13-il Ikel li Jikkawża nefħa (u X'Tiekol Minflok)

Kontenut

• 1. Fażola
• 2. Għads
• 3. Xorb Karbonat
• 4. Qamħ
• 5. Brokkoli u Ħxejjex Oħrajn Kruċiferi
• 6. Basal
• 7. Xgħir
• 8. Segala
• 9. Prodotti tal-Ħalib
• 10. Tuffieħ
• 11. Tewm
• 12. Alkoħol taz-Zokkor
• 13. Birra
• Modi Oħra Kif Tnaqqas it-Tisħiħ
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Nefħa hija meta żaqqek iħoss minfuħ jew imkabbar wara li tiekol.

Ġeneralment huwa kkawżat minn gass jew kwistjonijiet diġestivi oħra ().

In-nefħa hija komuni ħafna. Madwar 16–30% tan-nies jgħidu li jesperjenzawha regolarment (,).

Għalkemm nefħa tista 'tkun sintomu ta' kundizzjoni medika serja, ġeneralment tkun ikkawżata minn xi ħaġa fid-dieta ().

Hawn huma 13-il ikel li jistgħu jikkawżaw nefħa, flimkien ma 'suġġerimenti dwar x'għandek tiekol minflok.

(In-nies spiss iħawdu "nefħa" ma '"żamma ta' ilma", li tinvolvi ammonti miżjuda ta 'fluwidu fil-ġisem. Hawnhekk hawn 6 modi sempliċi biex tnaqqas iż-żamma ta' ilma.)

1. Fażola

Il-fażola hija tip ta 'legumi.

Fihom ammonti għoljin ta 'proteini u karboidrati b'saħħithom. Il-fażola hija wkoll rikka ħafna f'fibra, kif ukoll f'diversi vitamini u minerali ().

Madankollu, ħafna mill-fażola fihom zokkor imsejjaħ alpha-galactosides, li jappartjenu għal grupp ta 'karboidrati msejħa FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides u polyols fermentabbli) huma karboidrati ta 'katina qasira li jaħarbu mid-diġestjoni u mbagħad jiġu ffermentati minn batterji tal-musrana fil-kolon. Il-gass huwa prodott sekondarju ta 'dan il-proċess.

Għal nies b'saħħithom, FODMAPs sempliċement jipprovdu fjuwil għall-batterja diġestiva ta 'benefiċċju u m'għandhom jikkawżaw l-ebda problema.

Madankollu, għal individwi bis-sindromu tal-musrana irritabbli, tip ieħor ta 'gass jiġi ffurmat matul il-proċess ta' fermentazzjoni. Dan jista 'jikkawża skumdità kbira, b'sintomi bħal nefħa, gass, bugħawwieġ u dijarea ().

It-tixrib u n-nebbieta tal-fażola huwa mod tajjeb biex tnaqqas il-FODMAPs fil-fażola. It-tibdil tal-ilma tat-tixrib diversi drabi jista 'jgħin ukoll ().

X'għandek tiekol minflok: Xi fażola hija aktar faċli fuq is-sistema diġestiva. Il-fażola Pinto u l-fażola sewda jistgħu jkunu aktar diġestibbli, speċjalment wara li tixxarrab.

Tista 'wkoll tissostitwixxi l-fażola bi qmuħ, laħam jew quinoa.

2. Għads

L-Għazz huma wkoll legumi. Fihom ammonti għoljin ta 'proteini, fibra u karboidrati b'saħħithom, kif ukoll minerali bħall-ħadid, ir-ram u l-manganiż.

Minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom, jistgħu jikkawżaw nefħa f'individwi sensittivi. Dan jgħodd speċjalment għal nies li mhumiex imdorrijin jieklu ħafna fibra.

Bħall-fażola, l-għads fih ukoll FODMAPs. Dawn iz-zokkor jistgħu jikkontribwixxu għal produzzjoni eċċessiva ta 'gass u nefħa.

Madankollu, it-tixrib jew it-tqattigħ tal-għads qabel ma tiekolhom jista 'jagħmilhom ferm aktar faċli fuq is-sistema diġestiva.

X'għandek tiekol minflok: Għads ta 'kulur ċar ġeneralment huwa inqas f'fibra minn dawk iktar skuri, u għalhekk jista' jikkawża inqas nefħa.

3. Xorb Karbonat

Ix-xorb karbonizzat huwa kawża oħra komuni ħafna ta 'nefħa.

Dawn ix-xorb fihom ammonti għoljin ta 'dijossidu tal-karbonju, gass.

Meta tixrob waħda minn dawn ix-xorb, tispiċċa tibla 'ammonti kbar ta' dan il-gass.

Uħud mill-gass jinqabdu fis-sistema diġestiva, li jistgħu jikkawżaw nefħa skomda u anke brim.

X'għandek tixrob minflok: Ilma sempliċi huwa dejjem l-aħjar. Alternattivi oħra tajbin għas-saħħa jinkludu kafè, te u ilma wieqaf bit-togħma tal-frott.

4. Qamħ

Il-qamħ kien kontroversjali ħafna fl-aħħar ftit snin, l-aktar minħabba li fih proteina msejħa glutina.

Minkejja l-kontroversja, il-qamħ għadu kkunsmat ħafna. Huwa ingredjent fil-biċċa l-kbira tal-ħobż, għaġin, tortillas u pizez, kif ukoll oġġetti moħmija bħal kejkijiet, gallettini, pancakes u waffles.

Għal persuni b'mard celiac jew sensittività għall-glutina, il-qamħ jikkawża problemi diġestivi maġġuri. Dan jinkludi nefħa, gass, dijarea u uġigħ fl-istonku (,).

Il-qamħ huwa wkoll sors ewlieni ta 'FODMAPs, li jista' jikkawża problemi diġestivi f'ħafna nies (,).

X'għandek tiekol minflok: Hemm ħafna alternattivi mingħajr glutina għall-qamħ, bħal ħafur pur, quinoa, qamħ saraċin, dqiq tal-lewż u dqiq tal-ġewż.

Hemm diversi alternattivi għall-ħobż tal-qamħ konvenzjonali f'dan l-artikolu.

5. Brokkoli u Ħxejjex Oħrajn Kruċiferi

Il-familja tal-ħxejjex kruċiferi tinkludi l-brokkoli, il-pastard, il-kaboċċi, il-Brussels sprouts u bosta oħrajn.

Dawn huma b'saħħithom ħafna, u fihom ħafna nutrijenti essenzjali bħall-fibra, vitamina Ċ, vitamina K, ħadid u potassju.

Madankollu, fihom ukoll FODMAPs, u għalhekk jistgħu jikkawżaw nefħa f'xi nies ().

It-tisjir tal-ħxejjex kruċiferi jista 'jagħmilhom aktar faċli biex jiġu diġestiti.

X'għandek tiekol minflok: Hemm bosta alternattivi possibbli, inklużi spinaċi, ħjar, ħass, patata ħelwa u zucchini.

6. Basal

Il-basal huwa ħxejjex taħt l-art b'togħma unika u qawwija. Huma rarament jittieklu sħaħ, iżda huma popolari f'ikliet imsajra, platti sekondarji u insalati.

Anki jekk ġeneralment jittieklu fi kwantitajiet żgħar, il-basal huwa wieħed mis-sorsi tad-dieta ewlenin tal-fructans. Dawn huma fibri li jinħallu li jistgħu jikkawżaw nefħa (, 14).

Barra minn hekk, xi nies huma sensittivi jew intolleranti għal komposti oħra fil-basal, speċjalment basal nej ().

Għalhekk, il-basal huwa kawża magħrufa ta 'nefħa u skumditajiet diġestivi oħra. It-tisjir tal-basal jista 'jnaqqas dawn l-effetti diġestivi.

X'għandek tiekol minflok: Ipprova uża ħwawar jew ħwawar friski bħala alternattiva għall-basal.

7. Xgħir

Ix-xgħir huwa qamħ taċ-ċereali kkunsmat komunement.

Huwa nutrittiv ħafna, peress li huwa rikk f'fibra u fih ammonti għoljin ta 'vitamini u minerali bħall-molibdenu, manganiż u selenju.

Minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra, ix-xgħir tal-qamħ sħiħ jista' jikkawża nefħa f'individwi li mhumiex imdorrijin jieklu ħafna fibra.

Barra minn hekk, ix-xgħir fih il-glutina. Dan jista 'jikkawża problemi għal nies li huma intolleranti għall-glutina.

X'għandek tiekol minflok: Ix-xgħir irfinut, bħall-perla jew ix-xgħir tax-xgħir, jista 'jkun ittollerat aħjar. Ix-xgħir jista 'jiġi sostitwit ukoll bi qmuħ jew psewdoċereali oħra bħall-ħafur, ir-ross ismar, il-quinoa jew il-qamħ saraċin.

8. Segala

Is-segala hija qamħa taċ-ċereali li hija relatata mal-qamħ.

Huwa nutrittiv ħafna u sors eċċellenti ta 'fibra, manganiż, fosfru, ram u vitamini B.

Madankollu, is-segala fiha wkoll glutina, proteina li ħafna nies huma sensittivi jew intolleranti għaliha.

Minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra u glutina, is-segala tista' tkun kawża ewlenija ta 'nefħa f'individwi sensittivi.

X'għandek tiekol minflok: Ħbub oħra jew psewdoċereali, inkluż ħafur, ross ismar, qamħ saraċin jew quinoa.

9. Prodotti tal-Ħalib

Il-ħalib huwa nutrittiv ħafna, kif ukoll sors eċċellenti ta 'proteina u kalċju.

Hemm ħafna prodotti tal-ħalib disponibbli, inkluż ħalib, ġobon, ġobon krema, jogurt u butir.

Madankollu, madwar 75% tal-popolazzjoni tad-dinja ma tistax tkisser il-lattożju, iz-zokkor misjub fil-ħalib. Din il-kundizzjoni hija magħrufa bħala intolleranza għal-lattożju (,).

Jekk int intolleranti għal-lattożju, il-ħalib jista 'jikkawża problemi diġestivi maġġuri. Is-sintomi jinkludu nefħa, gass, bugħawwieġ u dijarea.

X'għandek tiekol minflok: Nies li huma intolleranti għal-lattożju kultant jistgħu jimmaniġġjaw krema u butir, jew ħalib iffermentat bħall-jogurt ().

Prodotti tal-ħalib mingħajr lactose huma wkoll disponibbli. Alternattivi oħra għall-ħalib regolari jinkludu l-ġewż tal-Indi, tal-lewż, tas-sojja jew tar-ross.

10. Tuffieħ

It-tuffieħ huwa fost l-aktar frott popolari fid-dinja.

Huma għoljin f'fibra, vitamina Ċ u antiossidanti, u ġew marbuta ma 'firxa ta' benefiċċji għas-saħħa (, 20).

Madankollu, it-tuffieħ kien magħruf ukoll li jikkawża nefħa u kwistjonijiet diġestivi oħra għal xi nies.

Il-ħatja huma l-fruttożju (li huwa FODMAP) u l-kontenut għoli ta 'fibra. Il-fructose u l-fibra jistgħu jiġu t-tnejn iffermentati fil-musrana l-kbira, u jistgħu jikkawżaw gass u nefħa.

It-tuffieħ imsajjar jista 'jkun aktar faċli biex jiġi diġestit minn dawk friski.

X'għandek tiekol minflok: Frott ieħor, bħal banana, blueberries, grejpfrut, mandolin, larinġ jew frawli.

11. Tewm

It-tewm huwa popolari ħafna, kemm għat-togħma kif ukoll bħala rimedju għas-saħħa.

Bħall-basal, it-tewm fih fructans, li huma FODMAPs li jistgħu jikkawżaw nefħa ().

Allerġija jew intolleranza għal komposti oħra misjuba fit-tewm hija wkoll pjuttost komuni, b'sintomi bħal nefħa, tifwiq u gass ().

Madankollu, it-tisjir tat-tewm jista 'jnaqqas dawn l-effetti.

X'għandek tiekol minflok: Ipprova uża ħwawar u ħwawar oħra fit-tisjir tiegħek, bħas-sagħtar, it-tursin, il-kurrat selvaġġ jew il-ħabaq.

12. Alkoħol taz-Zokkor

L-alkoħol taz-zokkor jintuża biex jissostitwixxi z-zokkor f'ikel mingħajr zokkor u chewing gums.

Tipi komuni jinkludu xylitol, sorbitol u mannitol.

L-alkoħols taz-zokkor huma wkoll FODMAPs. Huma għandhom it-tendenza li jikkawżaw problemi diġestivi, peress li jilħqu l-musrana l-kbira mhux mibdula fejn il-batterja tal-musrana titma 'fuqhom.

Il-konsum ta 'ammonti għoljin ta' alkoħol zokkor jista 'jikkawża kwistjonijiet diġestivi, bħal nefħa, gass u dijarea.

X'għandek tiekol minflok: L-eritritol huwa wkoll alkoħol taz-zokkor, iżda huwa aktar faċli fid-diġestjoni minn dawk imsemmija hawn fuq. Stevia hija wkoll alternattiva b'saħħitha għaz-zokkor u l-alkoħol taz-zokkor.

13. Birra

Kulħadd probabbilment sema 't-terminu "żaqq tal-birra" użat qabel.

Tirreferi mhux biss għal żieda fix-xaħam fiż-żaqq, iżda wkoll għall-nefħa kkawżata mix-xorb tal-birra.

Il-birra hija xarba karbonizzata magħmula minn sorsi ta 'karboidrati fermentabbli bħal xgħir, qamħirrum, qamħ u ross, flimkien ma' ftit ħmira u ilma.

Għalhekk, fih kemm gass (dijossidu tal-karbonju) kif ukoll karboidrati fermentabbli, żewġ kawżi magħrufa ta 'nefħa. Il-ħbub li jintużaw biex tinħadem il-birra ħafna drabi jkun fihom ukoll glutina.

X'għandek tixrob minflok: L-ilma huwa dejjem l-aħjar xorb, imma jekk qed tfittex alternattivi alkoħoliċi allura l-inbid aħmar, l-inbid abjad jew l-ispirti jistgħu jikkawżaw inqas nefħa.

Modi Oħra Kif Tnaqqas it-Tisħiħ

In-nefħa hija problema komuni ħafna, iżda ħafna drabi tista 'tissolva b'tibdil relattivament sempliċi.

Hemm diversi strateġiji li jistgħu jgħinu jnaqqsu n-nefħa, deskritti f'dan l-artikolu.

Jekk għandek problemi diġestivi persistenti, allura tista 'tkun trid tikkunsidra dieta baxxa f'FODMAP. Jista 'jkun oerhört effettiv, mhux biss għal nefħa imma għal kwistjonijiet diġestivi oħra wkoll.

Madankollu, kun żgur li tara wkoll tabib biex teskludi kundizzjoni medika potenzjalment serja.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Jekk għandek problemi bl-infiħ, allura hemm ċans li ikel fuq din il-lista jkun il-ħati.

Minkejja dan, m'hemm l-ebda raġuni biex tevita dan l-ikel kollu, biss dak li jikkawżalek problemi personalment.

Jekk issib li ċertu ikel konsistentement iġiegħlek minfuħ, allura sempliċement tevitah. L-ebda ikel ma jiswa jbati għalih.