5 Raġunijiet Ma Tmexxix Aktar Ħeffa u Tkisser il-PR tiegħek

Kontenut

• Reviżjoni għal

Inti ssegwi l-pjan ta 'taħriġ tiegħek b'mod reliġjuż. Int diliġenti dwar taħriġ ta 'saħħa, cross-training, u rrumblar tal-fowm. Imma wara li tagħmel xhur (jew snin) ta 'xogħol iebes, int għadu mhumiex għaddejjin aktar malajr. Minkejja l-aħjar sforzi tiegħek, ma kontx kapaċi tkisser in-nofs maratona PR li għamilt sentejn ilu jew tmexxi 5K f'inqas minn 30 minuta. Allura, x'jagħti?

Qabel ma ċċedi għad-dubju fuqek innifsek u taħseb li m'intix kapaċi tmexxi ħinijiet ta' tiġrijiet aktar mgħaġġla, kun żgur li mhux qed tissabotja x-xogħol iebes tiegħek billi tagħmel xi waħda minn dawn il-ħames affarijiet:

1.Tmexxi malajr wisq

Meta l-pjan ta 'taħriġ tiegħek jitlob ġirja faċli, fil-fatt qed taħdem b'pass faċli? Ħafna runners huma ħatja li ma jnaqqsux ir-ritmu biżżejjed fil-jiem faċli tagħhom. Tmexxi bil-mod isservi żewġ skopijiet: Ittejjeb il-kapaċità aerobika tiegħek (kemm ġismek iwassal l-ossiġnu fil-muskoli tiegħek) u jgħinek tirkupra minn ġirjiet ta 'veloċità, tgħid Mary Johnson, kowċ ma' McKirdy Trained u USTAF. Kemm għandek tmur bil-mod? Pass faċli għandu jkun 1:30 sa 2:00 kull mil aktar bil-mod mill-pass tat-tiġrija ta '10K tiegħek jew taħt is-60 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek, jispjega Johnson. "Anke din ir-regola hija flessibbli," tgħid. "Trid tisma 'lil ġismek u tassew tagħmel sforz faċli fejn tkun qed taħdem b'mod komdu."

2.Jiġri wisq mili

Tmexxi wisq mingħajr ma tieħu ħin biżżejjed biex tirkupra bejn workouts iebsin jew mingħajr ma timtela mill-ġdid immedjatament wara workout għandu konsegwenzi, jgħid David Ayer, fundatur ta 'RunRelated. "It-tmexxija hija differenti minn sport ieħor minħabba li aktar taħriġ mhux neċessarjament huwa daqs suċċess," huwa jgħid. "Jekk tpoġġi wisq tensjoni fuq ġismek, int tkun anqas effiċjenti u potenzjalment tispiċċa midruba." Kif tkun taf jekk il-kilometraġġ tiegħek kull ġimgħa huwiex għoli wisq? Fittex sinjali bħal uġigħ li jdum, għeja kostanti, irritabilità, inkapaċità li tiffoka, nuqqas ta 'rqad, u rata tal-qalb għolja ta' mistrieħ, jgħid Johnson.

3.Taħriġ ta 'saħħa ħażin

Hemm mod tajjeb u ħażin għar-runners biex iħarrġu bil-qawwa. Iż-żmien tal-workouts tiegħek huwa essenzjali, jgħid Johnson. "Tħarreġ is-saħħa wara li tlesti x-xogħol tal-veloċità tiegħek jew il-jum wara ġirja ta 'taħriġ iebes," tgħid hi. "Jekk qed titħarreġ biex tkun aktar mgħaġġel, għandek bżonn tipprijoritizza l-ġiri sabiex tikseb aktar mis-sessjoni tal-veloċità tiegħek kontra li tagħmel il-ġirja meta l-muskoli tiegħek diġà jkunu għeja minn taħriġ ta 'saħħa." Żball ieħor komuni ta 'taħriġ ta' saħħa li Johnson jara li jagħmlu r-runners huwa li jagħmel l-istess eżerċizzji ta 'piż tal-ġisem bħal clamshells u monsters walk jum wara jum. Dawn l-eżerċizzji se jgħinu biss runners ammont limitat. "Ir-runners għandhom jibdew jerfgħu l-piżijiet attwali biex jadattaw it-tessuti u l-muskolatura tagħhom għad-domandi tat-tħaddim."

4. Għaddi mill-movimenti waqt it-taħriġ transkonfinali

Il-ġiri mhuwiex sport faċli. Il-ġirjiet twal u l-workouts tal-veloċità huma diffiċli u għalhekk mhix sorpriża li trid toqgħod fuq rota wieqfa għal siegħa waqt li tara Il-Baċellerat u ssejjaħ dak it-taħriġ transkonfinali. Jekk trid taħdem aktar malajr, ikollok tagħmel aħjar minn hekk. Johnson jissuġġerixxi li tieħu l-workouts cross-training tiegħek minn magni tal-kardjo boring u li tinkorpora taħlita ta 'eżerċizzji bħal eżerċizzji b'sellum b'aġilità, tfixkil tal-ġenb, u tkaxkir tal-ors laterali għal 45 sa 60 minuta. "L-inkorporazzjoni ta 'varjetà ta' attivitajiet tgħallem ġisem ta 'runner biex isir aktar effiċjenti u familjari ma' pjani oħra ta 'moviment", tgħid Johnson.

5.Ma tkunx onest miegħek innifsek

"Ħafna atleti jridu s-suċċess u jriduh ilbieraħ," tgħid Ayer. Il-paċenzja u l-persistenza jħallsu. Jekk qed titħabat biex tara l-progress, agħti ħarsa sew lejn il-ġurnal tat-taħriġ tiegħek u kun onest miegħek innifsek, jissuġġerixxi Johnson. Qed tieħu l-irkupru u n-nutrizzjoni bis-serjetà? Kemm qed torqod? X'inhuma l-livelli ta' stress tiegħek? Disa 'darbiet minn 10, meta xi ħadd ma jkunx qed isir aktar mgħaġġel, Johnson jgħid, "huwa għaliex hemm biċċa importanti tal-puzzle nieqsa." Taħriġ intelliġenti huwa iktar milli tmur għal ġirja ftit drabi kull ġimgħa.

Reviżjoni għal