Dan il-Pjan ta' Workout ta' 4 Ġimgħat Ser Tħossok Qawwija u Ftit

Kontenut

• Il-Pjan ta 'Workout ta' 4 Ġimgħat tiegħek
• Qawwa Workout 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Ball Push-Up
• 3. Squat Bulgar Split
• 4. Dumbbell Naddaf u Agħfas
• Qawwa Workout 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Lift oppost tad-driegħ/riġel
• 3. Żieda
• 4. Jackknife suxxettibbli
• Ġimgħa 1 Cardio Intervals
• Ġimgħa 2 Cardio Intervals
• Ġimgħa 3 Cardio Intervals
• Ġimgħa 4 Intervalli Cardio
• Reviżjoni għal

Tħossok bla għan fir-rutina tal-fitness tiegħek? Mhux ċert eżattament kif Tetris il-kardjo u l-workouts tas-saħħa tiegħek flimkien biex tikseb l-iktar riżultati? Dan il-pjan ta 'workout ta' 4 ġimgħat ikun bħall-trainer personali tiegħek u l-ħabib tar-responsabbiltà f'wieħed, li joffri gwida ta 'workout esperta u skeda solida biex iżżommok fit-triq it-tajba. L-aħjar parti? Il-biċċa l-kbira tal-workouts jieħdu 20 minuta jew inqas—iżda kun ippreparat biex għaraq.

"Biex tassew tara r-riżultati, għandek bżonn tintensifika l-workouts tiegħek," tgħid Alwyn Cosgrove, sid ta 'Results Fitness f'Santa Clarita, CA. (Huwa veru; ix-xjenza tikkonfermah.) Huwa għalhekk li dawn l-eżerċizzji ta 'malajr ma jmorrux faċli għalik. Imma żomm konsistenti, u int żgur li tara r-riżultati minn dan il-pjan ta 'eżerċizzju anke mingħajr ħinijiet ta' qtugħ fil-ġinnasju. Lest?

Il-Pjan ta 'Workout ta' 4 Ġimgħat tiegħek

Kif taħdem: Segwi l-kalendarju tal-programm ta 'workout, billi tagħmel kull workout ta' saħħa jew kardjo fil-jum indikat. Jekk għandek il-ħin, żid warm-up u cool-down mal-bidu u t-tmiem tal-workout tiegħek. (Tinsiex tieħu ġranet ta 'mistrieħ — ġismek għandu bżonnhom!)

Workouts ta 'taħriġ ta' saħħa: Il-workouts ta 'saħħa inklużi f'dan il-pjan ta' workout ta '4 ġimgħat għan-nisa huma qosra (erba' eżerċizzji kull wieħed biss) iżda intensi. Billi jalternaw il-movimenti tal-parti ta 'fuq u ta' isfel tal-ġisem (f'xi ħaġa msejħa supersets), inti żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata u timmassimizza l-ħruq tal-kaloriji waqt li taħdem kull muskolu f'ġismek. Għal kull workout: Agħmel 12 sa 15-il repetizzjoni ta 'l-ewwel żewġ eżerċizzji dahar ma' dahar, imbagħad strieħ għal 60 sa 90 sekonda; irrepeti għal tnejn sa tliet settijiet. Irrepeti bit-tieni żewġ eżerċizzji. Ftakar li tuża piż li huwa ta 'sfida biżżejjed biex tgħejja l-muskoli tiegħek sa tmiem is-sett. (Taqbeżx il-ġranet tas-saħħa; int se tikseb dawn il-benefiċċji kollha mill-irfigħ tal-piżijiet.)

Kardjo workouts: Dan il-pjan ta 'workout jkisser il-kardjo f'żewġ partijiet: Kardjo fi stat fiss u intervalli. Fi tmiem il-ġimgħa, agħmel workout itwal, b'ritmu moderat (mixi, għawm, ċikliżmu, eċċ.) biex tibqa' attiva u ttejjeb ir-reżistenza. Matul il-ġimgħa, int ser tieħu workouts intervall biex taħraq kaloriji (grazzi, HIIT!). Agħmilhom darbtejn fil-ġimgħa. Filwaqt li tista' tuża kwalunkwe tagħmir kardjo (rower, bike, ellittika), hawn taħt issib l-erba' ġimgħat kollha ta' workouts ta' ġiri intervall li tista' tagħmel fuq it-treadmill. Int ser tuża r-Rata ta 'Eżerċizzju Perċepit (RPE) tiegħek, jew kemm iħoss l-eżerċizzju diffiċli fuq skala minn wieħed sa 10 (10 huwa l-agħar). Jekk il-workout iħoss faċli wisq, ipprova żid l-isfida ssuġġerita.

Qawwa Workout 1

1. Dumbbell Press Squat

Mira: Quads, Glutes, Hamstrings, Spallejn

• Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u żomm dumbbell ta' 5 sa 8 libbra f'kull idejn fl-għoli tal-ispalla, il-pali jħarsu 'l quddiem (mhux murija).
• Squat isfel, testendi l-armi fuq ir-ras; qum u niżżel l-armi sal-pożizzjoni tal-bidu
• Irrepeti.

Żommha faċli: Żomm piżijiet fil-ġnub.

Sfida lilek innifsek: Żomm il-piżijiet fuq ir-ras matul l-eżerċizzju.

2. Ball Push-Up

Mira: Triceps, Sider, Abs, Spallejn

• Idħol f'pożizzjoni push-up, bl-idejn il-wisa 'ta' l-ispallejn fuq ballun ta 'stabbiltà, id-dahar dritta u l-abs miġbud' il ġewwa.
• T'isfel tas-sider lejn il-ballun, tipponta l-minkbejn 'il barra, iżżomm l-abs issikkati u r-ras allinjata mal-ġenbejn.
• Imbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Żommha faċli: Agħmel il-mossa fuq l-art mingħajr il-ballun.​

Sfida lilek innifsek: Għolli sieq waqt li tagħmel il-moviment.

3. Squat Bulgar Split

Mira: Hamstrings, Quads, Glutes

• Qiegħed b'dahrek 2 sa 3 piedi 'l bogħod minn bank jew siġġu b'saħħtu. Poġġi l-parti ta 'fuq tas-sieq tal-lemin fuq is-sit.
• Liwja l-irkoppa tax-xellug 90 grad, billi żżomm l-irkoppa allinjata mal-għaksa. Żomm 2 għadd, iddritta sieq f'4 għadd u rrepeti. Aqleb il-ġnub wara sett wieħed.

Żommha faċli: Agħmel lunges alternanti, l-ebda bank

Sfida lilek innifsek: Żomm dumbbells fil-ġnub waqt li żżomm riġel lura fuq il-bank.

4. Dumbbell Naddaf u Agħfas

Mira: Spallejn, Hamstrings, Glutes, Quads

• Stand bil-piżijiet quddiem il-koxox, pali iħarsu 'l ġewwa.
• Squat isfel, twaqqa piżijiet eżatt fuq l-irkopptejn.
• Iġbed piżijiet sa sider tiegħek, qrib it-torso kemm jista 'jkun (mhux murija).
• Ibqa 'dritt, iddur il-pali biex tħares' il quddiem, u agħfas il-piżijiet fuq ir-ras (mhux murija).
• Niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti.

Żommha faċli: M'għandekx squat isfel; iġbed l-minkbejn 'il fuq biss lejn l-ispallejn.

Isfida lilek innifsek: Agħmel il-moviment splussiv hekk kif iġbed il-piżijiet lejn sidru u 'l fuq minn rasek.

Qawwa Workout 2

1. Dynamic Lunge

Mira: Hamstrings, Quads, Glutes

• Stand b'saqajn paralleli u 'l bogħod mill-ispalla, żomm par dumbbells fil-ġnub tiegħek.
• Lunge 'l quddiem b'riġel tal-lemin, tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin 90 grad u ġġib l-irkoppa tax-xellug qrib l-art.
• Minn din il-pożizzjoni, imbotta splussivament is-sieq tal-lemin u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Aqleb saqajn u rrepeti.

Żommha faċli: Tużax xi piżijiet; jagħmlu l-moviment inqas splussiv.​

Sfida lilek innifsek: Żomm body bar jew barbell fuq spallejk.

2. Lift oppost tad-driegħ/riġel

Mira: Dahar, Abs, Glutes

• Qiegħed wiċċu 'l isfel fuq ballun ta' stabbiltà bl-idejn u s-sieq li jmissu l-art.
• Issikka l-abs u l-glutes tiegħek, u fl-istess ħin tgħolli d-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin.
• Ibdel saqajn u dirgħajn, imbagħad irrepeti.

Żommha faċli: Agħmel l-eżerċizzju fuq l-art fuq il-erba 'saqajn, mingħajr il-ballun.

Isfida lilek innifsek: Żid il-piżijiet tal-għaksa u tal-idejn.

3. Żieda

Mira: Quads, Glutes

• Poġġi s-sieq tal-lemin fuq bank jew tarġa (jekk possibbli, sib bank jew tarġa li tkun kemmxejn ogħla mill-għoli tal-irkoppa).
• Imbotta l-għarqub tal-lemin tiegħek, iddritta s-sieq, iġġib is-sieq tax-xellug lejn il-lemin (tħallix is-sieq tax-xellug tmiss il-pass).
• Isfel is-sieq tax-xellug lejn l-art mingħajr ma tmiss, imbagħad iddritta s-sieq tal-lemin mill-ġdid. Agħmel 12 sa 15-il reps; jaqilbu l-ġnub.

Żommha faċli: Mess il-quċċata tat-tarġa u l-art ma’ kull rep.​

Isfida lilek innifsek: Żomm dumbbells bl-armi fil-ġnub.

4. Jackknife suxxettibbli

Mira: Abs

• Idħol f'pożizzjoni push-up bl-idejn fuq l-art allinjati taħt l-ispallejn.
• Poġġi s-saqajn fuq ballun ta 'stabbiltà b'riġlejn estiżi, abs miġbud lejn is-sinsla tad-dahar għall-bilanċ.
• Iġbed bil-mod l-irkopptejn lejn sider tiegħek mingħajr ma ddawwar is-sinsla tad-dahar jew tbiddel il-ġenbejn.
• Irrombla l-ballun lura għall-pożizzjoni tal-bidu b'saqajk u rrepeti.

Żommha faċli: Imtedd bid-dahar fuq il-ballun u agħmel crunches.

Isfida lilek innifsek: Erfa' l-ġenbejn lejn is-saqaf f'V maqluba.

Ġimgħa 1 Cardio Intervals

Segwi l-istruzzjonijiet hawn taħt għan-numru ta’ sekondi jew minuti indikati. (Jekk trid iżżid il-pjan ta 'workout tiegħek, żid sensiela oħra ta' sprints!)

0:00-5:00: Imxi b'3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint f'6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Jirkupra billi timxi f'3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Irrepeti sprint serje 2 darbiet oħra, alternanti sprints ta '20 sekonda b'90 sekonda ta' rkupru.

10:30-15:00: Imxi b'3.5-3.8 mph (RPE 4)

Ġimgħa 2 Cardio Intervals

Segwi l-istruzzjonijiet hawn taħt għan-numru ta’ sekondi jew minuti indikati. (Jekk trid iżżid il-pjan ta 'workout tiegħek, żid sensiela oħra ta' sprints!)

0:00-5:00: Imxi b'3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint f'6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Irkupra billi timxi b'3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Irrepeti s-serje sprint 2 darbiet oħra, billi tbiddel sprints ta ’20 sekonda ma’ 60 sekonda ta ’rkupru.

11:40-20:00: Imxi b'3.5-3.8 mph (RPE 4)

Ġimgħa 3 Cardio Intervals

Segwi l-istruzzjonijiet hawn taħt għan-numru ta 'sekondi jew minuti indikati. (Jekk trid iżżid il-pjan ta 'workout tiegħek, żid sensiela oħra ta' sprints!)

0:00-5:00: Imxi f'3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint f'6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Irkupra billi timxi b'3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Irrepeti s-serje sprint 4 darbiet oħra, billi tbiddel sprints ta ’30 sekonda ma’ 60 sekonda ta ’rkupru.

12:30-15:00: Imxi b'3.5-3.8 mph (RPE 4)

Ġimgħa 4 Intervalli Cardio

Segwi l-istruzzjonijiet hawn taħt għan-numru ta’ sekondi jew minuti indikati. (Jekk trid iżżid il-pjan ta 'workout tiegħek, żid sensiela oħra ta' sprints!)

0:00-5:00: Imxi b'3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint f'6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Jirkupra billi timxi f'3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Irrepeti sprint serje 7 darbiet oħra, alternanti sprints ta '30 sekonda bi 30 sekonda ta' rkupru.

11:40-20:00: Imxi f'3.5-3.8 mph (RPE 4)

Reviżjoni għal