6 snacks b'ħafna proteini biex iżidu l-massa tal-muskoli

Kontenut

• Snacks ta 'Qabel l-Workout
• 1. Jogurt bil-frott u l-ħafur
• 2. Ħalib tal-kawkaw u toast
• 3. Smoothie tal-banana u butir tal-karawett
• Snacks ta 'wara l-Workout
• 1. Sandwiċ bil-patè tat-tonn
• 2. Ikla jew pranzu
• 3. Omelet tal-proteina
• Ikel ieħor b'ħafna proteini

Li tagħmel snacks nutrittivi fil-pre-workout u rikki fil-proteini fil-post-workout jgħin biex jistimula l-ipertrofija u jtejjeb it-tiswija tal-fibri tal-muskoli, u jaċċellera l-iżvilupp tagħhom. Din l-istrateġija għandha tintuża prinċipalment minn dawk li jixtiequ jiżdiedu l-piż u jżidu l-ammont ta 'massa tal-muskoli.

Min-naħa l-oħra, dawk li jixtiequ jitilfu l-piż jistgħu wkoll jużaw din l-istess strateġija, iżda jikkunsmaw ammont iżgħar ta 'ikel biex jikkontrollaw il-konsum ta' kaloriji tagħhom.

Snacks ta 'Qabel l-Workout

Fil-pre-workout, l-ideal huwa li jkollok ikla li tkun aktar rikka f'karboidrati u bi ftit proteina jew xaħmijiet tajbin, li tgħin biex iżżomm l-enerġija matul l-attività fiżika kollha.

1. Jogurt bil-frott u l-ħafur

It-taħlita ta 'jogurt ma' 1 frott u 1 jew 2 tablespoons ta 'ħafur tipprovdi ammont tajjeb ta' karboidrati u proteini biex iżżomm l-enerġija qabel it-taħriġ. Jogurt naturali, pereżempju, għandu 7 g ta 'proteina f'kull unità, l-istess ammont misjub f'bajda waħda.

Għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż, l-aħjar għażla hija li tieħu biss jogurt naturali jew tħalltu ma ’frott jew ħafur, mingħajr ma żżid kollox fl-istess ikla.

2. Ħalib tal-kawkaw u toast

Ħalib tal-kawkaw u toast tal-ħobż tal-qamħ sħiħ huwa ikla ħafifa kbira ta 'qabel l-workout, peress li tipprovdi proteini mill-ħalib u karboidrati tal-ħobż, li jipprovdu l-muskoli tiegħek b'enerġija matul il-workout tiegħek. Barra minn hekk, il-kawkaw huwa rikk fl-antiossidanti li jgħinu fl-irkupru tal-muskoli u jipprevjenu milli jidher uġigħ qawwi, anke wara workout tqil.

Biex titlef il-piż, il-ħalib tal-kawkaw huwa biżżejjed biex jagħti taħriġ ta ’enerġija u wiċċ. Għażla oħra tajba hija li tiekol toast tal-qamħ sħiħ bl-irkotta.

3. Smoothie tal-banana u butir tal-karawett

It-teħid ta 'smoothie tal-banana, tal-ħalib u tal-butir tal-karawett huwa għażla oħra ta' qabel it-taħriġ li tipprovdi ħafna enerġija. Il-butir tal-karawett huwa rikk fi proteini, xaħmijiet tajbin u vitamini B, li jżidu l-produzzjoni tal-enerġija waqt l-attività fiżika. Biex tagħmilha aktar kalorika, tista 'żżid il-ħafur mal-vitamina.

Għal telf ta 'piż l-aħjar għażla hija li tagħmel il-vitamina biss bil-ħalib u l-frott, għax dan inaqqas il-kaloriji filwaqt li jibqa' jżomm ammont tajjeb ta 'enerġija għat-taħriġ. Ara l-benefiċċji tal-butir tal-karawett u kif tużah.

Snacks ta 'wara l-Workout

Fil-post-workout, hemm bżonn ta 'ammont akbar ta' proteini, antiossidanti u kaloriji ġenerali biex tiffavorixxi rkupru mgħaġġel tal-massa tal-muskoli u biex tistimula l-ipertrofija.

1. Sandwiċ bil-patè tat-tonn

Il-pate tat-tonn għandu jsir billi t-tonn jitħallat mal-baqta jew il-jogurt naturali, li jista ’jitħawwar b’niskata melħ, origanu u xi ftit żejt taż-żebbuġa. It-tonn huwa rikk fi proteini u omega-3, xaħam li għandu azzjoni anti-infjammatorja u jgħin biex inaqqas l-uġigħ fil-muskoli.

Preferibbilment għandek tuża ħobż sħiħ, u tista 'wkoll takkumpanja din l-ikla b'tazza ta' meraq tal-frott mhux ħelu. Biex titlef il-piż, is-sandwich huwa wkoll għażla tajba, iżda wieħed għandu jevita li jixrob il-meraq.

2. Ikla jew pranzu

L-ikla ta 'nofsinhar jew il-pranzu huma ikliet ta' wara l-eżerċizzju għax huma kompluti u għandhom ammonti kbar ta 'proteina. Meta żżid ross u fażola, pereżempju, minbarra li jkollok karboidrati, din il-kombinazzjoni ġġib ukoll aċidi amminiċi u proteini li jirkupraw il-massa tal-muskoli.

Barra minn hekk, f'dawn l-ikliet hija s-soltu li jitpoġġew ammonti tajbin ta 'laħam, tiġieġ jew ħut, li huma ikel rikk fil-proteina. Biex tlesti, għandek iżżid ħxejjex u tixrid ta 'żejt taż-żebbuġa fuq l-insalata, li ġġib xaħmijiet u antiossidanti tajbin.

Dawk li jixtiequ jitilfu l-piż jistgħu jużaw insalata u laħam, pereżempju, jew soppa tal-ħaxix bit-tiġieġ jew jagħmlu għaġin tal-zucchini. Ara 4 sostituti għar-ross u l-għaġin.

3. Omelet tal-proteina

Li tagħmel omelet huwa wkoll għażla kbira għal wara l-workout, peress li huwa mgħaġġel, mimli proteini u jagħtik ħafna xaba '. Mod tajjeb huwa li tuża 2 bajd għall-għaġina, li jista 'jkun fiha 1 jew 2 imgħaref ħafur biex tagħti aktar enerġija, u imla bi tiġieġ imqatta', ċanga mitħuna jew ġobon maħkuk flimkien ma 'ħxejjex, per eżempju. Biex takkumpanja, tista 'tieħu kafè bil-ħalib jew tazza meraq tal-frott naturali, mingħajr ħlewwa.

Biex titlef il-piż, omeletta tal-ħaxix jew tal-ġobon hija għażla eċċellenti, akkumpanjata minn kafè iswed jew tè mhux ħelu.

Ikel ieħor b'ħafna proteini

Ara f'dan il-video aktar eżempji ta 'ikel b'ħafna proteini u kif tgħaqqad ir-ross ma' ħxejjex u qmuħ differenti biex tifforma sors eċċellenti ta 'proteina: