex jiffaċilita t-telf tal-piż.

Livelli aktar baxxi ta 'insulina, livelli ogħla ta' ormoni tat-tkabbir u ammonti miżjuda ta 'norepinephrine (noradrenaline) kollha jżidu t-tqassim tax-xaħam tal-ġisem u jiffaċilitaw l-użu tiegħu għall-enerġija.

Għal din ir-raġuni, is-sawm għal żmien qasir fil-fatt żidiet ir-rata metabolika tiegħek bi 3.6-14%, u jgħinek tirrekordja saħansitra aktar kaloriji (,).

Fi kliem ieħor, is-sawm intermittenti jaħdem fuq iż-żewġ naħat tal-ekwazzjoni tal-kaloriji. Dan iżid ir-rata metabolika tiegħek (iżid il-kaloriji barra) u jnaqqas l-ammont ta 'ikel li tiekol (inaqqas il-kaloriji fihom).

Skond reviżjoni tal-2014 tal-letteratura xjentifika, is-sawm intermittenti jista 'jikkawża telf ta' piż ta '3-8% fuq 3-24 ġimgħa (12). Dan huwa ammont kbir.

In-nies tilfu wkoll 4-7% taċ-ċirkonferenza tal-qadd tagħhom, li jindika li tilfu ħafna xaħam fiż-żaqq, ix-xaħam ta 'ħsara fil-kavità addominali li jikkawża mard.

Studju ta 'reviżjoni wera wkoll li s-sawm intermittenti kkawża inqas telf fil-muskoli minn restrizzjoni kontinwa ta' kaloriji ().

Meta jitqies kollox, is-sawm intermittenti jista 'jkun għodda qawwija ħafna għat-telf tal-piż. Aktar dettalji hawn: Kif Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħinek Tnaqqas il-Piż.

Is-sawm intermittenti jgħinek tiekol inqas kaloriji, filwaqt li tagħti spinta lill-metaboliżmu ftit. Hija għodda effettiva ħafna biex titlef il-piż u xaħam fiż-żaqq.

3. Is-sawm intermittenti Jista 'Jnaqqas ir-Reżistenza għall-Insulina, Inaqqas ir-Riskju Tiegħek ta' Dijabete tat-Tip 2

Id-dijabete tat-Tip 2 saret oerhört komuni f'dawn l-aħħar deċennji.

Il-karatteristika ewlenija tiegħu hija livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm fil-kuntest tar-reżistenza għall-insulina.

Kull ħaġa li tnaqqas ir-reżistenza għall-insulina għandha tgħin biex tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u tipproteġi kontra d-dijabete tat-tip 2.

Interessanti, is-sawm intermittenti wera li għandu benefiċċji kbar għar-reżistenza għall-insulina u jwassal għal tnaqqis impressjonanti fil-livelli taz-zokkor fid-demm (12).

Fi studji umani fuq sawm intermittenti, iz-zokkor fid-demm waqt is-sawm tnaqqas bi 3-6%, filwaqt li l-insulina waqt is-sawm tnaqqset b’20-31% (12).

Studju wieħed fuq firien dijabetiċi wera wkoll li s-sawm intermittenti protett kontra l-ħsara fil-kliewi, waħda mill-iktar kumplikazzjonijiet severi tad-dijabete ().

Dak li jimplika dan, huwa li s-sawm intermittenti jista 'jkun protettiv ħafna għal persuni li huma f'riskju li jiżviluppaw dijabete tat-tip 2.

Madankollu, jista 'jkun hemm xi differenzi bejn is-sessi. Studju wieħed fuq in-nisa wera li l-kontroll taz-zokkor fid-demm fil-fatt mar għall-agħar wara protokoll ta ’sawm intermittenti twil 22 jum ().

Is-sawm intermittenti jista 'jnaqqas ir-reżistenza għall-insulina u jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm, għall-inqas fl-irġiel.

4. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jnaqqas l-Istress Ossidattiv u l-Infjammazzjoni fil-Ġisem

L-istress ossidattiv huwa wieħed mill-passi lejn ix-xjuħija u ħafna mard kroniku ().

Tinvolvi molekuli instabbli msejħa radikali ħielsa, li jirreaġixxu ma 'molekuli importanti oħra (bħall-proteina u d-DNA) u jagħmlu ħsara lilhom (15).

Diversi studji juru li s-sawm intermittenti jista 'jtejjeb ir-reżistenza tal-ġisem għal stress ossidattiv (16,).

Barra minn hekk, studji juru li s-sawm intermittenti jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni, mutur ewlieni ieħor ta' kull xorta ta 'mard komuni (,,).

Studji juru li s-sawm intermittenti jista 'jnaqqas il-ħsara ossidattiva u l-infjammazzjoni fil-ġisem. Dan għandu jkollu benefiċċji kontra x-xjuħija u l-iżvilupp ta 'bosta mard.

5. Is-sawm Intermittenti Jista 'jkun ta' Benefiċċju għas-Saħħa tal-Qalb

Mard tal-qalb bħalissa huwa l-akbar qattiel fid-dinja ().

Huwa magħruf li diversi markaturi tas-saħħa (l-hekk imsejħa "fatturi ta 'riskju") huma assoċjati ma' riskju miżjud jew imnaqqas ta 'mard tal-qalb.

Is-sawm intermittenti ntwera li jtejjeb bosta fatturi ta 'riskju differenti, inklużi l-pressjoni tad-demm, kolesterol totali u LDL, trigliċeridi fid-demm, markaturi infjammatorji u livelli taz-zokkor fid-demm (12,, 22, 23).

Madankollu, ħafna minn dan huwa bbażat fuq studji fuq l-annimali. L-effetti fuq is-saħħa tal-qalb għandhom jiġu studjati ħafna iktar fil-bnedmin qabel ma jistgħu jsiru rakkomandazzjonijiet.

Studji juru li s-sawm intermittenti jista 'jtejjeb bosta fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb bħal pressjoni tad-demm, livelli ta 'kolesterol, trigliċeridi u markaturi infjammatorji.

6. Is-sawm intermittenti Jinduċi Diversi Proċessi ta 'Tiswija Ċellulari

Meta nagħmlu sawm, iċ-ċelloli fil-ġisem jibdew proċess ta '"tneħħija tal-iskart" ċellulari msejjaħ awtofagi (,).

Dan jinvolvi ċ-ċelloli li jkissru u jimmetabolizzaw proteini miksura u li ma jiffunzjonawx li jibnu ġewwa ċ-ċelloli matul iż-żmien.

Żieda fl-awtofagi tista ’tipprovdi protezzjoni kontra diversi mardiet, inkluż il-kanċer u l-marda ta’ Alzheimer (,).

Is-sawm iqajjem mogħdija metabolika msejħa awtofagi, li tneħħi l-iskart tal-materjal miċ-ċelloli.

7. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Kanċer

Il-kanċer huwa marda terribbli, ikkaratterizzata minn tkabbir mhux ikkontrollat ​​taċ-ċelloli.

Is-sawm intwera li għandu bosta effetti ta 'benefiċċju fuq il-metaboliżmu li jistgħu jwasslu għal riskju mnaqqas ta' kanċer.

Għalkemm huma meħtieġa studji umani, evidenza promettenti minn studji fuq l-annimali tindika li s-sawm intermittenti jista 'jgħin fil-prevenzjoni tal-kanċer (,,,).

Hemm ukoll xi evidenza fuq pazjenti bil-kanċer uman, li juru li s-sawm naqqas diversi effetti sekondarji tal-kemjoterapija ().

Is-sawm intermittenti ntwera li jgħin fil-prevenzjoni tal-kanċer fi studji fuq l-annimali. Karta waħda fil-bnedmin uriet li tista 'tnaqqas l-effetti sekondarji kkawżati mill-kemjoterapija.

8. Is-sawm intermittenti huwa tajjeb għal moħħok

Dak li hu tajjeb għall-ġisem ħafna drabi huwa tajjeb għall-moħħ ukoll.

Is-sawm intermittenti jtejjeb diversi karatteristiċi metaboliċi magħrufa li huma importanti għas-saħħa tal-moħħ.

Dan jinkludi stress ossidattiv imnaqqas, infjammazzjoni mnaqqsa u tnaqqis fil-livelli taz-zokkor fid-demm u reżistenza għall-insulina.

Diversi studji fil-firien urew li s-sawm intermittenti jista 'jżid it-tkabbir ta' ċelloli tan-nervituri ġodda, li għandu jkollhom benefiċċji għall-funzjoni tal-moħħ (, 33).

Iżżid ukoll il-livelli ta 'ormon tal-moħħ imsejjaħ fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ (BDNF) (,,), li defiċjenza tiegħu kienet implikata fid-depressjoni u f'diversi problemi oħra tal-moħħ ().

Studji fuq l-annimali wrew ukoll li s-sawm intermittenti jipproteġi kontra ħsara fil-moħħ minħabba puplesiji ().

9. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Marda ta' Alzheimer

Il-marda ta ’Alzheimer hija l-iktar marda newrodeġenerattiva komuni fid-dinja.

M'hemm l-ebda kura disponibbli għall-Alzheimer, allura l-prevenzjoni tagħha milli tidher fl-ewwel post hija kritika.

Studju fil-firien juri li s-sawm intermittenti jista ’jdewwem il-bidu tal-marda ta’ Alzheimer jew inaqqas is-severità tagħha ().

F’serje ta ’rapporti ta’ każijiet, intervent ta ’stil ta’ ħajja li kien jinkludi sawm ta ’kuljum għal żmien qasir kien kapaċi jtejjeb b’mod sinifikanti s-sintomi ta’ Alzheimer f’9 minn kull 10 pazjenti (39).

Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu wkoll li s-sawm jista ’jipproteġi kontra mard newrodeġenerattiv ieħor, inkluża l-marda ta’ Parkinson u Huntington (,).

Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka fil-bnedmin.

Studji fl-annimali jissuġġerixxu li s-sawm intermittenti jista ’jkun protettiv kontra mard newrodeġenerattiv bħall-marda ta’ Alzheimer.

10. Is-sawm Intermittenti Jista 'Jtawwal il-Ħajja Tiegħek, Jgħinek Tgħix Aktar

Waħda mill-aktar applikazzjonijiet eċċitanti tas-sawm intermittenti tista 'tkun il-kapaċità tagħha li testendi l-ħajja.

Studji fil-firien urew li s-sawm intermittenti jestendi t-tul tal-ħajja b'mod simili għar-restrizzjoni kontinwa ta 'kaloriji (42, 43).

F'xi wħud minn dawn l-istudji, l-effetti kienu pjuttost drammatiċi. F’waħda minnhom, firien li sawmew ġurnata oħra għexu 83% itwal minn firien li ma kinux sawm (44).

Għalkemm dan huwa 'l bogħod milli jiġi ppruvat fil-bnedmin, is-sawm intermittenti sar popolari ħafna fost il-folla anti-aging.

Minħabba l-benefiċċji magħrufa għall-metaboliżmu u kull xorta ta 'markaturi tas-saħħa, jagħmel sens li s-sawm intermittenti jista' jgħinek tgħix ħajja itwal u b'saħħitha.

Tista 'ssib aktar tagħrif dwar is-sawm intermittenti f'din il-paġna: Sawm Intermittenti 101 - The Ultimate Beginner's Guide.