Dawn l-Eżerċizzji Abs Double As Cardio għal Workout Double-Duty

Kontenut

• Ċirkwit 1
• Ċirkwit 2
• Ċirkwit 3
• Ċirkwit 4
• Tifqigħ Finali
• Reviżjoni għal

Meta taħseb kardjo, tista 'taħseb li tiġri barra, taqbeż fuq spin bike, jew tieħu klassi HIIT-xi ħaġa li jġiblek għaraq u jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, hux? Fil-fatt, int probabilment qed taqbeż dritt minn dak StairMaster u sejjer dritt lejn it-tapit għal xi crunches jew pjanċi biex tidħol fil-"workout tal-ġisem sħiħ." (Waqqaf il-ħela tal-ħin tiegħek b'xogħlijiet ineffiċjenti - ittejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek u ħruq ix-xaħam fl-istess ħin b'din l-Isfida Cardio HIIT ta '30 Jum.)

Ieqaf hemm għax int jista’ tkun qed tagħmel ċaqliq li jaħdem bi dazju doppju minflok, u tiffranka l-ħin fil-ġinnasju u twassal għar-riżultati li qed tfittex aktar malajr. Dara Theodore, għalliem f'The Fhitting Room fi New York City, ħolqot dan it-training ibbażat fuq ċirkwit biex tagħmel ir-rutina tiegħek aktar effiċjenti. Hawnhekk, issib eżerċizzji ewlenin li jibnu s-saħħa fin-nofs tiegħek filwaqt li jżidu r-rata tal-qalb tiegħek għal kardjo push-all f'ħin wieħed bla xkiel u faċli biex issegwi. (Skopri aktar movimenti ewlenin bħal dawn l-eżerċizzji tal-abs li jgħinuk tfarrak il-klassi spin li jmiss tiegħek.)

Kif taħdem: Wettaq kull moviment f'kull ċirkwit għal 45 sekonda segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ qabel ma tirrepeti ċ-ċirkwit għal darb'oħra. Mexxi għaċ-ċirkwit li ġej u wettaq kull moviment fiċ-ċirkwit għal 45 sekonda segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ; irrepeti, eċċ. Ladarba tkun lestejt l-aħħar rawnd tat-tieni eżerċizzju fiċ-ċirkwit finali (ċirkwit 4), int tlesti minuta ta 'burpees għal tifqigħ tax-xogħol finali.

Dak li jkollok bżonn: Sett ta 'dumbbells ta' 5 sa 8 liri

Ċirkwit 1

Squat għal Alternate Knee Drive

A. Stand b'saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn. Qiegħed lura fit-takkuna biex tagħmel squat, billi żżomm idejk 'il fuq minn wiċċek.

B. Imbotta l-għarqbejn u ejja bilwieqfa, ġġib l-irkoppa tal-lemin sas-sider u ttektek il-pali fuq l-irkoppa. Ġib sieq lura lejn l-art u rrepeti squat b’suq ta ’l-irkoppa fuq in-naħa tax-xellug. Kompli l-mudell tal-moviment, alterna l-irkopptejn kull rep.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

Alternanti Dumbbell Row għal T-Plank

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank, aqbad dumbbells ta' 5 sa 8 liri (waħda f'kull id), saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn.

B. Erfa 'l-lemin, testendi l-minkeb mgħawweġ direttament warajk, kun żgur li żżomm id-driegħ snud mat-torso.

Ċ. Dawwar miftuħ lejn il-lemin, li jippermetti lis-saqajn iduru flimkien miegħek, u ġġib id-driegħ tal-lemin dritt u direttament 'il fuq.

D. Aqleb il-moviment, u rritorna d-dumbbell tal-lemin lejn l-art qabel ma tirrepeti ringiela u ġenb T-plank fuq in-naħa tax-xellug.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

ĊIRKWIT IRREPETI 1

Ċirkwit 2

Lunge li Jalterna Bil-Chop tal-Injam Dumbbell

A. Ibqa 'żomm it-truf ta' dumbbell wieħed ta '5 sa 8 liri fiż-żewġ idejn ħdejn sider.

B. Agħmel reverse lunge fuq in-naħa tal-lemin, u ġġib is-sieq tal-lemin warajk, tgħawweġ iż-żewġ saqajn f'angolu ta '90 grad.

Ċ. Fl-istess ħin, dawwar lejn ix-xellug, u ġġib id-dumbbell fuq in-naħa tax-xellug, iddur qrib l-art. Imbotta mill-għarqub tax-xellug biex terġa' lura għall-wieqfa. Irrepeti l-moviment, tixgħel bis-sieq tax-xellug u ddawwar lejn il-lemin. Kompli l-mudell tal-moviment, ibiddel saqajn kull rep.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

Squat Thrust to Arm Raise

A. Mill-wieqfa, tgħawweġ malajr fil-qadd biex tpoġġi ż-żewġ idejn fuq l-art quddiemek u aqbeż iż-żewġ saqajn direttament lura, u tidħol f'pożizzjoni tal-plank. Aqbeż malajr is-saqajn lura lejn barra l-idejn.

B. Erħi l-idejn mill-art immedjatament, billi ġġib id-dirgħajn dritti 'l fuq direttament ħdejn il-widnejn. Irrepeti.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

IRREPETI ĊIRKWIT 2

Ċirkwit 3

Dumbbell Skier Swing

A. Stand b'dumbbell ta' bejn 5 u 8 liri f'kull id, saqajn wisa' tal-ġenbejn, u dirgħajn maġenbek.

B. Żomm id-dirgħajn dritti, aqleb il-manubri lura, tiddependi fuq il-ġenbejn, tgħawweġ ftit l-irkopptejn. F'moviment wieħed mgħaġġel, erġa 'lura għall-wieqfa u aqla' dirgħajn dritti 'l quddiem sal-għoli tal-geddum. Irrepeti.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

Tuck-Up Bil Twist

A. Imtedd fuq l-art bir-riġlejn dritti estiżi u flimkien quddiemek; dirgħajn dritti u estiżi wara rasek, il-pali flimkien. Erfa' r-ras, l-għonq u s-sider biex tgħaddi minn fuq l-art, is-saqajn tax-xellug biex tgħaddi mill-art ukoll.

B. Toqgħod bilqiegħda malajr, iġġib l-armi u 'l quddiem, iddawwar lejn ix-xellug u tmexxi l-irkopptejn mgħawweġ lejn is-sider. Erġa 'lura għall-pożizzjoni li timtedd qabel ma tirrepeti l-moviment li jdur fuq il-lemin. Kompli l-mudell tal-moviment, billi ġġib l-alternanza tal-ġnub kull rep.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

IRREPETI ĊIRKWIT 3

Ċirkwit 4

Kick ta' Quddiem għal Lunge Lateral

A. Stand iżżomm it-truf ta 'dumbbell wieħed ta' 5 sa 8 liri fiż-żewġ idejn ħdejn is-sider.

B. Bilanċ fuq ir-riġel tax-xellug waqt li terfa 'u tagħti sieq ir-riġel tal-lemin direttament quddiemek.

Ċ. Mingħajr ma twaqqa 's-sieq tal-lemin ma' l-art, ibiddel il-piż għal-lemin u ġib sieq il-lemin ma 'l-art, u tidħol f'xoffa tal-lemin. Dumbbell tibqa 'ma' siderek matul il-moviment kollu. Irrepeti. Ibdel il-ġnub, tneħħi, tagħti daqqa ta 'sieq, u timxi bir-riġel tax-xellug fit-tieni sett ta' dan l-eżerċizzju.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

Imqass Kick

A. Ibda fil-pożizzjoni tal-istiva vojta-mimduda fuq dahar bir-ras, l-għonq, u l-ispalla mneħħija mill-art u r-riġlejn imġebbda fit-tul, saqajn iddur.

B. Għolli l-armi dritti 'l fuq u żommhom wara rasek minn widnejn waqt li tbiddel is-sieq tal-lemin fuq ix-xellug u viċi versa. Kompli dan il-moviment mingħajr ma twaqqa 'saqajn jew ras.

Wettaq eżerċizzju għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.

IRREPETI Ċ-ĊIRKUIT 4

Tifqigħ Finali

Burpee

A. Mill-wieqfa, tgħawweġ malajr fil-qadd biex tpoġġi ż-żewġ idejn fuq l-art quddiemek u jaqbeż iż-żewġ saqajn direttament lura, u twaqqa’ sider mal-art.

B. Immedjatament aqbeż is-saqajn 'il quddiem għal barra l-idejn, ejja bilwieqfa, u aqbeż' il fuq, tgħolli l-armi lejn is-sema. Irrepeti.

Wettaq eżerċizzju għal minuta b'intensità għolja.

Reviżjoni għal