5 Nutrijenti Anke Nies B'saħħithom Tinsieh

Kontenut

• Vitamina D
• Ħadid
• Potassju
• Żingu
• Manjesju
• Reviżjoni għal

Dieta bilanċjata hija waħda mill-ikbar komponenti ta 'int f'saħħtek. Madankollu, li tħaddan ikel tajjeb għas-saħħa mhux neċessarjament tagħmlek immuni għal nuqqasijiet nutrittivi. Xi nuqqasijiet huma faċli biex jinstabu għaliex it-tobba spiss jordnawlhom testijiet tad-demm - oħrajn huma sneakier. Tintilef dawn il-ħames nutrijenti tajbin għalik minħabba dieta sana?

Vitamina D

iStock

Din id-defiċjenza komuni, li taffettwa 42 fil-mija tal-popolazzjoni tal-Istati Uniti, hija waħda negattiva għall-ossessjoni tagħna bis-sikurezza tax-xemx. Dak id-dritt: L-espożizzjoni għax-xemx tiskatta l-produzzjoni tal-vitamina D fi ħdan ġismek. U kull min jibqa 'fid-dell jista' jkollu r-riskju ta 'D-ficiency. Dik hija problema minħabba li l-vitamina D tgħin biex iżżomm għadam b'saħħtu u jista 'jkollha rwol fil-prevenzjoni tal-kanċer, fost ħafna proċessi oħra, tgħid Marisa Moore, R.D., konsulent ibbażat f'Atlanta dwar l-ikel u n-nutrizzjoni. (M'hemm l-ebda dubju li l-vitamina D hija vitali għal saħħtek. Iċċekkja l-5 Riskji Strambi tas-Saħħa ta 'Livelli Baxxi ta' Vitamina D.)

Jista 'jkollok bżonn taħdem aktar D fid-dieta tiegħek, imma hija sfida għax m'hemmx ħafna ikel rikk fiha. Il-ħalib huwa msaħħaħ miegħu, għalhekk dak huwa wieħed mill-eħfef sorsi. Xi ċereali u jogurts huma wkoll imsaħħa D, għalhekk iċċekkja t-tikketta. Għal għażliet naturali oħra biex jgħinuk tilħaq il-mira tiegħek ta’ 600 IU kuljum: faqqiegħ portabella mqatta’ u grilled (634 IU kull tazza), 3 uqija salamun imsajjar (444 IU), 1 filet tal-ħalibatt imsajjar (196 IU), 1 filet tilapia imsajjar (130 IU), bajda kbira iebsa (44 IU), skond id-database tan-nutrijenti tad-Dipartimenti ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA).

Ħadid

Stampi Corbis

Id-defiċjenza tal-ħadid, magħrufa wkoll bħala anemija, tolqot madwar 13 fil-mija tan-nisa fl-20s, 30s u 40s tagħhom, dejta miċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC) turi. Nisa li jaqtgħu laħmijiet b'ħafna ħadid, bħaċ-ċanga, iżidu r-riskju tagħhom, tgħid Erin Spitzberg, R.D., u fundatur ta 'Living It! Nutrizzjoni. Dan ifisser li l-pjan tiegħek ta 'ikel tajjeb għas-saħħa jista' jaqbad lura. Sorsi ta 'ħadid mhux tal-laħam huma aktar diffiċli għall-ġisem tiegħek biex jassorbi, filwaqt li ċerti fitati (antiossidanti) fil-ħbub u tannini (polifenoli) fit-te jistgħu attwalment jinibixxu l-assorbiment tal-ħadid. Is-Sindromu tal-Musrana Irritabbli (IBS) u problemi gastro-oħra jistgħu wkoll jikkontribwixxu għal defiċjenza minħabba li l-assorbiment tal-ħadid iseħħ fil-passaġġ GI, jgħid Spitzberg. Kif tista’ ssib problema tal-ħadid? Ħadid baxx jista 'jġiegħlek tħossok kajman, għajjien, u depress, waqt li tfixkel il-prestazzjoni fiżika u tax-xogħol, tirrapporta reviżjoni ta' studju fil- Ġurnal tas-Saħħa tan-Nisa. Nisa li għandhom bejn 19 u 50 għandhom bżonn 18-il milligramma (mg) kuljum u aktar jekk huma tqal.

Ikkunsidra dawn is-sorsi, u kun żgur li int qed tikkonsma wkoll biżżejjed vitamina C-75 mg kuljum - ittejjeb l-assorbiment tal-ħadid: sider tad-dundjan inkaljat (8.4 mg), tużżana gajdri (7.8 mg), 1 tazza spinaċi msajra (6.4 mg) , 1 tazza fażola moħmija (5 mg), 1 steak ta 'dublett taċ-ċanga ta' 3 uqija (4.5 mg).

Potassju

Stampi Corbis

Ħafna nies verament defiċjenti f'dan il-minerali qed jieħdu dijuretiċi, li jistgħu jġiegħluk titqaxxar il-potassju, jgħid Spitzberg. Madankollu, ħafna nisa b'saħħithom għadhom ma jilħqux il-konsum rakkomandat. "Tieħu ħafna frott u ħaxix biex tissodisfa r-rakkomandazzjonijiet tal-potassju (4700 mg / jum), u nafu li l-maġġoranza tal-adulti ma jissodisfawx il-minimu rakkomandat ta '2 1/2 kikkra kuljum," tgħid Moore. Dik hija problema għax fost affarijiet oħra, il-potassju jgħin biex jirregola l-pressjoni tad-demm. Fi studju wieħed ippubblikat fi BMJ, nies li kkunsmaw l-aktar potassju kellhom riskju mnaqqas ta '24 fil-mija ta' puplesiji.

Il-banana (madwar 400 mg kull waħda) u l-patata (madwar 1600 mg kull spud) huma sorsi tajbin. Kompli ssaħħaħ il-konsum tiegħek bi: sider tad-dundjan inkaljat (2563 mg), 1 tazza tal-chard Svizzera msajra (963 mg), 1 tazza ta 'jam imsajjar (911 mg), 1 chop tal-majjal broiled (776 mg), 1 tazza għads (731 mg) . (Sors ieħor ta’ potassju għoli? Karfus! Iċċekkja 12-il Riċetta Kreattiva tal-Karfus minn Koki Famużi.)

Żingu

Stampi Corbis

Dan il-minerali għandu rwol ewlieni f'ħafna proċessi ċellulari. Iżda huwa diffiċli li tidentifika nuqqasijiet ħfief sa moderati taż-żingu, għax m'hemm l-ebda test tajjeb għalihom, jgħid David Eide, Ph.D., professur tax-xjenzi nutrizzjonali fl-Università ta 'Wisconsin-Madison. "Ħafna nies fl-Istati Uniti għandhom ħafna żingu fid-dieti tagħhom, iżda dieta li hija wkoll rikka fil-ħbub tista 'tinibixxi l-assorbiment taż-żingu minħabba komposti fil-ħbub li jorbtu ż-żingu u jipprevjenu l-assorbiment tiegħu fl-imsaren."

Studju tal-2012 minn UC-Davis jissuġġerixxi li madwar 7.5 fil-mija tan-nies f'pajjiżi bi dħul għoli bħall-Istati Uniti huma defiċjenti fiż-żingu. Sintomi ta 'defiċjenza severa jistgħu jinkludu telf ta' xagħar, raxx tal-ġilda, dijarea, infezzjonijiet miżjuda, u sensazzjoni ta 'togħma mitlufa, jgħid Eide. Nuqqas ta 'żingu jista' jkun ukoll tnaqqis: Fi studju wieħed, in-nisa bl-inqas konsum ta 'żingu kienu 76 fil-mija aktar probabbli li jkollhom sintomi depressivi minn dawk bl-ogħla konsum. Teorija waħda: Iż-żingu jista 'jagħti spinta lill-livelli ta' fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ, kimika tal-moħħ li tista 'tagħti spinta lill-burdata.

Ftit għażliet b'ħafna żingu biex jgħinuk tilħaq l-allowance ta 'kuljum rakkomandata (RDA) ta' 8 mg kuljum: tużżana gajdri (66 g), 1 filett taċ-ċanga ribeye (14 g), 1 sider tad-dundjan inkaljat (13 g), 1 steak żgħir tal-flett mixwi (6 g), 19-il nofs tal-pecan (1.3 g).

Manjesju

Stampi Corbis

Madwar nofs il-popolazzjoni tal-Istati Uniti ma tikkonsmax biżżejjed manjesju, skont id-dejta tas-CDC. Dik hija problema meta wieħed iqis li l-manjeżju għandu rwol kritiku f'ħafna proċessi, jgħid Moore. "Minħabba r-rwol tiegħu fil-metaboliżmu tal-glukożju, dieti sinjuri fil-manjesju huma assoċjati ma 'riskju sinifikament aktar baxx ta' dijabete." Il-manjesju huwa wkoll assoċjat ma 'densità minerali miżjuda fl-għadam u saħħa tal-qalb. Fi studju ppubblikat fil- Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tal-Kardjoloġija, kull żieda ta '50 mg fit-teħid tal-manjesju kienet marbuta ma' 22 fil-mija inqas kalċju fl-arterja koronarja, miżura tar-riskju ta 'mard tal-qalb. Dan jista 'jkun minħabba li l-manjesju jinterferixxi mal-formazzjoni tal-plakka u l-kalċifikazzjoni.

Ikollok bżonn 310 mg ta 'manjeżju sa l-età ta' 30 u 320 mg wara dan, u aktar jekk int tqila, skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH). Ikkunsidra dawn is-sorsi: 1 tazza spinaċi msajra (157 mg), 1 tazza fażola tat-Tramuntana l-Kbira fil-laned (134 mg), 1 tazza teff imsajjar (126 mg), 6 ġewż tal-Brażil (107 mg), 22 lewż (78 mg). Ipprova dawwar il-ġewż tiegħek f'xi ħaġa aktar divertenti, bħal dawn l-10 Butters tal-Ġewż Unbelievably Delicious li Tista 'Tagħmel.

Reviżjoni għal