30 Mod Faċli biex Tnaqqas il-Piż Naturalment (Appoġġjat mix-Xjenza)

Kontenut

• 1. Żid Proteina mad-Dieta Tiegħek
• 2. Kul Ikel Sħiħ, b’Ingredjent Uniku
• 3. Evita Ikel Ipproċessat
• 4. Ħażna ta ’Ikel u Snacks B’saħħithom
• 5. Limita l-Konsum Tiegħek ta 'Zokkor Miżjud
• 6. Ixrob l-Ilma
• 7. Ixrob Kafè (Mhux Zokkor)
• 8. Suppliment Bil-Glucomannan
• 9. Evita Kaloriji Likwidi
• 10. Limita l-Konsum Tiegħek ta 'Karboidrati Raffinati
• 11. Mgħaġġel b'mod Intermittenti
• 12. Ixrob Te aħdar (mingħajr ħlewwa)
• 13. Kul Iktar Frott u Ħaxix
• 14. Għodd il-Kaloriji Xi kultant
• 15. Uża Pjanċi Żgħar
• 16. Ipprova Dieta Baxxa fil-Karboidrati
• 17. Kul iktar bil-mod
• 18. Ibdel Xi Xaħam biż-Żejt tal-Indi
• 19. Żid il-Bajd mad-Dieta Tiegħek
• 20. Ħwawar l-Ikliet Tiegħek
• 21. Ħu Probijotiċi
• 22. Irqad Biżżejjed
• 23. Kul Aktar Fibra
• 24. Brush Your Snien Wara Ikliet
• 25. Iġġieled id-Dipendenza fuq l-Ikel Tiegħek
• 26. Agħmel Xi Tip ta 'Cardio
• 27. Żid Eżerċizzji ta 'Reżistenza
• 28. Uża l-Proteina tax-Xorrox
• 29. Prattika Tiekol Konxju
• 30. Iffoka fuq Nibdlu l-Istil ta 'Ħajja Tiegħek

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Hemm ħafna informazzjoni ħażina dwar it-telf tal-piż fuq l-internet.

Ħafna minn dak rakkomandat huwa dubjuż fl-aħjar, u mhux ibbażat fuq xi xjenza attwali.

Madankollu, hemm diversi metodi naturali li fil-fatt ġew ippruvati li jaħdmu.

Hawn huma 30 modi faċli biex jitilfu l-piż b'mod naturali.

1. Żid Proteina mad-Dieta Tiegħek

Meta niġu għat-telf tal-piż, il-proteina hija s-sultan tan-nutrijenti.

Ġismek jaħraq kaloriji meta jiddiġerixxi u jimmetabolizza l-proteina li tiekol, allura dieta b'ħafna proteini tista 'tagħti spinta lill-metaboliżmu sa 80-100 kalorija kuljum (,)

Dieta b'ħafna proteini tista 'wkoll tħossok aktar mimli u tnaqqas l-aptit tiegħek. Fil-fatt, xi studji juru li n-nies jieklu aktar minn 400 kalorija inqas kuljum fuq dieta b'ħafna proteini (,).

Anke xi ħaġa sempliċi daqs li tiekol kolazzjon b'ħafna proteini (bħall-bajd) jista 'jkollha effett qawwi (,,)

2. Kul Ikel Sħiħ, b’Ingredjent Uniku

Waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel biex issir aktar b'saħħitha hija li tibbaża d-dieta tiegħek fuq ikel sħiħ, b'ingredjent wieħed.

Billi tagħmel dan, telimina l-maġġoranza l-kbira ta 'zokkor miżjud, xaħam miżjud u ikel ipproċessat.

Il-biċċa l-kbira tal-ikel sħiħ huwa naturalment mili ħafna, u jagħmilha ħafna aktar faċli biex tinżamm fil-limiti ta 'kaloriji b'saħħithom ().

Barra minn hekk, tiekol ikel sħiħ jipprovdi wkoll lil ġismek bil-ħafna nutrijenti essenzjali li jeħtieġ biex jaħdem sew.

It-telf tal-piż ħafna drabi jsegwi bħala effett sekondarju naturali li tiekol ikel sħiħ.

3. Evita Ikel Ipproċessat

Ikel ipproċessat ġeneralment ikun fih ħafna zokkor miżjud, xaħmijiet miżjuda u kaloriji.

Barra minn hekk, ikel ipproċessat huwa maħdum biex iġiegħlek tiekol kemm jista 'jkun. Huma ħafna iktar probabbli li jikkawżaw ikel simili għal vizzju minn ikel mhux ipproċessat ().

4. Ħażna ta ’Ikel u Snacks B’saħħithom

Studji wrew li l-ikel li żżomm id-dar jaffettwa bil-kbir il-piż u l-imġieba tal-ikel (,,).

Billi dejjem ikollok ikel tajjeb għas-saħħa disponibbli, tnaqqas iċ-ċansijiet li int jew membri oħra tal-familja tiekol ħażin.

Hemm ukoll ħafna snacks b'saħħithom u naturali li huma faċli biex tippreparahom u tieħu miegħek waqt il-vjaġġ.

Dawn jinkludu jogurt, frott sħiħ, ġewż, karrotti, u bajd iebes.

5. Limita l-Konsum Tiegħek ta 'Zokkor Miżjud

Li tiekol ħafna zokkor miżjud huwa marbut ma ’wħud mill-mardiet ewlenin fid-dinja, inkluż mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2 u kanċer (,,).

Bħala medja, l-Amerikani jieklu madwar 15-il kuċċarina zokkor miżjud kuljum.Dan l-ammont ġeneralment ikun moħbi f'diversi ikel ipproċessat, allura tista 'tkun qed tikkonsma ħafna zokkor mingħajr lanqas biss tirrealizzah (15).

Peress li z-zokkor għandu ħafna ismijiet fil-listi ta 'ingredjenti, jista' jkun diffiċli ħafna li tidher kemm zokkor fih prodott effettivament.

Li tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'zokkor miżjud huwa mod tajjeb ħafna biex ittejjeb id-dieta tiegħek.

6. Ixrob l-Ilma

Fil-fatt hemm verità għad-dikjarazzjoni li l-ilma tax-xorb jista 'jgħin fit-telf tal-piż.

Li tixrob 0.5 litri (17 oz) ta 'ilma jista' jżid il-kaloriji li taħraq b'24-30% għal siegħa wara (,,,).

Ix-xorb tal-ilma qabel l-ikel jista 'jwassal ukoll għal tnaqqis fil-konsum ta' kaloriji, speċjalment għal persuni ta 'età medja u anzjani (,).

L-ilma huwa partikolarment tajjeb għal telf ta 'piż meta jissostitwixxi xorb ieħor b'ħafna kaloriji u zokkor (,).

7. Ixrob Kafè (Mhux Zokkor)

Fortunatament, in-nies qed jirrealizzaw li l-kafè huwa xarba b'saħħitha li hi mgħobbija b'antioxidanti u komposti oħra ta 'benefiċċju.

Ix-xorb tal-kafè jista 'jsostni telf ta' piż billi jżid il-livelli ta 'enerġija u l-ammont ta' kaloriji li taħraq (,,).

Il-kafè bil-kaffeina jista 'jżid il-metaboliżmu tiegħek bi 3-11% u jnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 bi 23-50% enormi (,,).

Barra minn hekk, il-kafè iswed huwa faċli ħafna għat-telf tal-piż, peress li jista 'jġiegħlek tħossok mimli iżda kważi ma fih l-ebda kaloriji.

8. Suppliment Bil-Glucomannan

Glucomannan huwa wieħed minn diversi pilloli għat-telf tal-piż li ġie ppruvat li jaħdem.

Din il-fibra tad-dieta naturali li tinħall fl-ilma ġej mill-għeruq tal-pjanta konjac, magħrufa wkoll bħala l-iljunfant yam.

Glucomannan huwa baxx f'kaloriji, jieħu spazju fl-istonku u jdewwem it-tbattil ta 'l-istonku. Inaqqas ukoll l-assorbiment ta 'proteina u xaħam, u jitma' l-batterji ta 'benefiċċju tal-musrana (,,).

Huwa maħsub li l-abbiltà eċċezzjonali tiegħu li jassorbi l-ilma huwa dak li jagħmilha daqshekk effettiva għal telf ta 'piż. Kapsula waħda kapaċi tbiddel tazza ilma sħiħa ġel.

Ixtri s-supplimenti tal-glucomannan online.

9. Evita Kaloriji Likwidi

Kaloriji likwidi jiġu minn xorb bħal soft drinks biz-zokkor, meraq tal-frott, ħalib taċ-ċikkulata u xorb enerġetiku.

Dawn ix-xorb huma ħżiena għas-saħħa f'diversi modi, inkluż riskju akbar ta 'obeżità. Studju wera żieda drastika ta '60% fir-riskju ta' obeżità fost it-tfal, għal kull porzjon ta 'kuljum ta' xarba biz-zokkor ().

Huwa importanti wkoll li wieħed jinnota li moħħok ma jirreġistrax kaloriji likwidi bl-istess mod kif jagħmel kaloriji solidi, allura tispiċċa żżid dawn il-kaloriji fuq kull ħaġa oħra li tiekol (,).

10. Limita l-Konsum Tiegħek ta 'Karboidrati Raffinati

Il-karboidrati raffinati huma karboidrati li tneħħew il-biċċa l-kbira tan-nutrijenti u l-fibra ta 'benefiċċju tagħhom.

Il-proċess ta 'raffinar ma jħalli xejn ħlief karboidrati diġeriti faċilment, li jistgħu jżidu r-riskju ta' ikel żejjed u mard (,).

Is-sorsi tad-dieta ewlenin ta 'karboidrati raffinati huma dqiq abjad, ħobż abjad, ross abjad, sodas, pasti, snacks, ħelu, għaġin, ċereali għall-kolazzjon, u zokkor miżjud.

11. Mgħaġġel b'mod Intermittenti

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'ikel li jiċċikla bejn perjodi ta' sawm u ikel.

Hemm ftit modi differenti kif tagħmel sawm intermittenti, inkluż id-dieta 5: 2, il-metodu 16: 8 u l-metodu tiekol-tiekol-tiekol.

Ġeneralment, dawn il-metodi jġiegħluk tiekol inqas kaloriji b'mod ġenerali, mingħajr ma jkollok tirrestrinġi konxjament il-kaloriji matul il-perjodi ta 'l-ikel. Dan għandu jwassal għal telf ta 'piż, kif ukoll bosta benefiċċji oħra għas-saħħa ().

12. Ixrob Te aħdar (mingħajr ħlewwa)

It-te aħdar huwa xorb naturali li huwa mgħobbi b'antioxidanti.

Ix-xorb tat-te aħdar huwa marbut ma 'bosta benefiċċji, bħal żieda fil-ħruq tax-xaħam u telf ta' piż (,).

It-te aħdar jista 'jżid in-nefqa tal-enerġija b'4% u jżid il-ħruq selettiv tax-xaħam sa 17%, speċjalment xaħam fiż-żaqq ta' ħsara (,,,).

It-te aħdar Matcha huwa varjetà ta 'tè aħdar fi trab li jista' jkollu benefiċċji għas-saħħa saħansitra aktar qawwija mit-te aħdar regolari.

Ixtri te aħdar u te aħdar matcha online.

13. Kul Iktar Frott u Ħaxix

Il-frott u l-ħxejjex huma ikel estremament b'saħħtu u faċli biex jitnaqqas il-piż.

Minbarra li għandhom ħafna ilma, nutrijenti u fibra, ġeneralment għandhom densità ta 'enerġija baxxa ħafna. Dan jagħmilha possibbli li tiekol porzjonijiet kbar mingħajr ma tikkonsma wisq kaloriji.

Bosta studji wrew li n-nies li jieklu aktar frott u ħaxix għandhom it-tendenza li jiżnu inqas (,).

14. Għodd il-Kaloriji Xi kultant

Li tkun konxju ta 'dak li qed tiekol huwa ta' għajnuna kbira meta tipprova titlef il-piż.

Hemm diversi modi effettivi biex tagħmel dan, inkluż l-għadd tal-kaloriji, iż-żamma ta 'djarju ta' l-ikel jew it-teħid ta 'ritratti ta' dak li tiekol (,, 49).

L-użu ta ’app jew għodda elettronika oħra jista’ jkun saħansitra iktar ta ’benefiċċju milli tikteb f’djarju tal-ikel (,).

15. Uża Pjanċi Żgħar

Xi studji wrew li l-użu ta 'pjanċi iżgħar jgħinek tiekol inqas, għax tbiddel kif tara d-daqsijiet tal-porzjonijiet (,).

In-nies jidhru li jimlew il-platti tagħhom l-istess, irrispettivament mid-daqs tal-pjanċa, u għalhekk jispiċċaw ipoġġu aktar ikel fuq platti akbar minn dawk iżgħar ().

L-użu ta ’platti iżgħar inaqqas kemm tiekol ikel, filwaqt li jagħtik il-perċezzjoni li kilt iktar ().

16. Ipprova Dieta Baxxa fil-Karboidrati

Bosta studji wrew li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma effettivi ħafna għal telf ta' piż.

Li tillimita l-karboidrati u tiekol aktar xaħam u proteini tnaqqas l-aptit tiegħek u jgħinek tiekol inqas kaloriji ().

Dan jista 'jirriżulta f'telf ta' piż li huwa sa 3 darbiet akbar minn dak minn dieta standard b'xaħam baxx (,).

Dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati tista' wkoll ittejjeb ħafna fatturi ta 'riskju għall-mard.

17. Kul iktar bil-mod

Jekk tiekol malajr wisq, tista 'tiekol wisq kaloriji qabel ma ġismek anke jirrealizza li int mimli (,).

Dawk li jieklu aktar malajr huma ħafna iktar probabbli li jsiru obeżi, meta mqabbla ma 'dawk li jieklu aktar bil-mod ().

Li tomgħod aktar bil-mod jista 'jgħinek tiekol inqas kaloriji u żżid il-produzzjoni ta' ormoni li huma marbuta ma 'telf ta' piż (,).

18. Ibdel Xi Xaħam biż-Żejt tal-Indi

Iż-żejt tal-ġewż għandu ħafna xaħmijiet imsejħa trigliċeridi ta 'katina medja, li huma metabolizzati b'mod differenti minn xaħmijiet oħra.

Studji juru li jistgħu jagħtu spinta lill-metaboliżmu tiegħek ftit, waqt li jgħinuk tiekol inqas kaloriji (,,).

Iż-żejt tal-ġewż ta 'l-Indi jista' jkun ta 'għajnuna speċjalment fit-tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq ta' ħsara (,).

Innota li dan ma jfissirx li għandek żid dan ix-xaħam fid-dieta tiegħek, imma sempliċement ibdel ftit mis-sorsi l-oħra tax-xaħam tiegħek b'żejt tal-ġewż tal-Indi.

Ixtri żejt tal-ġewż tal-Indi online.

19. Żid il-Bajd mad-Dieta Tiegħek

Il-bajd huwa l-ikel aħħari għat-telf tal-piż. Huma rħas, baxxi f'kaloriji, għoljin f'proteini u mgħobbija b'kull tip ta 'nutrijenti.

Ikel b'ħafna proteini ntwera li jnaqqas l-aptit u jżid il-milja, meta mqabbel ma 'ikel li fih inqas proteini (, 70,,).

Barra minn hekk, tiekol bajd għall-kolazzjon jista 'jikkawża sa 65% telf ta' piż akbar fuq 8 ġimgħat, meta mqabbel ma 'tiekol bagels għall-kolazzjon. Jista 'wkoll jgħinek tiekol inqas kaloriji matul il-bqija tal-ġurnata (,,,).

20. Ħwawar l-Ikliet Tiegħek

Il-bżar u l-jalapenos fihom kompost imsejjaħ kapsajċina, li jista 'jsaħħaħ il-metaboliżmu u jżid il-ħruq tax-xaħam (,,,).

Il-kapsajkin jista 'wkoll inaqqas l-aptit u l-konsum ta' kaloriji (,).

21. Ħu Probijotiċi

Il-probijotiċi huma batterji ħajjin li għandhom benefiċċji għas-saħħa meta jittieklu. Jistgħu jtejbu s-saħħa diġestiva u s-saħħa tal-qalb, u jistgħu saħansitra jgħinu fit-telf tal-piż (,).

Studji wrew li n-nies li għandhom piż żejjed u obeżi għandhom it-tendenza li jkollhom batterji tal-musrana differenti minn nies li għandhom piż normali, li jistgħu jinfluwenzaw il-piż (,,).

Il-probijotiċi jistgħu jgħinu biex jirregolaw il-batterja tal-musrana b'saħħitha. Jistgħu wkoll jimblukkaw l-assorbiment ta 'xaħam tad-dieta, filwaqt li jnaqqsu l-aptit u l-infjammazzjoni (,, 86).

Mill-batterji probijotiċi kollha, Lactobacillus gasseri juri l-iktar effetti promettenti fuq telf ta 'piż (,,).

Ixtri għall-probijotiċi online.

22. Irqad Biżżejjed

Li torqod biżżejjed huwa importanti ħafna għat-telf tal-piż, kif ukoll biex tevita żieda fil-piż fil-futur.

Studji wrew li n-nies imċaħħda mill-irqad huma sa 55% aktar probabbli li jsiru obeżi, meta mqabbla ma 'dawk li jorqdu biżżejjed. Dan in-numru huwa saħansitra ogħla għat-tfal ().

Dan huwa parzjalment minħabba li ċ-ċaħda ta 'l-irqad tfixkel iċ-ċaqliq ta' kuljum fl-ormoni ta 'l-aptit, li twassal għal regolazzjoni ħażina ta' l-aptit (,).

23. Kul Aktar Fibra

Ikel b'ħafna fibri jista 'jgħin fit-telf tal-piż.

Ikel li fih fibra li tinħall fl-ilma jista 'jkun ta' għajnuna speċjalment, billi dan it-tip ta 'fibra jista' jgħin biex iżid is-sensazzjoni ta 'milja.

Il-fibra tista 'tittardja t-tbattil tal-istonku, tagħmel l-istonku jespandi u jippromwovi r-rilaxx ta' ormoni tax-xaba '(,,).

Fl-aħħar mill-aħħar, dan iġegħelna nieklu inqas b'mod naturali, mingħajr ma jkollna għalfejn naħsbu dwarha.

Barra minn hekk, ħafna tipi ta 'fibra jistgħu jitimgħu l-batterji tal-musrana faċli. Batterji tal-musrana b'saħħithom ġew marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' obeżità (,,).

Kun żgur li żżid il-konsum tal-fibra tiegħek gradwalment biex tevita skumdità addominali, bħal nefħa, bugħawwieġ u dijarea.

24. Brush Your Snien Wara Ikliet

Ħafna nies jaħslu jew ifaddlu snienhom wara li jieklu, li jistgħu jgħinu jillimitaw ix-xewqa li jieklu jew jieklu bejn l-ikliet ().

Dan għaliex ħafna nies ma jħossux li jieklu wara li jaħslu snienhom. Barra minn hekk, tista 'tagħmel l-ikel togħma ħażina.

Għalhekk, jekk taħsel jew tuża l-ħasil tal-ħalq wara li tiekol, tista 'tkun inqas it-tentazzjoni li tieħu ikla ħafifa bla bżonn.

25. Iġġieled id-Dipendenza fuq l-Ikel Tiegħek

Il-vizzju ta 'l-ikel jinvolvi cravings li jegħlbu ħafna u bidliet fil-kimika tal-moħħ li jagħmluha aktar diffiċli biex tirreżisti li tiekol ċertu ikel.

Din hija kawża ewlenija ta 'ikel żejjed għal ħafna nies, u taffettwa persentaġġ sinifikanti tal-popolazzjoni. Fil-fatt, studju riċenti tal-2014 sab li kważi 20% tan-nies issodisfaw il-kriterji għall-vizzju tal-ikel ().

Xi ikel huwa ħafna iktar probabbli li jikkawża sintomi ta 'vizzju minn oħrajn. Dan jinkludi ikel mhux mixtieq ipproċessat ħafna li fih ħafna zokkor, xaħam jew it-tnejn.

L-aħjar mod kif tegħleb id-dipendenza fuq l-ikel huwa li tfittex għajnuna.

26. Agħmel Xi Tip ta 'Cardio

Li tagħmel kardjo - kemm jekk ikun jogging, ġiri, ċikliżmu, mixi bil-qawwa jew mixi - huwa mod tajjeb ħafna biex taħraq kaloriji u ttejjeb is-saħħa kemm mentali kif ukoll fiżika.

Intwera li l-kardjo jtejjeb ħafna fatturi ta ’riskju għal mard tal-qalb. Tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas il-piż tal-ġisem (,).

Cardio jidher li huwa partikolarment effettiv biex inaqqas ix-xaħam perikoluż fiż-żaqq li jinbena madwar l-organi tiegħek u jikkawża mard metaboliku (,).

27. Żid Eżerċizzji ta 'Reżistenza

It-telf tal-massa tal-muskoli huwa effett sekondarju komuni tad-dieta.

Jekk titlef ħafna muskoli, ġismek jibda jaħarqu inqas kaloriji minn qabel (,).

Billi tneħħi l-piżijiet regolarment, tkun tista 'tevita dan it-telf fil-massa tal-muskoli (,).

Bħala benefiċċju miżjud, int ukoll tidher u tħossok ħafna aħjar.

28. Uża l-Proteina tax-Xorrox

Ħafna nies jiksbu biżżejjed proteina mid-dieta biss. Madankollu, għal dawk li ma jagħmlux dan, it-teħid ta 'suppliment tal-proteina tax-xorrox huwa mod effettiv biex tingħata spinta lit-teħid tal-proteina.

Studju wieħed juri li s-sostituzzjoni ta 'parti mill-kaloriji tiegħek bi proteina tax-xorrox tista' tikkawża telf ta 'piż sinifikanti, filwaqt li żżid ukoll il-massa tal-muskoli dgħif (,).

Kun żgur li taqra l-lista tal-ingredjenti, minħabba li xi varjetajiet huma mgħobbija biż-zokkor miżjud u addittivi oħra ħżiena għas-saħħa.

29. Prattika Tiekol Konxju

Tiekol konxju huwa metodu użat biex iżid l-għarfien waqt li tiekol.

Dan jgħinek tagħmel għażliet konxji ta 'ikel u tiżviluppa kuxjenza dwar il-ġuħ u s-sensi ta' xaba 'tiegħek. Imbagħad jgħinek tiekol b'saħħtu b'reazzjoni għal dawk l-indikazzjonijiet ().

Tiekol konxju wera li għandu effetti sinifikanti fuq il-piż, l-imġieba tal-ikel u l-istress f'individwi obeżi. Huwa speċjalment ta 'għajnuna kontra l-ikel bla rażan u l-ikel emozzjonali (,,).

Billi tagħmel għażliet ta 'ikel konxji, iżżid l-għarfien tiegħek u tisma' lil ġismek, it-telf ta 'piż għandu jsegwi b'mod naturali u faċli.

30. Iffoka fuq Nibdlu l-Istil ta 'Ħajja Tiegħek

Id-dieta hija waħda minn dawk l-affarijiet li kważi dejjem tfalli fit-tul. Fil-fatt, in-nies li "jagħmlu dieta" għandhom it-tendenza li jiżdiedu l-piż maż-żmien ().

Minflok ma tiffoka biss fuq li titlef il-piż, għamilha mira primarja li titma 'ġismek b'ikel u nutrijenti tajbin għas-saħħa.

Kul biex issir persuna f’saħħitha, kuntenta u fitter - mhux biss biex titlef il-piż.