8 Miti Komuni tat-Tmexxija, Busted!

Kontenut

• Reviżjoni għal

Żgur li smajthom- "kun żgur li tiġġebbed qabel ma tiġri" u "dejjem temm il-ġirjiet tiegħek b'tifrid" - imma hemm xi verità vera dwar ċerti "regoli" tal-ġiri?

Staqsejna lill-espert tax-xjenza tal-eżerċizzju Michele Olson, Ph.D., professur tax-xjenza tal-eżerċizzju f'Auburn University Montgomery, biex tgħinna nagħżlu l-fatti mill-finzjoni meta niġu għal dawn il-miti popolari tal-ġiri. (Psst: Għandna 10 Tiġrijiet Perfetti għal Nies li Bdew Jiġru wkoll.)

Mit: Għandek Dejjem Tiġġebbed Qabel Tiġri

Il-verita: "It-tiġbid statiku mhuwiex l-aħjar mod biex tisħon qabel ma tmexxi," tgħid Olson. Jemmnu jew le, inti tista 'attwalment tisforza l-muskoli tiegħek bi tiġbid statiku, u jista' saħansitra jnaqqaslek. Minflok, iffoka fuq li ġġib l-ossiġnu fil-muskoli tiegħek u saħħanhom - litteralment, jirrakkomanda Olson. "Ibda bil-mixi u t-trott: aqla 'dirgħajk; iċċaqlaq spallejk u għolli bil-mod ir-rata tal-qalb tiegħek għal madwar 10 minuti qabel ma tieħu l-pass tiegħek."

Dan ma jfissirx li għandek taqbeż it-tiġbid kompletament, jgħid Olson. Kun żgur li tagħmel dan wara l-ġirja tiegħek, meta l-muskoli tiegħek ikunu sħan ħafna u mimlijin ossiġenu u nutrijenti; u mbagħad tidħol fi tiġbid statiku, billi tiffoka fuq is-sieq, il-ġenbejn, u l-muskoli tad-dahar baxx. (Ipprova din Must-Do Foot Stretch Wara Kull Ġirja Singola.)

Mit: Bugħawwieġ fil-Muskoli huma Dejjem Kkawżati minn Ftit Wisq Potassju

Il-verita: Spażmi fil-muskoli jistgħu ċertament ipoġġu bugħawwieġ fl-istil tal-ġiri tiegħek, iżda dan ma jfissirx li għandek bżonn tgħabbi l-potassju biex tevitahom. "Il-bugħawwieġ huma primarjament ikkawżati jew billi jkunu baxxi fil-glukożju (il-forma ta 'zokkor li l-muskoli tiegħek jirnexxu għall-enerġija) jew livelli baxxi ta' ilma u sodju," tgħid Olson. Meta tkun qed taħdem iebes ħafna (bħal rfigħ piżijiet jew b'intervalli intensi), tuża l-glukożju aktar malajr minn dak li jista 'jitwassal lill-muskoli, u dan jikkawża li jifforma dak l-aċidu lattiku li jaħarqu l-muskoli. L-aħjar mod biex teħles mill-bugħawwieġ ikkawżati minn livelli baxxi ta 'glukożju huwa li tieħu waqfa ta' 60-90 sekonda biex tgħin biex teħles lill-ġisem tiegħek mill-aċidu lattiku u tippermetti li l-glukożju jivvjaġġa lejn il-muskoli, jgħid Olson.

Biex tevita bugħawwieġ ikkawżat minn għaraq eċċessiv waqt ġirjiet ta 'barra bil-fwar, kun żgur li tibqa' idratat u mitmugħ tajjeb, jgħid Olson. "Meta tkun għaraq, is-sodju jitneħħa wkoll, u l-ilma u s-sodju jimxu id f'id. Li titlef livelli sinifikanti ta 'potassju huwa fil-fatt pjuttost diffiċli biex tagħmel. Il-potassju jgħix ġewwa ċ-ċelloli tagħna u ma jiġix eliminat malajr bħas-sodju. Sodju, bħal ilma, jirrisjedi barra ċ-ċelloli f'ġismek. " (Billi titkellem dwar bugħawwieġ, taf 11-il Inflizzjoni ta' Workout Relatati mas-Sħana li għandek Oqgħod attent għalihom waqt it-taħriġ ta' barra tiegħek.)

Mit: Għandek Dejjem tagħmel "Cool Down" Wara l-Ġirja Tiegħek

Il-verita: Qatt temmejt ġirja twila u kull ma trid tagħmel hu li toqgħod bilqegħda imma l-ħabib tiegħek li jkun għaddej jinsisti li jibred? Aħbar tajba! Fil-fatt huwa tajjeb li toqgħod tieħu n-nifs wara ġirja, jgħid Olson. L-idea wara 'tkessiħ' (mod attiv biex tirkupra) hija li int ittejjeb il-ħila ta 'ġismek li terġa' lura għall-istat normali tagħha ta 'qabel l-eżerċizzju, iżda mhix obbligatorja. Ir-rata miżjuda tan-nifs tiegħek tagħmel ix-xogħol tajjeb, Olson jgħid. "Ġismek huwa mfassal biex jerġa' lura l-funzjonijiet tiegħu għal stat normali ta' mistrieħ xorta waħda - u dak in-nifs qawwi ta' wara l-eżerċizzju huwa l-mod naturali ta' ġismek biex jirrestawra l-livelli ta' ossiġnu, ineħħi s-sħana, u jneħħi l-prodotti tal-iskart kemm jekk tkun qed tirkupra b'mod attiv jew passiv. ." (Evita biss dawn il-5 drawwiet ta’ wara t-tmexxija li qed iweġġgħu s-saħħa tiegħek għal irkupru xieraq.)

Mit: Għar-Runners, iktar ma tkun flessibbli, aħjar

Il-verita: "Fil-fatt, runners bl-iktar problemi fl-estremitajiet t'isfel bħal splint tal-qasba tas-sieq u uġigħ u dgħjufija fl-għaksa laterali huma l-aktar flessibbli fil-ġog tal-għaksa u aktar suxxettibbli għall-korriment, "tgħid Olson. Allura dan ifisser li għandek tieqaf tiġġebbed? Le, Olson jgħid." Ġonot flessibbli żżejjed għandhom inqas stabbiltà u huma aktar vulnerabbli li jkunu mġebbda żżejjed jew imċaqalqa minn pożizzjonijiet normali, favur il-ġogi, iżda hemm bżonn li jkun bilanċ bejn il-flessibilità u l-istabbiltà biex jipprevjenu korrimenti. Ġonot stabbli li għandhom muskoli qawwija madwarhom ma jippermettux li l-ġog jiċċaqlaq f'firxiet li jistgħu jenfasizzaw iżżejjed l-għeruq u l-ligamenti. Il-lezzjoni hawn hija li iktar ma jkunu stabbli l-ġogi tiegħek, aħjar. "

Mit: Żraben Barefoot huma l-Aqwa Żraben għar-Runners Kollha

Il-verita: Fl-Istati Uniti nikbru nilbsu żraben u ġisimna jadattaw għax-xedd tas-saqajn, tgħid Olson. Iżda r-runners barefoot mill-Kenja, pereżempju, qatt ma jilbsu żraben, allura ġisimhom huwa aktar adattat għal running barefoot. Jekk m'intix imdorri tmexxi żraben sans, li taqleb immedjatament minn kicks kuxxini għal runners barefoot tista 'ma tkunx l-aħjar idea. "Jekk trid tipprova ż-żraben barefoot aktar ġodda, kun żgur li tħaffef fihom. Mur għal distanzi qosra u ibni bil-mod," jirrakkomanda Olson. U filwaqt li jistgħu joffru xi benefiċċji għar-runners, mhumiex l-aħjar għażla għal kulħadd. "Jekk tilbes ortotiċi jew għandek problemi fil-ġogi li jeħtieġu l-kuxxin ta 'żarbun tipiku għall-ġiri, tista' ma tagħmilx tajjeb ma 'żraben bla saqajn," tgħid Olson.

Mit: Għandek Tiġri b'Passi Aktar Wiesgħa biex Tevita Qassaba tax-Shin

Il-verita: Fil-fatt, l-oppost ta 'dan huwa minnu. "Jekk għandek uġigħ fil-qasba tas-sieq fuq quddiem u lejn in-naħa ta 'barra tal-għadma tal-qasba tas-sieq, x'aktarx int qed nittassaw iżżejjed il-muskolu u l-għerq li jimxu lejn dik in-naħa tal-għadma tal-qasba tas-sieq," jgħid Olson. "Għandek fil-fatt tqassar il-pass tiegħek biex tevita li tiġbed eċċessivament fuq dak il-muskolu. Jekk ikollok uġigħ fil-parti ta 'ġewwa tax-shin jista' jkun li ma tkunx problema bil-pass ta 'kollox imma ġog tal-għaksa flessibbli żżejjed li tippermetti li s-sieq tiegħek iddur' il ġewwa wkoll ħafna. It-tisħiħ tal-arkati tiegħek se tkun l-aħjar strateġija tiegħek, flimkien ma 'tiġbid tal-għerq ta' Akille tiegħek, biex tevita dan it-tip ta 'qassa tas-sieq."

Mit: Biex tevita l-issikkar, ir-Runners M'għandhomx Qawwa Ferrovija

Il-verita: Jemmnu jew le, it-taħriġ tas-saħħa qatt ma ġie ppruvat li jnaqqas il-flessibbiltà jew jikkawża issikkar fil-ġogi, jgħid Olson. "Fil-fatt, l-aktar atleti b'saħħithom - dawk li jtellgħu l-piżijiet Olimpiċi - għandhom aktar flessibilità minn kwalunkwe grupp atletiku ieħor ħlief għall-ġinnasti." Għaliex? Aħseb ftit: Meta tagħmel firxa sħiħa ta 'motion squat, tgħin biex ittejjeb il-flessibilità fil-ġenbejn tiegħek. Meta tagħmel lat pull down, qed ittejjeb il-firxa tal-flessjoni u l-estensjoni tal-ispallejn tiegħek, jgħid Olson. Iż-żieda ta 'workouts tal-qawwa tal-ġisem totali mar-rutina tiegħek tista' fil-fatt tgħin biex ittejjeb il-ġirjiet tiegħek: "it-taħriġ tal-piż jgħin lill-muskoli tiegħek biex ikunu aktar b'saħħithom. Li tagħmel piżijiet eħfef u jiċċaqlaq splussivi se jmorru 'l bogħod biex jgħinuk tmexxi aktar malajr u tispiċċa t-tlielaq b'kutt aktar b'saħħtu. " (Ara s-6 Eżerċizzji ta' Qawwa li Kull Runner Għandu Jagħmel.)

Mit: It-tmexxija hija biżżejjed biex Tipprevjeni l-Osteoporożi

Il-verita: Waqt li l-ġiri huwa mod eċċellenti biex tgħabbi s-sinsla u l-ġenbejn, tista 'sseħħ massa baxxa tal-għadam f'ġonot oħra, jgħid Olson. Peress li l-ġiri jgħabbi biss il-parti t'isfel tal-ġisem, l-aħjar mod biex tipprevjeni l-osteoporożi bl-eżerċizzju huwa li tħarreġ ġismek kollu b'varjetà ta 'eżerċizzji. "Li tneħħi l-piżijiet jew tagħmel yoga u pilates tista 'tgħin ukoll biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek. Li tieħu waqgħa minn bilanċ ħażin hija, fil-fatt, il-kawża ewlenija ta' fratturi tal-ġenbejn. Mela anke jekk għandek densità baxxa ta 'l-għadam fil-ġenbejn jew fis-sinsla tad-dahar, jekk inti ikollok bilanċ tajjeb u x'aktarx ma taqax, żgur tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' ksur relatat mal-osteoporożi." (Issa, iċċekkja l-Top 3 Moves ta’ Michele Olson għal Abs Perfectly Toned.)

Reviżjoni għal