18-il Mod Bbażat fuq ix-Xjenza biex Tnaqqas il-Ġuħ u l-Aptit

Kontenut

• 1. Kul Proteina Biżżejjed
• 2. Agħżel Ikel b'ħafna Fibri
• 3. Agħżel Solidi Fuq Likwidi
• 4. Ixrob il-Kafè
• 5. Imla fuq l-Ilma
• 6. Kul bil-ħsieb
• 7. Għamel ċikkulata skura
• 8. Kul ftit Ġinġer
• 9. Ħwawar l-Ikliet Tiegħek
• 10. Kul fuq Pjanċi Żgħar
• 11. Uża Furka Ikbar
• 12. Eżerċizzju
• 13. Itlef ix-Xaħam tal-Ġisem Madwar in-Nofs tiegħek
• 14. Irqad Biżżejjed
• 15. Naqqas l-Istress Tiegħek
• 16. Kul Xaħmijiet Omega-3
• 17. Agħżel Snacks b'ħafna proteini
• 18. Ħares Tiekol l-Ikel li Tħobb
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Biex titlef il-piż, ġeneralment ikollok bżonn tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji kuljum.

Sfortunatament, dieti ta 'telf ta' piż ħafna drabi jwasslu għal żieda fl-aptit u ġuħ qawwi.

Dan jista 'jagħmilha diffiċli ħafna biex titlef il-piż u żżommu' l bogħod.

Hawnhekk hawn lista ta '18-il mod ibbażat fuq ix-xjenza biex jitnaqqsu l-ġuħ u l-aptit eċċessivi:

1. Kul Proteina Biżżejjed

Iż-żieda ta 'aktar proteini fid-dieta tiegħek tista' żżid is-sentimenti ta 'milja, iġġiegħlek tiekol inqas fl-ikla li jmiss u tgħinek titlef ix-xaħam (, 2).

Pereżempju, studju dwar it-telf tal-piż qabbel żewġ kolazzjon identiċi f'kaloriji: wieħed li jikkonsisti minn bajd, l-ieħor minn bagels.

Il-parteċipanti li ħadu l-kolazzjon tal-bajd tilfu 65% aktar piż u 16% aktar xaħam tal-ġisem matul il-perjodu ta 'studju ta' tmien ġimgħat ().

Barra minn hekk, teħid għoli ta 'proteini jista' jgħin biex jipprevjeni t-telf tal-muskoli meta kaloriji ta 'kuljum jitnaqqsu għal telf ta' piż ().

Li tagħmel proteina madwar 20-30% tal-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek, jew 0.45-0.55 g / lb ta' piż tal-ġisem (1.0-1.2 g / kg), jidher biżżejjed biex jipprovdi l-benefiċċji ().

Li jkollok biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek jista 'jgħin biex jippromwovi telf ta' piż, parzjalment billi tnaqqas l-aptit tiegħek.

2. Agħżel Ikel b'ħafna Fibri

Konsum għoli ta 'fibra jtawwal l-istonku, inaqqas ir-rata ta' tbattil tiegħu u jinfluwenza r-rilaxx ta 'ormoni tal-milja (, 6).

Barra minn hekk, il-fibra tista 'tiffermenta fl-imsaren. Dan jipproduċi aċidi grassi ta 'katina qasira maħsuba biex ikomplu jgħinu jippromwovu sentimenti ta' milja (7, 8).

Fil-fatt, reviżjoni reċenti tirrapporta li ż-żieda ta ’ful, piżelli, ċiċri u għads b’ħafna fibri fl-ikla tiegħek jista’ jżid is-sentimenti ta ’milja b’31%, meta mqabbel ma’ ikliet ekwivalenti li mhumiex ibbażati fuq il-fażola (9).

Ħbub sħaħ b'ħafna fibri jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu l-ġuħ u jżommuk tħossok mimli (7).

Tiekol 14 grammi żejda ta 'fibra kuljum tista' tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek sa 10%. Matul 3.8 xhur, dan jista 'jwassal għal telf sa 1.9 lbs (4.2 kg) ().

Madankollu, reviżjonijiet aktar reċenti josservaw effetti inqas drammatiċi. Dan jista 'jkollu x'jaqsam mat-tipi differenti ta' fibra studjati (,).

Tipi aktar viskużi ta 'fibra bħall-pektini, beta-glukani u guar gum jidhru aktar mili minn tipi ta' fibra inqas viskużi (,, 14).

Barra minn hekk, ftit effetti negattivi ġew marbuta ma 'dieti b'ħafna fibri. Ikel b'ħafna fibri spiss ikun fih ħafna nutrijenti oħra ta 'benefiċċju, inklużi vitamini, minerali, antiossidanti u komposti ta' pjanti utli (,).

Għalhekk, l-għażla għal dieta li jkun fiha biżżejjed frott, ħaxix, fażola, ġewż u żrieragħ tista 'wkoll tippromwovi saħħa fit-tul.

Tiekol dieta b'ħafna fibri tista 'tnaqqas il-ġuħ u tgħinek tiekol inqas kaloriji. Jista 'wkoll jippromwovi saħħa fit-tul.

3. Agħżel Solidi Fuq Likwidi

Kaloriji solidi u kaloriji likwidi jistgħu jaffettwaw l-aptit b'mod differenti.

Reviżjoni reċenti sabet li meta mqabbla ma 'ikla ħafifa solida, in-nies li kielu ikla ħafifa kienu 38% inqas probabbli li jikkumpensaw billi jieklu inqas fl-ikla li jmiss ().

Fit-tieni studju, il-parteċipanti li ngħataw ikla ħafifa semi-solida rrappurtaw inqas ġuħ, xewqa aktar baxxa li jieklu u sensazzjoni akbar ta 'milja minn dawk mitmugħa ikla ħafifa likwida ().

Is-solidi jeħtieġu aktar tomgħod, li jista 'jagħti aktar ħin biex is-sinjal tal-milja jasal għand il-moħħ ().

Ix-xjentisti jemmnu wkoll li l-ħin żejjed tal-chewing jippermetti lis-solidi jibqgħu f'kuntatt mal-blanzuni tat-togħma għal iktar żmien, li jistgħu wkoll jippromwovu sentimenti ta 'milja ().

Tiekol il-kaloriji tiegħek milli tixrobhom jista 'jgħinek tiekol inqas mingħajr ma tħossok aktar bil-ġuħ.

4. Ixrob il-Kafè

Il-kafè għandu ħafna benefiċċji għas-saħħa u l-prestazzjoni sportiva - u jista 'wkoll jgħin biex tnaqqas l-aptit tiegħek.

Ir-riċerka turi li l-kafè jżid ir-rilaxx tal-peptide YY (PYY). Dan l-ormon huwa prodott fl-imsaren b'reazzjoni għall-ikel u jippromwovi sensazzjoni ta 'milja (,).

Ix-xjentisti jemmnu li l-livelli tal-PYY għandhom rwol importanti biex jiddeterminaw kemm x'aktarx li tiekol ().

Interessanti, il-kafè dekaffeinat jista 'jipproduċi l-ogħla tnaqqis fil-ġuħ, b'effetti li jdumu sa tliet sigħat wara l-konsum ().

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji biex jindikaw eżattament kif jaħdem dan.

Ix-xorb tal-kafè, speċjalment id-decaf, jista 'jgħin biex inaqqas il-ġuħ sa tliet sigħat.

5. Imla fuq l-Ilma

L-ilma tax-xorb jista 'jgħin biex tnaqqas il-ġuħ li tħoss qabel l-ikel.

Jista 'wkoll iżid is-sentimenti ta' milja wara ikla u jippromwovi telf ta 'piż ().

Fil-fatt, studji juru li nies li jixorbu żewġ tazzi ilma immedjatament qabel ikla jieklu 22% inqas minn dawk li ma jixorbu l-ebda ilma ().

Ix-xjentisti jemmnu li madwar 17 oz (500 ml) ilma huwa biżżejjed biex tistira l-istonku biżżejjed biex tibgħat sinjali ta 'milja lill-moħħ ().

Cela dit, l-ilma huwa magħruf ukoll li jitbattal mill-istonku malajr. Biex din il-ponta taħdem, jista 'jkun l-aħjar li tixrob l-ilma kemm jista' jkun viċin l-ikla.

Interessanti li tibda l-ikla tiegħek bis-soppa jista 'jaġixxi bl-istess mod.

Ir-riċerkaturi osservaw li l-konsum ta 'skutella soppa immedjatament qabel ikla naqqas il-ġuħ u naqqas il-konsum totali ta' kaloriji mill-ikla b'madwar 100 kalorija ().

Li tixrob likwidi b'kaloriji baxxi qabel ikla jista 'jgħinek tiekol inqas kaloriji mingħajr ma tħallik bil-ġuħ.

6. Kul bil-ħsieb

Taħt kundizzjonijiet normali, moħħok jaf jekk għandekx ġuħ jew mimli.

Madankollu, tiekol malajr jew waqt li tkun distratt jista 'jagħmilha aktar diffiċli għal moħħok biex jagħraf dawn is-sinjali.

Issolvi din il-problema billi telimina d-distrazzjonijiet u tiffoka fuq l-ikel ta 'quddiemek - aspett ewlieni ta' ikel konxju.

Ir-riċerka turi li l-prattika tal-attenzjoni waqt l-ikel tista 'tgħin lin-nies jesperjenzaw aktar pjaċir waqt li jieklu. Dan jista 'jgħin biex iżomm l-enfasi fuq il-kwalità aktar milli fuq il-kwantità, u jnaqqas l-imġieba tal-ikel bla rażan ().

Jidher ukoll li hemm rabta bejn il-ġuħ, il-milja u dak li jaraw għajnejk.

Esperiment wieħed offra żewġ milkshakes identiċi lill-parteċipanti. Waħda kienet imsejħa "indulġenza ta '620 kaloriji," filwaqt li l-oħra ngħatat tikketta "120 kaloriji sensibbli".

Għalkemm iż-żewġ gruppi kkunsmaw l-istess ammont ta 'kaloriji, il-livelli tal-ormon tal-ġuħ naqsu aktar għal dawk li jemmnu li xorbu x-xarba "indulġenti" ().

Li temmen li xarba fiha iktar kaloriji jista 'wkoll jattiva ż-żoni tal-moħħ marbuta ma' tħossok mimli ().

Kemm tħossok mimli jista 'jkun influwenzat minn dak li tara, u li tagħti attenzjoni għal dak li tiekol jista' jkun ta 'benefiċċju kbir.

Tiekol bil-ħsieb intwera li jnaqqas il-ġuħ u jżid is-sentimenti ta 'milja. Tista 'wkoll tnaqqas il-konsum ta' kaloriji u tgħin biex tevita li tiekol bl-addoċċ.

7. Għamel ċikkulata skura

L-imrar taċ-ċikkulata skura huwa maħsub li jgħin biex inaqqas l-aptit u jnaqqas ix-xenqa għall-ħelu ().

Ir-riċerkaturi jemmnu wkoll li l-aċidu steariku fiċ-ċikkulata skura jista 'jgħin id-diġestjoni bil-mod, u jkompli jżid is-sentimenti ta' milja (,).

Interessanti, l-att sempliċi li jinxtamm dan it-trattament jista 'jipproduċi l-istess effett.

Studju wieħed osserva li sempliċement jinxtamm 85% ċikkulata skura naqqas kemm l-aptit kif ukoll l-ormoni tal-ġuħ daqskemm fil-fatt tiekolha ().

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji biex jiġu eżaminati l-effetti taċ-ċikkulata skura fuq is-sentimenti ta 'milja.

Tiekol jew saħansitra biss tinxtamm ċikkulata skura jista 'jgħin biex inaqqas l-aptit u l-effetti tax-xenqa għall-ħelu.

8. Kul ftit Ġinġer

Il-Ġinġer kien marbut ma 'ħafna benefiċċji għas-saħħa. Dawn jinkludu tnaqqis fin-nawżea, uġigħ fil-muskoli, infjammazzjoni u livelli taz-zokkor fid-demm (,,,).

Interessanti, riċerka riċenti żżid benefiċċju ieħor mal-lista: tnaqqis tal-ġuħ.

Studju wieħed sab li l-konsum ta '2 grammi ta' trab tal-ġinġer dilwit f'ilma sħun waqt il-kolazzjon naqqas il-ġuħ li ħassew il-parteċipanti wara l-ikla ().

Madankollu, dan l-istudju kien żgħir u hemm bżonn ta 'aktar riċerka fil-bnedmin qabel ma jkunu jistgħu jintlaħqu konklużjonijiet b'saħħithom.

Il-Ġinġer jista 'jgħin biex inaqqas is-sentimenti tal-ġuħ, iżda hija meħtieġa aktar riċerka biex tikkonferma dan l-effett.

9. Ħwawar l-Ikliet Tiegħek

Il-ġinġer jista 'ma jkunx l-uniku ħwawar li jnaqqas il-ġuħ.

Reviżjoni reċenti eżaminat l-effetti tal-kapsajkin, misjub fil-bżar jaħraq, u kapsjat, misjub fil-bżar ħelu.

Huwa sab li dawn il-komposti jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-ġuħ u jżidu s-sentimenti ta 'milja ().

Barra minn hekk, l-abbiltà ta ’dawn il-komposti li jiġġeneraw sħana tista’ wkoll iżżid in-numru ta ’kaloriji maħruqa wara ikla ().

Madankollu, dawn l-effetti ma dehrux fl-istudji kollha u jibqgħu żgħar. Barra minn hekk, in-nies li jieklu dan l-ikel spiss jistgħu jiżviluppaw tolleranza għall-effetti.

Komposti misjuba fil-bżar jaħraq u ħelu jistgħu jgħinu biex jitrażżnu l-ġuħ u jżidu l-milja, iżda hija meħtieġa aktar riċerka.

10. Kul fuq Pjanċi Żgħar

It-tnaqqis tad-daqs tal-oġġetti tal-ikel tiegħek jista 'jgħinek tnaqqas il-porzjonijiet tal-ikla tiegħek b'mod inconscjenti. Dan x'aktarx jgħinek tikkonsma inqas ikel mingħajr ma tħossok imċaħħad ().

Interessanti, dan l-effett jista 'jqarraq anke ma' dak li jiekol l-iktar konxju.

Pereżempju, studju osserva li anke esperti dwar in-nutrizzjoni servew lilhom infushom 31% aktar ġelat meta ngħataw skutelli akbar ().

Ir-riċerka wriet li meta jkollok aktar fuq il-platt tiegħek, x'aktarx li tiekol aktar mingħajr ma tirrealizzaha ().

Tiekol minn platti iżgħar jista 'jgħinek tiekol inqas minn sensih mingħajr ma żżid is-sentimenti tal-ġuħ tiegħek.

11. Uża Furka Ikbar

Id-daqs tal-utensili tal-ikel tiegħek jista 'jkollu effetti drammatiċi fuq kemm għandek bżonn tħossok mimli ikel.

Studju wieħed osserva li l-parteċipanti li użaw frieket akbar iklu 10% inqas minn dawk li jieklu l-ikliet tagħhom b'furketta iżgħar (41).

Ir-riċerkaturi spekulaw li frieket żgħar jistgħu jagħtu lin-nies is-sensazzjoni li mhux qed jagħmlu ħafna progress biex jissatataw il-ġuħ tagħhom, u jwassluhom biex jieklu aktar.

Ta 'nota, dan l-effett ma jidhirx li japplika għad-daqs tal-utensili kollha. Mgħaref li jservu akbar jistgħu jżidu l-ikel li jittiekel waqt ikla sa 14.5% ().

L-użu ta 'frieket akbar jista' jgħin biex inaqqas l-ammont ta 'ikel meħtieġ qabel ma tilħaq il-milja.

12. Eżerċizzju

L-eżerċizzju huwa maħsub li jnaqqas l-attivazzjoni tar-reġjuni tal-moħħ marbuta mal-effetti tax-xenqa tal-ikel, li jistgħu jirriżultaw f'motivazzjoni aktar baxxa biex tiekol ().

Jista 'wkoll inaqqas il-livelli tal-ormon tal-ġuħ, filwaqt li jżid is-sentimenti ta' milja ().

Ir-riċerka turi li l-eżerċizzju aerobiku u ta 'reżistenza huma ugwalment effettivi biex jinfluwenzaw il-livelli ta' ormoni u d-daqs ta 'ikla li jittiekel wara l-eżerċizzju ().

Kemm l-eżerċizzju aerobiku kif ukoll dak ta 'reżistenza jistgħu jgħinu biex iżidu l-ormoni tal-milja u jwasslu għal tnaqqis fil-ġuħ u l-konsum ta' kaloriji.

13. Itlef ix-Xaħam tal-Ġisem Madwar in-Nofs tiegħek

In-Neuropeptide Y (NPY) huwa ormon li jinfluwenza l-aptit u l-bilanċ tal-enerġija.

Livelli ogħla ta 'NPY huma maħsuba li jżidu l-aptit u jistgħu saħansitra jibdlu l-perċentwal ta' kaloriji li taħżen bħala xaħam (45).

Interessanti, ir-riċerkaturi skoprew li x-xaħam tal-ġisem, speċjalment it-tip misjub madwar l-organi tiegħek, jista 'jżid il-produzzjoni ta' NPY (46,, 48).

Minħabba dan, li titlef il-piż madwar in-nofs tiegħek jista 'jgħinek tnaqqas l-aptit u l-livelli tal-ġuħ.

14. Irqad Biżżejjed

Li torqod biżżejjed ta 'kwalità jista' jgħin ukoll biex inaqqas il-ġuħ u jipproteġi kontra żieda fil-piż.

Studji juru li ftit wisq irqad jista 'jżid il-ġuħ u l-aptit sa 24%, u jnaqqas il-livelli ta' xi ormoni tal-milja sa 26% (,).

Ir-riċerka turi wkoll li individwi li jorqdu inqas minn seba 'sigħat kull lejl jikklassifikaw il-livelli ta' milja tagħhom wara l-kolazzjon bħala 26% inqas ().

Ta ’min jinnota li bosta studji jorbtu wkoll irqad qasir, ġeneralment definit bħala inqas minn sitt sigħat kull lejl, b’riskju sa 55% ogħla ta’ obeżità (,,,,).

Li torqod mill-inqas seba 'sigħat kull lejl x'aktarx tnaqqas il-livelli tal-ġuħ matul il-ġurnata.

15. Naqqas l-Istress Tiegħek

Stress żejjed huwa magħruf li jgħolli l-livelli ta 'l-ormon kortisol.

Għalkemm l-effetti jistgħu jvarjaw bejn individwi, kortisol għoli ġeneralment huwa maħsub li jżid ix-xewqa ta 'l-ikel u s-sewqan biex tiekol (57,, 59,).

L-istress jista 'wkoll inaqqas il-livelli ta' peptide YY (PYY), ormon tal-milja (61).

F'esperiment reċenti, il-parteċipanti kielu medja ta '22% aktar kaloriji wara test stressanti meta mqabbla ma' verżjoni mhux stressanti tal-istess test (62).

Li ssib modi biex tnaqqas il-livelli ta 'tensjoni tiegħek jista' mhux biss jgħin fit-trażżin tal-ġuħ, iżda wkoll inaqqas ir-riskju ta 'obeżità u depressjoni (63,, 65).

It-tnaqqis tal-livelli ta 'tensjoni tiegħek jista' jgħin biex tnaqqas ix-xenqa, iżżid il-milja u saħansitra tipproteġi kontra d-depressjoni u l-obeżità.

16. Kul Xaħmijiet Omega-3

Ix-xaħmijiet omega-3, partikolarment dawk misjuba fiż-żjut tal-ħut u l-alka, għandhom il-ħila li jżidu l-livelli ta 'l-ormon tal-milja leptin ().

Dieta rikka f'xaħmijiet omega-3 tista 'wkoll iżżid il-milja wara l-ikliet meta l-kaloriji huma ristretti għal telf ta' piż (67).

S'issa, dawn l-effetti kienu osservati biss f'parteċipanti b'piż żejjed u obeżi. Hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tara jekk l-istess japplikax għal nies dgħif.

Ix-xaħmijiet omega-3 jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-ġuħ għal persuni li għandhom piż żejjed u obeżi. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka f'individwi dgħif.

17. Agħżel Snacks b'ħafna proteini

Snacking hija kwistjoni ta 'għażla personali.

Jekk hija parti mir-rutina ta 'kuljum tiegħek, tista' tkun trid tagħżel snacks li għandhom ħafna proteini minflok ħafna xaħam.

Snacks b'ħafna proteini jistgħu jżidu s-sentimenti ta 'milja u jnaqqsu l-konsum totali ta' kaloriji fl-ikla ta 'wara.

Pereżempju, jogurt b'ħafna proteini jnaqqas il-ġuħ b'mod aktar effettiv minn crackers b'ħafna xaħam jew ikla ħafifa b'ħafna xaħam taċ-ċikkulata ().

Jogurt b'ħafna proteini li jittiekel wara nofsinhar jista 'wkoll jgħinek tiekol madwar 100 kalorija inqas waqt il-pranzu, meta mqabbel maż-żewġ għażliet l-oħra (,).

Tiekol ikla ħafifa b'ħafna proteini x'aktarx tnaqqas il-ġuħ u jista 'jżommok milli tiekol iżżejjed fl-ikla li jmiss tiegħek.

18. Ħares Tiekol l-Ikel li Tħobb

Skond xi riċerkaturi, li timmaġina lilek innifsek billi tidħol fl-ikel li tħobb l-iktar jista 'effettivament inaqqas ix-xewqa tiegħek li tiekolhom.

F'esperiment wieħed, 51 parteċipant l-ewwel immaġinaw li jieklu jew tlieta jew 33 M & Ms qabel ma ngħataw aċċess għal skutella tal-ħelu. Dawk li immaġinaw li jieklu aktar M & Ms kielu 60% inqas mill-ħelu, bħala medja ().

Ir-riċerkaturi sabu l-istess effett meta rrepetew l-esperiment billi jużaw ġobon minflok M & Ms ().

Jidher li l-eżerċizzju ta 'viżwalizzazzjoni jista' jqarraq b'moħħok biex jemmen li diġà kilt l-ikel mixtieq, u tnaqqas b'mod sinifikanti l-effetti tax-xenqa tiegħek għalihom.

Li tara lilek innifsek tiekol l-ikel li tixtieq tkun tista 'tnaqqas ix-xewqa tiegħek li tiekolhom.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-ġuħ huwa sinjal importanti u naturali li m'għandux jiġi injorat.

Il-pariri msemmija hawn huma biss ftit modi sempliċi biex tnaqqas l-aptit u l-ġuħ bejn l-ikel.

Jekk ippruvajt dawn l-affarijiet imma xorta ssib ġuħ eċċessiv, tikkunsidra li tkellem ma 'professjonist tal-kura tas-saħħa dwar l-għażliet tiegħek.