Il-Pjan Aħħari għal Kif Titlef ix-Xaħam taż-Żaqq

Kontenut

• X'inhu Xaħam taż-Żaqq?
• Kif titlef ix-Xaħam taż-Żaqq
• L-Aqwa Pjan tad-Dieta biex Tilfu Xaħam fiż-Żaqq
• L-Aqwa Pjan ta 'Eżerċizzju biex Tilfu Xaħam fiż-Żaqq
• L-Aqwa Workout Fid-Dar Tiċċaqlaq biex Tilfu Xaħam miż-Żaqq
• L-Aqwa Eżerċizzji Abs: Side Plank
• L-Aqwa Eżerċizzji Abs: Walkout biex Push-Up (Inchworm)
• L-Aqwa Eżerċizzji Abs: Alligator Drag
• Reviżjoni għal

Għalkemm ix-xaħam jista 'jinstab fi kważi kull parti ta' ġismek, it-tip li jeħel man-nofs tiegħek jista 'jkun l-iktar diffiċli biex titfa'. U, sfortunatament, hekk kif in-nisa jixjieħu, is-sezzjoni medja ssir dejjem aktar id-destinazzjoni tal-għażla tax-xaħam. "Meta mara tilħaq l-40 sena, ix-xaħam żejjed x'aktarx jakkumula madwar l-addome," jgħid Steven R. Smith, M.D., espert fl-obeżità fl-Istitut ta 'Riċerka Traslazzjonali għall-Metaboliżmu u d-Dijabete f'Orlando, Florida. ″Dan ix-xaħam fiż-żaqq spiss ikun biss distribuzzjoni mill-ġdid ta’ xaħam fl-addome aktar milli żieda fix-xaħam totali.″ Allura anke mara ta’ daqs medju tista’ tkun imnikkta meta tiskopri li, hekk kif il-livelli ta’ estroġenu tagħha jonqsu matul il-perimenopawsa, hija xarabank taqbida biex titlef xaħam fiż-żaqq.

"Billi titlef l-estroġenu, titlef ftit mill-kontorni normali ta 'ġismek," jispjega Michael Roizen, MD, uffiċjal kap tal-benessri fil-Cleveland Clinic fi Cleveland, Ohio. "

X'inhu Xaħam taż-Żaqq?

Essenzjalment, ix-xaħam addominali jieħu żewġ forom ewlenin: xaħam taħt il-ġilda (it-tip viżibbli eżatt taħt il-ġilda) u xaħam vixxerali (li huwa mdaħħal fil-fond ġewwa ż-żaqq tiegħek u jdawwar madwar l-organi miġbura hemmhekk). Għalkemm l-ewwel tip ta 'xaħam huwa aktar faċli biex tara, it-tip tal-aħħar joħloq riskju ferm akbar għas-saħħa—u bħala riżultat huwa aktar importanti fit-tfittxija ġenerali tiegħek biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq. B'mod stramb, dan ix-xaħam mhux dejjem huwa evidenti. Anki jekk m'intix piż żejjed, xorta tista 'tkun qed tippakkja ħafna xaħam vixxerali. (Relatat: 7 Raġunijiet Ma Tlifx Xaħam fiż-Żaqq)

Moħbi jew le, ix-xaħam vixxerali jagħmel numru reali fuq saħħtek minħabba fejn qiegħed fil-ġisem. Bix-xaħam, kollox huwa dwar il-post, u kull ″ depot ″ tax-xaħam għandu funzjoni speċjalizzata ħafna. "Aħna konna naħsbu li x-xaħam kollu kien maħluq indaqs, li kien biss kontenitur għall-ħażna għal kaloriji żejda," tgħid Elizabeth Ricanati, M.D., konsulent għall-Wellness Institute fil-Cleveland Clinic. "Imma dan mhux veru."

Ix-xaħam, bħall-muskoli, issa huwa magħruf li huwa metabolikament attiv; jipproduċi għexieren ta 'kimiċi, inklużi ormoni li jindikaw lill-moħħ li xi ħadd huwa bil-ġuħ jew sodisfatt. "Tabilħaqq, issa naħsbu fid-depożiti tat-tessuti tax-xaħam bħala organi endokrinali," jgħid ir-riċerkatur tad-dijabete Philipp Scherer, Ph.D., professur fl-Università ta 'Texas Southwestern Medical Center f'Dallas, Texas.

Fi kliem ieħor, ix-xaħam jirrilaxxa ormoni li jvarjaw skont fejn ikun jinsab ix-xaħam. Forsi ma tkunx fan kbir tad-daqs tal-koxox tiegħek, iżda r-riċerka tissuġġerixxi li l-ormoni prodotti hemmhekk jipprovdu benefiċċju għas-saħħa. ″Ma nafux id-dettalji kollha, iżda huwa ċar li x-xaħam fil-ġenbejn, u partikolarment fil-koxox, jipproteġi kontra xi wħud mill-konsegwenzi tal-obeżità fuq is-saħħa, bħad-dijabete, billi jipproduċi sustanzi li jżidu s-sensittività għall-insulina," jgħid Dr Smith. Min-naħa l-oħra, ix-xaħam vixxerali huwa magħruf li jipproduċi aġenti infjammatorji li jistgħu, maż-żmien, iżidu r-riskju ta ’mard kardjovaskulari, pressjoni għolja, dijabete tat-tip 2, u kanċer tas-sider u tal-kolorektum. (Dawn il-15-il ikel jistgħu jgħinu tiġġieled dik l-infjammazzjoni.)

Kif titlef ix-Xaħam taż-Żaqq

L-Aqwa Pjan tad-Dieta biex Tilfu Xaħam fiż-Żaqq

Allura huma xaħam fiż-żaqq u l-problemi tas-saħħa li jakkumpanjawha effetti sekondarji inevitabbli tat-tixjiħ? It-tweġiba hija le kwalifikata. ″ Qatt m'hu tard wisq biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq, ”tgħid Jackie Keller, awtur ta 'Korp Wara Tarbija. ″ Imma m'hemm l-ebda soluzzjoni faċli. "Madankollu, filwaqt li, żgur li hemm xi riskji għas-saħħa assoċjati max-xaħam fiż-żaqq, hemm problema kbira bil-mod kif is-soċjetà qed titkellem dwar ix-xaħam fiż-żaqq b'mod ġenerali, Natalie Rizzo, MS, R.D. qalet qabel lil Shape.

L-aħjar mod biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq huwa u biex iċċekken iċ-ċelloli tax-xaħam b'mod ġenerali huwa li jitilfu l-piż. Imma ma tiżbaljax: ix-xaħam taż-żaqq mhux faċli li teħles minnu. Ibda billi tiddeċiedi l-konsum attwali ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek. Imbagħad aqta 'dak in-numru bi kwart. Riċerkaturi mill-Università ta ’Columbia sabu li sempliċement tnaqqas il-kaloriji ta’ kuljum (mingħajr ma żżid eżerċizzju) tista ’tnaqqas iċ-ċelloli tax-xaħam sa 18 fil-mija, partikolarment dawk fix-xaħam taħt il-ġilda. Bonus tas-saħħa? It-tnaqqis tax-xaħam itejjeb ukoll il-kapaċità tal-ġisem li juża l-insulina, u b'hekk iħares kontra d-dijabete.

Lil hinn mill-għadd tal-kaloriji, tista 'tipprova l-istrateġiji li ġejjin dwar kif titlef xaħam fiż-żaqq u l-piż f'daqqa.

• Ibbilanċja l-qawwa. Pjan ta 'ikla ideali biex taħraq ix-xaħam jinkludi 30 fil-mija proteina, 40 fil-mija karboidrati, u 30 fil-mija xaħam. Ir-riċerka sabet li dieters li żammew ma 'dawn il-proporzjonijiet jitilfu madwar 22 fil-mija aktar xaħam fiż-żaqq wara erba' xhur, u 38 fil-mija aktar wara sena, minn dawk li jsegwu dieta b'livell baxx ta 'xaħam. Żid il-volum. Ikel li fih ħafna ilma u fibra (insalati, ħaxix, frott frisk jew imnixxef, u ħobż jew għaġin sħiħ) jespandi fl-istonku tiegħek u jġiegħlek tħossok mimli aktar malajr b'inqas kaloriji. (Din hija eżattament il-premessa wara d-dieta volumetrika, BTW.)
• Munzell is-snacks. Kul porzjonijiet żgħar ta 'snacks b'saħħithom tliet darbiet kuljum. F’riċerka mill-Università tal-Istat tal-Ġeorġja, l-atleti li segwew dan il-mudell ħarqu aktar xaħam u kaloriji minn dawk li stennew għal perjodi twal biex jieklu. (Relatat: Is-sawm Intermittenti Jista 'Jgħinek Titlef Xaħam fiż-Żaqq?)
• Mur aħdar.Ir-riċerka sabet li n-nisa li jixorbu madwar ħames tazzi ta 'xarba li jkun fihom tè aħdar kuljum, u jinkludu eżerċizzju fir-rutina tagħhom, jitilfu aktar xaħam fiż-żaqq minn dawk li sempliċement jeżerċitaw. Minbarra li tilfu pulzier madwar il-qadd, dawk li jixorbu t-te naqsu xaħam taħt il-ġilda b'6 fil-mija u xaħam vixxerali b'9 fil-mija fi żmien 12-il ġimgħa. Ir-riċerkaturi attribwew it-telf lill-katekina, antiossidant fit-te aħdar.
• Ġlieda max-xaħam max-xaħam. Jidher kontrointuwittiv, iżda korp dejjem jikber ta 'riċerka jissuġġerixxi li dieta rikka f'aċidi grassi monounsaturated (popularment iddabbjati MUFAs) iżżomm ix-xaħam fiż-żaqq fil-bajja. Fost l-aktar ikel komuni li fih MUFAs hemm żebbuġ, ġewż, avokado, u ż-żjut minn dan l-ikel. (Hawn raġuni oħra biex iżżid aktar xaħmijiet b'saħħithom mal-menu tiegħek.)

L-Aqwa Pjan ta 'Eżerċizzju biex Tilfu Xaħam fiż-Żaqq

Id-dieta, ovvjament, hija biss parti mit-tweġiba dwar kif titlef ix-xaħam fiż-żaqq. L-eżerċizzju, u t-tip ġust tiegħu, huwa kruċjali biex tissaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek u tnaqqas kemm iċ-ċelloli tax-xaħam taħt il-ġilda kif ukoll dawk vixxerali. Jekk m'intix qed taħdem regolarment, issa huwa l-waqt li tibda, billi tuża dawn il-linji gwida:

• Itlaq mill-couch.Li tmur għal mixja mgħaġġla ta '45 minuta ħames darbiet fil-ġimgħa mhux biss tgħinek titlef il-flab iżda ntwera wkoll li tnaqqas l-infjammazzjoni li tikkawża l-marda fix-xaħam vixxerali. Għandek timmira għal pass ta 'tlieta sa erba' mili fis-siegħa. (Jew ipprova dawn workouts effettivi mixi biex titlef xaħam fiż-żaqq!) M'għandekx dak ħafna ħin disponibbli kollha f'daqqa? Skond dawk li jħarrġu u esperti oħra tal-kundizzjoni fiżika, episodji ta 'eżerċizzju qosra sa minuta kull wieħed xorta jistgħu jibbenefikaw lil żaqqek - sakemm tilloggja minimu ta' 30 minuta ta 'attività fiżika kuljum. (Relatat: L-Ikbar 30 Għajnuniet Żaqq Ċatti ta 'Kull Żmien)
• Għolli r-rata tiegħek.Iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek għal 80 fil-mija tal-massimu tagħha għal 40 minuta tista 'tħaffef il-metaboliżmu tiegħek għal 19-il siegħa, skoprew ix-xjenzati. Biex tikkalkula din ir-rata tal-qalb fil-mira, naqqas l-età tiegħek minn 220, imbagħad immoltiplika b'.80.
• Sa l-ante. Trid riżultati saħansitra aktar malajr? Ipprova eżerċizzju ta 'intervall li jalterna eżerċizzju ta' intensità għolja u baxxa. L-isplużjonijiet qawwija ta 'enerġija jużaw aktar xaħam bħala karburant u l-perjodi ta' mistrieħ bejniethom jippermettu lil ġismek ineħħi l-iskart mill-muskoli. Bonus: Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja jista 'jrażżan l-ormon tal-ġuħ ghrelin. (Skopri 8 benefiċċji oħra * maġġuri * ta 'HIIT.)
• Ingħaqad mar-reżistenza. Għaliex? It-taħriġ tar-reżistenza jibni l-muskolu, u aktar muskolu jfisser metaboliżmu aktar mgħaġġel. Għan li tħarreġ is-saħħa għal mill-inqas 30 minuta darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa u aqleb eżerċizzji tal-parti ta 'isfel u ta' fuq tal-ġisem. Tip: L-esperti jgħidu li titlef aktar xaħam fiż-żaqq billi tneħħi l-piżijiet qabel it-taħriġ kardjo tiegħek. (Relatat: 11 Modi kif Tneħħi l-Piżijiet Huwa tal-Għaġeb Għal Ġismek)

L-Aqwa Workout Fid-Dar Tiċċaqlaq biex Tilfu Xaħam miż-Żaqq

Iffajlja dan taħt "Aħbarijiet ta 'l-aħjar li titlef ix-xaħam fiż-żaqq qatt:" M'għandekx għalfejn tikser biex tikseb l-iktar workout effettiv ta' l-abs. ″ Il-crunches jaħdmu biss il-muskoli fuq in-naħa ta 'quddiem u l-ġnub ta' żaqqek, iżda huwa importanti li timmira lejn il-muskoli kollha tal-qalba biex tikseb abs aktar definit - inklużi d-dahar t'isfel, il-ġenbejn u l-koxox ta 'fuq, "jgħid Lou Schuler, ko-awtur ta 'Ir-Regoli l-Ġodda tal-Irfigħ għall-Abs.

Biex titlef ix-xaħam fiż-żaqq u tikxef abs aqwa, Schuler jirrakkomanda serje ta 'eżerċizzji ta' stabbilizzazzjoni tal-qalba bbażati fuq programm ta 'taħriġ imfassal mill-ko-awtur u trainer personali Alwyn Cosgrove. ″ Eżerċizzji ewlenin bħall-plank jgħinu biex iħarrġu l-muskoli biex jistabbilizzaw is-sinsla u l-pelvi sabiex tkun tista 'tevita uġigħ fid-dahar u ttejjeb il-qagħda, jgħid Schuler. ″ Il-pjanċi jaħarqu wkoll aktar kaloriji minn crunches għax jaħdmu aktar muskoli. "(P.S. It-Tkaxkir huwa eżerċizzju ta 'abs dinamiku kbir ukoll.)

Kummerċ crunches għal dawn it-tliet eżerċizzji ta 'plank super-effettivi minnIr-Regoli l-Ġodda tal-Irfigħ għall-Abs u tkun fi triqtek lejn qalba aktar b'saħħitha u stonku aktar ċatt.

L-Aqwa Eżerċizzji Abs: Side Plank

Għaliex taħdem: Din il-mossa hija iktar ta 'sfida minn plank tradizzjonali għax qed tappoġġja l-piż tal-ġisem kollu tiegħek fuq żewġ punti ta' kuntatt minflok erba '. Bħala riżultat, trid taħdem il-qalba tiegħek aktar biex tibqa 'stabbilizzata.

Kif tagħmel dan:

A. Imtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek bil-minkeb direttament taħt l-ispalla u r-riġlejn f'munzelli tiegħek. Poġġi l-id il-leminija fuq l-ispalla tax-xellug jew fuq il-ġenb tal-lemin tiegħek.

B. Brace l-abs tiegħek u neħħi l-ġenbejn mill-art sakemm tibbilanċja fuq driegħek u saqajk sabiex ġismek jifforma linja djagonali. Żomm għal 30 sa 45 sekonda. Jekk ma tistax iżżomm dak it-tul, ibqa 'mqajjem sakemm tista' u mbagħad irrepeti sakemm tkun żammejt għal 30 sekonda totali. Aqleb il-ġnub u rrepeti.

Għamilha iktar diffiċli:

Aktar eżerċizzji ta' stabbilizzazzjoni kbar: Il-plank standard u l-Paloff Press.

L-Aqwa Eżerċizzji Abs: Walkout biex Push-Up (Inchworm)

Għaliex taħdem: Dan l-eżerċizzju avvanzat tal-plank jinvolvi moviment tal-ġisem kollu, bħall-użu tad-dirgħajn u r-riġlejn, filwaqt li jinkorpora reżistenza biex issaħħaħ il-qalba kollha tiegħek.

Kif tagħmel dan:

A. Ibda f'pożizzjoni wieqfa bl-idejn żewġ pulzieri usa 'minn spallejk.

B. Ibqa 'l-idejn' il barra kemm jista 'jkun, imbagħad erġa' lura. Agħmel 10-12 reps.

Għamilha iktar diffiċli: Agħmel push-up wieħed qabel ma timxi lura għall-wieqfa.

L-Aqwa Eżerċizzji Abs: Alligator Drag

Għaliex taħdem: Din il-planka tuża l-qalba kollha tiegħek biex iżżomm ġismek stabbilizzat u taħraq kaloriji addizzjonali billi żżid moviment (tkaxkar lilek innifsek mal-art). Huwa jħallat kardjo, stabbiltà, u taħriġ ta 'saħħa biex ikollok riżultati veloċi ta' ħruq ta 'xaħam.

Kif tagħmel dan:

A. Sib medda ta 'art li tippermettilek timxi' l quddiem 10 sa 20 tarzna, u aqbad kull ħaġa li tiżżerżaq fuq il-wiċċ bi frizzjoni minima. Il-pjanċi tal-pranzu jew il-boroż tal-plastik jaħdmu fuq art bit-twapet, filwaqt li xugamani jaħdmu fuq l-injam jew il-madum.

B. Ibda f'pożizzjoni push-up bis-saqajn tiegħek fuq is-slajds, xugamani, jew pjanċi.

Ċ. Imxi 'l quddiem b'idejk sa l-aħħar tar-runway tiegħek (għan tal-inqas 10 tarzni). Strieħ għal 60 sa 90 sekonda (jew sakemm ikollok bżonn tirkupra) u rrepeti l-mixja ta 'l-alligatur lura fejn bdejt. Dak hu sett wieħed. Irrepeti darba oħra.

Reviżjoni għal