18-il Ikel u Xorb li huma Sorprendentement Għolja biz-Zokkor

Kontenut

• 1. Jogurt baxx ta 'xaħam
• 2. Zalza tal-Barbecue (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. Meraq tal-frott
• 5. Zalza tal-ispagetti
• 6. Xorb sportiv
• 7. Ħalib taċ-ċikkulata
• 8. Granola
• 9. Kafejiet imħawrin
• 10. Tè ġelat
• 11. Vireg tal-proteini
• 12. Vitaminwater
• 13. Soppa magħmula minn qabel
• 14. Ċereali tal-kolazzjon
• 15. Vireg taċ-ċereali
• 16. Frott fil-laned
• 17. Fażola moħmija fil-laned
• 18. Smoothies imħejjija minn qabel
• L-aħħar linja
• Te DIY biex Trażżan ix-Xewqat taz-Zokkor

Tiekol wisq zokkor huwa tassew ħażin għal saħħtek.

Ġie marbut ma 'riskju akbar ta' ħafna mard, inkluż l-obeżità, mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u kanċer (,,, 4).

Ħafna nies issa qed jippruvaw jimminimizzaw il-konsum taz-zokkor tagħhom, iżda huwa faċli li tissottovaluta kemm int attwalment qed tikkonsma.

Waħda mir-raġunijiet hija li ħafna ikel fihom zokkor moħbi, inkluż xi ikel li lanqas biss tqis li huwa ħelu.

Fil-fatt, anke prodotti kkummerċjalizzati bħala "ħfief" jew "b'xaħam baxx" ħafna drabi jkun fihom aktar zokkor mill-kontropartijiet regolari tagħhom ().

L-American Heart Association (AHA) tirrakkomanda li n-nisa jillimitaw il-konsum miżjud taz-zokkor tagħhom għal 6 kuċċarini (25 gramma) kuljum, filwaqt li l-irġiel għandhom jillimitaw il-konsum tagħhom għal 9 kuċċarini (37.5 grammi) (6).

Hawnhekk hawn 18-il ikel u xorb li fihom ħafna iktar zokkor milli taħseb.

1. Jogurt baxx ta 'xaħam

Il-jogurt jista 'jkun nutrittiv ħafna. Madankollu, mhux il-jogurt kollu jinħoloq ugwali.

Bħal ħafna prodotti oħra b'livell baxx ta 'xaħam, jogurts b'livell baxx ta' xaħam għandhom zokkor miżjud magħhom biex itejbu t-togħma.

Pereżempju, tazza waħda (245 gramma) ta 'jogurt baxx ta' xaħam jista 'jkun fiha aktar minn 45 gramma ta' zokkor, li hija madwar 11-il kuċċarina. Dan huwa aktar mil-limitu ta 'kuljum għall-irġiel u n-nisa f'kikkra waħda biss ta' jogurt "b'saħħtu" ().

Barra minn hekk, il-jogurt b'livell baxx ta 'xaħam ma jidhirx li għandu l-istess benefiċċji għas-saħħa bħall-jogurt b'xaħam sħiħ (8,,).

L-aħjar li tagħżel jogurt sħiħ tax-xaħam, naturali jew Grieg. Evita l-jogurt li ġie dolċifikat biz-zokkor.

2. Zalza tal-Barbecue (BBQ)

Zalza tal-Barbecue (BBQ) tista 'tagħmel immarinar jew dip sabiħ.

Madankollu, 2 imgħaref (madwar 28 gramma) zalza jista 'jkun fihom madwar 9 grammi zokkor. Dan jiswa iktar minn 2 kuċċarini ().

Fil-fatt, madwar 33% tal-piż taż-zalza BBQ jista 'jkun zokkor pur ().

Jekk int liberali bil-porzjonijiet tiegħek, dan jagħmilha faċli biex tikkonsma ħafna zokkor mingħajr ma tfisser.

Biex tkun żgur li ma jkollokx wisq, iċċekkja t-tikketti u agħżel iz-zalza bl-inqas ammont ta ’zokkor miżjud. Ftakar ukoll li tara l-porzjonijiet tiegħek.

3. Ketchup

Il-ketchup huwa wieħed mill-aktar kondimenti popolari mad-dinja kollha, iżda - bħall-BBQ sauce - ħafna drabi jkun mgħobbi biz-zokkor.

Ipprova kun moħħok fid-daqs tal-porzjon tiegħek meta tuża ketchup, u ftakar li tablespoon waħda ta 'ketchup fiha kważi kuċċarina 1 ta' zokkor ().

4. Meraq tal-frott

Bħall-frott sħiħ, il-meraq tal-frott fih xi vitamini u minerali.

Madankollu, minkejja li jidhru għażla tajba għas-saħħa, dawn il-vitamini u l-minerali jiġu b’doża kbira ta ’zokkor u ftit fibra.

Ġeneralment tieħu ħafna frott biex tipproduċi tazza waħda ta 'meraq tal-frott, allura jkollok ħafna aktar zokkor f'tazza ta' meraq milli tirċievi billi tiekol frott sħiħ. Dan jagħmilha faċli biex tikkonsma ammont kbir ta 'zokkor malajr.

Fil-fatt, jista 'jkun hemm daqstant zokkor fil-meraq tal-frott daqs kemm hemm f'xorb biz-zokkor bħall-Kokk. Ir-riżultati fqar tas-saħħa li kienu konnessi b'mod konvinċenti mas-soda biz-zokkor jistgħu jkunu marbuta wkoll mal-meraq tal-frott (,,).

L-aħjar li tagħżel frott sħiħ u timminimizza l-konsum tiegħek ta 'meraq tal-frott.

5. Zalza tal-ispagetti

Iz-zokkor miżjud ħafna drabi jinħeba f'ikel li lanqas biss inqisuh ħelu, bħaż-zalza tal-ispagetti.

Iż-zlazi kollha tal-ispagetti se jkun fihom ftit zokkor naturali minħabba li huma magħmula bit-tadam.

Madankollu, ħafna zlazi spagetti fihom zokkor miżjud ukoll.

L-aħjar mod biex tiżgura li ma jkollokx zokkor mhux mixtieq fiż-zalza tal-għaġin tiegħek huwa li tagħmel tiegħek.

Madankollu, jekk għandek bżonn tixtri zalza ta 'l-ispagetti imħejjija minn qabel, iċċekkja t-tikketta u agħżel waħda li jew m'għandhiex zokkor fuq il-lista ta' ingredjenti jew inkella għandha lista elenkata viċin ħafna tal-qiegħ. Dan jindika li mhuwiex ingredjent ewlieni.

6. Xorb sportiv

Ix-xorb sportiv ħafna drabi jista 'jkun żbaljat bħala għażla b'saħħitha għal dawk li jeżerċitaw.

Madankollu, ix-xorb sportiv huwa ddisinjat biex idrat u jagħti fjuwil lil atleti mħarrġa matul perjodi twal u intensi ta 'eżerċizzju.

Għal din ir-raġuni, fihom ammonti għoljin ta 'zokkor miżjud li jistgħu jiġu assorbiti malajr u użati għall-enerġija.

Fil-fatt, flixkun standard ta ’20 uqija (591-mL) ta’ xarba sportiva jkun fih 37.9 grammi ta ’zokkor miżjud u 198 kalorija. Dan huwa ekwivalenti għal 9.5 kuċċarini zokkor ().

Ix-xorb sportiv huwa għalhekk kategorizzat bħala xorb biz-zokkor. Bħas-soda u l-meraq tal-frott, ġew marbuta wkoll ma 'l-obeżità u l-mard metaboliku (17, 18,).

Sakemm ma tkunx runner tal-maratona jew atleta elite, probabbilment għandek sempliċement twaħħal mal-ilma waqt li tagħmel eżerċizzju. Huwa bil-bosta l-aħjar għażla għal ħafna minna (20).

7. Ħalib taċ-ċikkulata

Il-ħalib taċ-ċikkulata huwa ħalib li ġie mħawwar bil-kawkaw u dolċifikat biz-zokkor.

Il-ħalib innifsu huwa xarba nutrittiva ħafna. Huwa sors rikk ta 'nutrijenti li huma tajbin għas-saħħa tal-għadam, inkluż il-kalċju u l-proteina.

Madankollu, minkejja li għandu l-kwalitajiet nutrittivi kollha tal-ħalib, tazza ta '8 uqija (230-mL) ta' ħalib taċ-ċikkulata tiġi flimkien ma '11.4 grammi żejda (2.9 kuċċarini) ta' zokkor miżjud (,).

8. Granola

Il-granola ħafna drabi tinbiegħ bħala ikel għas-saħħa b'livell baxx ta 'xaħam, minkejja li għandu ħafna kaloriji u zokkor.

L-ingredjent ewlieni fil-granola huwa l-ħafur. Il-ħafur irrumblat sempliċi huwa ċereali bilanċjat tajjeb li fih karboidrati, proteini, xaħam u fibra.

Madankollu, il-ħafur fil-granola ġie kkombinat ma 'ġewż u għasel jew ħlewwiet oħra miżjuda, li jżid l-ammont ta' zokkor u kaloriji.

Fil-fatt, 100 gramma granola fiha madwar 400-500 kalorija u kważi 5-7 kuċċarini ta 'zokkor (,).

Jekk tħobb il-granola, ipprova agħżel waħda b'anqas zokkor miżjud jew tagħmel tiegħek. Tista 'wkoll iżżidha bħala topping mal-frott jew il-jogurt minflok ma tferra skutella sħiħa.

9. Kafejiet imħawrin

Il-kafè bit-togħma huwa xejra popolari, iżda l-ammont ta ’zokkor moħbi f’dawn ix-xorb jista’ jkun xokkanti.

F'xi ktajjen tal-kafejiet, kafè b'togħma kbira jew xarba tal-kafè jista 'jkun fih 45 gramma zokkor, jekk mhux ħafna iktar. Dak huwa ekwivalenti għal madwar 11-il kuċċarina zokkor miżjud għal kull porzjon (25, 26, 27).

Meta wieħed iqis ir-rabta qawwija bejn xorb biz-zokkor u saħħa ħażina, huwa probabbilment l-aħjar li żżomm mal-kafè mingħajr ġulepp bit-togħma jew zokkor miżjud.

10. Tè ġelat

It-tè bis-silġ ġeneralment jiġi dolċifikat biz-zokkor jew imħawwar bil-ġulepp.

Huwa popolari f'diversi forom u togħmiet madwar id-dinja, u dan ifisser li l-kontenut taz-zokkor jista 'jvarja xi ftit.

Il-biċċa l-kbira tat-tejiet bis-silġ ippreparati kummerċjalment ikun fihom madwar 35 gramma zokkor għal kull porzjon ta '12-il uqija (340-mL). Dan huwa bejn wieħed u ieħor l-istess bħal flixkun Kokk (,).

Jekk tħobb it-te, aqbad te regolari jew agħżel tè bis-silġ li m'għandux zokkor miżjud.

11. Vireg tal-proteini

Il-vireg tal-proteini huma snack popolari.

Ikel li fih il-proteina ġie marbut ma 'sensazzjonijiet miżjuda ta' milja, li jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż (,).

Dan wassal lin-nies biex jemmnu li l-vireg tal-proteini huma snack tajjeb għas-saħħa.

Filwaqt li hemm xi vireg tal-proteini aktar b'saħħithom fis-suq, ħafna fihom madwar 20 gramma ta 'zokkor miżjud, u jagħmlu l-kontenut nutrittiv tagħhom simili għal dak ta' kandju ((,,)).

Meta tagħżel bar tal-proteina, aqra t-tikketta u evita dawk li fihom ħafna zokkor. Tista 'wkoll tiekol ikel b'ħafna proteini bħall-jogurt minflok.

12. Vitaminwater

Vitaminwater huwa kkummerċjalizzat bħala xarba b'saħħitha li fiha vitamini u minerali miżjuda.

Madankollu, bħal ħafna "xorb tas-saħħa" ieħor, Vitaminwater jiġi ma 'ammont kbir ta' zokkor miżjud.

Fil-fatt, flixkun ta 'Vitaminwater regolari tipikament fih madwar 100 kalorija u 30 gramma ta' zokkor (35, 36).

Bħala tali, minkejja l-istqarrijiet kollha dwar is-saħħa, huwa għaqli li tevita Vitaminwater kemm jista 'jkun.

Tista 'tagħżel Vitaminwater zero, il-verżjoni mingħajr zokkor. Huwa magħmul bil-ħlewwiet artifiċjali minflok.

Cela dit, ilma sempliċi jew ilma frizzanti huma għażliet ħafna iktar b’saħħithom jekk ikollok l-għatx.

13. Soppa magħmula minn qabel

Is-soppa mhix ikel li ġeneralment tassoċja maż-zokkor.

Meta ssir b’ingredjenti sħaħ friski, hija għażla sana u tista ’tkun mod tajjeb ħafna biex iżżid il-konsum tal-ħaxix tiegħek mingħajr ħafna sforz.

Il-ħxejjex fis-sopop għandhom zokkor naturali, li huma tajbin biex jittieklu minħabba li ġeneralment ikunu preżenti f'ammonti żgħar u flimkien ma 'ħafna nutrijenti ta' benefiċċju oħra.

Madankollu, ħafna sopop ippreparati kummerċjalment għandhom ħafna ingredjenti miżjuda, inkluż iz-zokkor.

Biex tiċċekkja jekk hemmx zokkor miżjud fis-soppa tiegħek, ħares lejn il-lista tal-ingredjenti għal ismijiet bħal:

• sukrożju
• malt tax-xgħir
• destrosju
• maltosju
• ġulepp tal-qamħirrun b'ħafna fruttożju (HFCS) u ġuleppi oħra

Iktar ma jkun għoli ingredjent fuq il-lista, iktar ikun għoli l-kontenut tiegħu fil-prodott. Oqgħod attent għal meta l-manifatturi jelenkaw ammonti żgħar ta 'zokkor differenti, peress li dak huwa sinjal ieħor li l-prodott jista' jkun għoli f'zokkor totali.

14. Ċereali tal-kolazzjon

Iċ-ċereali huwa ikel tal-kolazzjon popolari, mgħaġġel u faċli.

Madankollu, iċ-ċereali li tagħżel jista 'jaffettwa bil-kbir il-konsum taz-zokkor tiegħek, speċjalment jekk tiekol kuljum.

Xi ċereali tal-kolazzjon, partikolarment dawk mibjugħa fit-tfal, għandhom ħafna zokkor miżjud. Xi wħud fihom 12-il gramma, jew 3 kuċċarini ta 'zokkor f'servizz żgħir ta' 34 gramma (1.2-uqija) (, 38, 39).

Iċċekkja t-tikketta u pprova agħżel ċereali b'ħafna fibra u li ma fihx zokkor miżjud.

Aħjar minn hekk, tqum ftit minuti qabel u sajjar kolazzjon ta 'malajr b'saħħtu b'ikel b'ħafna proteini bħall-bajd. Tiekol proteina għall-kolazzjon jista 'jgħinek titlef il-piż.

15. Vireg taċ-ċereali

Għal kolazzjon on-the-go, il-vireg taċ-ċereali jistgħu jidhru bħala għażla sana u konvenjenti.

Madankollu, bħal "bars tas-saħħa" oħra, il-vireg taċ-ċereali ħafna drabi huma biss kandju bars moħbija. Ħafna fihom ftit fibra jew proteina u huma mgħobbija biż-zokkor miżjud.

16. Frott fil-laned

Il-frott kollu fih zokkor naturali. Madankollu, xi frott fil-laned huwa mqaxxar u ppreservat f'ġulepp biz-zokkor. Dan l-ipproċessar iqaxxar il-frott tal-fibra tiegħu u jżid ħafna zokkor bla bżonn ma 'dak li għandu jkun ikla ħafifa b'saħħitha.

Il-proċess tal-bottiljar jista 'wkoll jeqred il-vitamina Ċ sensittiva għas-sħana, għalkemm ħafna nutrijenti oħra huma ppreservati tajjeb.

Frott sħiħ u frisk huwa l-aħjar. Jekk trid tiekol frott fil-laned, fittex waħda li ġiet ippreservata fil-meraq minflok fil-ġulepp. Il-Meraq għandu ammont ta 'zokkor kemmxejn inqas.

17. Fażola moħmija fil-laned

Il-fażola moħmija hija ikel ieħor imħawwar li ħafna drabi huwa sorprendentement għoli taz-zokkor.

Tazza (254 gramma) ta 'fażola moħmija regolari fiha madwar 5 kuċċarini ta' zokkor (.

Jekk tħobb fażola moħmija, tista 'tagħżel verżjonijiet b'livell baxx ta' zokkor. Jista 'jkun fihom madwar nofs l-ammont ta' zokkor misjub fil-fażola moħmija regolari.

18. Smoothies imħejjija minn qabel

It-taħlit tal-frott mal-ħalib jew il-jogurt filgħodu biex tagħmel lilek innifsek smoothie jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata tiegħek.

Madankollu, mhux l-smoothies kollha huma b'saħħithom.

Ħafna smoothies prodotti kummerċjalment jiġu f'daqsijiet kbar u jistgħu jiġu dolċifikati b'ingredjenti bħal meraq tal-frott, ġelat, jew ġulepp. Dan iżid il-kontenut taz-zokkor tagħhom.

Xi wħud minnhom fihom ammonti ridikilment għoljin ta 'kaloriji u zokkor, b'aktar minn 54 gramma (13.5 kuċċarini) ta' zokkor f'servizz wieħed ta '16-il uqija jew 20-uqija (, 42, 43, 44, 45).

Għal smoothie b'saħħtu, iċċekkja l-ingredjenti u kun żgur li tara d-daqs tal-porzjon tiegħek.

L-aħħar linja

Zokkor miżjud mhumiex parti meħtieġa mid-dieta tiegħek. Għalkemm ammonti żgħar huma tajbin, jistgħu jikkawżaw ħsara serja jekk jittieklu f'ammonti kbar fuq bażi regolari.

L-aħjar mod biex tevita zokkor moħbi fl-ikliet tiegħek huwa li tagħmilhom id-dar sabiex tkun taf eżattament dak li hemm fihom.

Madankollu, jekk għandek bżonn tixtri ikel ippakkjat minn qabel, kun żgur li tiċċekkja t-tikketta biex tidentifika kwalunkwe zokkor miżjud moħbi, speċjalment meta tixtri ikel minn din il-lista.

Te DIY biex Trażżan ix-Xewqat taz-Zokkor