14 Ikel li Għandek Tevita (Jew Limita) fuq Dieta Baxxa fil-Karboidrati

Kontenut

• 1. Ħobż u qmuħ
• 2. Xi frott
• 3. Ħaxix bil-lamtu
• 4. Għaġin
• 5. Ċereali
• 6. Birra
• 7. Jogurt biz-zokkor
• 8. Meraq
• 9. Mediċini għall-insalata bi ftit xaħam u mingħajr xaħam
• 10. Fażola u legumi
• 11. Għasel jew zokkor fi kwalunkwe forma
• 12. Ċipep u crackers
• 13. Ħalib
• 14. Prodotti moħmija mingħajr glutina
• L-aħħar linja

Dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati tista' tgħinek titlef il-piż u tikkontrolla d-dijabete u kundizzjonijiet oħra.

Xi ikel b'ħafna karboidrati ovvjament jeħtieġ li jiġi evitat, bħal xorb biz-zokkor, kejk, u ħelu.

Madankollu, li tidher liema ikel bażiku biex tillimita huwa iktar ta 'sfida. Uħud minn dan l-ikel huma saħansitra relattivament b'saħħithom - mhux tajbin biss għal dieta b'livell baxx ta 'karboidrati minħabba n-numru għoli tagħhom ta' karboidrati.

Il-mira totali tiegħek ta 'kuljum tal-karboidrati tiddetermina jekk għandekx bżonn tillimita wħud minn dawn l-ikel jew tevitahomx għal kollox. Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati tipikament fihom 20–100 gramma ta' karboidrati kuljum, ibbażati fuq it-tolleranza personali.

Hawnhekk hawn 14-il ikel biex tevita jew tillimita dieta baxxa fil-karboidrati.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

1. Ħobż u qmuħ

Il-ħobż huwa ikel bażiku f'ħafna kulturi. Jiġi f'diversi forom, inklużi ħobżiet, rombli, bagels, u flatbreads, bħal tortillas.

Madankollu, dawn kollha għandhom ħafna karboidrati. Dan jgħodd għal varjetajiet ta 'qamħ sħiħ kif ukoll għal dawk magħmula minn dqiq raffinat.

Għalkemm l-għadd tal-karboidrati jvarja skont l-ingredjenti u d-daqsijiet tal-porzjonijiet, hawn huma l-għadd medju għall-ħobż popolari (1, 2, 3, 4):

• Ħobż abjad (porzjon wieħed): 14-il gramma ta 'karboidrati, li waħda minnhom hija fibra
• Ħobż tal-qamħ sħiħ (porzjon wieħed): 17-il gramma ta 'karboidrati, li 2 minnhom huma fibra
• Tortilla tad-Dqiq (10-il pulzier): 36 gramma ta 'karboidrati, li 2 minnhom huma fibra
• Bagel (3 pulzieri): 29 gramma ta 'carbs, li waħda minnhom hija fibra

Skond it-tolleranza personali tal-karboidrati tiegħek, li tiekol sandwich, burrito, jew bagel jista 'jpoġġik ħdejn jew iktar mill-limitu ta' kuljum tiegħek.

Jekk xorta trid tgawdi l-ħobż, għamel id-dar il-ħobżiet tiegħek b'livell baxx ta 'karboidrati.

Il-biċċa l-kbira tal-qmuħ, inkluż ir-ross, il-qamħ u l-ħafur, għandhom ukoll ħafna karboidrati u jeħtieġ li jkunu limitati jew evitati fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati.

SOMMARJU Ħafna mill-ħobż u l-ħbub, inklużi l-ħbub sħaħ u l-ħobż sħiħ, huma għoljin wisq fil-karboidrati biex jiġu inklużi fuq dieta baxxa fil-karboidrati.

2. Xi frott

Konsum għoli ta 'frott u ħaxix kien konsistentement marbut ma' riskju aktar baxx ta 'kanċer u mard tal-qalb (,,).

Madankollu, ħafna frott għandhom ħafna karboidrati u jistgħu ma jkunux adattati għal dieti b'livell baxx ta 'karboidrati.

Porzjon tipiku ta 'frott huwa 1 tazza (120 gramma) jew biċċa waħda żgħira. Pereżempju, tuffieħ żgħir fih 21 grammi ta 'carbs, 4 minnhom ġejjin mill-fibra (8).

Fuq dieta baxxa ħafna fil-karboidrati, probabbilment hija idea tajba li tevita xi frott, speċjalment frott ħelu u mnixxef, li għandhom għadd għoli ta 'karboidrati (9, 10, 11, 12, 13):

• Banana (medja waħda): 27 gramma ta 'karboidrati, li 3 minnhom huma fibra
• Żbib (1 uqija / 28 gramma): 22 gramma ta 'carbs, li waħda minnhom hija fibra
• Dati (2 kbar): 36 gramma ta 'carbs, li 4 minnhom huma fibra
• Mango, imfellel (1 tazza / 165 gramma): 28 gramma ta 'carbs, li 3 minnhom huma fibra

Il-berries huma aktar baxxi fiz-zokkor u ogħla fil-fibra minn frott ieħor. Għalhekk, ammonti żgħar - madwar 1/2 tazza (50 gramma) - jistgħu jitgawdew anke fuq dieti b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

SOMMARJU Ħafna frott għandhom ikunu limitati fuq dieta baxxa fil-karboidrati, skont it-tolleranza personali tiegħek tal-karboidrati. Cela dit, il-berries kultant jistgħu jitgawdew.

3. Ħaxix bil-lamtu

Ħafna dieti jippermettu teħid bla limitu ta 'ħxejjex b'livell baxx.

Ħafna ħxejjex għandhom ħafna fibra, li jistgħu jgħinu t-telf tal-piż u l-kontroll taz-zokkor fid-demm (,,).

Madankollu, xi ħxejjex b'livell għoli fihom aktar karboidrati diġestibbli mill-fibra u għandhom ikunu limitati fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati.

Barra minn hekk, jekk qed issegwi dieta baxxa ħafna fil-karboidrati, l-aħjar għażla tiegħek hi li tevita dawn il-ħxejjex bil-lamtu għal kollox (17, 18, 19, 20):

• Qamħirrum (1 tazza / 175 gramma): 41 gramma ta 'carbs, li 5 minnhom huma fibra
• Patata (medja waħda): 37 gramma ta 'karboidrati, li 4 minnhom huma fibra
• Patata ħelwa / yam (1 medium): 24 gramma ta 'carbs, li 4 minnhom huma fibra
• Pitravi, imsajra (1 tazza / 150 gramma): 16-il gramma ta 'karboidrati, li 4 minnhom huma fibra

Notevolment, tista 'tgawdi diversi ħxejjex b'livell baxx ta' karboidrati fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati.

SOMMARJU Għalkemm ħafna ħxejjex għandhom ftit karboidrati, ftit huma pjuttost għoljin. L-aħjar li tagħżel l-aktar ħaxix mhux lamtu, b'ħafna fibra meta tillimita l-konsum tal-karboidrati tiegħek.

4. Għaġin

L-għaġin huwa staple versatili u rħis iżda b'ħafna karboidrati.

Tazza waħda (250 gramma) ta 'għaġin imsajjar fiha 43 gramma ta' karboidrati, li 3 biss minnhom huma fibra (21).

L-istess ammont ta 'għaġin tal-qamħ sħiħ huwa biss għażla kemmxejn aħjar b'37 gramma ta' carbs, inklużi 6 grammi ta 'fibra (22).

Fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati, li tiekol spagetti jew tipi oħra ta' għaġin mhix idea tajba sakemm ma tikkonsmax porzjon żgħir ħafna, li mhuwiex realistiku għal ħafna nies.

Jekk qed tħeġġeġ l-għaġin imma ma tridx tgħaddi mill-limitu tal-karboidrati tiegħek, ipprova tagħmel minflok ħxejjex spirali jew taljarini shirataki.

SOMMARJU Kemm l-għaġin regolari kif ukoll dak tal-qamħ sħiħ għandhom ħafna karboidrati. Ħxejjex spiralizzati jew taljarini shirataki joffru alternattivi b'saħħithom b'karboidrati baxxi.

5. Ċereali

Huwa magħruf sew li ċ-ċereali biz-zokkor għall-kolazzjon fihom ħafna karboidrati.

Madankollu, tista 'tkun sorpriż bl-għadd ta' karboidrati ta 'ċereali b'saħħithom.

Pereżempju, tazza (90 gramma) ta 'ħafur regolari jew immedjat imsajjar tipprovdi 32 gramma ta' carbs, li 4 minnhom biss huma fibra (23).

Il-ħafur imqatta 'l-azzar huwa inqas ipproċessat minn tipi oħra ta' ħafur u ġeneralment meqjus bħala aktar b'saħħtu. Madankollu, sempliċi 1/2 kikkra (45 gramma) ta 'ħafur imsajjar imqatta' l-azzar għandu 29 gramma ta 'carbs, inklużi 5 grammi ta' fibra (24).

Iċ-ċereali tal-qamħ sħiħ għandhom it-tendenza li jippakkjaw saħansitra aktar. 1/2 kikkra (61 gramma) ta ’granola fiha 37 gramma ta’ carbs u 7 grammi ta ’fibra, filwaqt li l-istess ammont ta’ Ġewż ta ’l-Għeneb jippakkja 46 gramma kbira ta’ carbs b’5 grammi ta ’fibra (25, 26).

Skond l-għan personali tal-karboidrati tiegħek, skutella taċ-ċereali tista 'faċilment tpoġġi lilek innifsek fuq il-limitu totali tal-karboidrati tiegħek - anke qabel ma jiżdied il-ħalib.

SOMMARJU Anke ċereali b'saħħithom u ta 'qamħ sħiħ għandhom ħafna karboidrati u għandhom jiġu evitati jew imminimizzati fuq dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati.

6. Birra

L-alkoħol jista 'jitgawda bil-moderazzjoni fuq dieta b'livell baxx ta' karboidrati. Fil-fatt, l-inbid niexef għandu ftit karboidrati u l-ebda likur iebes.

Madankollu, il-birra hija pjuttost għolja fil-karboidrati.

Landa ta ’12-il uqija (356-ml) birra tippakkja medja ta’ 13-il gramma ta ’carbs. Anke birra ħafifa fiha 6 grammi kull bott (27, 28).

Barra minn hekk, studji jissuġġerixxu li karboidrati likwidi għandhom it-tendenza li jippromwovu żieda fil-piż aktar minn karboidrati minn ikel solidu.

Dan għaliex il-karboidrati likwidi mhumiex mili daqs ikel solidu u ma jidhrux li jnaqqsu l-aptit tiegħek kważi daqshekk ().

SOMMARJU Evita li tixrob birra fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati. Inbid niexef u spirti huma għażliet aħjar ta 'alkoħol.

7. Jogurt biz-zokkor

Il-jogurt huwa ikel fit-togħma u versatili. Għalkemm il-jogurt sempliċi huwa pjuttost baxx fil-karboidrati, ħafna nies għandhom it-tendenza li jieklu jogurt bit-togħma tal-frott, biz-zokkor b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam.

Il-jogurt biz-zokkor ħafna drabi jkun fih karboidrati daqs deżerta.

Tazza waħda (245 gramma) ta 'jogurt tal-frott ħlewwa mingħajr xaħam jista' jkollha sa 47 gramma ta 'carbs, li hija saħansitra ogħla minn porzjon komparabbli ta' ġelat (30, 31).

Madankollu, jekk tagħżel 1/2 kikkra (123 gramma) ta 'jogurt Grieg sempliċi mimli 1/2 kikkra (50 gramma) ta' tut jew lampun iżomm karboidrati diġestibbli taħt 10 grammi.

SOMMARJU Il-jogurt biz-zokkor b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam ħafna drabi jkollu karboidrati daqs ġelat u deżerti oħra.

8. Meraq

Il-meraq huwa wieħed mill-agħar xorb li tista 'tixrob fuq dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati.

Għalkemm jipprovdi xi nutrijenti, il-meraq tal-frott huwa għoli ħafna f'karboidrati li jiddiġerixxu malajr li jikkawżaw li z-zokkor fid-demm tiegħek jiżdied malajr.

Pereżempju, 12-il uqija (355 ml) ta 'meraq tat-tuffieħ għandhom 48 gramma ta' karboidrati. Dan huwa saħansitra aktar minn soda, li għandha 39 gramma. Il-meraq tal-għeneb jipprovdi 60 gramma enormi ta 'carbs għal kull porzjon ta' 12-uqija (355-ml) (32, 33, 34).

Anki jekk il-meraq tal-ħxejjex ma fihx kważi daqs il-karboidrati daqs il-kontropartijiet tal-frott tiegħu, porzjon ta ’12-il uqija (355-ml) għad għandu 16-il gramma ta’ karboidrati, 2 minnhom biss ġejjin mill-fibra (35).

Barra minn hekk, il-meraq huwa eżempju ieħor ta ’karboidrati likwidi li ċ-ċentru tal-aptit tal-moħħ jista’ ma jipproċessax bl-istess mod bħall-karboidrati solidi. Il-meraq tax-xorb jista 'jwassal għal żieda fil-ġuħ u teħid ta' ikel aktar tard matul il-ġurnata ().

SOMMARJU Il-meraq tal-frott huwa xorb b'ħafna karboidrati li għandu jkun limitat jew evitat, speċjalment fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

9. Mediċini għall-insalata bi ftit xaħam u mingħajr xaħam

Varjetà wiesgħa ta 'insalati tista' titgawda regolarment fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati.

Madankollu, dressings kummerċjali - speċjalment varjetajiet b'livell baxx ta 'xaħam u mingħajr xaħam - ħafna drabi jispiċċaw iżidu aktar karboidrati milli tista' tistenna.

Pereżempju, 2 imgħaref (30 ml) ta 'dressing Franċiż mingħajr xaħam fihom 10 grammi ta' carbs. Porzjon ugwali ta 'dressing ta' ranch mingħajr xaħam għandu 11-il gramma ta 'carbs (36, 37).

Ħafna nies jużaw b'mod komuni aktar minn 2 imgħaref (30 ml), partikolarment fuq insalata kbira ta 'entrée. Biex timminimizza l-karboidrati, ilbes l-insalata tiegħek bi dressing kremuż u mimli xaħam.

Aħjar minn hekk, uża tixrid ta 'ħall u żejt taż-żebbuġa, li huwa marbut ma' saħħa mtejba tal-qalb u jista 'jgħin fit-telf tal-piż (,).

SOMMARJU Evita l-insalati mingħajr xaħam u bi ftit xaħam, li huma tipikament għoljin fil-karboidrati. Uża dressings kremi jew żejt taż-żebbuġa u ħall minflok.

10. Fażola u legumi

Il-fażola u l-legumi huma ikel nutrittiv.

Jistgħu jipprovdu ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż infjammazzjoni mnaqqsa u riskju ta 'mard tal-qalb (,,,).

Għalkemm fihom ħafna fibra, fihom ukoll ammont ġust ta 'karboidrati. Skond it-tolleranza personali, tista 'tkun kapaċi tinkludi ammonti żgħar fuq dieta b'livell baxx ta' karboidrati.

Hawn huma l-għadd ta 'karboidrati għal tazza waħda (160-200 gramma) ta' fażola u legumi msajra (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Għads: 40 gramma ta 'carbs, li 16 minnhom huma fibra
• Piżelli: 25 gramma ta 'karboidrati, li 9 minnhom huma fibra
• Fażola sewda: 41 gramma ta 'carbs, 15 minnhom huma fibra
• Fażola Pinto: 45 gramma ta 'karboidrati, li 15 minnhom huma fibra
• Ċiċri: 45 gramma karboidrati, li 12 minnhom huma fibra
• Fażola tal-kliewi: 40 gramma ta 'carbs, li 13 minnhom huma fibra

SOMMARJU Il-fażola u l-legumi huma ikel bnin u b'ħafna fibri. Tista 'tinkludi ammonti żgħar fuq dieta b'kontenut baxx ta' karboidrati, skond il-limitu ta 'karboidrati ta' kuljum tiegħek.

11. Għasel jew zokkor fi kwalunkwe forma

Probabbilment taf sew li ikel b'ħafna zokkor, bħal cookies, kandju, u kejk, huwa barra mill-limiti fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Madankollu, tista 'ma tirrealizzax li forom naturali taz-zokkor jista' jkollhom karboidrati daqs zokkor abjad. Fil-fatt, ħafna minnhom huma saħansitra ogħla fil-karboidrati meta mkejla f'mgħaref.

Hawn huma l-għadd ta 'karboidrati għal tablespoon ta' diversi tipi ta 'zokkor (50, 51, 52, 53):

• Zokkor abjad: 12.6 grammi ta 'carbs
• Ġulepp tal-aġġru: 13-il gramma ta 'karboidrati
• Nektar tal-Agave: 16-il gramma ta 'karboidrati
• Għasel: 17-il gramma ta 'karboidrati

Barra minn hekk, dawn il-ħlewwiet jipprovdu ftit jew xejn valur nutrittiv. Meta t-teħid tal-karboidrati huwa limitat, huwa importanti speċjalment li tagħżel sorsi nutrittivi, b'ħafna karboidrati.

Biex tagħmel ħlewwa ikel jew xorb mingħajr ma żżid karboidrati, agħżel ħlewwa b'saħħitha minflok.

SOMMARJU Jekk qiegħed fuq dieta b’kontenut baxx ta ’karboidrati, evita z-zokkor, l-għasel, il-ġulepp tal-aġġru, u forom oħra ta’ zokkor, li għandhom ħafna karboidrati iżda li għandhom ftit nutrijenti.

12. Ċipep u crackers

Ċipep u crackers huma ikel snack popolari, iżda l-karboidrati tagħhom jistgħu jammontaw malajr.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'tortilla chips fiha 18-il gramma ta' carbs, li 1 minnhom biss hija fibra. Dan huwa madwar 10-15 laqx ta 'daqs medju (54).

Il-crackers ivarjaw fil-kontenut tal-karboidrati skont l-ipproċessar. Madankollu, anke l-crackers tal-qamħ sħiħ fihom madwar 19-il gramma ta 'carbs għal kull uqija (28 gramma), inklużi 3 grammi ta' fibra (55).

Ikel ħafif ipproċessat huwa tipikament ikkunsmat fi kwantitajiet kbar f'perjodu qasir ta 'żmien. Huwa aħjar li tevitahom, speċjalment jekk int fuq dieta ristretta għall-karboidrati.

SOMMARJU Evita li tiekol laqx, crackers, u ikel ieħor ipproċessat ibbażat fuq il-qamħ waqt li tkun fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

13. Ħalib

Il-ħalib huwa sors eċċellenti ta 'bosta nutrijenti, inkluż kalċju, potassju, u diversi vitamini B.

Madankollu, huwa wkoll pjuttost għoli fil-karboidrati. Ħalib sħiħ joffri l-istess 12-13 grammi ta 'karboidrati għal kull 8 uqija (240 ml) bħal varjetajiet b'xaħam baxx u mingħajr xaħam (56, 57, 58).

Jekk qed tuża biss tablespoon jew tnejn (15-30 ml) fil-kafè darba kuljum, jista ’jkun li tista’ tinkludi ammonti żgħar ta ’ħalib fid-dieta baxxa fil-karboidrati tiegħek.

Xorta waħda, krema jew nofs u nofs huma għażliet aħjar jekk tikkonsma kafè aktar spiss, peress li dawn fihom karboidrati minimi.

Jekk tieħu pjaċir tixrob il-ħalib bil-ħġieġ jew tużah biex tagħmel lattés jew smoothies, ikkunsidra minflok tipprova ħalib tal-lewż jew coconut mhux ħelu.

SOMMARJU Iż-żieda ta 'ammont żgħir ta' ħalib mal-kafè darba kuljum x'aktarx ma tikkawżax problemi fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati. Ipprova ma tixrobx fi kwantitajiet kbar.

14. Prodotti moħmija mingħajr glutina

Il-glutina hija proteina li tinsab fil-qamħ, ix-xgħir u s-segala.

Id-dieti mingħajr glutina saru popolari ħafna f'dawn l-aħħar snin u huma meħtieġa għal persuni li għandhom il-marda coeliac.

Il-marda coeliac hija kundizzjoni awtoimmuni li fiha l-imsaren tiegħek jinfjammaw b'reazzjoni għall-glutina.

Cela dit, ħobż, muffins, u oġġetti oħra moħmija mingħajr glutina mhumiex tipikament baxxi f'karboidrati. Fil-fatt, ħafna drabi jiftaħru saħansitra aktar karboidrati mill-kontropartijiet glutini tagħhom.

Barra minn hekk, id-dqiq użat biex jagħmel dan l-ikel huwa tipikament magħmul minn lamti u qamħ li għandhom it-tendenza li jgħollu z-zokkor fid-demm malajr ().

Li twaħħal ma 'ikel sħiħ jew tuża dqiq tal-lewż jew tal-ġewż tal-Indi biex tagħmel il-prodotti moħmija b'kontenut baxx ta' karboidrati tiegħek hija strateġija aħjar milli tikkonsma ikel ipproċessat ħieles mill-glutina.

SOMMARJU Ħobż u muffins mingħajr glutina jistgħu jkunu għoljin fil-karboidrati daqs oġġetti moħmija tradizzjonali. Ħafna drabi jsiru wkoll b'sorsi ta 'karboidrati li jgħollu z-zokkor fid-demm malajr.

L-aħħar linja

Meta ssegwi dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, huwa importanti li tagħżel ikel li huwa nutrittiv ħafna iżda baxx fil-karboidrati.

Xi ikel għandu jkun minimizzat filwaqt li oħrajn jiġu evitati għal kollox. L-għażliet tiegħek jiddependu parzjalment fuq it-tolleranza personali tiegħek tal-karboidrati.

Sadanittant, iffoka fuq li tiekol varjetà ta 'ikel bnin.