Eżerċizzji Abs Li Jistgħu Jgħinu biex Tfejjaq Diastasis Recti

Kontenut

• Kif Tfejjaq
• TVA Nifs
• Pontijiet
• Pull Pull ta 'TheraBand
• Viti tas-Toe
• Slajds ta' l-għarqub
• Gandoffli
• Reviżjoni għal

Matul it-tqala, ġismek jgħaddi minnu ħafna tal-bidliet. U minkejja dak li jistgħu jemmnu t-tabloids taċ-ċelebritajiet, għal mamas ġodda, it-twelid ma jfissirx eżattament li kollox jerġa 'lura għan-normal. (Mhux realistiku wkoll li terġa 'lura lura għall-piż tiegħek ta' qabel it-tqala, kif tipprova l-influencer tal-fitness Emily Skye f'din it-trasformazzjoni ta 'żewġ sekondi.)

Fil-fatt, ir-riċerka tissuġġerixxi kullimkien minn wieħed sa żewġ terzi tan-nisa jbatu minn kundizzjoni komuni wara t-tqala msejħa diastasis recti, li fiha l-muskoli addominali tax-xellug u tal-lemin jisseparaw.

"Il-muskoli rectus huma l-muskoli 'ċinga' li jestendu 'l isfel mill-kustilja sal-għadam pubiku," tispjega Mary Jane Minkin, M.D., professur kliniku tal-ostetrija, il-ġinekoloġija u x-xjenzi riproduttivi fl-Università ta' Yale. "Huma jgħinu biex iżommuna wieqfa u jżommu żaqqna ġewwa."

Sfortunatament, mat-tqala, dawn il-muskoli jridu jiġġebbed pjuttost ftit. "F'xi nisa, jiġġebbdu aktar minn oħrajn u tinħoloq lakuna. Il-kontenut addominali jista '' joħroġ 'bejn il-muskoli, bħal ħernja," tgħid.

L-aħbar it-tajba hija li b'differenza mill-ftuq, fejn l-imsaren tiegħek jista 'joħroġ fil-borża tal-ftuq u jeħel, dik ma sseħħx b'dijastasi, jispjega Dr Minkin. U dijastasi ġeneralment ma tkunx bl-uġigħ (għalkemm tista 'tħoss uġigħ fid-dahar baxx jekk il-muskoli ta' l-ab tiegħek huma mġebbda u ma jaħdmux kif normalment jagħmlu). Xorta, imma jekk qed tbati, tista 'tidher tqila anke xhur wara li jkollok it-tarbija tiegħek, li b'mod ċar tista' tkun qattiela tal-fiduċja għal ommijiet ġodda.

Dan huwa eżattament dak li ġara lil Kristin McGee, għalliema tal-yoga u Pilates ibbażata fi New York, wara li welldet subien ġemellati. "Ftit xhur wara li wellidt, kont tlift il-biċċa l-kbira tal-piż li ksibt, iżda xorta kelli borża fuq iż-żaqqi u deher tqila, speċjalment lejn l-aħħar tal-ġurnata."

Dr Minkin jinnota li n-nisa li jġorru tewmin jistgħu jkunu f'riskju akbar għal dijastasis recti, peress li l-muskoli jistgħu jiġġebbed saħansitra aktar.

Kif Tfejjaq

L-aħbar it-tajba? Ma jimpurtax is-sitwazzjoni tiegħek, hemm ċerti passi li tista 'tieħu kemm qabel kif ukoll wara t-tarbija biex tgħin tevita (jew tittratta) dijastasi.

Għal waħda, biex tibqa 'tiġġebbed għall-minimu, ipprova tibqa' viċin il-piż ideali tal-ġisem tiegħek qabel it-tqala u pprova tibqa 'fil-medda ta' żieda fil-piż li d-dok tiegħek jirrakkomanda għalik waqt it-tqala tiegħek, jissuġġerixxi Dr Minkin.

Jekk għadek tbati minn dijastasi wara sena, Dr Minkin jinnota li tista 'taħseb ukoll li jkollok operazzjoni biex tgħaqqad il-muskoli lura flimkien - għalkemm, hija tinnota li dan mhux 100 fil-mija meħtieġ. "Mhuwiex periklu għas-saħħa, allura m'hemmx ħsara sinifikanti jekk ma tkunx injorat. Verament jaqa 'kemm int imdejqa bih."

L-idoneità tista 'tgħin ukoll. Ħafna eżerċizzji tal-ab (qabel, waqt u wara t-tqala) jaħdmu biex isaħħu l-muskoli tar-rektum, jiġġieldu kontra tiġbid potenzjali. Bl-armament it-tajjeb ta 'eżerċizzji, McGee tgħid li hija kienet kapaċi tfejjaq id-dijastasi tagħha mingħajr kirurġija.

Inti sempliċiment għandek toqgħod attent biex tiffoka fuq passi li jgħinuk tissaħħaħ u tfejjaq fi bla periklu mod. "Filwaqt li tkun qed tfejjaq id-dijastasi tiegħek, trid tevita kwalunkwe eżerċizzji li jpoġġu wisq tensjoni fuq l-abdominals u jistgħu jikkawżaw li ż-żaqq isir kon jew koppla," tgħid McGee."Il-crunches u l-pjanċi għandhom jiġu evitati sakemm tkun tista 'żżomm l-abs tiegħek miżmum u tevita li toħroġ." Trid tevita wkoll backbends jew xi ħaġa li tista 'tikkawża li l-addome tiġġebbed aktar, tinnota.

U jekk għandek dijastasi, ikkonċentra fuq li tiġbed l-abs tiegħek flimkien anke waqt attivitajiet ta 'kuljum (u oqgħod attent jekk tinnota li ċerti movimenti jdejquk), tgħid McGee. Iżda wara li tikseb id-dawl aħdar mill-ob-gyn tiegħek (ġeneralment madwar erba 'sa sitt ġimgħat wara t-tarbija), il-biċċa l-kbira tan-nisa jistgħu jibdew jagħmlu pontijiet tal-ġenbejn ġentili u dawn il-movimenti minn McGee li huma mmirati biex jissodaw is-sezzjoni tan-nofs u l-fejqan ta' dijastasi f' mod faċli u effettiv.

TVA Nifs

Kif tagħmel dan: Oqgħod bilqiegħda jew timtedd u nifs mill-imnieħer għal ġol-ġisem ta' wara u l-ġnub tal-qadd. Fuq l-exhale, iftaħ il-ħalq u neħħi l-ħoss "ha" darba wara l-oħra waqt li tikkonċentra fuq il-kustilji li jiġbdu lejn xulxin u jiċkienu l-qadd.

Għaliex taħdem: "Dan huwa estremament importanti għaliex in-nifs huwa tant konness mal-qalba, u wara li jkollok tarbija, il-kustilji tiegħek jinfetħu biex joħolqu spazju," tgħid McGee. Hija tgħid li t-tagħlim (mill-ġdid) dwar kif tieħu n-nifs bid-dijaframma jippermetti li ż-żona tibda terġa 'tidħol flimkien.

Pontijiet

Kif tagħmel dan: Imtedd wiċċu 'l fuq bl-irkopptejn mgħawweġ, il-wisa' tal-ġenbejn, is-saqajn imdawwar (ġbid is-swaba' ’l fuq lejn is-sieq u 'l barra mill-art), u dirgħajn mal-ġnub. Brace abs u agħfas 'l isfel permezz ta' tkaken biex tgħolli l-ġenbejn 'il fuq (evita li tgħaqqad id-dahar), tagħfas il-glutes. Poġġi ballun bejn il-koxox u għafas biex iżżid id-diffikultà.

Għaliex taħdem: "Fil-pontijiet, huwa faċli ħafna li tiġbed il-buttuna taż-żaqq lejn is-sinsla u ssib il-pelvi newtrali," tgħid McGee. Din il-mossa ssaħħaħ ukoll il-ġenbejn u l-glutes, li jistgħu jgħinu jappoġġaw ir-reġjun ewlieni tagħna kollu.

Pull Pull ta 'TheraBand

Kif tagħmel dan: Żomm TheraBand 'il barra quddiem il-ġisem fl-għoli ta' l-ispallejn u iġbed il-faxxa 'l bogħod minn xulxin filwaqt li tiġbed l-addominali 'l fuq u tiġbed il-kustilji flimkien. Ġib band overhead imbagħad erġa lura għal-livell ta 'l-ispalla u rrepeti.

Għaliex taħdem: "L-użu tal-faxxa jgħinna verament nidħlu u nħossu l-addominali tagħna," tinnota McGee.

Viti tas-Toe

Kif tagħmel dan: Mimdud fuq dahar, erfa 's-saqajn għall-pożizzjoni tal-mejda bil-liwja ta' 90 grad fl-irkopptejn. Tektek is-sieq ma 'l-art, billi jalterna s-saqajn.

Għaliex taħdem: "Ħafna drabi aħna nerfgħu saqajn tagħna mill-flexors tal-ġenbejn jew quads tagħna," tgħid McGee. "Din il-mossa tgħinna nimpenjaw il-qalba profonda biex inħossu dik il-konnessjoni sabiex inżommu s-saħħa fil-qalba tagħna hekk kif nimxu r-riġlejn tagħna."

Slajds ta' l-għarqub

Kif tagħmel dan: Mimdud fuq dahar b'riġlejn mgħawweġ, itwal bil-mod sieq waħda 'l quddiem fuq it-tapit, iddawwarha 'l fuq mill-art, filwaqt li żżomm il-ġenbejn wieqfa u l-addominali jiġbdu 'l ġewwa u 'l fuq. Liwja r-riġel lura u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Għaliex taħdem: "Meta nagħmlu dawn, nibdew inħossu t-tul tar-riġlejn tagħna waqt li nibqgħu konnessi mal-qalba tagħna," tgħid McGee.

Gandoffli

Kif tagħmel dan: Imtedd fuq il-ġenb bil-ġenbejn u l-irkopptejn mgħawġa f'45 grad, saqajn f'munzelli. Żomm is-saqajn f'kuntatt ma 'xulxin, għolli l-irkoppa ta' fuq kemm jista 'jkun għoli mingħajr ma tiċċaqlaq il-pelvi. Tħallix is-sieq t'isfel tiċċaqlaq mill-art. Waqfa, imbagħad lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti. Poġġi strixxa madwar iż-żewġ saqajn eżatt taħt l-irkopptejn biex iżżid id-diffikultà.

Għaliex taħdem: "Xogħol fuq il-ġenb bħal gandoffli juża l-oblikwu u jsaħħaħ il-ġenbejn ta 'barra u l-koxox," tgħid McGee.

Reviżjoni għal