21 Ingredjenti Kull Ġenitur Impjegat Għandu Bżonn f'idejh għal Ikliet Mgħaġġla u B'saħħithom

Kontenut

• Proteina
• 1. Ċiċri fil-laned
• 2. Fażola sewda fil-laned
• 3. Sider tat-tiġieġ bla għadam, mingħajr ġilda
• 4. Strixxi tat-tiġieġ imsajra minn qabel
• 5. Bajd
• 6. Ħut iffriżat
• 7. Tonn jew granċ fil-laned
• Qmuħ
• 8. Kuskus
• 9. Quinoa
• 10. Għaġin tal-qamħ sħiħ
• 11. Tortillas tal-qamħ sħiħ
• Frott u ħaxix
• 12. Tadam fil-laned
• 13. Ħaxix iffriżat
• 14. Tuffieħ
• 15. Frott imnixxef
• Ħalib
• 16. Jogurt Grieg
• 17. Ġobon Feta
• Ħwawar
• 18. Żejt taż-żebbuġa
• 19. Ħall balsamiku
• 20. Ħwawar u ħwawar
• 21. Brodu u stokk
• L-aħħar kelma

Int qed tqatta 'ħafna ħin biex tiżgura li t-tarbija tieħu n-nutrizzjoni kollha li għandhom bżonn mill-ħalib tas-sider jew mill-formula - imma xi ngħidu għalik?

Kemm jista 'jkun li tippjana ikliet b'saħħithom sa l-aħħar insalata ta' l-ispinaċi u quinoa pilaf, meta jkollok tarbija ġdida, xi drabi l-ippjanar ta 'l-ikla għall-adulti fid-dar sempliċement mhux fattibbli.

Filwaqt li int okkupat bil-ħrieqi u l-għalf u tipprova tikseb xi ħaġa li tixbah l-irqad, li tkun responsabbli għall-pranzu jista 'jħossu bħal ostaklu insormontabbli.

Pjuttost milli tfassal ikliet dettaljati, jista 'jkun iktar għaqli li tieħu approċċ aktar każwali. (Ejjew inkunu onesti, meta tkun għajjien daqshekk tpoġġi l-ħalib 'il bogħod fil-pantry, l-ippjanar ikkumplikat tal-ikel sempliċement ma jkunx fil-karti.)

Sempliċement taħżen il-pantry u l-friġġ tiegħek b'varjetà ta 'ingredjenti b'saħħithom jista' jagħtik il-blokki tal-bini li għandek bżonn biex tiġbor flimkien ikla msajra d-dar malajr.

Għandna kopert bi 21 oġġett konvenjenti li jmorru, flimkien ma 'ideat ta' riċetti, pariri dwar il-ħażna, u preparazzjonijiet kbar ta 'lott biex idumu matul il-ġimgħa. Tgħabba fuq l-istaples li ġejjin biex iżżomm il-kċina tiegħek b'saħħitha għall-ikel lesta bi tarbija ġdida abbord.

Proteina

1. Ċiċri fil-laned

Għaliex huma għażla tajba: Iċ-Ċiċri, imsejħa wkoll fażola garbanzo, mhumiex biss biex jagħmlu l-hummus. Dawn l-eroj b'ħafna fibri huma ppakkjati bi proteini u ħadid, u jagħmluhom żieda intelliġenti għall-ikel tal-ikel bħal sopop, insalati u platti Messikani.

Peress li ċ-ċiċri fil-laned huma diġà msajra, ma jeħtiġux ħafna preparazzjoni. Barra minn hekk, bħal oġġetti oħra fil-laned, dawn il-legumi żgħar għandhom ħajja tajba fit-tul.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: It-tadam tal-għeneb, il-qamħ, il-kaboċċa u l-avokado jtellgħu dawn it-tacos taċ-ċiċri super veloċi.

Idea ta 'lott kbir: Ipprepara ruħek għal ikliet ta ’matul il-ġimgħa billi tagħmel lott kbir ta’ dan is-sandwich tal-insalata taċ-ċiċri mfarrak, perfett għal sandwiches u garżi b’saħħithom.

2. Fażola sewda fil-laned

Għaliex huma għażla tajba: Tazza waħda ta 'ful iswed imsajjar fiha 15-il gramma ta' fibra - nutrijent li ħafna Amerikani jonqsu ħafna - flimkien ma 'doża b'saħħitha ta' proteina, manjesju, folat, u manganiż.

B'konsistenza li żżomm tajjeb għat-tisjir (iżda tista 'wkoll tmur krema meta titgħaffeġ) il-fażola sewda hija ingredjent versatili li jkollok f'idejha. Il-varjetà fil-bottijiet tista 'ddum fil-pantry għal xhur, jekk mhux snin.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Aqbeż fuq il-bandwagon tal-burger alternattiv b'dawn il-burgers tal-fażola sewda delikata (u sorprendentement mgħaġġla).

Idea ta 'lott kbir: Iddoppja fuq lott ta 'soppa tal-patata ħelwa sewda affumikata u tal-patata ħelwa u ffriża nofs. Int tirringrazzja lilek innifsek meta tkun tista 'toħroġha f'lejl kiesaħ biex sempliċement terġa' ssaħħan u tiekol.

3. Sider tat-tiġieġ bla għadam, mingħajr ġilda

Għaliex hija għażla tajba: Iż-żiemel tax-xogħol tal-pranzu ta ’matul il-ġimgħa, sider tat-tiġieġ bla għadam, bla ġilda, jappartjeni fi kwalunkwe friġġ ta’ ġenitur ġdid.

Issajjar malajr (4 sa 5 minuti kull naħa fuq il-fuklar) u tista 'tiżżerżaq b'mod komdu fi kważi kull riċetta tal-pranzu. Porzjon wieħed jippakkja wkoll 53 gramma ta ’proteina - bonus għall-ommijiet li qed ireddgħu li għandhom bżonn aktar minn dan il-makronutrijent.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Il-piccata tat-tiġieġ tista 'tidher gourmet, imma tieħu biss 30 minuta biex tiġbor flimkien din ir-riċetta b'saħħitha ma' ingredjenti familjari bħal meraq tal-lumi, brodu tat-tiġieġ, u basla.

Idea ta 'lott kbir: Ħaffef it-tagħbija tiegħek billi ġġib lott kbir ta ’tiġieġ tal-barbecue miġbud fil-slow cooker nhar ta’ Tnejn qabel ix-xogħol. Kulha fis-sandwiches, fuq pizza, jew f'insalata hekk kif tgħaddi l-ġimgħa.

4. Strixxi tat-tiġieġ imsajra minn qabel

Għaliex huma għażla tajba: Iġġib iktar faċli minn tiġieġ imsajjar minn qabel? Dan il-laħam faċli jagħmel għall-konvenjenza aħħarija meta tkun qasir fil-ħin.

Għall-għażla l-iktar b'saħħitha, kun żgur li tixtri strixxi mingħajr ħobż jew ħwawar miżjuda, u oqgħod attent għall-kontenut ta 'sodju, minħabba li l-preservattivi jistgħu jżidu l-melħ.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: B'4 ingredjenti biss, din il-casserole tal-għaġin tat-tiġieġ titfa 'malajr.

Idea ta 'lott kbir: Agħmel il-Messikani darbtejn f'ġimgħa waħda billi tirdoppja fuq il-mili f'dawn il-bżar mimli enchilada tat-tiġieġ. Uża r-riċetta kif miktuba għall-bżar, imbagħad irrombla l-kumplament fit-tortillas u aħmi bħala enchiladas tradizzjonali.

5. Bajd

Għaliex huma għażla tajba: Hemm raġuni li l-bajd maħlul huwa fost l-ewwel ikel li ħafna minna nitgħallmu nagħmlu. Dan l-istaple tal-kċina umli ma jieħu l-ebda ħin biex issajjar u jaħdem tajjeb fil-kolazzjon, l-ikla ta 'nofsinhar jew il-pranzu.

Barra minn hekk, il-bajd fih vitamini B, vitamina D, u pop ta 'proteina f'pakkett b'kaloriji baxxi.

Riċetta kull meta: M'hemm l-ebda tisjir minn qabel meħtieġ f'din il-quiche faċli ta 'l-ispinaċi - sempliċement ħawwad flimkien lista qasira ta' ingredjenti, ferra 'f'qoxra tat-torta, u poġġiha fil-forn. Filwaqt li dan il-ħolqien fit-togħma jaħmi, int tista 'jkollok it-tarbija jew tieħu ftit mistrieħ.

Idea ta 'lott kbir: Il-preparazzjoni tal-ikel mhix biss għall-pranzu! Għal kolazzjon b'saħħtu grab-and-go, aħmi ftit tużżani frittatas tal-landa tal-muffin, imbagħad iffriżar ekstras. Għabbihom bil-ħaxix għal tifqigħ żejjed ta 'nutrizzjoni kmieni fil-ġurnata.

6. Ħut iffriżat

Għaliex hija għażla tajba: Probabbilment smajt li hija idea tajba li żżid aktar ħut mad-dieta tiegħek - u huwa veru! L-aċidi grassi Omega-3 misjuba fil-ħut ġew marbuta ma 'saħħa aħjar tal-moħħ u tal-qalb, u ħafna varjetajiet fihom mikronutrijenti importanti bħall-jodju, il-potassju u s-selenju.

B'dawn il-benefiċċji kollha, huwa speċjalment sabiħ li l-ħut mhux diffiċli biex tipprepara. F'temperaturi għoljin, ħafna ħut jistgħu jmorru mill-friża għall-mejda f'inqas minn 20 minuta. (Ir-riċetti tal-ħut moħmi ħafna drabi lanqas biss jeħtieġu tidwib.)

Konsiderazzjoni waħda: In-nisa tqal u li qed ireddgħu għandhom ifittxu ħut li huwa baxx fil-merkurju, bħas-salamun, it-tilapia, jew it-trota.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Din it-tilapja Parmiżjana tissejjaħ lilha nnifisha "ħut għal nies li ma jħobbux il-ħut."

Idea ta 'lott kbir: Aqleb żewġ lottijiet ta 'din it-tilapia bil-paprika - waħda għal pranzu faċli bi ftit ġnub, oħra biex issalvaha u tuża f'tacos b'apparat bħal salsa, avokado u krema qarsa.

7. Tonn jew granċ fil-laned

Għaliex hija għażla tajba: Frott tal-baħar fil-laned imsajjar minn qabel għandu profil ta ’nutrijent komparabbli mal-kontropartijiet friski tagħhom. Xquq tiftaħ bott wara ġurnata twila u aqleb għaġin tat-tonn, burger tat-tonn, jew pranzu tal-kejk tal-granċ, stat.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Akkumpanjati minn sekondarju jew tnejn, it-tidwib tat-tonn tat-tadam huwa pranzu b'kaloriji baxxi u b'livell baxx ta 'karboidrati fuq il-fly.

Idea ta 'lott kbir: Kejkijiet tal-granċ li jibqgħu minn ikla ta ’matul il-ġimgħa jagħmlu sandwich fit-togħma l-għada meta jiġu servuti fuq ħobż qoxra u mimlija bil-ħass u t-tadam.

Qmuħ

8. Kuskus

Għaliex hija għażla tajba: Meta tkun ġenitur ġdid, il-veloċità hija s-sultan waqt l-ikla tal-ikel.

B'xorti tajba, il-kuskus jieħu 3 sa 5 minuti biss biex issajjar jew fil-majkrowejv jew fuq il-fuklar. Joffri wkoll 6 grammi ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti kull tazza u huwa rikk fis-selenju antiossidant.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Platt sekondarju f'10 minuti? Iva jekk jogħġbok! Il-kuskus bit-tadam imnixxef fix-xemx u l-feta huwa pjaċir Mediterranju faċli u faċli.

Idea ta 'lott kbir: Meta tagħmel il-kuskus bħala ġenb biex tmur ma 'tiġieġ jew ħut, agħmel aktar milli għandek bżonn. Imbagħad itfa 'l-extra b'ħxejjex imqattgħin u vinaigrette biż-żejt taż-żebbuġa għal insalata tal-qamħ f'nofsinhar.

9. Quinoa

Għaliex hija għażla tajba: Il-Quinoa kisbet ir-reputazzjoni tagħha bħala ikel għas-saħħa. Jipprovdi ammonti għoljin ta 'fibra, proteini u vitamini B, flimkien ma' ħafna ħadid - nutrijenti wara l-ommijiet jistgħu jkunu defiċjenti.

Dawn il-benefiċċji jagħmlu l-ħin tat-tisjir kemmxejn itwal ta '15 sa 20 minuta ta' siwi.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Filwaqt li tista 'tkun imdorri biex issajjar il-quinoa fuq il-fuklar, tagħmel tajjeb ukoll fi cooker bil-mod. Ipprepara dan iċ-chili tal-quinoa tad-dundjan bil-kuker bil-mod filgħodu (jew filgħaxija waqt li t-tarbija torqod), imbagħad issettja u tinsa sakemm dinnertertime.

Idea ta 'lott kbir: Ir-ross moqli tal-quinoa huwa mod b'saħħtu u delizzjuż biex terġa 'tuża l-quinoa imsajra li tibqa' minn lott kbir magħmul aktar kmieni fil-ġimgħa.

10. Għaġin tal-qamħ sħiħ

Għaliex hija għażla tajba: Ah, għaġin, it-tweġiba għal ħafna fl-aħħar minuta "X'inhu għall-pranzu?" mistoqsija.

Tisjir malajr u mgħobbi bil-fibra u l-vitamini B, l-għaġin tal-qamħ sħiħ mhuwiex brainer għall-pantry tiegħek wara t-tarbija.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Ikliet b'dixx wieħed huma ħabib ta 'ġenitur ġdid. Ipprova dan l-għaġin pan wieħed bil-linguine, l-ispinaċi, it-tadam, il-ħabaq, u l-Parmesan.

Idea ta 'lott kbir: Meta tagħmel l-ispagetti mal-marinara, irdoppja u kessaħ in-nofs (imxarrba biż-żejt taż-żebbuġa biex tevita t-tagħqid). Int tkun lest kollu biex tagħmel l-għaġin tat-tiġieġ tal-karawett Tajlandiż ġurnata oħra.

11. Tortillas tal-qamħ sħiħ

Għaliex huma għażla tajba: Kultant għandek bżonn biss bidla mill-ħobż sandwich tas-soltu. Tortillas jazz up lunch fil-forma ta 'laħam, ħaxix jew insalata. Fil-pranzu, iġibu l-festa bħala l-bażi għall-enchiladas u l-burritos.

Kun żgur li tagħżel tortillas tal-qamħ sħiħ, billi l-ħbub sħaħ jipprovdu aktar fibra u nutrijenti oħra minn ħbub bojod jew raffinati.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: M'hemm l-ebda raġuni għalfejn wrap qalbi ma jistax iservi bħala pranzu. Ipprova din it-tgeżwir ta 'insalata Griega malajr meta tkun qed taħdem fuq id-dħaħen.

Idea ta 'lott kbir: Agħmel ftit quesadillas veġetali tal-Lbiċ żejda għall-pranzu u jkollok ikla b'saħħitha biex tippakkja għax-xogħol l-għada.

Frott u ħaxix

12. Tadam fil-laned

Għaliex huma għażla tajba: It-tadam huwa mgħobbi bil-vitamina Ċ, il-potassju u l-lycopene, antiossidant assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer u mard tal-qalb. Barra minn hekk, huma favoriti mat-tfal u l-adulti bl-istess mod fil-pizez, fil-għaġin, u fil-platti tal-laħam.

Meta ma tistax iġġibhom friski tal-ġnien, tadam fil-laned isellef it-togħma u n-nutrijenti tagħhom għal ħafna ikliet ta ’matul il-ġimgħa faċli.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Il-fażola, il-ħaxix, il-ġobon u l-baguette mixwija jagħmlu dan il-gratin veġetali stewed ikla veġetarjana qalbiena.

13. Ħaxix iffriżat

Għaliex huma għażla tajba: Il-biċċa l-kbira tal-ħaxix iffriżat jinħasad fl-aqwa livell ta 'freskezza, u għalhekk ħafna drabi jkun fihom aktar nutrijenti minn ħaxix frisk mixtri barra mill-istaġun.

Meta l-ikla ta 'l-ikla ssir mgħaġġla, huwa sabiħ li tkun taf li tista' tiġbed il-piżelli, il-karrotti, l-ispinaċi, jew il-qamħ mill-friża u tarmihom ġo casserole, għaġin, jew soppa.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Din il-ħawwad tat-tiġieġ sempliċi tiddependi fuq taħlita ta 'ħaxix iffriżat biex iżżid it-togħma u n-nutrijenti.

14. Tuffieħ

Għaliex huma għażla tajba: Hekk kif imorru l-frott, din il-lunchbox classic hija waħda mill-itwal li ddum.

Maħżuna fil-friġġ, it-tuffieħ jista 'jdum sa xahrejn. Allura aħżen fuq Galas, Fujis, jew Granny Smiths talli tqattgħu fil-garżi jew stewing bil-laħam.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Ħalli s-slow cooker jagħmel ix-xogħol f’din it-tiġieġ u tuffieħ Crock-Pot ħelu u mxellef.

15. Frott imnixxef

Għaliex huma għażla tajba: Filwaqt li frott imnixxef jista 'ma jkollux il-qawwa idratanti tal-kontropartijiet friski tagħhom, fil-fatt għandhom kontenut ogħla ta' nutrijenti, uqija għal uqija.

Agħżel ċirasa mnixxfa, cranberries, tin, u berquq biex iżżid it-togħma u l-fibra fl-insalati, skutelli tal-qamħ, jew oġġetti moħmija.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: L-insalata tat-tin tar-rukula ta ’5 minuti mhix biss tisqija fil-ħalq b’lewż mixwi, rukula tal-bżar u tin imqadded ħelu - hija wkoll super b’saħħitha u veloċi.

Ħalib

16. Jogurt Grieg

Għaliex hija għażla tajba: Bil-konsistenza ħoxna tiegħu u l-kontenut għoli ta 'proteina, il-jogurt Grieg huwa tajjeb li jkollok fil-idejn għall-użu f'oġġetti moħmija, jew bħala sostitut eħfef għall-krema qarsa fi zlazi jew uċuħ.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: Il-jogurt Grieg jieħu post il-krema tqila għat-tarjola f’din iż-zalza Alfredo imdawwla tal-jogurt Grieg.

Idea ta 'lott kbir: Lott ikbar ta 'gallettini tal-jogurt Grieg jista' jagħmel xogħol doppju bħala sekondarju għal ikliet multipli. Iffriża kwalunkwe gallettini li ma tużax fl-ewwel jum jew tnejn wara l-ħami.

17. Ġobon Feta

Għaliex hija għażla tajba: Il-Feta huwa wieħed mill-ġobnijiet bl-inqas kaloriji, u peress li m'għandux għalfejn jiddewweb biex jaħdem bla xkiel f'ħafna riċetti, huwa għażla konvenjenti għal ikliet ta 'malajr.

Riċetta ta 'kull ġimgħa: 15-il minuta huma kollha biex tieħu din l-insalata Mediterranja fuq il-mejda.

Ħwawar

18. Żejt taż-żebbuġa

Għaliex hija għażla tajba: Kemm riċetti jibdew bi, "F'qalba kbira, saħħan iż-żejt taż-żebbuġa ...?" Ħafna!

Iż-żejt taż-żebbuġa mhux biss huwa l-pedament tat-togħma ta 'ħafna ikliet ta' matul il-ġimgħa, iżda għandu wkoll benefiċċji għas-saħħa tal-qalb.

Ponta tal-ħażna: Tżommx iż-żejt taż-żebbuġa ħdejn il-fuklar tiegħek. Minflok, aħżen f'post frisk u mudlam, minħabba li d-dawl u s-sħana jagħmluha jħassru aktar malajr.

19. Ħall balsamiku

Għaliex hija għażla tajba: Il-ħall balsamiku jġib it-togħma ħarxa tiegħu għal varjazzjonijiet bla tmiem ta 'dressings għall-insalata u immarinat. Jista 'joffri wkoll benefiċċji għas-saħħa bħal tnaqqis tal-kolesterol u sostenn għat-telf tal-piż.

Mingħajr zalza tas-sojja? Uża ħall balsamiku bħala sostitut fi niskata.

Ponta tal-ħażna: Bħall-żejt taż-żebbuġa, il-ħall balsamiku jagħmel l-aħjar 'il bogħod mid-dawl u s-sħana. Aħżen fil-pantry biex iżommu frisk itwal.

20. Ħwawar u ħwawar

Għaliex huma għażla tajba: Għal togħma mgħaġġla, ma tistax tmur ħażin bi ħwawar imnixxfin u ħwawar. Dawn l-ingredjenti rħas itejbu t-togħma mingħajr ma jżidu xaħam jew kaloriji.

Ponta tal-ħażna: Għaddi mill-ixkaffa tal-ħwawar tiegħek mill-inqas darba fis-sena biex tivverifika d-dati ta 'skadenza. Filwaqt li l-ħwawar u l-ħwawar idumu għall-etajiet, tista 'ssib xi ħaġa li teħtieġ li titfa'.

21. Brodu u stokk

Għaliex huma għażla tajba: Lil hinn mis-sopop tas-soltu, brodi jew stokkijiet tal-laħam u l-ħxejjex huma starter ta 'għajnuna għal zlazi u casseroles.Agħżel varjetà b'livell baxx ta 'sodju, minħabba li l-brodu għandu t-tendenza li jkun għoli f'dan il-mikronutrijent.

Ponta tal-ħażna: Wara li tkun ftaħt kontenitur tal-brodu jew stokk, aħżnu fil-friġġ għal 5 ijiem sa ġimgħa, jew iffriżax għal 6 xhur.

L-aħħar kelma

Ir-riċerka turi li t-tisjir id-dar huwa assoċjat mal-konsum ta 'dieta aktar b'saħħitha b'mod ġenerali - żvantaġġ ewlieni għat-tranżizzjoni kultant stressanti għall-ġenituri.

Ibda b'dawn l-ingredjenti bażiċi u jkollok rikkezza ta 'oġġetti li tista' tmur għal ikliet tajbin għas-saħħa, anke fil-ġranet l-aktar imqattgħin bit-tarbija.

Sarah Garone, NDTR, hija nutrizzjonista, kittieb tas-saħħa freelance, u blogger tal-ikel. Hija tgħix ma 'żewġha u t-tlett itfal tagħha f'Mesa, Arizona. Sibha li taqsam tagħrif dwar is-saħħa u n-nutrizzjoni ta 'l-art u (l-aktar) riċetti b'saħħithom fuq Ittra ta ’Mħabba lill-Ikel.