Atleti li jieklu

Kontenut

• Atleti Qawwija
• Atleti ta 'Resistenza
• Eżerċizzji ta 'Splużjoni
• Kif tibqa 'idratat waqt il-workouts
• Meta tuża xorb isotoniku
• Meta tuża supplimenti

Id-dieta tal-atleta hija parti essenzjali tal-istrateġiji biex jinkisbu riżultati eċċellenti, li jvarjaw skont il-modalità pprattikata, l-intensità tat-taħriġ, il-ħinijiet u l-approssimazzjoni tad-dati tal-kompetizzjoni.

L-ammont ta 'karboidrati u proteini jista' jinbidel skont it-tip ta 'taħriġ, kemm jekk hu reżistenza jew saħħa, u jekk l-atleta huwiex f'ħin li jiffoka fuq iż-żieda tal-massa tal-muskoli jew it-telf ta' xaħam.

Atleti Qawwija

L-atleti ta 'saħħa huma dawk li l-prestazzjoni tat-taħriġ titjieb biż-żieda tal-massa muskolari. Dan il-grupp jinkludi ġellieda, weightlifters, kompetituri tal-weightlifting, taħriġ fil-piż u atleti fil-ġinnastika Olimpika, pereżempju.

Dan il-grupp għandu jkollu żieda fil-konsum ta 'proteini u kaloriji ġenerali fid-dieta, sabiex jiffavorixxi ż-żieda fil-massa tal-muskoli. Meta tilħaq dak li huwa meqjus bħala l-ideal tal-muskolatura, huwa meħtieġ li tibda proċess ta 'telf ta' xaħam, ġeneralment isir bit-tnaqqis ta 'karboidrati tad-dieta u żieda fil-prattika ta' eżerċizzji aerobiċi ħfief, bħall-mixi. Ara l-aqwa ikel b'ħafna proteini.

Atleti ta 'Resistenza

Fost dawn l-atleti hemm dawk li jipprattikaw ġirjiet twal, maratoni, ultra maratoni, ċiklisti u kompetituri tal-iron man, attivitajiet li jeħtieġu preparazzjoni kbira biex tiġġenera enerġija mill-ħruq tax-xaħam tal-ġisem. Normalment huma atleti rqaq u rqaq li għandhom nefqa għolja fuq l-enerġija, li jeħtieġu konsum għoli ta 'kaloriji. Għal taħriġ u kompetizzjonijiet li jdumu aktar minn 2h, huwa rrakkomandat l-użu ta 'karboidrati ġellijiet fil-proporzjon ta' 30 sa 60g / h.

Dawn l-atleti għandhom bżonn jikkunsmaw ammonti akbar ta ’karboidrati mill-atleti li għandhom saħħa, imma dejjem jiftakru li jinkludu sorsi tajbin ta’ proteini bħal laħam, tiġieġ, ħut u bajd, u xaħmijiet naturali bħal żejt taż-żebbuġa, ġewż, ġobon xaħmi u ħalib sħiħ. Ara liema ikel għandu ħafna karboidrati.

Eżerċizzji ta 'Splużjoni

Din il-modalità tinkludi eżerċizzji li jvarjaw il-ħtieġa għal saħħa u reżistenza fiżika, bħall-futbol, ​​volleyball, basketball u tennis. Huma eżerċizzji fit-tul, iżda b'varjetà ta 'sforz fiżiku meħtieġ, li għandhom mumenti ta' quċċata u mistrieħ.

Dan il-grupp għandu jikkonsma ammonti tajbin tan-nutrijenti kollha, peress li għandhom bżonn kemm massa muskolari tajba kif ukoll reżistenza fiżika biex jifilħu għal-logħob twil jew kompetizzjonijiet. Wara t-taħriġ, huwa meħtieġ li jkollok ikliet rikki f'karboidrati u proteini biex tistimula l-irkupru tal-massa tal-muskoli.

Kif tibqa 'idratat waqt il-workouts

L-ammont ideali ta 'ilma li tixrob huwa bbażat fuq il-kalkolu ta' 55 ml ta 'likwidi għal kull kilo tal-piż tal-atleta. B'mod ġenerali, huwa rrakkomandat li tikkonsma madwar 500 ml qabel it-taħriġ u 500 ml sa litru ilma għal kull siegħa ta 'taħriġ.

Idratazzjoni baxxa tista 'twassal għal problemi bħal konċentrazzjoni mnaqqsa, sturdament, uġigħ ta' ras u bugħawwieġ fil-muskoli, li jispiċċaw inaqqsu l-prestazzjoni tat-taħriġ.

Meta tuża xorb isotoniku

Ix-xorb isotoniku huwa importanti biex jissostitwixxi l-elettroliti mitlufa flimkien ma 'l-għaraq, speċjalment is-sodju u l-potassju. Dawn l-elettroliti huma preżenti f'xorb bħall-ilma tal-ġewż jew isotonics industrijalizzati, bħal Gatorade, Sportade jew Marathon.

Madankollu, il-bżonn tiegħu għall-użu huwa biss meta l-atleta jitlef 2% jew aktar tal-piż tiegħu waqt it-taħriġ. Pereżempju, persuna li tiżen 70 kg trid titlef mill-inqas 1.4 kg sabiex tissostitwixxi l-elettroliti. Dan il-kontroll għandu jsir permezz ta 'użin qabel u wara t-taħriġ.

Meta tuża supplimenti

Supplimenti ta 'proteina jew iperkaloriċi għandhom jintużaw skond il-ħtieġa li jiġu supplimentati nutrijenti mid-dieta ppjanata. L-iperkaloriċi ġeneralment jintużaw biex jiffaċilitaw il-konsum għoli ta 'kaloriji meħtieġ mill-atleti, li mhux dejjem kapaċi jieklu kollox f'ikel frisk.

Barra minn hekk, f'fażijiet ta 'ilbies muskolari kbir wara kompetizzjoni intensa, jista' jkun ukoll meħtieġ li tissupplimenta biex tħaffef l-irkupru tal-muskoli. Iltaqa 'ma' 10 supplimenti biex tikseb massa tal-muskoli.