Il-Workout ta' 30 Minuta għal Armi, Abs, u Glutes Skolpjati b'Lacey Stone

Kontenut

• Plank Tap bir-Rotazzjoni
• Deadlift
• Dumbbell Push-Up b'Ring Alternanti
• Medicine Ball Lunge Jumps
• Biceps Curl bi Spalla Pop
• Reverse Lunge b'Estensjonijiet tat-Triceps
• Dumbbell Fast In to Out Squat
• Reviżjoni għal

Meta jkollok 30 minuta biex teżerċita, m'għandekx ħin biex tħawwad. Dan il-workout mit-trejner taċ-ċeleb Lacey Stone jgħinek tagħmel l-aktar assolut mill-ħin tiegħek. Jgħaqqad il-kardjo mat-taħriġ tal-piż għal workout qasir iżda eżawrjenti li jsaħħaħ l-abs, id-dirgħajn, u l-warrani tiegħek bil-piżijiet. (Tixtrix fil-ħrafa; irfigħ tqil mhux se jġiegħlek tgħolli.)

Se tkun sfida, imma pprova tgħaddi mill-workout bi tlieta sa ħames minuti ta 'mistrieħ, max, biex iżżomm livell ta' sfida ta 'kardjo. Stone tirrakkomanda li tagħmel dan il-workout (jew il-workout tal-ballun tal-mediċina li joqtol il-qalba tagħha) darbtejn fil-ġimgħa, flimkien ma 'jumejn kardjo oħra. Hekk kif tissaħħaħ, ikollok bżonn dejjem inqas ħin ta 'rkupru.

Dak li jkollok bżonn: Sett ta 'dumbbells ta' 15-il lb, ballun tal-mediċina, u faxxa ta 'reżistenza

Kif taħdem: Agħmel kull mossa għan-numru indikat ta' reps, imbagħad irrepeti darbtejn oħra.

Plank Tap bir-Rotazzjoni

A. Ibda fi plank għoli. Tektek l-ispalla tal-lemin bl-id ix-xellugija.

B. Dawwar il-ġisem biex tiffaċċja x-xellug waqt li tilħaq id ix-xellugija lejn il-limitu.

Ċ. In-naħa tax-xellug t'isfel mal-art.

D. Aqleb il-ġnub, u rrepeti.

Agħmel 20 reps.

Deadlift

A. Żomm dumbbell f'kull idejn mill-ġnub, il-pali jħarsu 'l ġewwa. Ibqa' bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod bi ftit liwja fl-irkopptejn.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex titgħawweġ 'il quddiem, u żżomm lura dritta, tbaxxi l-dumbbells quddiem il-koxox.

Ċ. Neħħi t-torso u agħfas il-glutes fil-parti ta 'fuq biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 20 reps.

Dumbbell Push-Up b'Ring Alternanti

A. Ibda fi plank għoli, aqbad dumbbell f'kull id. Ilwi l-armi biex ibaxxi s-sider lejn l-art fi push-up.

B. Għolli l-dumbbell tal-lemin lejn is-sider.

Ċ. Dumbbell t'isfel tal-lemin għall-art.​

D. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Agħmel 10 reps.

Medicine Ball Lunge Jumps

A. Stand bis-sieq tax-xellug 'il quddiem, is-sieq tal-lemin lura, iżżomm il-ballun tal-mediċina fuq is-sider. Ilwi l-irkopptejn fit-toqba tax-xellug.

B. Aqbeż u aqleb is-saqajn għall-art fil-lunge tal-lemin waqt li tgħolli l-ballun tal-mediċina sal-limitu u mbagħad tbaxxi l-ballun fuq is-sider.

Ċ. Kompli aqbeż u taqleb bejn ix-xellug u l-lemin waqt li tgħolli u tbaxxi l-ballun tal-mediċina.

Agħmel 10 reps.

Biceps Curl bi Spalla Pop

A. Stand fuq faxxa ta 'reżistenza b'saqajn madwar wisa' ta 'l-ispallejn, u żżomm tarf wieħed tal-faxxa f'kull id. Wettaq curl tal-biceps biex tgħolli l-id tal-lemin għall-ispalla tal-lemin.

B. Iddritta driegħ il-lemin biex tilħaq id-dritt fuq ras.

Ċ. Liwja l-minkeb tal-lemin biex tbaxxi l-id tal-lemin għall-ispalla tal-lemin, imbagħad tbaxxi l-id lejn l-art.​

D. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Agħmel 10 reps.

Reverse Lunge b'Estensjonijiet tat-Triceps

A. Joqgħod bis-saqajn flimkien, u żomm dumbbell fuq ras biż-żewġ idejn.

B. Pass is-sieq tal-lemin lura, tgħawweġ l-irkopptejn fil-lunge tax-xellug, filwaqt li tgħawweġ il-minkbejn biex tbaxxi d-dumbbell wara r-ras.

Ċ. Imbotta s-sieq tal-lemin 'il barra mill-art biex tiltaqa' mas-sieq tax-xellug, waqt li tiddritta l-minkbejn biex tgħolli l-dumbbell.

D. Aqleb il-ġnub, u rrepeti.

Agħmel 20 reps.

Dumbbell Fast In to Out Squat

A. Squat bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, u żżomm dumbbell mas-sider.

B. Pass malajr il-lemin imbagħad ix-xellug 'il barra.

Ċ. Daħħal malajr il-lemin imbagħad is-sieq ix-xellugija biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 20 reps.

Reviżjoni għal