Eżerċizzji tal-Koni ta 'B'Aġilità li Jisparaw il-Veloċità Tiegħek (u Ħruq ta' Kaloriji)

Kontenut

• Warm-Up
• Drill ġewwa u barra
• Cross-Cone Hop
• Marbut
• Shuffle 'l quddiem u lura
• Reviżjoni għal

Ir-rutina HIIT tiegħek tista 'tkun qed tagħmel dmir doppju biex tgħolli l-gwadann tal-fitness tiegħek, u tieħu biss garża ta' ħaxix, ramel, jew bankina biex taġġorna minn dawk l-ispintervals, tgħid it-trejner Jacqueline Kasen minn Anatomy f'1220 fitness club f'Miami Beach. (Fil-burdata għal sprints? Ipprova dan l-eżerċizzju tal-korsa li taħraq ix-xaħam.)

"Billi tuża koni fi workout HIIT, qed tiffoka fuq telf ta 'xaħam kif ukoll taħriġ b'aġilità u ħiliet bil-mutur," jgħid Kasen. Dawn l-eżerċizzji jeħtieġu li inti timxi fit-tliet pjani kollha ta 'moviment 'il quddiem/lura, lateralment, u b'rotazzjoni-reklutaġġ ta' muskoli multipli, il-bidu tar-rata tal-qalb tiegħek, u l-involviment tal-moħħ. Dan mhux biss huwa daqs ħruq ta 'kaloriji għoljin, iżda wkoll jirfina l-mekkaniżmi u l-kontroll tal-ġisem tiegħek sabiex timxi malajr b'saħħa u preċiżjoni. (Ipprova wkoll din it-Tabata ta' 4 minuti biex issaħħaħ l-aġilità u l-qawwa tiegħek.)

Ir-rutina esklussiva ta' Kasen hawnhekk tippakkja dawk il-benefiċċji kollha bejn ħames koni tal-plastik biss. Għalkemm teħtieġ xi xogħol tas-saqajn fancy, iċ-ċavetta hija li tieħu nifs sa l-aħħar ta 'kull drill. Regola ġenerali tajba: Jekk m'għandekx bżonn il-minuta kollha bejn ir-rawnds biex tirkupra, m'intix qed timbotta biżżejjed. Agħmel dawn l-eżerċizzji darba jew darbtejn fil-ġimgħa, u malajr tapprezza kemm qajjimt il-logħba tiegħek fil-workouts l-oħra tiegħek ukoll.

Ikollok bżonn: Timer, strixxa miftuħa ta 'spazju twila madwar 25 sa 30 pied, u ħames koni. (L-ebda koni? Ibdel oġġetti ta' kuljum bħal sneakers.)

Kif taħdem: Agħmel it-tisħin dinamiku. (Għandu jieħu madwar 10 minuti.) Imbagħad agħmel kull eżerċizzju b'aġilità, billi tbiddel 30 sekonda ta 'xogħol u minuta ta' mistrieħ għan-numru ta 'settijiet indikati.

Ħin totali: 30 minuta

Warm-Up

• Ħames dud pulzieri bil-mixi (Ċappetta fil-ġenbejn biex tqiegħed il-pali fuq l-art; oħroġ għall-plank. B’saqajh dritti, imxi saqajn sa idejk u toqgħod.)
• 10 toe tmiss fuq kull naħa
• 20 butt butt, naħat alternanti
• 10 hamstring jilħaq fuq kull naħa (Minn wieqfa, estendi s-sieq tax-xellug 'il quddiem bl-għarqub fuq l-art; itwi' l quddiem biex tilħaq id-dritt biex iġbed ħafif is-sieq tax-xellug. Aqleb il-ġnub; irrepeti.)
• 10 tar-riġel jitbandal fuq kull naħa

Drill ġewwa u barra

Poġġi żewġ koni fuq l-art madwar pied 1 'il bogħod minn xulxin u wieqaf direttament bejniethom. Pass malajr is-sieq tal-lemin fuq u barra l-kon tal-lemin, imbagħad is-sieq tax-xellug fuq u barra mill-kon tax-xellug. Immedjatament pass sieq il-lemin lura biex tibda, segwit mis-sieq tax-xellug. Kompli għal 30 sekonda. Strieħ għal minuta. Dak hu 1 rawnd. Agħmel 4 rawnds, li jalternaw is-sieq ewlenija għal kull rawnd.

Skala 'l isfel: Pjuttost milli taqbeż fuq il-koni, użahom bħala gwidi biex titlaq saqajn' il ġewwa u 'l barra.

Cross-Cone Hop

Poġġi ħames koni fuq l-art f'pożizzjoni X madwar 1 1/2 pied 'il bogħod minn xulxin. Kull feles tax-X huwa kaxxa waħda. Meta tħares 'il bogħod mill-kon ċentrali, ibda billi toqgħod fuq sieq il-lemin fil-kaxxa fil-quċċata ta' X. Hop djagonalment lura lejn il-lemin, fil-kaxxa li jmiss. Sussegwentement, ħops sal-kaxxa tal-qiegħ, imbagħad kaxxa tax-xellug, imbagħad lura għall-kaxxa ta 'fuq. Kompli lejn il-lemin għal 15-il sekonda, imbagħad irriversja u mur lejn il-lemin għal 15-il sekonda. Strieħ għal minuta. Irrepeti fuq is-sieq tax-xellug. Dak hu 1 rawnd. Agħmel 3 rawnds.

Skala 'l isfel: Hop biż-żewġ saqajn.

Marbut

Poġġi ħames koni fuq l-art f'linja taż-żigżag madwar 3 piedi 'l bogħod minn xulxin. Oqgħod wara l-ewwel kon, djagonalment lejn ix-xellug tiegħu, b'linja żigżag ta 'koni li testendi quddiemek. Imbotta s-sieq tax-xellug (armi jixxengel warajk) u marbut 'il quddiem u lejn il-lemin. Art fuq sieq il-lemin ħdejn l-ewwel kon. Imbotta s-sieq tal-lemin biex tintrabat 'il quddiem u lejn ix-xellug, niżel fuq is-sieq tax-xellug ħdejn it-tieni kon. Kompli dan il-mudell. Fl-aħħar, dawwar u rrepeti fid-direzzjoni opposta. Kompli għal 30 sekonda. Strieħ għal minuta. Dak hu 1 rawnd. Agħmel 2 rawnds.

Skala 'l fuq: Wara l-inżul fuq sieq waħda, tmissx sieq oħra mal-art qabel ma tillimita f'direzzjoni opposta.

Shuffle 'l quddiem u lura

Ħalli l-koni fl-istess pożizzjoni bħal fl-eżerċizzju preċedenti. Wiċċ parallel mal-koni, bilwieqfa fuq ix-xellug tal-kon l-aktar tax-xellug. Shuffle 'il quddiem u madwar lejn il-lemin ta' l-ewwel kon, imbagħad lura u madwar it-tieni kon, imbagħad 'il quddiem u madwar it-tielet kon. Kompli f'dan il-mudell tal-insiġ. Fl-aħħar tal-koni, aqla 'lura l-moviment lura biex tibda. Irrepeti għal 30 sekonda.Strieħ għal minuta. Dak hu 1 rawnd. Agħmel 4 rawnds.

Scale Up: Agħmel burpee meta tasal fit-tmiem tal-linja.

Reviżjoni għal