3 eżerċizzji ta 'crossfit għal dawk li jibdew

Kontenut

• Taħriġ Crossfit għal dawk li jibdew
• 1. Burpee
• 2. Sit-ups
• 3. Squat
• Benefiċċji tat-Taħriġ Crossfit

Eżerċizzji tal-Bidu Crossfit jgħinuk taġġusta l-pożizzjoni tiegħek u titgħallem xi movimenti bażiċi, li jkunu meħtieġa maż-żmien fil-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji. Allura, huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħaħ xi muskoli u tevita korrimenti fl-itqal workouts fil-gym, per eżempju.

Il-crossfit huwa taħriġ li għandu l-għan li jtejjeb il-kapaċità fiżika permezz ta 'eżerċizzji li jimitaw il-movimenti ta' kuljum, bl-użu tal-piż tal-ġisem u xi tagħmir bħal vireg, ħbula, blalen tal-mediċina, lastku u ċrieki. Dan it-tip ta 'taħriġ jeżerċita diversi muskoli, ġogi u għeruq, u jgħin biex jitlef ix-xaħam, itejjeb il-muskoli u jiżviluppa saħħa u flessibilità.

In-nies kollha jistgħu jagħmlu crossfit, peress li l-grad ta 'domanda jista' jiġi adattat skont il-kapaċità ta 'kull persuna, iżda huwa importanti li tikkonsulta tabib qabel ma tibda kwalunkwe tip ta' eżerċizzju fiżiku ġdid.

Taħriġ Crossfit għal dawk li jibdew

It-taħriġ Crossfit huwa ġeneralment workout qasir, li jvarja bejn 20 sa 45 minuta, iżda huwa intens ħafna u flessibbli, billi l-persuna tista 'tadatta t-taħriġ għall-abbiltajiet tagħha, billi żżid jew tnaqqas in-numru ta' repetizzjonijiet ta 'kull eżerċizzju jew it-tagħbijiet tat-tagħmir. tuża.

1. Burpee

O burpee huwa eżerċizzju sempliċi li jaħdem il-ġisem kollu u ma jeħtieġx l-użu ta 'materjal u, għalhekk, jista' jsir kullimkien. Matul il - burpee, jeżerċita d-dahar, is-sider, ir-riġlejn, id-dirgħajn u l-warrani, fl-istess ħin, u jgħin biex jitlef ix-xaħam u l-piż, minħabba li jirrikjedi nefqa kbira ta 'enerġija.

Allura, biex tagħmel dan l-eżerċizzju trid:

1. Qum bilwieqfa: saqajn għandhom jinżammu konformi mal-ispallejn;
2. Niżżel il-ġisem għall-art: titfa s-saqajn lura u tieħu l-ġisem lejn l-art, issostni l-idejn;
3. Ibqa 'f'pożizzjoni ta' plank: tmiss is-sider u l-koxox fuq l-art;
4. Tfaċċar: titla 'fuq it-tronk, timbotta b'idejk u toqgħod bil-wieqfa, tieħu qabża żgħira u tiġġebbed idejk.

Imbagħad, trid tirrepeti dawn il-movimenti kemm-il darba jkun meħtieġ, biex tagħmel bejn 8 u 12 burpees. Huwa importanti li tipprova żżomm il - pass matul l - eżekuzzjoni tal - burpees sabiex ir-riżultati jinkisbu aktar malajr.

2. Sit-ups

Eżerċizzju addominali, jewbilqiegħda, huwa eżerċizzju mill-aqwa biex taħdem iż-żaqq u ttona l-muskoli taż-żaqq, u biex tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod korrett int trid:

1. Imtedd mal-art: il-persuna għandha timxi lura u tgħawweġ l-irkopptejn, waqt li sserraħ saqajha fuq l-art;
2. Erfa 'dahrek: huwa meħtieġ li tgħolli t-tronk lejn l-irkopptejn u tbaxxi t-tronk sakemm id-dahar tal-ispallejn imiss mal-art.

Matul dan l-eżerċizzju l-persuna tista 'taqsam id-dirgħajn ħdejn it-tronk, jew issegwi l-moviment tat-tronk bid-dirgħajn jitbandlu.

3. Squat

L-isquat, magħruf ukoll bħala squat, huwa eżerċizzju komplet ħafna, billi jeżerċita l-koxox, iż-żaqq, id-dahar u l-warrani fl-istess ħin. Li tkun taf kif tagħmel squat b'mod korrett huwa essenzjali għax jgħinek titlef il-piż, ittonalizza l-muskoli kollha u żżid il-flessibilità tal-ġogi. Għalhekk, għandek:

1. Qum bilwieqfa: ferrex saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla;
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek: l-irkopptejn għandhom jitgħawġu, jitfgħu l-ġenbejn 'l isfel, sakemm jilħqu lil hinn mil-linja tal-irkoppa u, billi jimbuttaw il-warrani lura, bħallikieku bilqiegħda f'siġġu, u jżommu d-dahar' il fuq. Waqt l-eżerċizzju, l-irkopptejn m'għandhomx jgħaddu minn quddiem il-linja tas-sieq;
3. Estendi saqajk: għandek tiġġebbed riġlejk, li huma mgħawġa, biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tuża l-għarqbejn fuq l-art u tikkuntratta l-warrani, sakemm tkun bil-wieqfa.

Matul l-eżekuzzjoni tal-squat, id-dirgħajn għandhom jiġu mċaqalqa għar-ritmu tal-eżerċizzju. Barra minn hekk, l-isquat jista 'jsir ukoll bil-barbell jew dumbbells, u b'hekk iżżid id-diffikultà tal-eżerċizzju u ttejjeb ir-riżultati.

Benefiċċji tat-Taħriġ Crossfit

It-taħriġ Crossfit għandu bosta benefiċċji għall-ġisem u s-saħħa, bħal:

• Ittejjeb in-nifs u żżid il-kapaċità kardijaka;
• Tonqos il-muskoli kollha fil-ġisem;
• Jgħinek titlef il-piż;
• Tnaqqas il-massa tax-xaħam u żżid il-massa dgħif;
• Iżżid is-saħħa;
• Jikkontribwixxi għal aktar flessibilità u koordinazzjoni;
• Ittejjeb il-mobilità u l-bilanċ;
• Tnaqqas l-istress u żżid l-istima personali.

Il-persuna li tagħmel crossfit billi ttejjeb il-funzjonament tal-ġisem tagħha permezz tat-taħriġ, ittejjeb il-pożizzjoni tal-ġisem tagħha fid-dar u fuq ix-xogħol, minħabba li dan it-tip ta 'taħriġ jinkludi movimenti funzjonali, li huma dawk li huma meħtieġa biex jagħmlu attivitajiet ta' kuljum, bħal tnaqqis jew tixbit taraġ, per eżempju.

Barra minn hekk, huwa essenzjali li tassoċja dieta rikka fl-ikel bi proteina dgħif, bħal tiġieġ, dundjan jew ħut, qmuħ bħal piżelli jew fażola, kif ukoll frott u ħaxix. Hawnhekk għandek tagħmel dan it-tip ta 'dieta crossfit.