11 Modi Kif Twaqqaf ix-Xewqa għal Ikel Mhux B’saħħtu u Zokkor

Kontenut

• 1. Ixrob l-Ilma
• 2. Kul Aktar Proteina
• 3. Iddistanza ruħek mix-xenqa
• 4. Ippjana l-Ikliet Tiegħek
• 5. Evita li jkollok Ġuħ Estrem
• 6. Ġlieda kontra l-Istress
• 7. Ħu l-Estratt tal-Ispinaċi
• 8. Irqad Biżżejjed
• 9. Kul Ikliet xierqa
• 10. Tmurx fis-Supermarket Hungry
• 11. Prattika Tiekol Konxju
• L-aħħar linja
• Pjanti bħala Mediċina: Te Veġetali DIY biex Trażżan ix-Xewqat taz-Zokkor

Ix-xenqa tal-ikel hija l-agħar għadu tad-dieter.

Dawn huma xewqat intensi jew inkontrollabbli għal ikel speċifiku, aktar qawwi mill-ġuħ normali.

It-tipi ta 'ikel li n-nies jixtiequ huma varjabbli ħafna, iżda ħafna drabi dawn huma ikel mhux mixtieq ipproċessat li fihom ħafna zokkor.

Ix-xenqa hija waħda mill-akbar raġunijiet għaliex in-nies għandhom problemi biex jitilfu l-piż u jżommuh barra.

Hawn huma 11-il mod sempliċi biex tipprevjeni jew twaqqaf ix-xenqa ta 'ikel mhux tajjeb għas-saħħa u zokkor.

1. Ixrob l-Ilma

L-għatx spiss jitħawwad mal-ġuħ jew ix-xewqa tal-ikel.

Jekk tħoss ħeġġa f'daqqa għal ikel speċifiku, ipprova tixrob tazza kbira ilma u stenna ftit minuti. Tista 'ssib li x-xenqa tgħib, għax ġismek fil-fatt kien bil-għatx biss.

Barra minn hekk, li tixrob ħafna ilma jista 'jkollu ħafna benefiċċji għas-saħħa. F’nies ta ’età medja u anzjani, l-ilma tax-xorb qabel l-ikel jista’ jnaqqas l-aptit u jgħin fit-telf tal-piż (,,).

Ix-xorb ta 'l-ilma qabel l-ikel jista' jnaqqas ix-xenqa u l-aptit, kif ukoll jgħin fit-telf tal-piż.

2. Kul Aktar Proteina

Tiekol aktar proteina jista 'jnaqqaslek l-aptit u jżommok milli tiekol iżżejjed.

Inaqqas ukoll ix-xenqa, u jgħinek tħossok mimli u sodisfatt għal iktar żmien ().

Studju wieħed ta 'tfajliet adolexxenti b'piż żejjed wera li meta tiekol kolazzjon b'ħafna proteini naqqas ix-xenqa b'mod sinifikanti ().

Studju ieħor f'irġiel b'piż żejjed wera li ż-żieda fil-konsum ta 'proteini għal 25% tal-kaloriji naqqset ix-xenqa b'60%. Barra minn hekk, ix-xewqa li tieħu snack bil-lejl tnaqqset b'50% ().

Żieda fit-teħid ta 'proteini tista' tnaqqas ix-xenqa sa 60% u tnaqqas ix-xewqa li tieħu ikel bil-lejl b'50%.

3. Iddistanza ruħek mix-xenqa

Meta tħoss xenqa, ipprova tbiegħed minnha.

Pereżempju, tista 'tieħu mixja mgħaġġla jew doċċa biex tbiddel moħħok fuq xi ħaġa oħra. Bidla fil-ħsieb u fl-ambjent tista 'tgħin biex twaqqaf ix-xenqa.

Xi studji wrew ukoll li ċ-chewing gum jista 'jgħin biex inaqqas l-aptit u l-effetti tax-xenqa (,).

Ipprova tbiegħed mill-effetti tax-xenqa billi ċ-chewing gum, tmur fuq mixja jew tieħu doċċa.

4. Ippjana l-Ikliet Tiegħek

Jekk possibbli, ipprova tippjana l-ikliet tiegħek għall-ġurnata jew il-ġimgħa li ġejja.

Billi diġà taf x’se tiekol, telimina l-fattur ta ’spontanjetà u inċertezza.

Jekk m'għandekx għalfejn taħseb dwar x'għandek tiekol fl-ikla ta 'wara, tkun inqas ittantat u inqas probabbli li tesperjenza xewqat.

L-ippjanar tal-ikliet tiegħek għall-ġurnata jew il-ġimgħa li ġejja telimina l-ispontanjetà u l-inċertezza, li t-tnejn li huma jistgħu jikkawżaw ix-xenqa.

5. Evita li jkollok Ġuħ Estrem

Il-ġuħ huwa wieħed mill-akbar raġunijiet għaliex aħna nesperjenzaw ix-xenqa.

Biex tevita li jkollok ħafna ġuħ, tista 'tkun idea tajba li tiekol regolarment u jkollok snacks b'saħħithom viċin.

Billi tkun ippreparat, u tevita perjodi twal ta 'ġuħ, tista' tkun kapaċi tipprevjeni l-effetti tax-xenqa milli jidhru.

Il-ġuħ huwa raġuni kbira għall-effetti tax-xenqa. Evita l-ġuħ estrem billi dejjem ikollok ikla ħafifa b'saħħitha lesta.

6. Ġlieda kontra l-Istress

L-istress jista 'jinduċi l-effetti tax-xenqa tal-ikel u jinfluwenza l-imġieba tal-ikel, speċjalment għan-nisa (,,).

In-nisa taħt stress intwerew li jieklu ħafna iktar kaloriji u jesperjenzaw iktar effetti tax-xenqa minn nisa mhux stressati ().

Barra minn hekk, l-istress jgħolli l-livelli ta 'kortisol fid-demm tiegħek, ormon li jista' jġiegħlek tiżdied fil-piż, speċjalment fiż-żona taż-żaqq (,).

Ipprova tnaqqas l-istress fl-ambjent tiegħek billi tippjana minn qabel, timmedita u ġeneralment tnaqqas il-veloċità.

Li tkun taħt stress jista 'jinduċi effetti tax-xenqa, tiekol u żieda fil-piż, speċjalment fin-nisa.

7. Ħu l-Estratt tal-Ispinaċi

L-estratt tal-ispinaċi huwa suppliment "ġdid" fis-suq, magħmul mill-weraq tal-ispinaċi.

Jgħin biex iddewwem id-diġestjoni tax-xaħam, li jżid il-livelli ta 'ormoni li jnaqqsu l-aptit u l-ġuħ, bħal GLP-1.

Studji juru li t-teħid ta '3.7-5 grammi ta' estratt ta 'spinaċi ma' ikla jista 'jnaqqas l-aptit u l-effetti tax-xenqa għal bosta sigħat (,,,).

Studju wieħed f'nisa b'piż żejjed wera li 5 grammi ta 'estratt ta' spinaċi kuljum naqqsu l-effetti tax-xenqa għaċ-ċikkulata u ikel b'ħafna zokkor bi 87-95% ().

L-estratt tal-ispinaċi jdewwem id-diġestjoni tax-xaħam u jżid il-livelli ta 'ormoni li jistgħu jnaqqsu l-aptit u l-effetti tax-xenqa.

8. Irqad Biżżejjed

L-aptit tiegħek huwa affettwat l-aktar minn ormoni li jvarjaw matul il-ġurnata.

Il-privazzjoni ta 'l-irqad tfixkel iċ-ċaqliq, u tista' twassal għal regolazzjoni ħażina ta 'l-aptit u effetti tax-xenqa qawwija (,).

Studji jappoġġjaw dan, u juru li n-nies imċaħħda mill-irqad huma sa 55% aktar probabbli li jsiru obeżi, meta mqabbla ma 'nies li jorqdu biżżejjed ().

Għal din ir-raġuni, irqad tajjeb jista 'jkun wieħed mill-aktar modi b'saħħithom biex ma tħallix ix-xenqa tidher.

It-tneħħija ta 'l-irqad tista' tfixkel iċ-ċaqliq normali fl-ormoni ta 'l-aptit, li twassal għal effetti tax-xenqa u kontroll ħażin ta' l-aptit.

9. Kul Ikliet xierqa

Il-ġuħ u n-nuqqas ta 'nutrijenti ewlenin it-tnejn jistgħu jikkawżaw ċerti effetti tax-xenqa.

Għalhekk, huwa importanti li tiekol ikliet xierqa fil-ħin tal-ikel. B’dan il-mod, ġismek jieħu n-nutrijenti li għandu bżonn u ma jkollokx ġuħ kbir eżatt wara li tiekol.

Jekk issib ruħek fil-bżonn ta 'ikla ħafifa bejn l-ikliet, kun żgur li hija xi ħaġa b'saħħitha. Laħaq ikel sħiħ, bħal frott, ġewż, ħaxix jew żrieragħ.

Tiekol ikliet xierqa tgħin biex tevita l-ġuħ u l-effetti tax-xenqa, filwaqt li tiżgura wkoll li ġismek jikseb in-nutrijenti li għandu bżonn.

10. Tmurx fis-Supermarket Hungry

Ħwienet tal-merċa huma probabbilment l-agħar postijiet fejn tkun meta jkollok il-ġuħ jew ikollok ix-xewqa.

L-ewwelnett, jagħtuk aċċess faċli għal kważi kull ikel li tista 'taħseb fih. It-tieni, is-supermarkits ġeneralment ipoġġu l-ikel l-iktar ħażin fil-livell tal-għajnejn.

L-aħjar mod biex tipprevjeni li jseħħu x-xewqat fil-maħżen huwa li tixtri biss meta tkun riċentament kilt. Qatt - qatt - mur fis-supermarket bil-ġuħ.

Tiekol qabel ma tmur fis-supermarket jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'effetti tax-xenqa mhux mixtieqa u xiri impulsiv.

11. Prattika Tiekol Konxju

L-ikel konxju huwa dwar il-prattika tal-attenzjoni, tip ta 'meditazzjoni, fir-rigward tal-ikel u l-ikel.

Jgħallmek tiżviluppa għarfien tad-drawwiet tal-ikel tiegħek, emozzjonijiet, ġuħ, effetti tax-xenqa u sensazzjonijiet fiżiċi (,).

Tiekol konxju jgħallmek tiddistingwi bejn ix-xewqat u l-ġuħ fiżiku attwali. Dan jgħinek tagħżel ir-rispons tiegħek, minflok ma taġixxi bla ħsieb jew impulsivament ().

Tiekol bil-ħsieb jinvolvi li tkun preżenti waqt li tiekol, tnaqqas il-veloċità u tomgħod sewwa. Huwa importanti wkoll li tevita distrazzjonijiet, bħat-TV jew l-ismartphone tiegħek.

Studju wieħed ta ’6 ġimgħat f’binge eaters sab li ikel konxju naqqas episodji ta’ binge eating minn 4 għal 1.5 fil-ġimgħa. Naqqas ukoll is-severità ta 'kull raża ().

Tiekol konxju huwa dwar li titgħallem tagħraf id-differenza bejn ix-xewqat u l-ġuħ attwali, u tgħinek tagħżel ir-rispons tiegħek.

L-aħħar linja

Ix-xenqa hija komuni ħafna. Fil-fatt, aktar minn 50% tan-nies jesperjenzaw ix-xenqa fuq bażi regolari ().

Huma għandhom rwol ewlieni fiż-żieda fil-piż, fil-vizzju tal-ikel u fl-ikel bla rażan ().

Li tkun konxju tal-effetti tax-xenqa tiegħek u tal-kawżi tagħhom tagħmilhom ferm aktar faċli biex jiġu evitati. Jagħmilha wkoll ħafna aktar faċli biex tiekol b'saħħtu u titlef il-piż.

Wara l-pariri fuq din il-lista, bħalma huma tiekol aktar proteini, tippjana l-ikliet tiegħek, u tipprattika l-attenzjoni, jista 'jippermettilek tieħu ħsieb il-ħin li jmiss ix-xenqiet jippruvaw jieħdu f'idejhom.

Pjanti bħala Mediċina: Te Veġetali DIY biex Trażżan ix-Xewqat taz-Zokkor