Karawett 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Xaħam fil-karawett
• Proteini tal-karawett
• Karboidrati
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Telf ta 'piż
• Benefiċċji oħra għas-saħħa tal-karawett
• Saħħa tal-qalb
• Prevenzjoni tal-ġebla tal-marrara
• Effetti avversi u tħassib individwali
• Avvelenament bl-Aflatoxin
• Antinutrijenti
• Allerġija għall-karawett
• L-aħħar linja

Karawett (Arachis hypogaea) huma legumi li oriġinaw fl-Amerika t'Isfel.

Huma jmorru b'varjetà ta 'ismijiet, bħal karawett, karawett, u goobers.

Minkejja isimhom, il-karawett mhuwiex relatat mal-ġewż tas-siġar. Bħala legumi, huma relatati mal-fażola, l-għads, u s-sojja.

Fl-Istati Uniti, il-karawett rarament jittiekel nej. Minflok, ħafna drabi huma kkunsmati mixwija jew bħala butir tal-karawett.

Prodotti oħra tal-karawett jinkludu żejt tal-karawett, dqiq u proteina. Dawn l-oġġetti jintużaw f'varjetà ta 'ikel, bħal deżerti, kejkijiet, ħelu, snacks, u zlazi.

Il-karawett huwa rikk fi proteini, xaħam, u diversi nutrijenti b'saħħithom. Studji juru li l-karawett jista 'saħansitra jkun utli għal telf ta' piż u huwa marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-karawett.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Hawn huma l-fatti dwar in-nutrizzjoni għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'karawett nej:

• Kaloriji: 567
• Ilma: 7%
• Proteina: 25.8 grammi
• Karboidrati: 16.1 grammi
• Zokkor: 4.7 grammi
• Fibra: 8.5 grammi
• Xaħam: 49.2 grammi
  • Saturati: 6.28 grammi
  • Monosaturati: 24.43 grammi
  • Poliinsaturati: 15.56 grammi
  • Omega-3: 0 grammi
  • Omega-6: 15.56 grammi
  • Trans: 0 grammi

Il-karawett huwa ppakkjat b'xaħmijiet b'saħħithom u proteini ta 'kwalità għolja. Huma wkoll pjuttost għoljin f'kaloriji.

Xaħam fil-karawett

Il-karawett għandu ħafna xaħam.

Fil-fatt, huma kklassifikati bħala żrieragħ taż-żejt. Proporzjon kbir tal-ħsad tal-karawett fid-dinja jintuża biex isir żejt tal-karawett (żejt tal-arachis).

Il-kontenut ta 'xaħam ivarja minn 44-56% u jikkonsisti prinċipalment minn xaħam mono- u polyunsaturated, li l-biċċa l-kbira tiegħu huwa magħmul minn aċidi olejċi u linoleiċi (1, 2, 3, 4,).

Il-karawett għandu ħafna xaħam, li jikkonsisti l-aktar f'aċidi grassi mono- u polyunsaturated. Ħafna drabi jintużaw biex jagħmlu żejt tal-karawett.

Proteini tal-karawett

Il-karawett huwa sors tajjeb ta 'proteina.

Il-kontenut ta 'proteina jvarja minn 22-30% tal-kaloriji totali tiegħu, u jagħmel il-karawett sors kbir ta' proteina bbażata fuq il-pjanti (1, 3, 4).

L-iktar proteini abbundanti fil-karawett, l-arachin u l-conarachin, jistgħu jkunu severament allerġeniċi għal xi nies, u jikkawżaw reazzjonijiet li jheddu l-ħajja ().

Għal ikel mill-pjanti, il-karawett huwa sors eċċezzjonalment tajjeb ta 'proteina. Żomm f'moħħok li xi nies huma allerġiċi għall-proteina tal-karawett.

Karboidrati

Il-karawett għandu ftit karboidrati.

Fil-fatt, il-kontenut ta 'karboidrati huwa biss madwar 13-16% tal-piż totali (4,).

Billi huma baxxi fil-karboidrati u fihom ħafna proteini, xaħam u fibra, il-karawett għandu indiċi gliċemiku baxx ħafna (GI), li huwa kejl ta 'kemm il-karboidrati jidħlu fid-demm tiegħek malajr wara ikla (7)

Dan jagħmilhom adattati għal persuni bid-dijabete.

Il-karawett għandu ftit karboidrati. Dan jagħmilhom għażla ta 'dieta tajba għal persuni bid-dijabete.

Vitamini u minerali

Il-karawett huwa sors eċċellenti ta 'diversi vitamini u minerali, inkluż ():

• Bijotina. Il-karawett huwa wieħed mill-iktar sorsi tad-dieta sinjuri ta 'bijotina, li huwa importanti waqt it-tqala (,).
• Ram. Minerali traċċa tad-dieta, ir-ram spiss huwa baxx fid-dieta tal-Punent. Id-defiċjenza jista 'jkollha effetti negattivi fuq is-saħħa tal-qalb ().
• Niacin. Magħruf ukoll bħala vitamina B3, in-niacin għandha diversi funzjonijiet importanti f'ġismek. Ġie marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb ().
• Folat. Magħruf ukoll bħala vitamina B9 jew folic acid, il-folate għandu bosta funzjonijiet essenzjali u huwa speċjalment importanti waqt it-tqala ().
• Manganiż. Oligoelement, il-manganiż jinstab fl-ilma tax-xorb u fil-biċċa l-kbira tal-ikel.
• Vitamina E. Antiossidant qawwi, din il-vitamina spiss tinstab f'ammonti għoljin f'ikel xaħmi.
• Thiamine. Waħda mill-vitamini B, it-tiamina hija magħrufa wkoll bħala vitamina B1. Jgħin liċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek jikkonvertu l-karboidrati f'enerġija u huwa essenzjali għall-funzjoni ta 'qalbek, il-muskoli u s-sistema nervuża tiegħek.
• Fosfru. Il-karawett huwa sors tajjeb ta 'fosfru, minerali li għandu rwol essenzjali fit-tkabbir u l-manutenzjoni tat-tessuti tal-ġisem.
• Manjesju. Minerali tad-dieta essenzjali b'diversi funzjonijiet importanti, konsum ta 'manjesju suffiċjenti huwa maħsub li jipproteġi kontra mard tal-qalb ().

Il-karawett huwa sors eċċellenti ta 'ħafna vitamini u minerali. Dawn jinkludu bijotina, ram, naċina, folat, manganiż, vitamina E, tiamina, fosfru, u manjesju.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-karawett fih diversi komposti bijoattivi tal-pjanti u antiossidanti.

Fil-fatt, huma sinjuri fl-antiossidanti daqs ħafna frott (14).

Ħafna mill-antiossidanti jinsabu fil-ġilda tal-karawett, li jittiekel biss meta l-karawett ikun nej ().

Cela dit, il-qlub tal-karawett għadhom jinkludu:

• aċidu p-Kumariku. Dan il-polifenol huwa wieħed mill-antiossidanti ewlenin fil-karawett (14,).
• Resveratrol. Antiossidant qawwi li jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kanċer u mard tal-qalb, ir-resveratrol jinstab l-aktar fl-inbid aħmar ().
• Isoflavoni. Klassi ta 'polifenoli antiossidanti, l-isoflavoni huma assoċjati ma' varjetà ta 'effetti fuq is-saħħa ().
• Aċidu Phytic. Misjub fiż-żrieragħ tal-pjanti, inklużi l-ġewż, l-aċidu fitiku jista 'jfixkel l-assorbiment tal-ħadid u ż-żingu mill-karawett u ikel ieħor li jittiekel fl-istess ħin (19).
• Fitosteroli. Iż-żejt tal-karawett fih ammonti konsiderevoli ta 'fitosteroli, li jfixklu l-assorbiment tal-kolesterol mill-apparat diġestiv tiegħek (,).

Il-karawett fih diversi komposti tal-pjanti. Dawn jinkludu antiossidanti, bħal coumaric acid u resveratrol, kif ukoll antinutrijenti bħall-phytic acid.

Telf ta 'piż

Il-karawett ġie studjat ħafna fir-rigward tal-manutenzjoni tal-piż.

Minkejja li għandhom ħafna xaħam u kaloriji, il-karawett ma jidhirx li jikkontribwixxi għal żieda fil-piż ().

Fil-fatt, studji ta 'osservazzjoni wrew li l-konsum tal-karawett jista' jgħin biex iżomm piż b'saħħtu u jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'obeżità (,,,).

Dawn l-istudji huma kollha osservattivi, li jfisser li ma jistgħux jippruvaw kawżalità.

Madankollu, studju żgħir ta ’6 xhur f’nisa b’saħħithom issuġġerixxa li meta sorsi oħra ta’ xaħam f’dieta b’livell baxx ta ’xaħam ġew sostitwiti bil-karawett, huma tilfu 3.6 liri (3 kg) minkejja li qalulhom biex iżommu l-piż inizjali tagħhom ().

Studju ieħor sab li meta 3 uqija (89 gramma) ta ’karawett ġew miżjuda mad-dieta ta’ kuljum ta ’adulti b’saħħithom għal 8 ġimgħat, ma żiedux daqs kemm kien mistenni ().

Diversi fatturi jagħmlu l-karawett ikel li ma jagħmilx ħsara lill-piż:

• Huma jnaqqsu l-konsum tal-ikel billi jippromwovu l-milja sa ċertu punt minn snacks komuni oħra, bħal kejkijiet tar-ross (,).
• Minħabba l-mili tal-karawett, in-nies jidhru li jikkumpensaw għal żieda fil-konsum tal-karawett billi jieklu inqas ikel ieħor ().
• Meta karawett sħiħ ma jintmagħadx tajjeb biżżejjed, porzjon minnhom jista 'jgħaddi mis-sistema diġestiva tiegħek mingħajr ma jiġi assorbit (,).
• Il-kontenut għoli ta 'proteina u xaħam monoinsaturat fil-karawett jista' jżid il-ħruq tal-kaloriji (,).
• Il-karawett huwa sors ta 'fibra tad-dieta li ma tinħallx, li hija marbuta ma' riskju mnaqqas ta 'żieda fil-piż (,).

Il-karawett huwa mili ħafna u jista 'jitqies bħala komponent effettiv ta' dieta ta 'telf ta' piż.

Benefiċċji oħra għas-saħħa tal-karawett

Minbarra li huma ikel li jiffavorixxi t-telf tal-piż, il-karawett huwa assoċjat ma 'bosta benefiċċji oħra għas-saħħa.

Saħħa tal-qalb

Il-mard tal-qalb huwa wieħed mill-kawżi ewlenin tal-mewt mad-dinja kollha.

Studji ta 'osservazzjoni jindikaw li tiekol karawett, kif ukoll tipi oħra ta' ġewż, jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb (,,).

Dawn il-benefiċċji x'aktarx huma r-riżultat ta 'diversi fatturi (,,).

Notevolment, il-karawett fih numru ta 'nutrijenti b'saħħithom għall-qalb. Dawn jinkludu manjesju, niacin, ram, aċidu olejku, u antiossidanti multipli, bħal resveratrol (,,,).

Prevenzjoni tal-ġebla tal-marrara

Il-ġebel fil-marrara jaffettwa madwar 10-25% tal-adulti fl-Istati Uniti ().

Żewġ studji ta 'osservazzjoni jissuġġerixxu li l-konsum frekwenti tal-karawett jista' jnaqqas ir-riskju ta 'ġebel fil-marrara kemm fl-irġiel kif ukoll fin-nisa (,).

Billi l-biċċa l-kbira tal-ġebel fil-marrara huwa magħmul fil-biċċa l-kbira minn kolesterol, l-effett tal-karawett li jbaxxi l-kolesterol jista 'jkun il-kawża ().

Huma meħtieġa aktar studji biex jikkonfermaw dawn is-sejbiet.

Bħala sors ta 'ħafna nutrijenti b'saħħithom għall-qalb, il-karawett jista' jgħin fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb. Barra minn hekk, jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek tal-ġebel fil-marrara.

Effetti avversi u tħassib individwali

Apparti mill-allerġiji, l-ikel tal-karawett ma kienx marbut ma 'ħafna effetti ħżiena.

Xorta, hemm xi tħassib dwar is-saħħa li għandek tikkunsidra.

Avvelenament bl-Aflatoxin

Il-karawett kultant jista ’jkun ikkontaminat bi speċi ta’ moffa (Aspergillus flavus) li tipproduċi aflatossini.

Is-sintomi ewlenin tal-avvelenament bl-aflatossini jinkludu telf ta 'aptit u kulur isfar ta' l-għajnejn (suffejra), li huma sinjali tipiċi ta 'problemi tal-fwied.

Avvelenament serju mill-aflatossini jista 'jwassal għal insuffiċjenza tal-fwied u kanċer tal-fwied ().

Ir-riskju ta 'kontaminazzjoni bl-aflatossini jiddependi fuq kif jinħażnu l-karawett. Ir-riskju jiżdied b'kundizzjonijiet sħan u umdi, speċjalment fit-tropiċi.

Il-kontaminazzjoni bl-aflatossini tista 'tiġi evitata b'mod effettiv billi tnixxef sew il-karawett wara l-ħsad u żżomm it-temperatura u l-umdità baxxi waqt il-ħażna ().

Antinutrijenti

Il-karawett fih numru ta 'antinutrijenti, li huma sustanzi li jfixklu l-assorbiment tiegħek ta' nutrijenti u jnaqqsu l-valur nutrittiv.

Mill-antinutrijenti fil-karawett, l-aċidu fitiku huwa partikolarment notevoli.

L-aċidu Phytic (phytate) jinstab fiż-żrieragħ kollha li jittieklu, ġewż, qmuħ, u legumi. Fil-karawett, tvarja minn 0.2-4.5% ().

L-aċidu Phytic inaqqas id-disponibbiltà tal-ħadid u ż-żingu fil-karawett, u jbaxxi l-valur nutrittiv tagħhom ftit (19).

Dan ġeneralment ma jkunx ta 'tħassib f'dieti bbilanċjati tajjeb u fost dawk li jieklu laħam regolarment. Madankollu, tista 'tkun problema f'pajjiżi li qed jiżviluppaw fejn is-sorsi ewlenin tal-ikel huma qmuħ jew legumi.

Allerġija għall-karawett

Il-karawett huwa wieħed mill-aktar allerġeni komuni għall-ikel.

L-allerġija għall-karawett hija stmata li taffettwa madwar 1% tal-Amerikani ().

L-allerġiji tal-karawett huma potenzjalment ta 'periklu għall-ħajja, u l-karawett xi drabi jitqies bħala l-iktar allerġen sever ().

Nies b'din l-allerġija għandhom jevitaw il-karawett u l-prodotti tal-karawett kollha.

Hemm diversi aspetti negattivi għall-karawett, inkluż kontaminazzjoni potenzjali ta 'aflatossini, kontenut ta' aċidu fitiku, u reazzjonijiet allerġiċi severi.

L-aħħar linja

Il-karawett huwa popolari daqskemm huwa b'saħħtu.

Huma sors eċċellenti ta 'proteina bbażat fuq il-pjanti u b'ħafna vitamini, minerali u komposti tal-pjanti.

Jistgħu jkunu utli bħala parti minn dieta ta 'telf ta' piż u jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek kemm ta 'mard tal-qalb kif ukoll ta' ġebel fil-marrara.

Madankollu, billi fih ħafna xaħam, dan il-legum huwa ikel b'ħafna kaloriji u m'għandux jittiekel żejjed.