8 Żbalji tat-Treadmill li qed tagħmel

Kontenut

• 1. Taqbeż is-Saħħan Tiegħek
• 2. Tiġri Ħdejn Qrib il-Quddiem taċ-Ċinturin
• 3. Żomm fuq il-Ġnub tat-Treadmill
• 4. Qbiż għall-Ġnub tat-Treadmill
• 5. Li tkun Super Zoned Out
• 6. Ħares lejn Saqajk
• 7. Tagħmel l-istess veloċità u Mexxi fuq Irrepeti
• 8. Ibża 'l-Inklinazzjoni
• Reviżjoni għal

Jekk l-unika esperjenza tiegħek bit-treadmill hija slo-mo dreadmill slogs f'nofs ix-xitwa meta inti sempliċement ma tiflaħx li tolqot il-bankina attwali-żball-silġ, wasal iż-żmien li terġa 'tiffamiljarizza ruħek mal-magna.

"Treadmill hija magna dinamika ħafna u tippermettilek li toħloq esperjenza tant impenjattiva," tgħid Angela Rubin, il-Maniġer tal-Istudju tal-Laboratorju ta 'Preċiżjoni Running f'Equinox Chestnut Hill. (Relatat: L-Isfida tal-Workout tat-Treadmill ta '30 Jum li huwa Attwalment Pjaċir)

Ma temminhiex? Tħarisx aktar mill-Precision Running Lab tal-ġinnasju li għadu kif infetaħ-spazju li jospita klassijiet interattivi, ippumpjar tal-qalb (aqra: veloċità, intervalli, is-shebang kollu) treadmill. Huwa l-ewwel tax-xorta tiegħu fuq il-kosta tal-lvant (il-laboratorju l-ieħor jeżisti fil-post ta 'Equinox f'Santa Monica) u se tkun l-ewwel klassi li Equinox joffri lil dawk li mhumiex membri kif ukoll lill-membri (fortunati għalina Bostonians!).

Imma qabel ma taqbeż fi klassi - jew fuq iċ-ċinturin għal dik il-kwistjoni - wasal iż-żmien li tindirizza xi wħud mill-iżbalji l-aktar komuni li nagħmlu lkoll meta niġru ġewwa. Hawnhekk, niddeskrivuhom (u l-korrezzjonijiet tagħhom) bl-għajnuna ta 'xi esperti li qed imexxu. Agħfas it-teknika tiegħek u tikseb veloċità, reżistenza u saħħa f'inqas ħin. (Issa dak hu workout tat-treadmill li nistgħu nieħdu wara.)

1. Taqbeż is-Saħħan Tiegħek

Int għaġla, trid biss tiġri, sabiex ma tisħonx. Kbir le-le. "Li taqbeż tisħin ipoġġik f'riskju li tiġbed muskolu jew tisforza tendon. Billi tissaħħan qabel ġirja żżid l-elastiċità tat-tessut konnettiv tiegħek, saħħan il-hamstrings, il-glutes u l-flexors tal-ġenbejn, u gradwalment tgħolli ir-rata tal-qalb,” tispjega Kristen Mercier, trejner tat-Tier III+ f’Equinox Chestnut Hill.

It-tiswija: Mixja jew ġir ta '3 sa 5 minuti ssaħħan id-demm u l-ġisem jiċċaqlaq, jgħid Mercier. Irkopptejn għoljin u butt butt għal madwar 30 sekonda kull wieħed ukoll se jsaħħnu l-muskoli tar-riġlejn, u jtellgħu ġismek għal ġirja effiċjenti.

2. Tiġri Ħdejn Qrib il-Quddiem taċ-Ċinturin

It-tgħannqa tal-faċċata tat-treadmill tillimita d-driegħ tiegħek u tista 'żżommok milli taħdem bil-pass naturali tiegħek. "Meta tiġri daqshekk viċin il-monitor, tista 'tillimita b'mod subkonxju l-moviment' il quddiem u lura tiegħek sabiex ma tipponnjax it-treadmill," jgħid Rubin. Tista 'wkoll timxi lura, billi tbiddel il-pożizzjoni tiegħek.

Ġisem ta 'fuq limitat jista' jkollu reazzjoni katina għall-parti t'isfel tal-ġisem, ukoll. "Id-disinn tal-għaġeb tagħna bħala bnedmin huwa li jkollna miżuri ta 'kontrobilanċ meta niġru," jispjega Rubin. "Id-driegħ tal-lemin isuq biex jikkontrobilanċja s-sieq tax-xellug. Jekk waħda minnhom hija limitata minn fattur estern, naturalment ikollha effett fuq l-oħra."

It-tiswija: Scoot lura. Trid timmira li tiġri fin-nofs taċ-ċinturin. Biex tagħmel dan drawwa, poġġi biċċa żgħira ta 'tejp fuq id-dirgħajn tat-treadmill madwar sieq lura mill-monitor, tissuġġerixxi Rubin. Isfida lilek innifsek biex tibqa 'konformi ma' dak.

3. Żomm fuq il-Ġnub tat-Treadmill

Tħoss li qed taħdem aktar u kapaċi timbotta aktar malajr billi żżomm mal-ġnub tat-treadmill? "Fir-realtà, li tagħmel dan ineħħi tagħbija mir-riġlejn u b'hekk tagħmilha aktar faċli li x-xogħol isir," jispjega Mercier. "U inqas ma tagħmel sforz, inqas kaloriji tirrekordja b'mod ġenerali." Minbarra li tnaqqas l-isforz, iżżomm fuq it-treadmill tippromwovi qagħda ħażina, ukoll - u tista 'toħloq tensjoni fl-għonq, l-ispallejn u l-armi tiegħek, tgħid.

It-tiswija: Jekk tħoss il-bżonn li żżomm, x'aktarx li timxi malajr wisq. Bil-mod u tiffoka fuq il-forma tiegħek. "Aħseb dwar l-irfigħ mill-ġenbejn tiegħek. Dan iqajjem spallejk biex tinżel u ġismek biex jirrilassa. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa, f'wiċċ l-ilma maġenb ġismek," jgħid Mercier.

4. Qbiż għall-Ġnub tat-Treadmill

"It-twaqqif tal-moviment 'il quddiem jeħtieġ li l-ġisem jirreaġixxi għall-forzi li jiksru," jgħid Rubin. F'ambjent naturali (taħdem barra), inti tnaqqas il-veloċità aktar gradwalment. "It-tluq lejn il-ġnub kważi dejjem jiġri għax huwa 'eħfef' u inqas xogħol imbagħad jonqos b'mod naturali," jgħid Rubin. "Jekk qed tfittex li ssir runner aktar b'saħħtu, aktar stabbli u aħjar, shortcuts żgħar jistgħu jammontaw għal inqas xogħol u jaffettwaw verament il-miri tiegħek."

Biex ma nsemmux, it-tqegħid ħażin tas-sieq tiegħek biss l-iċken daqsxejn jista 'jwassal għal għaksa mibruma, irkoppa mdawwar, jew agħar minn hekk, waqgħa diżgustanti.

It-tiswija: Huwa aktar sikur li titlaq it-treadmill tiegħek b'veloċitajiet ta 'mixi (4 mph u inqas), iva - imma int aħjar tħarreġ lil ġismek biex imexxi deċelerazzjoni aktar naturali sabiex tkun tista' tagħmel dan meta ma tkunx fuq tread, ukoll , Jispjega Rubin. (It-Treadmills fil-Laboratorju tat-Tħaddim ta 'Preċiżjoni huma ddisinjati biex inaqqsu r-rata b'rata ħafna aktar mgħaġġla biex jevitaw il-ħtieġa li jaqbżu fuq il-ġnub, hija tispjega.)

Jekk it-treadmill tiegħek għandha l-abbiltà li tipprogramma veloċità, ipprogramma veloċità ta 'rkupru bil-mod li tista' tisfrutta biex tnaqqas malajr it-treadmill fi tmiem intervall jew sprint. Avviż li ma tistax tonqos bil-mod wara sprint? "X'aktarx tmur malajr wisq," tgħid hi. "Naqqas il-veloċità ta 'l-isprinting tiegħek sakemm tkun kapaċi timmaniġġa t-tnaqqis u ż-żamma ta' mixi jew irkupru tal-ġog, u tonora l-istess irkupru attiv li jħarreġ runners kompetittivi magħhom."

5. Li tkun Super Zoned Out

It-televiżjonijiet tat-Treadmill jistgħu jkunu diffiċli biex jiġu evitati - imma billi tirfina spettaklu (u barra mill-workout tiegħek) ma tkunx qed tieħu l-aħjar mill-ġirja tiegħek. "Meta tkun distratt, il-qagħda tiegħek titneħħa, u dan ikollu impatt fuq il-mixi tiegħek. Dan iżid ir-riskju tiegħek li tgerbib, taqa 'jew tiżviluppa korriment minn stress miexja 'l quddiem," iżid Mercier.

It-tiswija: Issettja mira għall-ġirja tiegħek u żommha f'moħħha matul il-workout tiegħek. Kemm jekk tiddeċiedi li tagħmel xogħol ta 'veloċità, ġirja fuq l-għoljiet, jew iżżomm żona speċifika ta' rata tal-qalb, li jkollok skop iżommok iffokat, jgħid Mercier.

6. Ħares lejn Saqajk

Runners li huma nervużi li jistgħu jduru lejn ix-xellug jew il-lemin jew jaqgħu mill-mitħna għal kollox (ilkoll kemm aħna, onestament) għandhom it-tendenza li jħarsu 'l isfel waqt li jkunu qed jiġru fuq treadmill. Iżda din il-qagħda tpoġġi tensjoni f'għonqu u spallejk, jgħid Rubin. Dan fil-fatt inaqqas il-konsum ta 'ossiġnu li inti tikseb f'pożizzjoni aktar naturali, u jfixkel il-prestazzjoni ġenerali.

​It-tiswija: Żomm il-ħarsa tiegħek mgħollija u l-ispallejn lura. Ipprova sib ħarsa 'l quddiem b'inklinazzjoni żgħira' l isfel. Ħafna drabi dan ikun eżatt fuq l-iskrin tat-treadmill, jekk ikollu wieħed. "Il-biċċa l-kbira tal-manifatturi tat-treadmill ipoġġu l-moniters tagħhom għoli 'medja' miċ-ċinturin," jgħid Rubin. Iżda kulħadd huwa differenti għalhekk kun żgur li ssib dak li jaħdem l-aħjar għalih int. Jekk it-treadmill tiegħek jinsab quddiem mera, uża dak biex tivverifika l-formola tiegħek.

7. Tagħmel l-istess veloċità u Mexxi fuq Irrepeti

Il-ġirjiet twal u stabbli għandhom posthom f'kull workout, iżda li jagħmluhom fuq it-treadmill jista 'jkun super boring. Dawn il-jogs ukoll mhumiex l-aktar mod effettiv biex tieħu vantaġġ mill-mitħna. Il-klassijiet tal-Precision Running Lab huma bbażati fuq l-intervalli, strateġija solida biex tissaħħaħ is-saħħa u r-reżistenza, jgħid Rubin. "Hemm librerija enormi ta 'ġirjiet biex iżżomm l-affarijiet interessanti u tikseb ir-riżultati li qed tfittex."

It-tiswija: Ipprova dan il-workout ta 'intervall ta' inqas minn 20 minuta wara li ssib il-PR tiegħek (l-aħjar pass sprint medju tiegħek ta 'minuta).

• 45 sekonda: -1.0 mph minn PR ta' minuta. Jirkupra 60 sekonda mixja/jog.
• 45 sekonda: L-istess veloċità b'inklinazzjoni ta '1 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 45 sekonda: L-istess veloċità b'inklinazzjoni ta '2 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 45 sekonda: -0.5 b'inklinazzjoni ta '3 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 45 sekonda: L-istess veloċità b'inklinazzjoni ta '4 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 45 sekonda: L-istess veloċità b'inklinazzjoni ta '5 fil-mija. Jirkupra 60 sekonda mixja/jog.
• 45 sekonda: -0.5 b'inklinazzjoni ta '6 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 45 sekonda: L-istess veloċità b'inklinazzjoni ta '7 fil-mija. Jirkupra 60 sekonda mixja/jog.
• 45 sekonda: L-istess veloċità b'inklinazzjoni ta '8 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.

8. Ibża 'l-Inklinazzjoni

It-tmexxija għat-telgħa tieħu kaloriji u ħruq tal-muskoli għal-livell li jmiss. "Billi żżid inklinazzjoni tista 'żżid l-intensità tal-workout mingħajr ma jkollok dejjem taħdem b'veloċità," jgħid Rubin. "Tista 'taħdem b'veloċità aktar baxxa u xorta żżid ir-rata tal-qalb tiegħek billi żżid l-inklinazzjoni. Tirrekluta wkoll aktar muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem, speċjalment l-għoġġiela, il-hamstrings u l-glutes."

Barra minn hekk, l-inklinazzjoni tieħu xi wħud mill-forzi mill-irkopptejn, tispjega, li jfisser li n-nies bi problemi fl-irkoppa jistgħu jħossuhom serħan mill-għoljiet.

It-tiswija: Ixgħel l-inklinazzjoni sabiex ma tkunx qed tispiċċa barra mill-kontroll fuq inklinazzjoni wieqfa, imma xorta tkun ta 'sfida għal ġismek. Ipprova dan l-eżerċizzju ta '12-il minuta fuq l-għoljiet mill-Precision Running Lab wara li sibt il-PR tiegħek (l-aħjar pass sprint medju tiegħek ta' minuta).

• 60 sekonda: -3.0 mph taħt pass PR b'inklinazzjoni ta '7 fil-mija. Jirkupra 60 sekonda mixja/jog.
• 60 sekonda: + 0.2 mph aktar mgħaġġla b'inklinazzjoni ta '7 fil-mija. Jirkupra 60 sekonda mixja/jog.
• 60 sekonda: + 0.2 mph aktar mgħaġġla b'inklinazzjoni ta '7 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 60 sekonda: + 0.2 mph aktar mgħaġġla b'inklinazzjoni ta '7 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 60 sekonda: + 0.2 mph aktar mgħaġġla b'inklinazzjoni ta '7 fil-mija. Irkupra 60 sekonda mixi / jog.
• 60 sekonda: + 0.2 mph aktar mgħaġġla b'inklinazzjoni ta '7 fil-mija. Jirkupra 60 sekonda mixja/jog.

Reviżjoni għal