L-10 Eżerċizzji Ewlenin biex Ttaffi l-Uġigħ u l-Għafis tal-Ispalla

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• Ħjiel għal dawn l-eżerċizzji
• 1. Medda ta 'madwar is-sider
• 2. Rilaxx tal-għonq
• 3. Espansjoni tas-sider
• 4. Ir-rombli spinali ta 'l-Ajkla
• 5. Brim bilqiegħda
• 6. Ċrieki tal-ispalla
• 7. Medda tal-ispalla tal-bieb
• 8. Pose tal-Klieb 'l isfel
• 9. Il-Poża tat-Tfal
• 10. Ħajt il-labra
• Rimedji oħra għal uġigħ fl-ispalla
• Kif tipprevjeni uġigħ fl-ispalla
• Meta tara tabib
• Ara tabib immedjatament jekk:
• Takeaway

Ħarsa ġenerali

Agħlaq għajnejk, ħu nifs profond, u ġib l-għarfien tiegħek fuq spallejk, waqt li tinnota kif iħossuhom. Hemm ċans li tħoss ftit uġigħ, tensjoni, jew sensazzjoni f'dan il-qasam.

Uġigħ jew tagħfis fl-ispalla huwa komuni, u jaffettwa. Fortunatament, tista 'tieħu passi biex ittaffi l-iskumdità fi spallejk.

Kompli aqra biex titgħallem kif tagħmel 10 eżerċizzji sempliċi ta 'l-ispalla biex ittaffi l-uġigħ u l-issikkar. Dawn l-eżerċizzji ta ’titwil u tisħiħ itejbu wkoll il-flessibilità, iżidu l-firxa ta’ moviment tiegħek, u jġibu kumdità u faċilità akbar għall-movimenti tiegħek.

Ħjiel għal dawn l-eżerċizzji

Agħmel dawn l-eżerċizzji sempliċi tlieta sa sitt darbiet fil-ġimgħa biex ittaffi l-uġigħ fl-ispalla. Ibda b'rutina ta '10 minuti u gradwalment iżżid it-tul ta' żmien hekk kif issir aktar b'saħħtu u flessibbli.

Waqt li tagħmel dawn l-eżerċizzji, iffoka fuq li tirrilassa u tirrilaxxa kull tensjoni fi spallejk u kullimkien ieħor tħoss issikkar.

Iġġebbed biss sal-grad li jkun komdu f'xi ġurnata partikolari. Timbuttax lilek innifsek lil hinn mill-limiti tiegħek, u twaqqaf l-eżerċizzji jekk ikollok uġigħ li jmur lil hinn minn skumdità ħafifa.

1. Medda ta 'madwar is-sider

Dan l-eżerċizzju jgħin biex iżid il-flessibilità u l-firxa tal-moviment fil-ġog tal-ispalla u l-muskoli tal-madwar. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, baxxi driegħek jekk tħoss xi uġigħ fl-ispalla tiegħek.

1. Ġib id-driegħ tal-lemin tiegħek madwar siderek.
2. Poġġiha fit-titkemmex tal-minkeb tax-xellug tiegħek jew uża x-xellugija biex issostni driegħek.
3. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
4. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
5. Agħmel kull naħa 3-5 darbiet.

Biex tapprofondixxi l-medda, neħħi driegħek sal-għoli tal-ispalla.

2. Rilaxx tal-għonq

Dan l-eżerċizzju huwa mod ġentili biex tħoll it-tensjoni f'għonqok u spallejk.

1. Niżżel il-geddum lejn siderek. Tħoss medda tul id-dahar ta 'għonqok.
2. Mejjel bil-mod rasek lejn ix-xellug biex tistira l-ispalla tal-lemin tiegħek.
3. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
4. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
5. Agħmel kull naħa 3-5 darbiet.

Biex tapprofondixxi din il-medda:

1. Poġġi id waħda fuq l-ispalla tiegħek u id waħda fuq il-widna tiegħek biex tiggwida bil-mod il-moviment.
2. Niżżel il-geddum lejn siderek. Tħoss medda tul id-dahar ta 'għonqok.
3. Mejjel bil-mod rasek lejn ix-xellug biex tistira l-ispalla tal-lemin tiegħek.
4. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
5. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
6. Agħmel kull naħa 3-5 darbiet.

3. Espansjoni tas-sider

Dan l-eżerċizzju jippromwovi l-flessibilità u l-firxa tal-moviment fi spallejk.

1. Waqt li tkun bil-wieqfa, żomm faxxa ta 'eżerċizzju, ċinga, jew xugaman wara dahrek biż-żewġ idejn.
2. Iftaħ fuq siderek hekk kif timxi l-ispallejn tiegħek lejn xulxin.
3. Għolli l-geddum u ħares 'il fuq lejn il-limitu.
4. Żomm sa 30 sekonda.
5. Irrepeti 3-5 darbiet.

Biex tapprofondixxi l-medda, poġġi idejk eqreb flimkien tul ix-xugaman jew iċ-ċinga.

4. Ir-rombli spinali ta 'l-Ajkla

Dan l-eżerċizzju jifrex il-muskoli ta 'l-ispalla tiegħek. Jekk il-pożizzjoni tad-driegħ mhix komda, għamel dan l-eżerċizzju billi żżomm spallejn opposti.

1. Waqt li tkun bilqiegħda, estendi dirgħajk 'il barra lejn il-ġnub.
2. Aqsam minkbejk quddiem ġismek bid-driegħ tal-lemin tiegħek fuq.
3. Ilwi l-minkbejn tiegħek, poġġi d-dahar ta 'dirgħajk u idejk flimkien.
4. Laħaq idek il-leminija biex iġġib il-pali tiegħek flimkien.
5. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
6. Fuq exhale, irrombla s-sinsla tiegħek hekk kif tiġbed l-minkbejn lejn siderek.
7. Fuq nifs, iftaħ sidrek u erfa 'dirgħajk.
8. Kompli dan il-moviment għal minuta.
9. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

5. Brim bilqiegħda

Dan l-eżerċizzju jiftaħ spallejk u għonqek. Żomm il-ġenbejn tħares 'il quddiem matul dan l-eżerċizzju. Ħalli t-tidwir jibda fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

1. Poġġi bilqiegħda fuq siġġu bl-għekiesi direttament taħt irkopptejk.
2. Dawwar il-parti ta ’fuq ta’ ġismek lejn il-lemin, u ġġib id-dahar ta ’idek ix-xellugija lejn il-koxxa.
3. Poġġi idek il-leminija 'l isfel kull fejn tkun komda.
4. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
5. Irrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
6. Agħmel kull naħa 3-5 darbiet.

6. Ċrieki tal-ispalla

Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb biex issaħħan il-ġogi ta 'l-ispalla tiegħek u żżid il-flessibilità.

1. Ibqa 'b'idu ix-xellugija fuq wara ta' siġġu.
2. Ħalli l-id il-leminija tiegħek tistrieħ.
3. Iċċirkola l-id il-leminija 5 darbiet f'kull direzzjoni.
4. Irrepeti fuq in-naħa opposta.
5. Agħmel dan 2-3 darbiet kuljum.

7. Medda tal-ispalla tal-bieb

Din il-medda tiftaħ sidrek u ssaħħaħ spallejk.

1. Oqgħod fil-bieb bil-minkbejn u l-armi tiegħek li jiffurmaw angolu ta '90 grad.
2. Pass sieq il-leminija 'l quddiem waqt li tagħfas il-pali tiegħek fil-ġnub tal-qafas tal-bieb.
3. Idleb 'il quddiem u aqbad il-qalba tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
4. Irrepeti l-medda bis-sieq tax-xellug 'il quddiem.
5. Agħmel kull naħa 2-3 darbiet.

8. Pose tal-Klieb 'l isfel

Dan l-inverżjoni joħloq isaħħaħ u jifrex il-muskoli fi spallejk u lura.

1. Ibda fuq idejk u rkopptejk. Agħfas f'idejk biex tneħħi l-ġenbejn 'il fuq lejn il-limitu.
2. Żomm liwja żgħira fl-irkopptejn tiegħek waqt li tagħfas il-piż tiegħek indaqs f'idejk u saqajk.
3. Jekk iżżomm is-sinsla dritta, ġib rasek lejn saqajk sabiex l-ispallejn tiegħek jitgħawġu 'l fuq.
4. Żomm din il-poża sa minuta.

9. Il-Poża tat-Tfal

Din il-pożizzjoni ta 'restawr tgħin biex ittaffi t-tensjoni f'dahrek, spallejk, u għonqek. Poġġi kuxxin taħt forehead, sider, jew saqajn tiegħek għall-appoġġ.

1. Minn Downward Dog Pose, ġib sieqek il-kbar flimkien u rkopptejk ftit usa 'mill-ġenbejn.
2. Għarraq il-ġenbejn lura fuq l-għarqbejn tiegħek u estendi dirgħajk quddiemek.
3. Ħalli siderek jaqa 'tqil lejn l-art, billi tirrilassa s-sinsla u l-ispallejn tiegħek.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 5 minuti.

10. Ħajt il-labra

Din il-pożizzjoni teħles l-issikkar fis-sider, l-ispallejn, u d-dahar ta 'fuq. Poġġi kuxxin jew blokka taħt rasek jew l-ispalla għall-appoġġ.

1. Ibda fuq idejk u rkopptejk. Għolli l-id il-leminija 'l fuq lejn il-limitu bil-pala tiegħek tħares' il bogħod minn ġismek.
2. Niżżel id-driegħ tiegħek biex iġġibu taħt siderek u fuq in-naħa tax-xellug ta 'ġismek bil-pala tħares' il fuq.
3. Attiva l-ispalla u d-driegħ tal-lemin tiegħek biex tevita li tfalli f'din iż-żona.
4. Żomm idejk ix-xellugija fuq l-art għall-appoġġ, erfa 'lejn il-limitu, jew ġibha għal ġewwa tal-koxxa tal-lemin tiegħek.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa 30 sekonda.
6. Irrilassa f'Pose tat-Tfal qabel ma tirrepeti din il-medda fuq in-naħa tax-xellug.

Rimedji oħra għal uġigħ fl-ispalla

Minbarra eżerċizzji fuq l-ispalla, tista 'tipprova rimedji tad-dar biex ittaffi l-uġigħ u tħeġġeġ il-fejqan.

Segwi l-metodu RICE billi tistrieħ, silġ, u tikkompressa l-ispalla tiegħek. Meta jkun possibbli, għolli l-ispalla fuq il-livell tal-qalb. Tista 'wkoll tuża kuxxinett tat-tisħin jew tieħu banju tal-melħ epsom.

Biex ittaffi l-uġigħ, tista 'tieħu analġeżiċi mingħajr riċetta bħal ibuprofen jew acetaminophen. Jew ipprova li jtaffu l-uġigħ naturali bħal turmeric, qoxra taż-żafżafa, jew imsiemer tal-qronfol. Applika togħrok mentol, krema arnica, jew taħlita ta ’żejt essenzjali fuq iż-żona affettwata għal xi ftit drabi kuljum.

Massaġġi regolari u trattamenti tal-akupuntura jistgħu jgħinu biex itaffu l-uġigħ u jġibu bilanċ f'ġismek. Tista 'wkoll tipprova terapiji manipulattivi bħal aġġustamenti chiropractic, osteopatija, jew Rolfing.

Kif tipprevjeni uġigħ fl-ispalla

Minbarra li tagħmel dawn l-eżerċizzji, tista 'tevita uġigħ fl-ispalla billi ssegwi ftit pariri u linji gwida sempliċi:

• Ipprattika qagħda tajba u evita li titgħawweġ jew tgħawweġ waqt li tkun bilqiegħda, bilwieqfa, u tagħmel l-attivitajiet tiegħek ta 'kuljum.
• Oqgħod attent għal kif qed iġġorr ġismek matul il-ġurnata u għamel aġġustamenti kif meħtieġ.
• Ħu ħafna mistrieħ u ħu ħin liberu minn kwalunkwe attività li tikkawża uġigħ.

Oqgħod attent meta tagħmel attivitajiet li jinvolvu li tilħaq xi ħaġa overhead, iġġorr oġġetti tqal, jew tgħawweġ 'il quddiem. Jekk trid tagħmel dawn l-attivitajiet bħala parti minn xogħolek, iddeċiedi kif tista 'tmexxi ġismek biex tnaqqas l-iskumdità.

Jekk tilgħab sport li jikkawża uġigħ fl-ispalla, kun żgur li qed tuża forma u teknika xierqa.

Meta tara tabib

Ara tabib jew terapista fiżiku jekk m'intix kapaċi timxi spallejk jew jekk l-uġigħ tiegħek imur għall-agħar jew ma jtejjibx wara ġimgħatejn ta 'trattament.

Għandek ukoll tara tabib immedjatament jekk għandek uġigħ qawwi fiż-żewġ spallejn jew fiż-żewġ koxox jew jekk għandek id-deni.

Biex tiddetermina x'qed jikkawża l-uġigħ u l-aħjar pjan ta 'trattament, tabib jista' jagħmel skan tar-raġġi-X, ultrasound, jew scan tar-reżonanza manjetika (MRI).

Ara tabib immedjatament jekk:

• ikollok uġigħ fiż-żewġ spallejn
• ikollok uġigħ fiż-żewġ koxox
• ikollok deni jew tħossok ma tiflaħx

Dawn jistgħu jkunu sinjali ta 'polymyalgia rheumatica, kundizzjoni li teħtieġ trattament fil-pront.

Takeaway

Filwaqt li l-uġigħ fl-ispalla huwa komuni, jista 'jiġi evitat u kkurat. Agħmel dawn l-eżerċizzji fuq bażi regolari biex ittaffi u tipprevjeni uġigħ fl-ispalla.

Tista 'wkoll tipprova rimedji tad-dar biex tikkura uġigħ fl-ispalla waħdek. Li tkompli l-eżerċizzji u t-trattamenti anke wara li tħossok aħjar tgħin biex tevita li l-uġigħ jerġa 'lura.

Kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi li jistgħu jiġu affettwati.