5 Bidliet Żgħar Li Jgħinu Jżommu l-Piż Mitfi għall-Ġid

Kontenut

• Irrevedi l-għadd tal-kaloriji tiegħek
• Kul Aktar Proteina tal-Pjanti
• Eżerċita iktar intelliġenti, mhux iktar iebes
• Skeda Aktar Ħin għal R&R
• Iżen lilek innifsek Kuljum
• Reviżjoni għal

Ħdimt iebes biex titlef il-piż, u għamiltha. Issa ġejja l-isfida li jmiss: inżommuha mitfija. Probabbilment smajt dwar L-Ikbar tellief studju aktar kmieni din is-sena li sab 13 minn 14-il kontestant reġgħu ħadu ammonti sostanzjali ta 'piż fi żmien sitt snin. (Hawnhekk: il-Verità Dwar it-Telf ta 'Piż Wara l-Ikbar Min jitlef.) F'daqqa waħda, it-titli kienu qed iħabbtu wiċċhom li ż-żieda fil-piż ta' rebound kienet inevitabbli. Hawn il-ħaġa, għalkemm: Sempliċement mhix vera. Il- L-Ikbar tellief il-kontestanti huma mhux tas-soltu minħabba li tilfu ammonti estremi ta 'piż, li huwa diffiċli biex jinżamm fit-tul. Fost in-nies li jitilfu ammonti aktar modesti ta 'piż (jiġifieri, il-maġġoranza minna), 60 fil-mija jżommu l-biċċa l-kbira tiegħu barra, skond l-aħħar riċerka. Kull ma trid hija xi dieta strateġika u tweaks ta 'eżerċizzju, tgħid Caroline Apovian, M.D., speċjalista fl-obeżità fl-Iskola tal-Mediċina ta' l-Università ta 'Boston.

L-ewwel, tifhem kif it-telf tal-piż ibiddel ġismek. (Minbarra l-benefiċċji kollha għas-saħħa, jiġifieri.) Meta titlef numru sinifikanti ta 'liri, ġismek imur f' "mod ta 'ġuħ." Is-sistema tiegħek tnaqqas il-produzzjoni tagħha ta 'leptin, ormon li jrażżan l-aptit tiegħek, filwaqt li fl-istess ħin tippompja l-livelli tiegħek ta' ghrelin, ormon li jġiegħlek il-ġuħ, jgħid Louis J. Aronne, MD, id-direttur taċ-Ċentru Komprensiv għall-Kontroll tal-Piż f'Weill Cornell Medicine u New York-Presbyterian u l-awtur ta' Il-Bidla tad-Dieta tal-Bijoloġija Tiegħek.

L-aħbar it-tajba: Ħafna drabi tista 'titlef sa 10 fil-mija tal-piż tal-ġisem tiegħek mingħajr ma tikkawża dik il-bidla fl-ormon, jgħid Dr Aronne. Allura mara ta '150 libbra tista' tefa 'madwar 15-il libbra u żżommhom off bi ftit jew xejn reżistenza. Iżda anke jekk tlift aktar minn hekk, iż-żamma tal-piż il-ġdid tiegħek tista 'ssir b'dawn it-tekniki ppruvati mix-xjenza.

Irrevedi l-għadd tal-kaloriji tiegħek

Ladarba tkun fil-modalità ta 'manutenzjoni, tista' tiekol aktar kuljum milli meta kont qed tagħmel dieta. Imma ma jistax ikollok wisq aktar, għax in-nefqa totali tal-enerġija tiegħek - in-numru ta 'kaloriji li taħraq tagħmel l-affarijiet matul il-ġurnata - naqset b'mod sproporzjonat, sabiex telf ta' piż ta '10 fil-mija jbaxxi r-rata metabolika tiegħek b'20 sa 25 fil-mija.

Fortunatament, hemm mod kif insemmu kemm tista 'tiekol u xorta tibqa' rqiq: billi tuża l-pjan tal-piż tal-ġisem tal-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Ipplaggja l-istatistiċi "qabel" tiegħek u mbagħad, meta titlob il-piż tal-mira tiegħek, agħti n-numru attwali tiegħek. Se tikkalkula kemm tista 'tikkonsma kaloriji abbażi ta' dik l-informazzjoni. Minn hemm, jista 'jkollok bżonn tagħmel ftit customizing. Ara kif tmur f'dak l-għadd ġdid ta 'kaloriji: Naqqas ftit jekk issib ruħek li tieħu lura l-piż, jew żid ftit jekk int ravenous, tgħid Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., id-direttur tal-weight- klinika tal-immaniġġjar fl-Università ta ’Michigan. Esperiment sakemm issib dak li jaħdem l-aħjar għalik.

Kul Aktar Proteina tal-Pjanti

It-tisħiħ tal-konsum tal-proteina tiegħek jgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli, li żżomm il-metaboliżmu tiegħek jonqos. Iżda t-tip ta 'proteina li tiekol tagħmel id-differenza kollha. Imla d-dieta tiegħek b'aktar fażola, ċiċri, piżelli u għads flimkien ma 'proteina ta' l-annimali. Studju reċenti ppubblikat fil - Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika sabet li tiekol 3/4 tazza ta ’dan l-ikel kuljum għen lin-nies iżommu t-telf tal-piż billi ġegħluhom iħossuhom sodisfatti. "Il-fażola u l-għads jgħinu biex iżommu l-livelli ta 'insulina tiegħek kostanti, li jipprevjenu l-ponot tal-ġuħ li jistgħu jikkawżaw ikel żejjed," jgħid David Ludwig, M.D., speċjalista fit-telf tal-piż fl-Iskola Medika ta' Harvard u l-awtur ta ' Dejjem Ġuħ? (Iċċekkja dawn ir-riċetti veġetarjani għal aktar ispirazzjoni mingħajr laħam.)

Eżerċita iktar intelliġenti, mhux iktar iebes

L-eżerċizzji ta 'kuljum huma kruċjali - trid tkun iktar attiv biex tibqa' fil-piż il-ġdid tiegħek milli għamilt biex titlef il-liri għax il-metaboliżmu tiegħek huwa ftit iktar bil-mod issa, tgħid Dr Aronne. Iżda dan ma jfissirx li trid tmur iebes kuljum. Siegħa ta 'attività moderata bħal mixi mgħaġġel jew eżerċizzju ta' rikreazzjoni bħall-irkib tar-rota tiegħek se żżomm il-liri off, tgħid Holly Wyatt, M.D., id-direttur assoċjat taċ-Ċentru tas-Saħħa u l-Benessri Anschutz fl-Università ta 'Colorado. (Tista 'tagħmel 70 minuta kuljum għal sitt ijiem fil-ġimgħa minflok, tgħid hi.) Siegħa tista' tħossha ħafna, iżda dak l-ammont huwa meħtieġ biex tinżamm għax jagħtik xi ħaġa li r-riċerkaturi jsejħu "flessibilità metabolika." Din hija l-abbiltà ta 'ġismek li jadatta u jaħarqu kaloriji żejda jekk, ngħidu aħna, tiddeċiedi li toqgħod fil-kejk ta' għeluq snin f'festa jew teżerċitaha f'biċċier.

Jekk ma tistax tagħmel siegħa, Dr Rothberg jirrakkomanda li taqsamha. Ipprova workout ta’ 20 minuta filgħodu, mixja ta’ 20 minuta waqt l-ikla ta’ nofsinhar, u 20 minuta ta’ rfigħ tal-piż filgħaxija. (Ipprova sib grupp tal-mixi; dawn iġibu benefiċċji serji.) U kun żgur li tinkorpora taħriġ ta 'saħħa fil-workouts ta' kuljum tiegħek mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Nisa li jagħmlu taħriġ ta 'reżistenza jżidu l-massa tal-muskoli tagħhom, li tagħti spinta lill-metaboliżmu, aktar minn dawk li jagħmlu kardjo biss, skond Gary R. Hunter, Ph.D., id-direttur tal-Qasam ta' l-Attività Fiżika għaċ-Ċentru ta 'Riċerka dwar l-Obeżità Nutrittiva fl-Università ta 'Alabama f'Birmingham.

Skeda Aktar Ħin għal R&R

L-istress kroniku jista 'jbaxxi l-livelli ta' leptin li jrażżan l-aptit, u jġiegħlek il-ġuħ, skond studju li sar fi Psikoneuroendokrinoloġija. Fl-istess ħin, l-istress jgħolli l-livelli tiegħek ta 'l-ormoni insulina u cortisol, li jqawwu l-aptit tiegħek u jnaqqsu l-metaboliżmu tiegħek, Dr Ludwig jgħid. Żid il-yoga mat-taħlita tal-workout tiegħek biex iżżid is-sentimenti ta 'kalma u tibni l-muskolu. (Jew ipprova din ir-rutina ta 'meditazzjoni li teħles l-insomnja.) U tagħmel l-irqad prijorità ewlenija, jgħid Dr Rothberg, peress li r-riċerka torbot l-irqad mal-manteniment tal-piż.

Iżen lilek innifsek Kuljum

Nies li telgħu fuq l-iskala kuljum kienu aktar probabbli li jżommu l-piż fuq perjodu ta 'sentejn minn dawk li ma għamlux, skond riċerka mill-Università ta' Cornell. Filwaqt li m'għandekx tiskanta jekk taqbad lira jew tnejn, it-traċċar tan-numru jgħin biex ma jħallix li jitkaxkar bil-mod iżda b'mod kostanti, tgħid Dawn Jackson Blatner, R.D.N., membru tal-bord konsultattiv tal-Forma u l-awtur ta ' Id-Dieta Flexitarian. Jekk tiżdied ħames liri, agħti ħarsa onesta lejn ir-rutina ta 'kuljum tiegħek biex tara fejn tista' tqaxxar ftit kaloriji u tibni aktar attività, tgħid. (Imma tħallix li tiżen lilek innifsek iġġiegħlek!)

Reviżjoni għal