12 Benefiċċji tal-Meditazzjoni Ibbażati fuq ix-Xjenza

Kontenut

• 1. Inaqqas l-istress
• 2. Jikkontrolla l-ansjetà
• 3. Tippromwovi s-saħħa emozzjonali
• 4. Ittejjeb l-għarfien dwarek innifsek
• 5. Ittawwal il-firxa tal-attenzjoni
• 6. Jista 'jnaqqas it-telf tal-memorja relatat mal-età
• 7. Jista 'jiġġenera qalb tajba
• 8. Jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-vizzji
• 9. Ittejjeb l-irqad
• 10. Jgħin biex jikkontrolla l-uġigħ
• 11. Jista 'jnaqqas il-pressjoni tad-demm
• 12. Aċċessibbli kullimkien
• L-aħħar linja

Il-meditazzjoni hija l-proċess abitwali ta 'taħriġ ta' moħħok biex tiffoka u tidderieġi mill-ġdid il-ħsibijiet tiegħek.

Il-popolarità tal-meditazzjoni qed tiżdied hekk kif aktar nies jiskopru l-ħafna benefiċċji tagħha għas-saħħa.

Tista 'tużah biex iżżid l-għarfien ta' lilek innifsek u l-inħawi tiegħek. Ħafna nies jaħsbuha bħala mod kif tnaqqas l-istress u tiżviluppa l-konċentrazzjoni.

In-nies jużaw ukoll il-prattika biex jiżviluppaw drawwiet u sentimenti ta 'benefiċċju oħra, bħal burdata u prospetti pożittivi, awto-dixxiplina, mudelli ta' rqad b'saħħithom, u saħansitra żieda fit-tolleranza għall-uġigħ.

Dan l-artikolu jirrevedi 12-il benefiċċju għas-saħħa tal-meditazzjoni.

1. Inaqqas l-istress

It-tnaqqis tal-istress huwa waħda mir-raġunijiet l-aktar komuni li n-nies jippruvaw il-meditazzjoni.

Reviżjoni waħda kkonkludiet li l-meditazzjoni tlaħħaq mar-reputazzjoni tagħha għat-tnaqqis tal-istress ().

Normalment, stress mentali u fiżiku jikkawża livelli miżjuda ta 'l-ormon ta' l-istress kortisol. Dan jipproduċi ħafna mill-effetti ta 'ħsara ta' l-istress, bħar-rilaxx ta 'kimiċi infjammatorji msejħa ċitokini.

Dawn l-effetti jistgħu jfixklu l-irqad, jippromwovu d-dipressjoni u l-ansjetà, iżidu l-pressjoni tad-demm, u jikkontribwixxu għal għeja u ħsieb imdardar.

Fi studju ta '8 ġimgħat, stil ta' meditazzjoni msejjaħ "meditazzjoni mindfulness" naqqas ir-rispons ta 'infjammazzjoni kkawżat minn stress (2).

Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li l-meditazzjoni tista 'wkoll ittejjeb is-sintomi ta' kundizzjonijiet relatati mal-istress, inkluż sindromu tal-musrana irritabbli, disturb ta 'stress post-trawmatiku, u fibromyalgia (3,,).

Ħafna stili ta 'meditazzjoni jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-istress. Il-meditazzjoni tista 'wkoll tnaqqas is-sintomi f'nies b'kundizzjonijiet mediċi kkawżati mill-istress.

2. Jikkontrolla l-ansjetà

Il-meditazzjoni tista 'tnaqqas il-livelli ta' tensjoni, li tissarraf f'anqas ansjetà.

Meta-analiżi li tinkludi kważi 1,300 adult sabet li l-meditazzjoni tista 'tnaqqas l-ansjetà. Notevolment, dan l-effett kien l-iktar qawwi f'dawk bl-ogħla livelli ta 'ansjetà ().

Ukoll, studju wieħed sab li 8 ġimgħat ta 'meditazzjoni ta' kuxjenza għenu biex inaqqsu s-sintomi ta 'ansjetà f'nies b'disturb ta' ansjetà ġeneralizzata, flimkien ma 'żieda ta' dikjarazzjonijiet pożittivi fuqhom infushom u titjib fir-reattività ta 'l-istress u biex ilaħħqu ().

Studju ieħor f'47 persuna b'uġigħ kroniku sab li t-tlestija ta 'programm ta' meditazzjoni ta '8 ġimgħat wasslet għal titjib notevoli fid-depressjoni, ansjetà u uġigħ fuq sena ().

Barra minn hekk, xi riċerka tissuġġerixxi li varjetà ta 'eżerċizzji ta' attenzjoni u meditazzjoni jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'ansjetà ().

Pereżempju, il-yoga intwera li jgħin lin-nies inaqqsu l-ansjetà. Dan x'aktarx minħabba benefiċċji kemm mill-prattika meditativa kif ukoll mill-attività fiżika ().

Il-meditazzjoni tista 'tgħin ukoll biex tikkontrolla l-ansjetà relatata max-xogħol. Studju wieħed sab li l-impjegati li użaw app ta 'meditazzjoni mindfulness għal 8 ġimgħat esperjenzaw sentimenti mtejba ta' benesseri u tnaqqis ta 'tensjoni u tensjoni tax-xogħol, meta mqabbla ma' dawk fi grupp ta 'kontroll ().

Meditazzjoni abitwali tista 'tgħin biex tnaqqas l-ansjetà u ttejjeb ir-reattività tal-istress u l-ħiliet biex tlaħħaq.

3. Tippromwovi s-saħħa emozzjonali

Xi forom ta 'meditazzjoni jistgħu jwasslu għal immaġni ta' lilek innifsek imtejba u ħarsa aktar pożittiva fuq il-ħajja.

Pereżempju, reviżjoni waħda tat-trattamenti mogħtija lil aktar minn 3,500 adult sabet li l-meditazzjoni tal-mindfulness tejbet is-sintomi tad-depressjoni ().

Bl-istess mod, reviżjoni ta '18-il studju wriet li persuni li jirċievu terapiji ta' meditazzjoni esperjenzaw sintomi mnaqqsa ta 'depressjoni, meta mqabbla ma' dawk fi grupp ta 'kontroll ().

Studju ieħor sab li n-nies li temmew eżerċizzju ta 'meditazzjoni esperjenzaw inqas ħsibijiet negattivi b'reazzjoni għall-wiri ta' immaġini negattivi, meta mqabbla ma 'dawk fi grupp ta' kontroll ().

Barra minn hekk, kimiċi infjammatorji msejħa ċitokini, li jiġu rilaxxati b'reazzjoni għall-istress, jistgħu jaffettwaw il-burdata, u jwasslu għal depressjoni. Reviżjoni ta 'bosta studji tissuġġerixxi li l-meditazzjoni tista' wkoll tnaqqas id-depressjoni billi tnaqqas il-livelli ta 'dawn il-kimiċi infjammatorji ().

Xi forom ta 'meditazzjoni jistgħu jtejbu d-depressjoni u jnaqqsu l-ħsibijiet negattivi. Jista 'wkoll inaqqas il-livelli ta' ċitokini infjammatorji, li jistgħu jikkontribwixxu għad-depressjoni.

4. Ittejjeb l-għarfien dwarek innifsek

Xi forom ta 'meditazzjoni jistgħu jgħinuk tiżviluppa fehim aktar b'saħħtu ta' lilek innifsek, u jgħinek tikber fl-aqwa tiegħek innifsek.

Pereżempju, il-meditazzjoni tal-awto-inkjesta timmira b'mod espliċitu biex tgħinek tiżviluppa fehim akbar tiegħek innifsek u kif tirrelata ma 'dawk ta' madwarek.

Forom oħra jgħallmuk tirrikonoxxi ħsibijiet li jistgħu jkunu ta 'ħsara jew li jegħlbu lilhom infushom. L-idea hi li hekk kif tikseb għarfien akbar tad-drawwiet tal-ħsieb tiegħek, tista 'tidderieġihom lejn mudelli aktar kostruttivi (,,).

Reviżjoni waħda ta ’27 studju wriet li l-prattika tat-tai chi tista’ tkun assoċjata ma ’awto-effikaċja mtejba, li huwa terminu użat biex jiddeskrivi t-twemmin ta’ persuna fil-kapaċità jew l-abbiltà tagħha stess li tegħleb l-isfidi ().

Fi studju ieħor, 153 adult li użaw app ta 'meditazzjoni mindfulness għal ġimagħtejn esperjenzaw sentimenti mnaqqsa ta' solitudni u żieda fil-kuntatt soċjali meta mqabbla ma 'dawk fi grupp ta' kontroll ().

Barra minn hekk, l-esperjenza fil-meditazzjoni tista 'tikkoltiva ħiliet aktar kreattivi biex issolvi l-problemi ().

L-awto-inkjesta u stili relatati ta 'meditazzjoni jistgħu jgħinuk "tkun taf lilek innifsek." Dan jista 'jkun punt tat-tluq biex isiru bidliet pożittivi oħra.

5. Ittawwal il-firxa tal-attenzjoni

Meditazzjoni b'attenzjoni ffokata hija bħall-irfigħ tal-piż għall-attenzjoni tiegħek. Jgħin biex iżid is-saħħa u r-reżistenza tal-attenzjoni tiegħek.

Pereżempju, studju wieħed sab li n-nies li semgħu tejp tal-meditazzjoni esperjenzaw attenzjoni u eżattezza mtejba waqt li temmew kompitu, meta mqabbla ma 'dawk fi grupp ta' kontroll ().

Studju simili wera li n-nies li regolarment ipprattikaw meditazzjoni wettqu aħjar fuq kompitu viżwali u kellhom firxa ta 'attenzjoni akbar minn dawk mingħajr esperjenza ta' meditazzjoni ().

Barra minn hekk, reviżjoni waħda kkonkludiet li l-meditazzjoni tista 'saħansitra taqleb il-mudelli fil-moħħ li jikkontribwixxu għal wandering tal-moħħ, inkwetanti u attenzjoni fqira ().

Anke jekk timmedita għal perjodu qasir kuljum jista 'jkun ta' benefiċċju għalik. Studju wieħed sab li meditazzjoni għal 13-il minuta biss kuljum tejbet l-attenzjoni u l-memorja wara 8 ġimgħat ().

Diversi tipi ta 'meditazzjoni jistgħu jibnu l-ħila tiegħek biex terġa' tidderieġi u żżomm l-attenzjoni.

6. Jista 'jnaqqas it-telf tal-memorja relatat mal-età

Titjib fl-attenzjoni u ċ-ċarezza tal-ħsieb jista 'jgħin biex iżomm moħħok żgħir.

Kirtan Kriya huwa metodu ta 'meditazzjoni li jgħaqqad mantra jew chant ma' moviment ripetittiv tas-swaba 'biex tiffoka l-ħsibijiet tiegħek. Studji f'persuni b'telf ta 'memorja relatat mal-età wrew li jtejjeb il-prestazzjoni fuq testijiet newropsikoloġiċi ().

Barra minn hekk, reviżjoni sabet evidenza preliminari li bosta stili ta 'meditazzjoni jistgħu jżidu l-attenzjoni, il-memorja u l-ħeffa mentali f'voluntiera anzjani ().

Minbarra l-ġlieda kontra t-telf tal-memorja relatat mal-età normali, il-meditazzjoni tista 'mill-inqas ittejjeb parzjalment il-memorja f'pazjenti bid-dimenzja. Bl-istess mod jista 'jgħin biex jikkontrolla l-istress u jtejjeb l-ilqugħ f'dawk li jieħdu ħsieb membri tal-familja bid-dimenzja (,).

Il-fokus imtejjeb li tista 'tikseb permezz ta' meditazzjoni regolari jista 'jżid il-memorja u ċ-ċarezza mentali tiegħek. Dawn il-benefiċċji jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra t-telf tal-memorja u d-dimenzja relatati mal-età.

7. Jista 'jiġġenera qalb tajba

Xi tipi ta 'meditazzjoni jistgħu b'mod partikolari jżidu sentimenti u azzjonijiet pożittivi lejk innifsek u oħrajn.

Metta, tip ta ’meditazzjoni magħrufa wkoll bħala meditazzjoni tal-qalb tajba bl-imħabba, tibda bl-iżvilupp ta’ ħsibijiet u sentimenti ta ’qalb lejk innifsek.

Permezz tal-prattika, in-nies jitgħallmu jestendu din il-qalb tajba u l-maħfra esternament, l-ewwel lil ħbieb, imbagħad konoxxenti, u finalment għedewwa.

Meta-analiżi ta ’22 studju dwar din il-forma ta’ meditazzjoni wriet il-kapaċità tagħha li żżid il-kompassjoni tal-popli lejhom infushom u lejn l-oħrajn ().

Studju wieħed f'100 adult assenjat b'mod każwali għal programm li kien jinkludi meditazzjoni ta 'qalb tajba bl-imħabba sab li dawn il-benefiċċji kienu dipendenti fuq id-doża.

Fi kliem ieħor, iktar ma n-nies iqattgħu ħin fil-prattika ta 'meditazzjoni metta ta' kull ġimgħa, iktar ikollhom sentimenti pożittivi (31).

Studju ieħor fi 50 student tal-kulleġġ wera li l-prattika tal-meditazzjoni metta 3 darbiet fil-ġimgħa tejbet l-emozzjonijiet pożittivi, l-interazzjonijiet interpersonali, u l-fehim ta ’ħaddieħor wara 4 ġimgħat ().

Dawn il-benefiċċji jidhru wkoll li jakkumulaw maż-żmien bil-prattika tal-meditazzjoni tal-qalb tajba bl-imħabba ().

Metta, jew meditazzjoni tal-qalb tajba bl-imħabba, hija prattika li tiżviluppa sentimenti pożittivi, l-ewwel lejk innifsek u mbagħad lejn l-oħrajn. Metta żżid il-pożittività, l-empatija, u l-imġieba ta 'kompassjoni lejn l-oħrajn.

8. Jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-vizzji

Id-dixxiplina mentali li tista 'tiżviluppa permezz tal-meditazzjoni tista' tgħinek tkisser id-dipendenzi billi żżid l-awto-kontroll tiegħek u l-għarfien tal-kawżi ta 'mġieba dipendenti ().

Ir-riċerka wriet li l-meditazzjoni tista 'tgħin lin-nies jitgħallmu jindirizzaw mill-ġdid l-attenzjoni tagħhom, jimmaniġġjaw l-emozzjonijiet u l-impulsi tagħhom, u jżidu l-fehim tagħhom tal-kawżi wara tagħhom (,).

Studju wieħed f'60 persuna li rċevew trattament għal diżordni fl-użu ta 'l-alkoħol sab li l-prattika ta' meditazzjoni traxxendentali kienet assoċjata ma 'livelli aktar baxxi ta' stress, dwejjaq psikoloġiku, effetti tax-xenqa ta 'l-alkoħol, u użu ta' alkoħol wara 3 xhur ().

Il-meditazzjoni tista 'wkoll tgħinek tikkontrolla l-effetti tax-xenqa tal-ikel. Reviżjoni ta '14-il studju sabet li l-meditazzjoni tal-attenzjoni għenet lill-parteċipanti jnaqqsu l-ikel emozzjonali u bla rażan ().

Il-meditazzjoni tiżviluppa kuxjenza mentali u tista 'tgħinek timmaniġġja l-kawżi ta' impulsi mhux mixtieqa. Dan jista 'jgħinek tirkupra mill-vizzju, tmexxi ikel mhux tajjeb għas-saħħa, u terġa' tidderieġi drawwiet oħra mhux mixtieqa.

9. Ittejjeb l-irqad

Kważi nofs il-popolazzjoni ser tissielet ma 'nuqqas ta' rqad f'xi punt.

Studju wieħed qabbel programmi ta 'meditazzjoni bbażati fuq l-attenzjoni u sab li n-nies li meditaw baqgħu rieqed itwal u kellhom titjib fis-severità ta' l-insomnja, meta mqabbla ma 'dawk li kellhom kundizzjoni ta' kontroll mhux immedikata (39).

Li ssir sengħa fil-meditazzjoni jista 'jgħinek tikkontrolla jew tidderieġi mill-ġdid it-tlielaq jew il-ħsibijiet li jaħarbu li spiss iwasslu għal nuqqas ta' rqad.

Barra minn hekk, tista 'tgħin biex tirrilassa ġismek, tirrilaxxa t-tensjoni u tpoġġi lilek fi stat paċifiku li fih x'aktarx torqod.

Varjetà ta 'tekniki ta' meditazzjoni jistgħu jgħinuk tirrilassa u tikkontrolla ħsibijiet li jaħarbu li jistgħu jinterferixxu mal-irqad. Dan jista 'jqassar il-ħin li tieħu biex torqod u żżid il-kwalità ta' l-irqad.

10. Jgħin biex jikkontrolla l-uġigħ

Il-perċezzjoni tiegħek tal-uġigħ hija konnessa mal-istat tal-moħħ tiegħek, u tista 'tkun elevata f'kundizzjonijiet stressanti.

Xi riċerka tissuġġerixxi li l-inkorporazzjoni tal-meditazzjoni fir-rutina tiegħek tista 'tkun ta' benefiċċju għall-kontroll tal-uġigħ.

Pereżempju, reviżjoni waħda ta '38 studju kkonkludiet li l-meditazzjoni tal-attenzjoni tista' tnaqqas l-uġigħ, ittejjeb il-kwalità tal-ħajja, u tnaqqas is-sintomi ta 'depressjoni f'nies b'uġigħ kroniku ().

Meta-analiżi kbira ta 'studji li rreġistraw kważi 3,500 parteċipant ikkonkludew li l-meditazzjoni kienet assoċjata ma' tnaqqis fl-uġigħ ().

Meditaturi u mhux meditaturi esperjenzaw l-istess kawżi ta 'uġigħ, iżda l-meditaturi wrew kapaċità akbar biex ilaħħqu ma' l-uġigħ u anke esperjenzaw sensazzjoni mnaqqsa ta 'uġigħ.

Il-meditazzjoni tista 'tnaqqas il-perċezzjoni tal-uġigħ fil-moħħ. Dan jista 'jgħin biex jikkura uġigħ kroniku meta jintuża biex jissupplimenta kura medika jew terapija fiżika.

11. Jista 'jnaqqas il-pressjoni tad-demm

Il-meditazzjoni tista 'wkoll ittejjeb is-saħħa fiżika billi tnaqqas il-pressjoni fuq il-qalb.

Maż-żmien, il-pressjoni għolja tagħmel il-qalb taħdem iktar biex tippompja d-demm, li jista 'jwassal għal funzjoni ħażina tal-qalb.

Il-pressjoni għolja tad-demm tikkontribwixxi wkoll għall-aterosklerożi, jew tidjiq tal-arterji, li jista 'jwassal għal attakk tal-qalb u puplesija.

Meta-analiżi ta '12-il studju li rreġistraw kważi 1000 parteċipant sabu li l-meditazzjoni għenet biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm. Dan kien iktar effettiv fost il-voluntiera anzjani u dawk li kellhom pressjoni tad-demm ogħla qabel l-istudju ().

Reviżjoni waħda kkonkludiet li diversi tipi ta 'meditazzjoni pproduċew titjib simili fil-pressjoni tad-demm ().

Parzjalment, il-meditazzjoni tidher li tikkontrolla l-pressjoni tad-demm billi tirrilassa s-sinjali tan-nervituri li jikkoordinaw il-funzjoni tal-qalb, it-tensjoni tal-vini, u r-rispons "ġlieda jew titjira" li jżid l-viġilanza f'sitwazzjonijiet ta 'tensjoni ().

Il-pressjoni tad-demm tonqos mhux biss waqt il-meditazzjoni iżda wkoll maż-żmien f'individwi li jimmeditaw regolarment. Dan jista 'jnaqqas ir-razza fuq il-qalb u l-arterji, u jgħin fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb.

12. Aċċessibbli kullimkien

In-nies jipprattikaw ħafna forom differenti ta 'meditazzjoni, li ħafna minnhom ma jeħtiġux tagħmir jew spazju speċjalizzat. Tista 'tipprattika bi ftit minuti kuljum biss.

Jekk trid tibda timmedita, ipprova agħżel forma ta 'meditazzjoni bbażata fuq dak li trid toħroġ minnha.

Hemm żewġ stili ewlenin ta 'meditazzjoni:

• Meditazzjoni b'attenzjoni ffokata. Dan l-istil jikkonċentra l-attenzjoni fuq oġġett wieħed, ħsieb, ħoss, jew viżwalizzazzjoni. Huwa jenfasizza li jeħles moħħok mid-distrazzjonijiet. Il-meditazzjoni tista 'tiffoka fuq in-nifs, mantra, jew ħoss ta' paċifikazzjoni.
• Meditazzjoni ta 'monitoraġġ miftuħ. Dan l-istil jinkoraġġixxi għarfien imwessa 'ta' l-aspetti kollha ta 'l-ambjent tiegħek, ferrovija tal-ħsieb, u sens ta' lilek innifsek. Jista 'jinkludi li ssir konxju ta' ħsibijiet, sentimenti jew impulsi mrażżna.

Biex issir taf liema stili tħobb l-aħjar, iċċekkja l-varjetà ta 'eżerċizzji ta' meditazzjoni b'xejn u ggwidati offruti mill-Università ta 'California Los Angeles. Huwa mod eċċellenti biex tipprova stili differenti u ssib wieħed li jaqbel lilek.

Jekk ix-xogħol regolari u l-ambjenti tad-dar tiegħek ma jippermettux ħin konsistenti u kwiet waħdu, ikkunsidra li tipparteċipa fi klassi. Dan jista 'wkoll itejjeb iċ-ċansijiet tiegħek ta' suċċess billi tipprovdi komunità ta 'appoġġ.

Inkella, tikkunsidra li tissettja l-allarm tiegħek ftit minuti kmieni biex tieħu vantaġġ mill-ħin kwiet filgħodu. Dan jista 'jgħinek tiżviluppa vizzju konsistenti u jippermettilek tibda l-ġurnata b'mod pożittiv.

Jekk int interessat li tinkorpora l-meditazzjoni fir-rutina tiegħek, ipprova ftit stili differenti u tikkunsidra eżerċizzji ggwidati biex tibda b'wieħed li jaqbel lilek.

L-aħħar linja

Il-meditazzjoni hija xi ħaġa li kulħadd jista 'jagħmel biex ittejjeb is-saħħa mentali u emozzjonali tagħhom.

Tista 'tagħmel dan kullimkien, mingħajr tagħmir speċjali jew sħubija.

Alternattivament, korsijiet ta 'meditazzjoni u gruppi ta' appoġġ huma disponibbli b'mod wiesa '.

Hemm varjetà kbira ta ’stili wkoll, kull wieħed b’qawwiet u benefiċċji differenti.

Li tipprova stil ta 'medjazzjoni adattat għall-għanijiet tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek, anke jekk għandek biss ftit minuti biex tagħmel dan kuljum.