7 Modi Kif Tiddejjaq u Twaħħal Aktar Mgħaġġel

Kontenut

• Warm-Up Dinamika
• Moves b’Saqajh Waħda
• Ċaqliq barra ċ-Ċentru
• Żid Twists and Turns
• Għolli l-Inklinazzjoni
• Ħallat u Match
• Ippakkjaha biex Teħodha
• Reviżjoni għal

Mhu l-ebda sigriet li jkollok forma kbira tieħu ħin u sforz. Wara kollox, kieku kull soluzzjoni ta 'malajr, talba informattiva tard bil-lejl kienet vera, aħna lkoll ikollna korpi perfetti. L-aħbar it-tajba int jista ħu passi biex tħaffef ir-riżultati tiegħek. Strateġija waħda ppruvata: Ibdel ir-rutina tiegħek kull sitt ġimgħat. Il-muskoli tiegħek jadattaw għall-istess workout jum wara jum (aħseb lura għall-ewwel klassi tal-bootcamp tiegħek u kemm sar aktar faċli hekk kif sirt aktar b'saħħtu). Sfida ġismek billi żżid angolu ġdid, tħallat l-ordni tal-eżerċizzji tiegħek, jew sempliċement iżżid twist biex tirrekluta muskoli differenti.

Hawnhekk hawn seba' pariri esperti oħra biex taġġorna l-workout tiegħek.

Warm-Up Dinamika

Warm-ups m'għandhomx għalfejn ikunu boring. Filwaqt li jogging fuq it-treadmill jista 'jaħdem għal riġlejk, ma tantx iħejji l-muskoli tal-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek. Ipprova ibdel it-tisħin għajjien tiegħek b'verżjoni dinamika.

"Tisħon dinamiku u sħiħ tal-ġisem jieħu ġismek permezz ta 'varjetà ta' movimenti, li jippermettilek iżżid iċ-ċirkolazzjoni għall-muskoli li tkun qed tuża fil-workout prinċipali tiegħek," tgħid Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fiżjologu tal-eżerċizzju. fiċ-Ċentru tal-Mediċina Sportiva tan-Nisa fl-Isptar għall-Kirurġija Speċjali fi New York. Ipprova din il-mossa qabel il-workout li jmiss tiegħek għal tisħin totali tal-ġisem.

Boċċa tal-Injam tal-Mediċina: Ibqa 'bis-saqajn kemmxejn usa' mill-wisa 'ta' l-ispalla u żomm fuq ballun tal-mediċina ħafif għal medju (5 sa 6 lbs). Imbotta l-ġenbejn lura u qatra ġo squat hekk kif iġġib il-ballun 'l isfel biex tmiss is-sieq tax-xellug, is-shin jew l-irkoppa tiegħek (skont il-flessibilità tiegħek). Itfa '' l barra mill-isquat hekk kif iddawwar simultanjament u għolli l-ballun 'il fuq u min-naħa opposta tiegħek, bħallikieku tefagħha fuq l-ispalla opposta tiegħek. Agħmel 2 settijiet ta '10 liftijiet għal kull naħa, billi tbiddel il-ġnub wara kull sett.

Moves b’Saqajh Waħda

Irv Rubenstein, PhD, fiżjoloġista tal-eżerċizzju, u fundatur ta 'STEPS, Nashville, TN faċilità fitness. "Barra minn hekk, is-sieq waħda trid tgħolli mhux biss l-istess piż tal-parti ta 'fuq tal-ġisem iżda għandha wkoll iġorr il-piż tar-riġlejn l-oħra, li juri benefiċċji ta' saħħa akbar b'mod ġenerali."

L-iżvilupp ta 'stabbiltà b'sieq waħda hija għodda b'saħħitha fil-prevenzjoni ta' korriment, partikolarment fl-isports bħall-ġiri, jgħid de Mille. "Fit-tħaddim int essenzjalment taqbeż minn sieq waħda għall-oħra. L-istabbiltà dgħajfa ta 'sieq waħda twassal għal telf ta' allinjament kull darba li tinżel - setup perfett għal korriment."

Għall-workout li jmiss tiegħek, ipprova wieqaf fuq sieq waħda għal nofs kull sett ta 'movimenti tal-parti ta' fuq tal-ġisem; aqleb għas-sieq l-oħra għan-nofs l-ieħor, jew ipprova tinkorpora movimenti unilaterali bħal squats ta 'sieq waħda fir-rutina tiegħek.

Ċaqliq barra ċ-Ċentru

Ċaqliq 'il barra miċ-ċentru jinvolvi distribuzzjoni tal-piż mhux ugwali li teħtieġ li l-muskoli ewlenin tal-ġisem tiegħek "jidħlu". Ħafna attivitajiet ta 'kuljum jinvolvu manuvri off-balance & mdashl iġorru bagalja jew portmoni tqila, jixxengel rakketta tat-tennis, jew iġorru tifel jew borża tal-merċa f'idejn waħda.

Modi sempliċi biex jinkorporaw movimenti 'l barra miċ-ċentru jinkludu t-twettiq ta' squat waqt li timbotta ballun tal-fitness kontra l-ħajt b'direzzjoni waħda; jew żomm kettlebell f'id waħda waqt li tkun qed tagħmel squat jew lunge.

"Il-prattika tal-movimenti barra ċ-ċentru b'mod iffukat u kkontrollat ​​jgħin biex tiżviluppa l-istabbiltà ewlenija meħtieġa biex tinżamm allinjament tajjeb meta twettaq dawn il-movimenti fil-ħajja reali," jgħid de Mille.

Żid Twists and Turns

Aktar minn 85 fil-mija tal-muskoli li jdawru l-qalba tiegħek huma orjentati jew b'mod dijagonali jew orizzontali u għandhom rotazzjoni bħala waħda mill-funzjonijiet tagħhom, "jgħid de Mille." Iżda ħafna nies jiffokaw fuq muskolu wieħed vertikali - ir-rectus abdominis, il-muskolu 'sitt pakkett' ."

Il-movimenti rotazzjonali jaħdmu l-qalba tiegħek, tgħid Tamilee Webb, MA, trejner tal-fitness magħruf għas-serje ta 'vidjows Buns of Steel. "Pereżempju, ipprova dawwar it-torso waqt li żżomm ballun tal-mediċina waqt lunge ta 'quddiem, li teħtieġ aktar stabbiltà minn lunge mingħajr il-ballun jew ir-rotazzjoni," jgħid Webb. Dawn il-movimenti jimitaw ukoll attivitajiet tal-ħajja reali bħal titjib u mbagħad iduru/brim biex ipoġġu l-merċa fil-karozza.

Għolli l-Inklinazzjoni

Le, mhux qed nirreferu għat-treadmill. Billi tgħolli l-pożizzjoni tal-bank waqt li tagħmel presses tas-sider, iżżid varjetà, li fiha nnifisha tista 'toħloq qligħ ta' saħħa, jgħid de Mille. "Ġismek jadatta għall-istress li tapplika għalih, għalhekk il-varjetà hija essenzjali biex tikseb saħħa funzjonali ġenerali."

It-twettiq ta 'eżerċizzji fuq wiċċ ċatt, inklinazzjoni, tnaqqis, jew wiċċ instabbli bħal fuq ballun ta' stabbiltà kollha jistgħu joffru tagħbijiet kemmxejn differenti għall-muskolu. "Kull meta tibdel l-inklinazzjoni biex tagħmel eżerċizzju, qed tbiddel l-intensità u l-gruppi tal-muskoli li se jwettqu l-eżerċizzju," jgħid Webb. Pereżempju, il-bank ċatt jiffoka fuq id-deltojde ta 'quddiem (quddiem ta' l-ispalla tiegħek) u l-pettorali (sider), iżda biex tagħmel l-istess eżerċizzju fuq inklinazzjoni teħtieġ aktar deltojdi (spallejn). Ipprova tgħolli l-inklinazzjoni għas-sett li jmiss tiegħek ta 'preses tas-sider, jew iwettaqhom fuq ballun tal-fitness.

Ħallat u Match

L-għaqda ta 'bosta eżerċizzji f'moviment wieħed taħdem bosta gruppi ta' muskoli f'daqqa (u ġġiegħlek tidħol u toħroġ mill-ġinnasju aktar malajr). "Tista 'wkoll terfa' aktar piż," jgħid Rubenstein. Pereżempju, minflok tagħmel curls tal-biceps waħedhom, għamel squat u wettaq il-curl fit-triq 'il fuq."Il-momentum ipprovdut minn riġlejk jippermettilek tgħolli aktar piż milli tagħmel il-curls waħedhom," jgħid.

Għal benefiċċji saħansitra akbar, żid pressa fuq l-ispalla wara l-curls tal-biceps. "Fl-aħħar tal-curls tal-biceps, meta l-idejn ikunu viċin l-ispallejn, waqa 'f'nofs squat u uża l-momentum biex tagħfas il-piżijiet overhead."

Is-sekwenza kompluta: squat + biceps curls + half squat + overhead press.

Ippakkjaha biex Teħodha

Iż-żieda tal-piż fl-eżerċizzji tiegħek tagħmel ġismek jaħdem aktar, Webb jgħid. "Huwa għalhekk li n-nies itqal isibuha iktar diffiċli biex jitilgħu t-taraġ." Webb jirrakkomanda li żżid vest jew ċinturin tal-piż peżati fix-xogħolijiet ta 'kuljum tiegħek.

"Int ser issib żidiet fir-rata tal-qalb tiegħek. Jeħtieġ aktar saħħa u aktar muskoli biex twettaq l-istess kompiti ta 'kuljum," tgħid.

Webb tieħu l-kelb ta 'salvataġġ tagħha Izzie ta' 15-il lb, bi tliet saqajn, fil-backpack meta timxi fuq il-bajja biex iżżid l-intensità tal-mixjiet tagħha. Tista 'tagħmel l-istess billi żżid boroż ta' ilma jew ramel ma 'backpack fit-tlugħ li jmiss tiegħek. Meta l-piż isir tqil wisq, sempliċement tefa 'l-ilma jew ir-ramel u kompli miexi.

Reviżjoni għal