X'għandek tiekol meta taħdem bil-lejl?

Kontenut

• X'għandek tiekol qabel torqod
• X'għandek tiekol qabel tibda taħdem
• X'għandek tiekol waqt ix-xogħol
• Rakkomandazzjonijiet nutrizzjonali oħra

Ix-xogħol fi xiftijiet iżid iċ-ċansijiet li jiżviluppaw problemi bħall-obeżità, id-dijabete, mard kardjovaskulari, problemi diġestivi u depressjoni minħabba li sigħat irregolari jistgħu jikkompromettu l-produzzjoni xierqa ta 'ormoni.

Dawk li jaħdmu fi xiftijiet jeħtieġu wkoll li jieklu 5 jew 6 ikliet kuljum, mingħajr ma jaqbżu l-ebda ikla, u għandhom jadattaw għall-ħinijiet tax-xogħol tas-sid. Barra minn hekk, huwa meħtieġ li tiġi evitata l-eċċess tal-kaffeina 3 sigħat qabel torqod sabiex ma tfixkilx l-irqad, minbarra li tiekol ikliet ħfief sabiex il-ġisem ikun jista 'jorqod u jistrieħ sew.

Tgħallem kif ittejjeb l-irqad ta 'dawk li jaħdmu fi xiftijiet.

X'għandek tiekol qabel torqod

Meta l-persuna tkun ħadmet il-lejl kollu, qabel ma torqod huwa importanti li tieħu kolazzjon ħafifa imma nutrittiva sabiex l-imsaren ma tkunx attiva wisq u l-ġisem ikun jista ’jistrieħ aħjar.

Idealment, din l-ikla għandha tittiekel madwar siegħa qabel torqod, baxxa f'xaħam, li fiha proteini u baxxa f'kaloriji, b'madwar 200 kalorija. Xi eżempji huma:

• Jogurt xkumat bil-ħobż sħiħ bi ġobon abjad bi ftit xaħam;
• Ħalib xkumat bil-gallettina Maria u frott;
• 2 bajd mgħolli jew imħawwad bil-ħobż sħiħ;
• Smoothie tal-frott b'żewġ toast sħaħ b'kuċċarina waħda tad-deżerta ta 'butir jew butir tal-karawett.

Il-ħaddiema li jorqdu matul il-ġurnata għandhom jagħżlu post kwiet u mhux ċar sabiex il-ġisem ikun jista 'jorqod fil-fond. Huwa importanti wkoll li tevita li tixrob kafè 3 sigħat qabel torqod, sabiex il-kaffeina ma tikkawżax insomnja.

X'għandek tiekol qabel tibda taħdem

Qabel ma tibda x-xogħol, għandu jkollok ikla kompluta, li tipprovdi enerġija u nutrijenti għall-ġurnata tax-xogħol. Dak iż-żmien, tista 'wkoll tixrob xorb bil-kafeina, bħall-kafè, biex iżżomm ġismek attiv. Eżempji ta 'ikliet ta' qabel ix-xogħol skond l-iskeda huma:

• Kolazzjon: 1 tazza ħalib bil-kafè mhux ħelu + 1 sandwich tal-ħobż tal-qamħ sħiħ bil-bajd mgħolli u porzjon ta 'ġobon + 1 banana;
• Ikla: Porzjon 1 ta 'soppa + 120 g ta' steak grilled + 3 imgħaref ta 'ross ismar + 3 imgħaref ta' fażola + 2 tazzi insalata prima jew 1 tazza ta 'ħaxix imsajjar + 1 frott tad-deżerta
• Pranzu: 130 g ħut moħmi + patata mgħollija + insalata braised bil-ħaxix u ċ-ċiċri + 1 frott tad-deżerta

Qabel ma tibda x-xogħol, tista 'wkoll tieħu kafè fl-aħħar ta' l-ikla jew matul l-ewwel sigħat tax-xogħol. Dawk li jaslu d-dar kmieni wara nofsinhar, jistgħu jagħżlu li jieklu l-ikel fuq ix-xogħol jew li jkollhom 2 snacks filgħodu u jieklu malli jaslu d-dar, huwa importanti li ma tqattax iktar minn 4 sigħat mingħajr ma tiekol xejn.

X'għandek tiekol waqt ix-xogħol

Minbarra l-ikla ewlenija, il-persuna għandha bżonn tagħmel mill-inqas 1 jew 2 snacks waqt ix-xogħol, skont ix-xift li tkun qed tagħmel, u għandha tinkludi ikel bħal:

• 1 tazza jogurt sempliċi + ħobż sħiħ bil-butir, hummus, guacamole jew butir tal-karawett;
• 1 tazza insalata tal-frott tal-kittien;
• 1 porzjon ta 'proteina, bħal tiġieġ jew dundjan, ġobon b'xaħam baxx, bajd jew tonn, u insalata ta' ħaxix nej jew imsajjar;
• 1 kikkra kafè bil-ħalib xkumat + 4 toast sħiħ;
• 1 tazza ġelatina;
• Numru żgħir ta 'frott imnixxef;
• 1 porzjon ta 'frott;
• 1 jew 2 pancakes medji (ippreparati bil-banana, bajd, ħafur u kannella) bil-butir tal-karawett jew biċċa waħda minn ġobon abjad.

Il-ħaddiema tax-xift għandhom jagħmlu ħilithom biex ikollhom ħinijiet regolari biex jieklu, jorqdu u jqumu. Iż-żamma ta 'rutina tagħmel il-ġisem jiffunzjona tajjeb, jassorbi sew in-nutrijenti inġeriti u jżomm il-piż. Ara l-pariri dwar kif tikkontrolla x-xewqa li tiekol fis-sebħ.

Hawn huma xi għażliet tajbin għas-saħħa biex tiekol bil-lejl:

Rakkomandazzjonijiet nutrizzjonali oħra

Parir ieħor li huwa importanti wkoll għal ħaddiema ta 'bil-lejl jew ħaddiema biċ-ċaqliq huwa:

• Ħu lunch box bl-ikel u ikla tad-dar, dan jgħin biex jintgħażlu għażliet aktar b'saħħithom, billi billi s-servizz ta 'l-ikel jew snack bar ġeneralment ikun limitat waqt xiftijiet ta' bil-lejl, ikun hemm inqas riskju li jagħżlu għażliet ħżiena għas-saħħa;
• Ipprova agħżel porzjonijiet xierqa, peress li jista 'jkun interessanti li tikkonsma porzjonijiet żgħar, minflok ikla aktar kompluta matul ix-xift tal-lejl. Dan jgħin biex jipprevjeni ż-żieda fil-piż u jipprevjeni l-irqad;
• Żomm konsum regolari ta 'fluwidu li tibqa 'idratat matul il-ġurnata tax-xogħol;
• Evita l-konsum ta 'soft drinks jew xorb biz-zokkor, kif ukoll ħelu u ikel b'ħafna xaħam, għax jistgħu jagħmlu l-persuna tħossha aktar għajjiena u tiffavorixxi ż-żieda fil-piż;
• F'każ ta 'diffikultà biex tieħu ikla waqt ix-xogħol, huwa rrakkomandat li ġġib ikliet faċli u prattiċi li jista 'jkollok f'idejk, sabiex tkun tista' tevita li taqbeż l-ikel. Għalhekk, jista 'jkun interessanti li jkollok frott imnixxef, tuffieħ, jew pakkett ta' crackers ta 'l-ilma bħal crackers tal-krema fil-borża tiegħek.

Minbarra l-ikel, huwa importanti wkoll li tipprattika attività fiżika mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa, għax dan jgħin biex jinżamm il-piż xieraq u tiġi evitata l-marda.

F’każ ta ’dubju, l-ideal huwa li tfittex il-gwida ta’ nutrizzjonist biex tħejji pjan nutrittiv adattat għall-bżonnijiet tiegħek, waqt li tqis il-ħinijiet tax-xogħol, drawwiet tal-ikel u parametri oħra li huma importanti biex ikollok dieta sana u bilanċjata.