8 Nutrijenti li Se Jtejbu s-Saħħa tal-Għajnejn Tiegħek

Kontenut

• Ħarsa ġenerali lejn Mard Komuni tal-Għajnejn
• 1. Vitamina A
• 2-3. Lutein u Zeaxanthin
• 4. Aċidi grassi Omega-3
• 5. Aċidu Gamma-Linoleniku
• 6. Vitamina Ċ
• 7. Vitamina E
• 8. Żingu
• Il-Bottom Line

Il-vista tiegħek hija probabbilment l-iktar waħda importanti mill-ħames sensi tiegħek.

Is-saħħa tal-għajnejn tmur id f'id mas-saħħa ġenerali, iżda ftit nutrijenti huma speċjalment importanti għal għajnejk.

Dawn in-nutrijenti jgħinu biex iżommu l-funzjoni tal-għajnejn, jipproteġu għajnejk mid-dawl ta 'ħsara, u jnaqqsu l-iżvilupp ta' mard deġenerattiv relatat mal-età.

Hawn huma 8 nutrijenti li jibbenefikaw għajnejk.

Ħarsa ġenerali lejn Mard Komuni tal-Għajnejn

Ir-riskju tiegħek li tiżviluppa marda fl-għajnejn jiżdied hekk kif tixjieħ. L-iktar mard komuni tal-għajnejn jinkludi:

• Katarretti. Kundizzjoni li fiha għajnejk isiru mċajpra. Il-katarretti relatati mal-età huma kawża ewlenija ta ’indeboliment fil-vista u għama madwar id-dinja.
• Retinopatija dijabetika. Assoċjata mad-dijabete u kawża ewlenija ta 'indeboliment tal-vista u għama, ir-retinopatija tiżviluppa meta livelli għoljin ta' zokkor fid-demm jagħmlu ħsara lill-vini tad-demm fir-retina tiegħek.
• Marda ta 'l-għajnejn xotti. Kundizzjoni mmarkata minn fluwidu tad-dmugħ insuffiċjenti, li tikkawża li għajnejk jinxfu u twassal għal skumdità u problemi viżwali potenzjali.
• Glawkoma. Grupp ta 'mard ikkaratterizzat minn deġenerazzjoni progressiva tan-nerv ottiku tiegħek, li jittrasferixxi informazzjoni viżiva minn għajnejn għal moħħ. Il-glawkoma tista 'tikkawża vista ħażina jew għama.
• Deġenerazzjoni makulari. Il-makula hija l-parti ċentrali tar-retina tiegħek. Deġenerazzjoni makulari relatata mal-età (AMD) hija waħda mill-kawżi ewlenin tal-għama fil-pajjiżi żviluppati.

Għalkemm ir-riskju li jkollok dawn il-kundizzjonijiet jiddependi sa ċertu punt mill-ġeni tiegħek, id-dieta tiegħek jista 'jkollha wkoll rwol ewlieni.

L-iktar kundizzjonijiet komuni tal-għajnejn jinkludu katarretti, deġenerazzjoni makulari, glawkoma, u retinopatija dijabetika. Ir-riskju tiegħek li tiżviluppa dan il-mard jiddependi fuq l-età tiegħek, il-ġenetika, il-mard kroniku, u l-istil tal-ħajja.

1. Vitamina A

Id-defiċjenza ta 'vitamina A hija waħda mill-aktar kawżi komuni ta' għama fid-dinja ().

Din il-vitamina hija essenzjali biex iżżomm iċ-ċelloli li jħossu d-dawl ta ’għajnejk, magħrufa wkoll bħala fotorecetturi.

Jekk ma tikkonsmax biżżejjed vitamina A, jista ’jkollok għama bil-lejl, għajnejn xotti, jew saħansitra kundizzjonijiet aktar serji, skont is-severità tan-nuqqas tiegħek ().

Il-Vitamina A tinstab biss f'ikel li ġej mill-annimali.L-iktar sorsi tad-dieta sinjuri jinkludu fwied, isfar tal-bajd, u prodotti tal-ħalib.

Madankollu, tista 'wkoll tieħu vitamina A minn komposti antiossidanti tal-pjanti msejħa karotenojdi provitamina A, li jinsabu f'ammonti għoljin f'xi frott u ħaxix.

Il-karotenojdi tal-Provitamina A jipprovdu madwar 30% tar-rekwiżiti tal-vitamina A tan-nies, bħala medja. L-iktar effiċjenti minnhom huwa l-beta-karotên, li jinstab f'ammonti għoljin fil-kale, l-ispinaċi, u l-karrotti ().

Nuqqas ta 'vitamina A jista' jwassal għal għama bil-lejl u għajnejn xotti. Il-Vitamina A tinstab biss f'ikel li ġej mill-annimali, iżda ġismek jista 'jikkonverti ċerti karotenojdi bbażati fuq il-pjanti f'vitamina A.

2-3. Lutein u Zeaxanthin

Lutein u zeaxanthin huma anti-ossidanti karotenojdi sofor magħrufa bħala pigmenti makulari.

Huma kkonċentrati fil-makula, il-parti ċentrali tar-retina tiegħek, li huwa saff ta 'ċelloli sensittivi għad-dawl fuq il-ħajt ta' wara tal-boċċa ta 'l-għajn tiegħek.

Lutein u zeaxanthin jiffunzjonaw bħala sunblock naturali. Huma maħsuba li għandhom rwol ċentrali fil-protezzjoni ta ’għajnejk mid-dawl blu ta’ ħsara ().

Studji kkontrollati juru li l-konsum ta 'lutein u zeaxanthin huwa proporzjonali mal-livelli tagħhom fir-retina tiegħek ().

Studju wieħed ta 'osservazzjoni f'adulti ta' età medja u anzjani nnota li l-konsum ta '6 mg ta' lutein u / jew zeaxanthin kuljum naqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta 'AMD.

Ir-riċerkaturi skoprew ukoll li dawk bl-ogħla konsum ta 'lutein u zeaxanthin kellhom riskju ta' 43% inqas ta 'deġenerazzjoni makulari, meta mqabbla ma' dawk bl-inqas konsum ().

Madankollu, l-evidenza mhix kompletament konsistenti. Meta-analiżi waħda ta 'sitt studji ta' osservazzjoni tissuġġerixxi li lutein u zeaxanthin jipproteġu biss kontra l-AMD fi stadju tard - mhux l-istadji bikrija ta 'żvilupp tagħha ().

Lutein u zeaxanthin normalment iseħħu flimkien fl-ikel. Spinaċi, chard Svizzera, kale, tursin, pistaċċi, u piżelli ħodor huma fost l-aħjar sorsi ().

Barra minn hekk, l-isfra tal-bajd, il-qamħ ħelu, u l-għeneb aħmar jistgħu wkoll ikunu għoljin fil-luteina u ż-zeaxanthin ().

Fil-fatt, l-isfar tal-bajd huma kkunsidrati bħala wieħed mill-aħjar sorsi minħabba l-kontenut għoli ta 'xaħam tagħhom. Il-karotenojdi huma assorbiti aħjar meta jittieklu bix-xaħam, allura huwa aħjar li żżid ftit avokado jew żjut b’saħħithom fl-insalata tal-ħxejjex bil-weraq tiegħek (,,).

Konsum għoli ta 'lutein u zeaxanthin jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard ta' l-għajnejn, bħal deġenerazzjoni makulari u katarretti.

4. Aċidi grassi Omega-3

L-aċidi grassi omega-3 tal-katina twila EPA u DHA huma importanti għas-saħħa tal-għajnejn.

Id-DHA jinstab f'ammonti għoljin fir-retina tiegħek, fejn jista 'jgħin biex tinżamm il-funzjoni tal-għajnejn. Huwa importanti wkoll għall-iżvilupp tal-moħħ u l-għajnejn waqt it-tfulija. Għalhekk, in-nuqqas ta 'DHA jista' jfixkel il-vista, speċjalment fit-tfal (,,,).

L-evidenza turi wkoll li t-teħid ta 'supplimenti ta' omega-3 jista 'jkun ta' benefiċċju għal dawk b'mard ta 'l-għajnejn xotti (,,,).

Studju wieħed f'nies b'għajnejn xotti wera li t-teħid ta 'supplimenti ta' EPA u DHA kuljum għal tliet xhur naqqas b'mod sinifikanti s-sintomi ta 'l-għajnejn xotti billi żied il-formazzjoni ta' fluwidu tad-dmugħ ().

L-aċidi grassi Omega-3 jistgħu wkoll jgħinu fil-prevenzjoni ta 'mard ieħor ta' l-għajnejn. Studju f'adulti ta 'età medja u anzjani bid-dijabete sab li t-teħid ta' mill-inqas 500 mg ta 'omega-3 ta' katina twila kuljum jista 'jnaqqas ir-riskju ta' retinopatija dijabetika ().

B'kuntrast, l-aċidi grassi omega-3 mhumiex trattament effettiv għall-AMD (22).

L-aħjar sors tad-dieta ta 'EPA u DHA huwa ħut żejtni. Barra minn hekk, supplimenti omega-3 derivati ​​minn ħut jew mikroalga huma disponibbli b'mod wiesa '.

Jekk tikseb ammonti adegwati ta 'aċidi grassi omega-3 EPA u DHA ta' katina twila minn ħut żejtni jew supplimenti jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' bosta mard ta 'l-għajnejn - speċjalment għajnejn xotti.

5. Aċidu Gamma-Linoleniku

Gamma-linolenic acid (GLA) huwa aċidu xaħmi omega-6 li jinstab f'ammonti żgħar fid-dieta moderna.

B'differenza minn ħafna aċidi grassi omega-6 oħra, il-GLA jidher li għandu proprjetajiet anti-infjammatorji (,).

L-iktar sorsi sinjuri ta 'GLA huma ż-żejt tal-primula ta' filgħaxija u ż-żejt tal-istilflower.

Xi evidenza tissuġġerixxi li t-teħid taż-żejt tal-primula ta 'filgħaxija jista' jnaqqas is-sintomi ta 'mard ta' l-għajnejn xotti.

Studju wieħed ikkontrollat ​​b'mod każwali ta lil nisa b'għajnejn xotti doża ta 'kuljum ta' żejt tal-primula ta 'filgħaxija bi 300 mg ta' GLA. L-istudju nnota li s-sintomi tagħhom tjiebu fuq perjodu ta '6 xhur ().

GLA, li jinstab f'ammonti għoljin fiż-żejt tal-primula ta 'filgħaxija, jista' jnaqqas is-sintomi ta 'mard xott ta' l-għajnejn.

6. Vitamina Ċ

Għajnejk jeħtieġu ammonti għoljin ta 'antiossidanti - aktar minn ħafna organi oħra.

Il-vitamina Ċ anti-ossidanti tidher li hija speċjalment importanti, għalkemm studji kkontrollati dwar ir-rwol tagħha fis-saħħa tal-għajnejn huma nieqsa.

Il-konċentrazzjoni tal-vitamina Ċ hija ogħla fl-umoriżmu milwiem tal-għajn milli fi kwalunkwe fluwidu tal-ġisem ieħor. L-umoriżmu milwiem huwa l-likwidu li jimla l-iktar parti ta 'barra ta' għajnejk.

Il-livelli ta 'vitamina Ċ fl-umoriżmu milwiem huma direttament proporzjonali għall-konsum tad-dieta tagħha. Fi kliem ieħor, tista 'żżid il-konċentrazzjoni tagħha billi tieħu supplimenti jew tiekol ikel rikk fil-vitamina Ċ (,).

Studji ta 'osservazzjoni juru li n-nies bil-katarretti għandhom tendenza li jkollhom status antiossidant baxx. Jindikaw ukoll li n-nies li jieħdu supplimenti tal-vitamina Ċ huma anqas probabbli li jiksbu l-katarretti (,).

Filwaqt li l-vitamina Ċ tidher li għandha rwol protettiv f'għajnejk, mhux ċar jekk is-supplimenti jipprovdux benefiċċji miżjuda għal dawk li mhumiex defiċjenti.

Ammonti għoljin ta 'vitamina Ċ jinstabu f'ħafna frott u ħxejjex, inkluż bżar qampiena, frott taċ-ċitru, gwavi, kale, u brokkoli (30).

Il-Vitamina Ċ hija meħtieġa għal saħħtek l-għajnejn, u li tieħu biżżejjed minn dan l-antiossidant jista 'jipproteġi kontra l-katarretti.

7. Vitamina E

Il-Vitamina E hija grupp ta 'antiossidanti li jinħallu fix-xaħam li jipproteġu l-aċidi grassi minn ossidazzjoni ta' ħsara.

Peress li r-retina tiegħek għandha konċentrazzjoni għolja ta 'aċidi grassi, teħid adegwat ta' vitamina E huwa importanti għas-saħħa ottimali tal-għajnejn ().

Għalkemm defiċjenza severa ta ’vitamina E tista’ twassal għal deġenerazzjoni tar-retina u għama, mhux ċar jekk is-supplimenti jipprovdux xi benefiċċji addizzjonali jekk diġà qed tieħu biżżejjed mid-dieta tiegħek (,).

Analiżi waħda tissuġġerixxi li l-konsum ta 'aktar minn 7 mg ta' vitamina E kuljum jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' katarretti relatati ma 'l-età b'6% ().

B'kuntrast, studji kkontrollati b'mod każwali jindikaw li s-supplimenti tal-vitamina E ma jnaqqsux jew jipprevjenu l-progressjoni tal-katarretti (34).

L-aħjar sorsi tad-dieta ta 'vitamina E jinkludu lewż, żerriegħa tal-ġirasol, u żjut veġetali bħaż-żejt tal-kittien (35).

Nuqqas ta 'vitamina E jista' jwassal għal deġenerazzjoni viżwali u għama. Għal dawk li mhumiex defiċjenti, is-supplimenti probabbilment ma jipprovdux benefiċċju miżjud.

8. Żingu

Għajnejk fihom livelli għoljin ta 'żingu ().

Iż-żingu huwa parti minn bosta enżimi essenzjali, inkluż superoxide dismutase, li jaħdem bħala antiossidant.

Jidher ukoll li huwa involut fil-formazzjoni ta 'pigmenti viżwali fir-retina tiegħek. Għal din ir-raġuni, in-nuqqas ta 'żingu jista' jwassal għal għama bil-lejl ().

Fi studju wieħed, adulti anzjani b'deġenerazzjoni makulari bikrija ngħataw supplimenti taż-żingu. Id-deterjorazzjoni makulari tagħhom naqset, u żammew l-akutezza viżwali tagħhom aħjar minn dawk li rċevew plaċebo ().

Madankollu, huma meħtieġa aktar studji qabel ma jistgħu jintlaħqu konklużjonijiet b'saħħithom.

Sorsi tad-dieta naturali taż-żingu jinkludu gajdri, laħam, żerriegħa tal-qara ħamra, u karawett (39).

Iż-żingu għandu rwol importanti fil-funzjoni tal-għajnejn. Studju wieħed jissuġġerixxi li s-supplimenti jistgħu jnaqqsu l-iżvilupp bikri tad-deġenerazzjoni makulari f'adulti anzjani.

Il-Bottom Line

Id-drawwiet ta 'stil ta' ħajja b'saħħithom, bħal dieta tajba u eżerċizzju regolari, jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta 'ħafna mard kroniku - inklużi kundizzjonijiet ta' l-għajnejn.

Li tikseb biżżejjed nutrijenti elenkati hawn fuq jista 'jgħinek tnaqqas ir-riskju tiegħek. Vitamini oħra jista 'jkollhom ukoll rwol fis-saħħa tal-għajnejn.

Madankollu, tittraskurax il-bqija ta 'ġismek. Dieta li żżomm ġismek kollu b'saħħtu x'aktarx iżżomm għajnejk b'saħħithom ukoll.