Għaliex Xi Nies Għandhom Erba 'Pakketti Abs?

Kontenut

• X'inhi d-differenza bejn it-tipi ta 'ab?
• Rectus abdominis
• Abdomen trasversali
• Obliġi interni u esterni
• Huwa possibbli li jkollok 10-pack?
• X'inhu r-rwol tal-ġenetika?
• Hemm differenza bejn l-abs tal-irġiel u tan-nisa?
• Eżerċizzji għat-tisħiħ tal-abs
• Plank
• Direzzjonijiet:
• Bug mejjet
• Direzzjonijiet:
• V-up tar-riġel mgħawweġ
• Direzzjonijiet:
• 3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs
• Pariri dwar l-istil tal-ħajja għal abs skolpiti
• Eżerċizzju kardjo
• Taħriġ tar-reżistenza
• Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)
• Kul aktar proteini
• Linja tal-qiegħ

Abs definiti, attenwati - komunement imsejħa pakkett ta 'sitt - huma għan ta' spiss imfittex fil-ġinnasju. Imma mhux l-abs kollha attenwati jidhru l-istess. Xi nies għandhom pakkett ta 'erba', filwaqt li oħrajn jista 'jkollhom pakkett ta' tmienja.

Ejja nagħtu ħarsa lejn id-differenza bejn it-tipi ta 'ab kif ukoll id-dieta, l-eżerċizzju, u pariri dwar l-istil ta' ħajja li jistgħu jgħinuk tikseb l-iktar abs qawwi li l-ġenetika tiegħek tippermetti.

X'inhi d-differenza bejn it-tipi ta 'ab?

Id-differenza bejn it-tipi ta 'ab tinsab fl-istruttura tal-muskoli addominali tiegħek.

Żaqqek fih erba 'gruppi ta' muskoli. Biex tikseb abs toned, ikollok bżonn tagħmel eżerċizzji li jsaħħu l-erba 'gruppi tal-muskoli kollha. Dawn il-gruppi tal-muskoli huma:

Rectus abdominis

Ladarba toned, ir-rectus abdominis isir il-pakkett tiegħek ta 'erba', sitt, jew tmienja. Huwa magħmul minn żewġ faxex tal-muskoli konnessi li jimxu paralleli ma 'xulxin,' l isfel minn kull naħa tal-addome.

Il-linea alba hija l-faxxa fibruża li tifred ir-rectus abdominis. Huwa jifforma l-linja li tgħaddi minn nofs l-addome.

Ir-rectus abdominis jgħin ukoll:

• tirregola n-nifs
• żomm il-qagħda
• tipproteġi l-organi interni tiegħek

Abdomen trasversali

L-abdominis trasversali jinsab fil-fond ġewwa l-addome. Jestendi minn quddiem ta 'żaqqek għall-ġnub ta' ġismek. Jgħin biex tipprovdi stabbiltà u saħħa għall-qalba, id-dahar u l-pelvi kollha tiegħek.

Jekk l-abdominis trasversali tiegħek mhux qed jinħadem, ir-rectus abdominis tiegħek ma jsirx definit.

Obliġi interni u esterni

L-oblikwi interni u esterni jgħinu biex jikkontrollaw il-movimenti ta 'tidwir u tidwir ta' ġismek. Flimkien ma 'l-abdominis trasversali, huma jipprovdu ċinturin stabilizzanti għal dahrek u l-pelvi.

L-oblikwi esterni huma grupp kbir ta 'muskoli li jinsab fil-ġnub tar-rectus abdominis. L-oblikwi interni jinsabu eżatt taħt, ġewwa l-ġogi tal-ġenbejn tiegħek. Meta taħdem l-oblikwi tiegħek iżżid id-definizzjoni u t-ton lill-abs tiegħek.

Huwa possibbli li jkollok 10-pack?

Li tkun tista 'tikseb pakkett ta' 10 huwa possibbli għal xi nies.

Trid titwieled b'rectus abdominis li fih ħames faxex ta 'tessut konnettiv li jimxu orizzontalment madwaru. Trid ukoll taħdem regolarment dawn il-muskoli u ssegwi dieta sana.

Dażgur, dak li tiekol u kif teżerċita wkoll għandhom rwoli kbar fil-mod kif fl-aħħar jidher l-abs tiegħek.

X'inhu r-rwol tal-ġenetika?

Il-muskolu tar-rectus abdominis għandu faxex ta 'tessut konnettiv (fascia) li jaqsmuh orizzontalment. Dawn il-faxex jagħtu d-dehra ta 'pakketti multipli f'munzelli fuq xulxin fuq kull naħa ta' żaqqek.

Int titwieled b'numru stabbilit ta 'dawn il-faxex tat-tessut konnettiv. Ma tistax tibni oħrajn addizzjonali. Il-ġenetika tiegħek tiddetermina wkoll is-simetrija, it-tul u d-daqs tagħhom.

Persuna bi tmien pakketti għandha erba 'faxex. Persuna b'sitt pakkett għandha tliet faxex. Persuna b'erba 'pakkett għandha żewġ faxex.

Ir-rectus abdominis ta 'ħafna nies għandu intersezzjonijiet. Dan ifisser li jekk ħafna nies jaħdmu fih, jistgħu jiksbu pakkett ta 'sitt.

Imma sempliċement għax għandek iktar jew inqas ma jfissirx li int aktar b'saħħtu jew dgħajjef. Huwa biss il-ġeni tiegħek.

Uħud mill-iktar nies tajbin madwar ma jistgħux jiksbu abs ta 'sitt jew tmien pakketti. Waħda minn dawn in-nies hija Arnold Schwarzenegger, li, anke matul il-ġranet tal-bodybuilding tiegħu, kellu erba 'pakketti.

Dażgur, dak li tiekol u kif teżerċita wkoll għandhom rwoli kbar fil-mod kif fl-aħħar jidher l-abs tiegħek.

Hemm differenza bejn l-abs tal-irġiel u tan-nisa?

Iż-żewġ sessi għandhom predeterminazzjoni ġenetika għan-numru ta 'pakketti li jistgħu jiksbu. Madankollu, in-nisa jeħtieġu aktar xaħam tal-ġisem mill-irġiel. Dan ix-xaħam essenzjali tal-ġisem huwa meħtieġ għal:

• produzzjoni ta 'estroġenu
• livelli ta 'enerġija ottimali
• fertilità b'saħħitha

Minħabba dan, jista 'jkun iktar diffiċli għan-nisa li jitilfu biżżejjed xaħam addominali biex jiddefinixxu l-abs tagħhom waqt li jibqgħu b'saħħithom. Li jkollok ftit xaħam tal-ġisem għat-tip ta 'ġismek jista' jwassal għal kumplikazzjonijiet varji fin-nisa, bħal:

• kwistjonijiet ta 'mestrwazzjoni
• għeja
• sistema immuni mdgħajfa

L-irġiel għandhom madwar 61 fil-mija aktar massa tal-muskoli min-nisa minħabba l-livelli ogħla ta 'testosterone tagħhom. L-irġiel jeħtieġu inqas xaħam tal-ġisem għal saħħa ottima wkoll. Allura, jistgħu aktar faċilment jitilfu biżżejjed xaħam biex juru l-muskoli attenwati tagħhom rectus abdominis taħt.

Eżerċizzji għat-tisħiħ tal-abs

Filwaqt li l-ġenetika tiegħek tgħin tiddetermina kif jidher l-abs tiegħek, xorta tista 'tibni qalba qawwija. Qalba qawwija tipproteġi dahrek u s-sinsla tad-dahar, u tevita l-ħsara.

Dawn l-eżerċizzji jistgħu jgħinu jsaħħu l-abs tiegħek u jibnu l-massa tal-muskoli. Jekk trid li jkollok abs viżibbli, ikollok tonfoq il-ħin toninghom mill-inqas kull ġurnata oħra u ssegwi dieta sana.

Plank

Dan l-eżerċizzju effettiv ħafna jaħdem il-qalba kollha tiegħek, kif ukoll il-glutes u l-hamstrings tiegħek. Ittejjeb ukoll il-bilanċ u l-istabbiltà.

Direzzjonijiet:

1. Ġib f'pożizzjoni pushup, ibbilanċja fuq id-dirgħajn tiegħek. L-minkbejn tiegħek għandhom ikunu madwar il-wisa 'tal-ġenbejn.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek. Tħallix dahrek tinżel għall-art. Għandek tibda tħoss l-abs tiegħek tħawwad.
3. Exhale. Żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda sa minuta, u tibni sa 2 minuti.
4. Tinsiex tieħu n-nifs!
5. Irrepeti 10 darbiet.

Tista 'wkoll tipprova modifiki aktar diffiċli, bħal pjanċi tal-ġenb u tmiss ta' l-irkoppa.

Bug mejjet

Il-bug mejjet jaħdem il-muskoli oblikwi, rectus abdominis tiegħek u abdominis trasversali. Ittejjeb ukoll l-istabbiltà tal-qalba u tgħin biex tikkoreġi l-inklinazzjoni tal-pelvi anterjuri eċċessiva.

Direzzjonijiet:

1. Imtedd wiċċu fuq tapit.
2. Laħaq idejk dritti 'l fuq minn spallejk bil-ponot tas-swaba' estiżi, u żżomm il-minkbejn imsakkra.
3. Iġbed l-irkopptejn tiegħek direttament fuq il-ġenbejn f'pożizzjoni fuq il-mejda bil-koxox paralleli għall-art.
4. Żomm iċ-ċkejken tad-dahar t'isfel tiegħek fuq l-art.
5. Iġbed man-nifs, niżżel id-driegħ tal-lemin tiegħek taħt rasek waqt li tiddritta r-riġel tax-xellug tiegħek u niżżlu għall-art.
6. Neħħi l-arja, ibiddel il-ġnub bil-mod, u rrepeti.
7. Aħdem sa 15-il reps fuq iż-żewġ naħat.

Jekk in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek ma tmissx l-art, irrombla xugaman żgħir u poġġiha fiċ-ċokon ta 'dahrek biex tibqa' stabbli waqt l-eżerċizzju. Din mhix verżjoni aktar faċli jew modifikata, u mhux se tnaqqas l-intensità tal-eżerċizzju. Se tipproteġi d-dahar t'isfel tiegħek minn korriment.

Qed tfittex sfida? Iċċekkja dawn il-varjazzjonijiet tal-bug mejta.

V-up tar-riġel mgħawweġ

Dan l-eżerċizzju jiffoka direttament u b'mod intensiv fuq il-muskolu tar-rectus abdominis. Huwa eċċellenti għall-bilanċ u l-istabbiltà tal-ġisem sħiħ. Huwa effettiv ukoll jekk isirx malajr jew bil-mod.

Direzzjonijiet:

1. Imtedd wiċċu fuq tapit. Żomm riġlejk dritti.
2. Poġġi idejk sabiex jibqgħu dritti fuq it-tapit fil-ġnub tiegħek.
3. Exhale. Hekk kif tiġbed man-nifs, neħħi spallejk mill-art u poġġi bilqiegħda waqt li terfa 'saqajk lejn in-nofs tiegħek.
4. Tużax il-momentum biex tirbaħ lilek innifsek. Ħalli l-abs tiegħek jgħolli t-torso 'l fuq kemm tista' tmur. Hekk kif l-abs tiegħek isaħħaħ, il-ħila tiegħek li titla 'ogħla tiżdied ukoll.
5. Ibbilanċja fuq il-glutes tiegħek għal diversi sekondi. Tinsiex tieħu n-nifs.
6. Bil-mod baxxi l-parti ta 'fuq u ta' isfel ta 'ġismek' l isfel simultanjament, imbagħad irrepeti.
7. Aħdem sa 25 reps jew aktar.

3 Moves Konxji biex Tissaħħaħ l-Abs

Pariri dwar l-istil tal-ħajja għal abs skolpiti

Għal ħafna nies, li jkollok abs skolpiti teħtieġ ħin u dedikazzjoni. Dawn il-pariri jistgħu jgħinuk tibda.

Eżerċizzju kardjo

L-eżerċizzju kardjo ġie marbut ma 'tnaqqis fix-xaħam fiż-żaqq. Anqas xaħam fiż-żaqq jgħin biex l-abs tiegħek isir aktar viżibbli. Eżempji kardjo jinkludu:

• ġiri
• jaqbeż il-ħabel
• għawm
• ċikliżmu

Ipprova ibni l-kardjo fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek. Imxi jew isuq rota minflok issuq. Ħu ġirja jew għum qabel jew wara x-xogħol. Ddejjaqni taħdem? Hawn huma disa 'alternattivi kardjo biex tipprova.

Għan għal minimu ta '20 sa 40 minuta ta' kardjo mill-inqas erba 'darbiet fil-ġimgħa.

Taħriġ tar-reżistenza

Eżerċizzji li jeħtieġu li inti tmexxi ġismek kontra r-reżistenza tgħin biex tibni s-saħħa, it-ton u r-reżistenza tal-muskoli.

Magni għall-eżerċizzju u titjib, bħal piżijiet u faxex tal-ġisem, kollha jipprovdu reżistenza. Allura tagħmel ħafna eżerċizzji tal-ilma.

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT)

HIIT jirreferi għal tifqigħ qasir, minn minuta sa żewġ minuti ta 'kardjo ta' intensità għolja segwit minn perjodu ta 'mistrieħ ta' ħin indaqs. Biex tkun effettiv, kull tifqigħ ta 'kardjo għandu jsir bl-aqwa kapaċità tiegħek.

Minħabba li ġismek qed jaħdem fl-ogħla kapaċità tiegħu, is-sessjonijiet HIIT jaħarqu ħafna kaloriji kemm waqt il-workouts kif ukoll għal bosta sigħat wara.

Kul aktar proteini

Dieta b'ħafna proteini tgħinek tibni u ssewwi l-muskoli. Ser jgħinek ukoll tħossok aktar sħiħ itwal. Agħżel sorsi ta 'proteina dgħif, bħal:

• ħut
• tofu
• fażola
• tiġieġ

Linja tal-qiegħ

Il-ħila tiegħek li tikseb pakkett viżibbli ta 'abs - kemm jekk pakkett ta' erba ', sitta, jew tmienja - hija fil-biċċa l-kbira ddeterminata mill-ġenetika.

Madankollu, għażliet ta 'stil ta' ħajja b'saħħithom, bħat-telf ta 'xaħam fiż-żaqq u l-eżerċizzju, jistgħu jipprovdu lil kulħadd b'addome tajjeb u attenwat. Qalba qawwija tgħin ukoll fis-saħħa u l-bilanċ ġenerali.