6 Żbalji li Jnaqqsu l-Metaboliżmu Tiegħek

Kontenut

• 1. Tiekol ftit kaloriji wisq
• 2. Skimping fuq proteina
• 3. Li tmexxi stil ta 'ħajja sedentarja
• 4. Ma jkollokx biżżejjed irqad ta 'kwalità għolja
• 5. Ix-xorb biz-zokkor
• 6. Nuqqas ta 'taħriġ ta' saħħa
• L-aħħar linja

Li żżomm il-metaboliżmu għoli huwa kruċjali biex titlef il-piż u żżommu mitfi.

Madankollu, bosta żbalji ta 'stil ta' ħajja komuni jistgħu jnaqqsu l-metaboliżmu tiegħek.

Fuq bażi regolari, dawn id-drawwiet jistgħu jagħmluha diffiċli biex titlef il-piż - u saħansitra tagħmlek iktar suxxettibbli li tiżdied fil-piż fil-futur.

Hawnhekk hawn 6 żbalji fl-istil tal-ħajja li jistgħu jnaqqsu l-metaboliżmu tiegħek.

1. Tiekol ftit kaloriji wisq

Tiekol ftit kaloriji wisq jista 'jikkawża tnaqqis kbir fil-metaboliżmu.

Għalkemm hemm bżonn ta 'defiċit ta' kaloriji għal telf ta 'piż, jista' jkun kontroproduttiv biex il-konsum ta 'kaloriji tiegħek jinżel baxx wisq.

Meta tnaqqas b'mod drammatiku l-konsum ta 'kaloriji, ġismek iħoss li l-ikel huwa skars u jbaxxi r-rata li biha jaħarqu kaloriji.

Studji kkontrollati f'nies dgħif u b'piż żejjed jikkonfermaw li l-konsum ta 'inqas minn 1,000 kalorija kuljum jista' jkollu impatt sinifikanti fuq ir-rata metabolika tiegħek (,,,,).

Ħafna studji jkejlu r-rata metabolika ta 'mistrieħ, li hija n-numru ta' kaloriji maħruqa waqt il-mistrieħ. Madankollu xi wħud ikejlu wkoll il-kaloriji maħruqa waqt il-mistrieħ u l-attività fuq 24 siegħa, li hija msejħa bħala n-nefqa totali ta 'l-enerġija ta' kuljum.

Fi studju wieħed, meta n-nisa obeżi kielu 420 kalorija kuljum għal 4-6 xhur, ir-rati metaboliċi ta 'mistrieħ tagħhom naqsu b'mod sinifikanti.

Barra minn hekk, anke wara li żiedu l-konsum ta ’kaloriji tagħhom fil-ħames ġimgħat ta’ wara, ir-rati metaboliċi ta ’mistrieħ tagħhom baqgħu ħafna inqas minn qabel id-dieta ().

Fi studju ieħor, persuni b'piż żejjed intalbu jikkunsmaw 890 kalorija kuljum. Wara 3 xhur, in-nefqa totali tagħhom ta 'kaloriji naqset b'633 kalorija bħala medja ().

Anke meta r-restrizzjoni tal-kaloriji hija aktar moderata, xorta tista 'tnaqqas il-metaboliżmu.

Fi studju ta '4 ijiem fi 32 persuna, ir-rata metabolika ta' mistrieħ ta 'dawk li kielu 1,114 kaloriji kuljum naqset aktar mid-doppju minn dik ta' dawk li kkunsmaw 1,462 kaloriji. Madankollu, it-telf tal-piż kien simili għaż-żewġ gruppi ().

Jekk int se titlef il-piż bir-restrizzjoni tal-kaloriji, tirrestrinġix il-konsum tal-kaloriji tiegħek wisq - jew għal żmien twil wisq.

SOMMARJU Il-qtugħ tal-kaloriji wisq u għal ħin twil wisq inaqqas ir-rata metabolika tiegħek, li tista 'tagħmel it-telf tal-piż u l-manutenzjoni tal-piż aktar diffiċli.

2. Skimping fuq proteina

Tiekol biżżejjed proteina huwa estremament importanti biex jinkiseb u jinżamm piż b'saħħtu.

Minbarra li jgħinek tħossok mimli, teħid għoli ta 'proteini jista' jżid b'mod sinifikanti r-rata li biha ġismek jaħarqu kaloriji (,,).

Iż-żieda fil-metaboliżmu li sseħħ wara d-diġestjoni tissejjaħ l-effett termiku ta 'l-ikel (TEF).

L-effett termiku tal-proteina huwa ħafna ogħla minn dak tal-karboidrati jew tax-xaħam. Tabilħaqq, studji jindikaw li tiekol proteina temporanjament iżżid il-metaboliżmu b'madwar 20-30% meta mqabbel ma '5-10% għall-karboidrati u 3% jew inqas għax-xaħam ().

Għalkemm ir-rata metabolika inevitabbilment tonqos waqt it-telf tal-piż u tkompli tkun aktar bil-mod waqt il-manutenzjoni tal-piż, l-evidenza tissuġġerixxi li teħid ogħla ta 'proteini jista' jimminimizza dan l-effett.

Fi studju wieħed, il-parteċipanti segwew waħda minn tliet dieti fi sforz biex iżommu 10-15% telf ta 'piż.

Id-dieta l-iktar għolja fil-proteina naqqset in-nefqa totali ta 'enerġija ta' kuljum b'97 kalorija biss, meta mqabbla ma '297-423 kaloriji f'nies li kkunsmaw inqas proteini ().

Studju ieħor sab li n-nies kellhom bżonn jieklu mill-inqas 0.5 grammi ta 'proteina għal kull libbra ta' piż tal-ġisem (1.2 grammi għal kull kg) biex jipprevjenu l-metaboliżmu tagħhom milli jonqos matul u wara t-telf ta 'piż ().

SOMMARJU Il-proteina żżid ir-rata metabolika aktar minn karboidrati jew xaħam. Żieda fit-teħid ta 'proteina tgħin biex tippreserva r-rata metabolika waqt telf ta' piż u manutenzjoni.

3. Li tmexxi stil ta 'ħajja sedentarja

Li tkun sedentarju jista 'jwassal għal tnaqqis sinifikanti fin-numru ta' kaloriji li taħraq kuljum.

Notevolment, ħafna nies għandhom stili ta 'ħajja li prinċipalment jinvolvu bilqiegħda fuq ix-xogħol, li jista' jkollhom effetti negattivi fuq ir-rata metabolika u s-saħħa ġenerali (12).

Għalkemm ix-xogħol jew l-isport jista 'jkollu impatt kbir fuq in-numru ta' kaloriji li taħraq, anke attività fiżika bażika, bħal bil-wieqfa, tindif, u tieħu t-taraġ, jistgħu jgħinuk taħraq kaloriji.

Din it-tip ta 'attività hija msejħa bħala termoġenesi ta' attività mingħajr eżerċizzju (NEAT).

Studju wieħed sab li ammont għoli ta 'NEAT jista' jinħaraq sa 2,000 kalorija addizzjonali kuljum. Madankollu, żieda drammatika bħal din mhix realistika għal ħafna nies ().

Studju ieħor innota li meta tara t-TV waqt li tkun bilqiegħda, jinħarqu medja ta '8% inqas kaloriji milli jittajpjaw waqt li tkun bilqiegħda - u 16% inqas kaloriji milli wieqfa ().

Li taħdem fuq skrivanija wieqfa jew sempliċement tqum biex timxi bosta drabi kuljum tista 'tgħin biex iżżid in-NEAT tiegħek u tevita li l-metaboliżmu tiegħek jinżel.

SOMMARJU Li tkun inattiv inaqqas in-numru ta 'kaloriji li taħraq matul il-ġurnata. Ipprova tnaqqas bil-qiegħda u żżid il-livelli ta 'attività ġenerali tiegħek.

4. Ma jkollokx biżżejjed irqad ta 'kwalità għolja

L-irqad huwa estremament importanti għal saħħa tajba.

Jekk torqod inqas sigħat milli għandek bżonn jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' numru ta 'mard, inkluż mard tal-qalb, dijabete, u depressjoni ().

Diversi studji jinnutaw li rqad inadegwat jista 'wkoll inaqqas ir-rata metabolika tiegħek u jżid il-probabbiltà tiegħek li żżid il-piż (,,).

Studju wieħed sab li adulti b'saħħithom li raqdu 4 sigħat kull lejl għal 5 iljieli konsekuttivi esperjenzaw tnaqqis ta '2.6% fir-rata metabolika ta' mistrieħ, bħala medja. Ir-rata tagħhom reġgħet lura għan-normal wara 12-il siegħa ta 'rqad mingħajr interruzzjoni ().

In-nuqqas ta 'rqad isir agħar billi torqod matul il-ġurnata minflok bil-lejl. Dan ix-xejra ta 'rqad tfixkel ir-ritmi ċirkadjani ta' ġismek, jew l-arloġġ intern.

Studju ta 'ħames ġimgħat wera li restrizzjoni fit-tul ta' l-irqad flimkien ma 'tfixkil tar-ritmu ċirkadjan naqqset ir-rata metabolika ta' mistrieħ b'medja ta '8% ().

SOMMARJU Li torqod adegwat u ta 'kwalità għolja u torqod bil-lejl aktar milli matul il-ġurnata jista' jgħin biex tippreserva r-rata metabolika tiegħek.

5. Ix-xorb biz-zokkor

Xorb biz-zokkor biz-zokkor huwa ta 'detriment għal saħħtek. Konsum għoli huwa marbut ma 'diversi mardiet, inkluż ir-reżistenza għall-insulina, id-dijabete, u l-obeżità (,).

Ħafna mill-effetti negattivi tax-xorb biz-zokkor biz-zokkor jistgħu jiġu attribwiti għall-fruttożju. Iz-zokkor tal-mejda fih 50% fruttożju, filwaqt li l-ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju jippakkja 55% fruttożju.

Ix-xorb biz-zokkor li jikkonsma spiss jista 'jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek.

Fi studju kkontrollat ​​ta '12-il ġimgħa, persuni b'piż żejjed u obeżi li kkunsmaw 25% tal-kaloriji tagħhom bħala xorb biz-zokkor fuq dieta li żżomm il-piż esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fir-rata metabolika ().

Mhux l-istudji kollha jappoġġjaw din l-idea. Studju wieħed innota li l-ikel żejjed tal-ġulepp tal-qamħ bi fruttożju għoli meta mqabbel mal-qamħ sħiħ ma affettwax ir-rata metabolika ta '24 siegħa ().

Madankollu, ir-riċerka turi li konsum eċċessiv ta 'fruttożju jippromwovi żieda fil-ħażna tax-xaħam f'żaqqek u fil-fwied (,,,,).

SOMMARJU Konsum għoli ta 'xorb li fih il-fruttożju jista' jnaqqas ir-rata metabolika u jippromwovi l-ħażna tax-xaħam f'żaqqek u fil-fwied.

6. Nuqqas ta 'taħriġ ta' saħħa

Li taħdem bil-piżijiet hija strateġija kbira biex iżżomm il-metaboliżmu tiegħek milli jonqos.

It-taħriġ ta 'saħħa ntwera li jżid ir-rata metabolika f'nies b'saħħithom, kif ukoll f'dawk li għandhom mard tal-qalb jew għandhom piż żejjed jew huma obeżi (,,,).

Iżżid il-massa tal-muskoli, li tifforma ħafna mill-massa mingħajr xaħam f'ġismek. Li jkollok ammont ogħla ta 'massa mingħajr xaħam iżid b'mod sinifikanti n-numru ta' kaloriji li taħraq waqt il-mistrieħ (,,).

Anki ammonti minimi ta 'taħriġ ta' saħħa jidhru li jagħtu spinta lill-infiq fuq l-enerġija.

Fi studju ta '6 xhur, nies li wettqu taħriġ ta' saħħa għal 11-il minuta kuljum, 3 ijiem fil-ġimgħa, esperjenzaw żieda ta '7.4% fir-rata metabolika ta' mistrieħ u ħarqu 125 kalorija żejda kuljum, bħala medja ().

B'kuntrast, jekk ma tagħmilx taħriġ ta 'saħħa jista' jikkawża li r-rata metabolika tiegħek tonqos, speċjalment waqt telf ta 'piż u tixjiħ (,,).

SOMMARJU It-taħriġ ta 'saħħa jżid il-massa tal-muskoli u jgħin biex jippreserva r-rata metabolika tiegħek waqt telf ta' piż u tixjiħ.

L-aħħar linja

L-involviment f'imġibiet ta 'stil ta' ħajja li jnaqqsu l-metaboliżmu tiegħek jista 'jwassal għal żieda fil-piż maż-żmien. Huwa aħjar li tevitahom jew timminimizzahom kemm jista 'jkun.

Cela dit, bosta attivitajiet sempliċi jistgħu jsaħħu l-metaboliżmu tiegħek biex jgħinuk titlef il-piż u żżommu 'l bogħod.