13 Ideat ta ’Kolazzjon B’saħħtu

Kontenut

• Frittata li jibqa ’
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean Delights Kanadiżi Bacon Honey Wheat Muffin
• Butir tal-Ġewż u Għasel fuq Toast tal-Qamħ Sħiħ
• Ċereali u Ħalib b'saħħithom
• Avokado Sunrise
• Smoothie li Jsaħħaħ l-Immunità
• Ħafur li Jsaħħaħ l-Enerġija
• Bar tal-Kolazzjon DIY
• Breakfast Burrito magħmul id-dar
• Spinaċi ta 'Starbucks, Tadam Inkaljat, Feta, u Kebbeb tal-Bajd
• Sandwich MediterraneaYUM ™ ta ’Jamba Juice
• L-Aqwa Dunkin ’Donuts Breakfast
• Aktar fuq SHAPE.com:
• Reviżjoni għal

Kolazzjon tajjeb jista 'jgħinek titlef il-piż, tagħti spinta lill-moħħ, iżżid l-enerġija, u tistabbilixxi ton b'saħħtu għall-bqija tal-ġurnata tiegħek, għalhekk agħmel li tgħodd kull filgħodu! "A kolazzjon kbir jipprovdi numru ta 'gruppi ta' ikel, speċjalment dawk li l-biċċa l-kbira ta 'l-Amerikani ma jaqgħux taħt jekk ma jinkluduhomx fl-ewwel ikla tal-ġurnata," tgħid Christen Cupples Cooper, MS, dietista reġistrata. Minbarra li jgħinek iżżomm piż tajjeb għas-saħħa u tibqa’ ffukat il-ġurnata kollha, studji juru wkoll li tiekol kolazzjon b’saħħtu b’mod regolari jista’ jgħin biex jipprevjeni d-dijabete, mard tal-qalb, u xi tipi ta’ kanċer, jgħid Cooper.

Biex ngħinuk tagħmel l-aħjar użu mill-ikla tiegħek ta 'filgħodu, tlabna lill-esperti dwar in-nutrizzjoni għall-aqwa ideat tagħhom għall-kolazzjon b'kaloriji baxxi li huma faċli biex tagħmel (jew li tista' taqbad waqt li tkun għaddej) u żgur li jżommok sodisfatt sa l-ikel.

Frittata li jibqa ’

Filwaqt li l-bajd huwa kolazzjon kbir b'ħafna proteini, mhux dejjem ikun konvenjenti li jsir f'għodwa impenjattiva. Mary Hartley, MPH, dietista reġistrata fi New York City tirrakkomanda li tagħmel il-frittata tiegħek il-lejl (jew jum) qabel.

"Il-favorit tiegħi huwa l-frittata magħmula bil-patata u kwalunkwe ħaxix imsajjar. Niżżappah fil-microwave għal 30 sekonda, jew niekolha kiesħa," tgħid hi. "Huwa b'saħħtu ħafna b'inqas minn 200 kalorija kull porzjon, u jien diġà kielt ħaxix qabel ma tibda ġurnata tiegħi!" Aħna nħobbu din ir-riċetta faċli tal-Frittata tal-Ħaxix u tal-Ġobon!

Granola Berry Parfait

Għal 228 kaloriji biss, dan il-parfait tal-berry jagħtik 12.5 gramma ta 'proteina, 3 grammi ta' fibra, 44 fil-mija tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamina Ċ tiegħek, u 33 fil-mija tal-ħtiġijiet tiegħek ta 'kalċju ta' kuljum.

"Din ir-riċetta żgħira hija nutrittiva ħafna għall-kaloriji li jintefqu," tgħid Hartley. "Nagħmel il-lejl ta 'qabel, tkopri, u fil-friġġ, u filgħodu, il-granola hija ratba u l-berries iffriżati jinħallu."

Biex tagħmel: Fi tazza, saff l-ingredjenti li ġejjin darbtejn: berries (1/4 tazza ta 'frawli mqatta' u ¼ tazza blueberries - jistgħu jkunu friski ffriżati), 6 uqija ta 'jogurt tal-vanilla bi ftit xaħam, u 2 imgħaref granola ( u temm bi ftit berries fuq nett).

Jimmy Dean Delights Kanadiżi Bacon Honey Wheat Muffin

Trid xi ħaġa li tkun faċli biex tagħmel (u saħansitra aktar faċli biex tiekol) filgħodu mgħaġġla? Ipprova l-Muffin tal-Qamħ tal-Għasel tal-Bacon Kanadiż ta’ Jimmy Dean Delights. Pop muffin iffriżat fil-microwave u l-kolazzjon tiegħek ikun lest biex tiekol f'inqas minn ħames minuti.

"Magħmul bil-bacon Kanadiż, abjad tal-bajd, u ftit ġobon biss, dan is-sandwich huwa aktar b'saħħtu minn ħafna oħrajn," tgħid Hartley. B’ 210 kaloriji biss u 4.5 grammi ta ’xaħam, din il-kolazzjon faċli u faċli tippakkja fi 15-il gramma ta’ proteina biex iżżommok sodisfatt u mimli enerġija għal sigħat.

Butir tal-Ġewż u Għasel fuq Toast tal-Qamħ Sħiħ

"Inħobb it-togħma tal-butir tal-karawett naturali jew tal-butir tal-lewż fuq ħobż tal-qamħ sħaħ u mimli bi ftit għasel," tgħid Hartley."Inżilha b'tazza ħalib mingħajr xaħam, naqbad biċċa frott, u jien barra mill-bieb!" Dan il-kolazzjon bilanċjat u sostanzjali (inkluż il-ħalib u l-frott) huwa biss madwar 320 kalorija.

Ċereali u Ħalib b'saħħithom

Jekk taħseb li l-kolazzjon għandu jiġi fi skutella, Cooper għandu ftit pariri biex jgħinek tagħżel ċereali intelliġenti: fittex marka li jkun fiha mill-inqas ħames grammi (jew aktar) ta 'fibra għal kull porzjon, żid nofs tazza skim jew baxxa -ħalib xaħmi fl-iskutella tiegħek biex tipprovdi kalċju u proteina, u itfa 'porzjon ta' frott (berries jew banana jmorru tajjeb maċ-ċereali) biex iżidu l-kontenut tal-fibra tal-mili ta 'l-ikla tiegħek. U jekk tħobb iċ-ċereali imma ma jkollokx ħin biex toqgħod bilqegħda bi skutella, ġibha f’borża u tiekolha b’kontenitur ta’ jogurt ta’ sitt uqija, tgħid in-nutrizzjonista Amelia Winslow, fundatriċi ta’ Eating Made Easy.

Avokado Sunrise

Mhux dilettant tal-ikel tradizzjonali tal-kolazzjon? Ipprova din l-ikla ta 'filgħodu faċli biex tagħmel, li tagħti enerġija: aqta' avokado misjur min-nofs, aqlaqha mill-qoxra, neħħi ż-żerriegħa, poġġi salsa friska favorita tiegħek minflok iż-żerriegħa, u roxx bi ftit melħ tal-baħar.

"Dan mhuwiex il-kolazzjon tipiku tiegħek, iżda huwa perfett għal dawk li qed ifittxu li jkunu sostnuti bl-enerġija u l-milja matul il-ġurnata. U filwaqt li l-avokado għandu ħafna xaħam, huwa x-xaħam monounsaturated li jsaħħaħ il-qalb, u huma sors tajjeb ta 'vitamina K, vitamina li hija importanti fil-funzjoni xierqa tad-demm u l-għadam, "tgħid Margaux J. Rathbun, Prattikant tat-Terapija Nutrizzjonali Ċċertifikata u fundatur ta' Self Wellness Awtentiku.

Smoothie li Jsaħħaħ l-Immunità

Dan il-smoothie huwa mimli antiossidanti li jsaħħu l-immunità u ħafna fibra, flimkien maż-żrieragħ tal-chia jżidu proteini, kalċju, manjesju, potassju, u aċidi grassi omega-3.

"Dan il-smoothie huwa mod Delicious biex tissaħħaħ is-sistema immuni tiegħek waqt li jagħtik lift naturali ta 'enerġija," jgħid Rathbun.

Biex tagħmel: għaqqad 1 tazza ta 'frawli, 1 tazza ta' lampun (Rathbun jirrakkomanda li tuża berries organiċi biex tillimita l-espożizzjoni tiegħek għall-pestiċidi), nofs tazza ta 'ananas, 1 tablespoon ta' żerriegħa ta 'chia, ħames tablespoons ta' jogurt plain plain mile (jew kefir) , u sitt imgħaref ilma tal-ġewż tal-Indi ġo blender u ħawwad sakemm ikun bla xkiel. (Jekk trid tagħmilha kiesħa, itfa 'ftit kubi tas-silġ fil-blender).

Ħafur li Jsaħħaħ l-Enerġija

Din ir-riċetta li tagħti spinta lill-enerġija hija delizzjuża, nutrittiva u faċli biex tagħmel, jgħid Rathbun. "Iż-żejt tal-kittien miżjud jagħti lil din il-kolazzjon spinta ta 'aċidi grassi omega-3, perfetta biex tippromwovi qalb, ġilda, xagħar u dwiefer b'saħħithom. Iż-żejt flimkien mal-ħafur jagħti wkoll ġismek spinta naturali ta' enerġija fit-tul, u l-ħafur huma sors eċċellenti ta 'vitamina E, thiamin, niacin, riboflavin, kalċju, u ħadid."

Biex tagħmel: għaqqad tazza 1 ta 'ħafur antikwat u 2 tazzi ħalib tar-ross, ħalib tal-ħalib, jew ilma f'kazzola u ħallih jagħli. Sajjar għal madwar minuta fuq nar medju, waqt li tħawwad kultant. Neħħi minn fuq in-nar, żid ¼ kuċċarina vanilla (Rathbun jirrakkomanda li tuża marka naturali u organika kollha), roxx ftit kannella u għasel (biex togħma) u mbagħad ħawwad żewġ imgħaref żejt tal-kittien.

Bar tal-Kolazzjon DIY

Aqbeż il-vireg tal-kolazzjon ipproċessati li jistgħu jitgħabbew biz-zokkor u pprova r-riċetta faċli ta 'Rathbun għall-Bars tal-Kolazzjon Do-It-Yourself.

"Dawn il-vireg huma mgħobbija b'vitamini, minerali, u xaħmijiet" tajbin "li jagħtu bidu għall-ġuħ għall-bankina, jagħtuk spinta ta 'enerġija, ċara ċara tal-moħħ, u jgħinuk tgħaddi l-ġurnata tiegħek. Il-vireg fihom ukoll ingredjenti mimlijin ta 'fibra biex tgħin tippromwovi diġestjoni b'saħħitha. Nissuġġerixxi li tagħmel lott nhar il-Ħadd sabiex ikollok il-breakfast bars fil-idejn matul il-ġimgħa. "

Biex tagħmel: għaqqad ¼ lira ta 'pruna bl-għadma, imnixxfa, ¼ lira tat-tamal, ¼ lira tat-tin u ¼ lira żbib fi proċessur ta' l-ikel u ħallat. Fi skutella, ħawwad flimkien ¼ tazza għasel nej, 3 imgħaref meraq tal-lumi, 3 imgħaref żejt tal-kittien, ½ tazza raħs tal-qamħ, u tablespoon qoxra tal-larinġ maħkuka. Ħawwad il-frott ipproċessat u ħawwad flimkien. Ifforma t-taħlita ġo taġen u friġġ għal siegħa, u mbagħad aqta’ f’bars u servi. (Ir-riċetta tagħti madwar 12-il virga). Tista 'wkoll tiffriża l-vireg biex tagħmilhom itwal matul il-ġimgħa, jgħid Rathbun.

Breakfast Burrito magħmul id-dar

Għandek bżonn kolazzjon li tista' tiekol waqt li tmur? Kebbeb burrito tal-kolazzjon li jista 'jinġarr, b'ħafna proteini. Għaqqad bajda waħda steamed (scramble bajda fi mug u microwave 45-60 sekonda jew sakemm fluffy), żewġ imgħaref ta 'ġobon cheddar imqatta', u żewġ imgħaref ta 'salsa u irromblaha fi tortilla tal-qamħ sħiħ, jgħid Winslow. Mhux dilettant tal-bajd filgħodu? Agħmel il-burrito tiegħek ħelu minflok: ferrex tablespoon butir tal-karawett fuq tortilla tal-qamħ sħiħ, saff bi tuffieħ imqatta 'jew banana, u rrombla ġo burrito.

Spinaċi ta 'Starbucks, Tadam Inkaljat, Feta, u Kebbeb tal-Bajd

Għadni kif għandek Starbucks tiegħek filgħodu? Aqbeż il-pasti mgħobbija bil-kaloriji u x-xaħam u l-mocha-lattes tagħhom u ordna tgeżwir ta 'Spinaċi, Tadam Inkaljat, Feta u Bajd b'kafè għoli b'ħalib b'xaħam baxx, jgħid Winslow. It-tgeżwir fih biss 270 kalorija, 4 grammi ta 'xaħam saturat, u jipprovdi 14-il gramma ta' proteina u 8 grammi ta 'fibra tal-mili.

Sandwich MediterraneaYUM ™ ta ’Jamba Juice

Filwaqt li l-Meraq tal-Ġamba jidher bħala post tajjeb ħafna għas-saħħa tal-kolazzjon, il-menu tagħhom jista 'jkun qarrieqi. "L-ismoothies jistgħu jqarrqu, u jħalluk wisq zokkor u kaloriji mingħajr tħossok kompletament sodisfatt," tgħid Rania Batayneh, MPH, nutrizzjonista u Strategist tal-Ikel tal-Amerika. "Sakemm ma tagħżelx il-menu ħafif (li juża ħlewwiet artifiċjali), l-aħjar bet tiegħek f'Jamba Juice hija li dejjem tmur għal żgħir u żżid il-boost tal-proteini."

Aħjar, ordna s-sandwich flatbread tagħhom, il-MediterraneaYUM.™ Għal 320 kaloriji biss, ikollok 13-il gramma ta’ proteina tal-mili (kontra 16-il uqija, Smoothie Strawberry Surf Rider ta’ 300 kaloriji li għandu biss 2 grammi ta’ proteina), u sandwich li huwa ħafna iktar probabbli li jżommok mimli sal-ikla li jmiss tiegħek, jgħid Batayneh

L-Aqwa Dunkin ’Donuts Breakfast

Dunkin 'Donuts huwa l-post fejn tmur il-kolazzjon fi triqtek għax-xogħol? Lanqas biss taħseb biex tmur għal donut ta 'kaloriji vojta li se jikkawża ħabta taz-zokkor fid-demm f'nofs filgħodu. Minflok, tordna Kebbeb tal-bajd tat-Turkija Wake-Up Wrap-Up, jgħid Batayneh. Għal 150 kalorija, dan il-wrap sodisfaċenti jippakkja 11-il gramma ta 'proteina u xorta jħallik ħafna spazju ta' kaloriji għal kafè kbir bil-ħalib.

Aktar fuq SHAPE.com:

20 Modi Faċli u Ħaffef biex Issajjar il-Bajd

4 M'għandekx għall-Kolazzjon li Jmiss Tiegħek

In-Nutrizzjonisti X'Tieklu għall-Kolazzjon?

Reviżjoni għal