11-il ikel li huma tajbin għall-moħħ

Kontenut

• 1. Tè aħdar
• 2. Salamun
• 3. Ċikkulata skura
• 4. Żerriegħa tal-qara ħamra
• 5. Tadam
• 6. Ħmira tal-birra
• 7. Brussels sprouts
• 8. Brokkoli
• 9. Ħalib
• 10. Bajd
• 11. Oranġjo
• Riċetti b’saħħithom li jagħtu spinta lill-moħħ
• 1. Insalata tat-tadam bil-bajd mgħolli
• 2. Salamun biz-zalza tal-larinġ

Id-dieta biex ikollok moħħ b'saħħtu trid tkun rikka f'ħut, żrieragħ u ħaxix minħabba li dan l-ikel għandu omega 3, li huwa xaħam essenzjali għall-funzjonament xieraq tal-moħħ.

Barra minn hekk, huwa importanti wkoll li tinvesti fil-konsum ta 'ikel rikk f'vitamini u minerali, peress li għandhom sustanzi antiossidanti qawwija li jgħinu jipprevjenu ħsara lin-newroni, itejbu l-memorja u jżommu l-moħħ imħaddem. Dan l-ikel jista 'wkoll jgħin biex jiġi evitat l-iżvilupp ta' mard bħad-depressjoni, id-dimenzja, l-Alzheimer jew il-Parkinson's, pereżempju.

Biex tikseb dawn il-benefiċċji, huwa importanti li tikkonsma dan l-ikel kuljum, minbarra li ma tqattax ħafna sigħat mingħajr ma tiekol, billi l-moħħ huwa faċilment mingħajr enerġija, ixrob 1.5 sa 2 litri ilma kuljum, għax jekk il-ġisem ikun deidrat moħħ ma jaħdimx sew, u evita xorb alkoħoliku, li huwa tossiku għall-moħħ.

Ikel għall-funzjonament xieraq tal-moħħ għandu jkun parti minn dieta bilanċjata u b'saħħitha, li tista 'ssir taħt il-gwida ta' nutrologu jew nutrizzjonist b'mod individwalizzat skond il-bżonnijiet ta 'kull persuna.

1. Tè aħdar

It-te aħdar, xjentifikament imsejjaħ Camellia sinensis, għandu kaffeina fil-kompożizzjoni tiegħu li ttejjeb il-viġilanza, ittejjeb il-burdata billi żżid il-livelli ta 'serotonin fil-moħħ, ittejjeb il-memorja u żżid il-konċentrazzjoni, li jippermettilek tiżviluppa attivitajiet minn jum għal jum b'aktar attenzjoni, ittejjeb il-prestazzjoni .

Dan it-te għandu wkoll L-theanine li huwa amino acid importanti biex iżid l-attività tan-newrotrażmettituri, bħal GABA, li tnaqqas l-ansjetà u tikkontribwixxi għas-sentiment ta 'rilassament tal-ġisem.

Barra minn hekk, it-te aħdar għandu flavonoids u catechins bi proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji li jipproteġu l-moħħ mill-ħsara kkawżata minn radikali ħielsa u jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw mard bħall-Parkinson u l-Alzheimer.

Kif tikkonsma: ħu madwar 2 jew 3 tazzi kuljum, billi tuża te aħdar bil-weraq, borża tat-te jew trab. Madankollu, dan it-te m'għandux jittieħed wara l-ikel minħabba li l-kaffeina tfixkel l-assorbiment tal-ħadid, kalċju u vitamina Ċ mill-ġisem u anke bil-lejl, sabiex ma tfixkilx l-irqad.

2. Salamun

Is-salamun huwa sors eċċellenti ta 'omega 3, li huwa essenzjali għall-bini ta' ċelloli tal-moħħ u tan-nervituri, li huma essenzjali biex jaċċelleraw ir-risposti tal-moħħ, jiffaċilitaw it-tagħlim u jtejbu l-memorja.

Xi studji juru wkoll li l-omega 3 tas-salamun jidher li jgħin biex inaqqas id-depressjoni billi jtejjeb il-produzzjoni u l-funzjoni ta 'newrotrażmettituri bħal serotonin u dopamine.

Kif tikkonsma: is-salamun jista 'jittiekel mixwi, affumikat, immarinat jew grilled mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.

3. Ċikkulata skura

Iċ-ċikkulata skura hija rikka flavonoids, catechins u epicatechins li għandhom azzjoni anti-ossidanti billi tnaqqas il-ħsara liċ-ċelloli tal-moħħ u tistimula l-ossiġenazzjoni tal-moħħ, li tista 'tgħin biex ittejjeb it-tagħlim u tnaqqas it-tnaqqis mentali naturali tat-tixjiħ, speċjalment il-memorja. Għalhekk, iċ-ċikkulata skura tista 'tgħin biex tevita l-Alzheimer jew il-Parkinson's.

Barra minn hekk, dan it-tip ta ’ċikkulata jżid ukoll is-sensazzjoni ta’ benesseri minħabba li fih triptofan fil-kompożizzjoni tiegħu, li huwa amino acid essenzjali għall-produzzjoni ta ’serotonin mill-moħħ.

Kif tikkonsma: sempliċement tiekol 25 sa 30 gramma jew kwadru ta 'ċikkulata skura kuljum, wara l-ikel jew il-pranzu. Idealment, iċ-ċikkulata skura għandu jkollha mill-inqas 70% kawkaw fil-kompożizzjoni tagħha.

4. Żerriegħa tal-qara ħamra

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma sinjuri fl-antiossidanti bħal aċidi fenoliċi u flavonoids li jinibixxu l-azzjoni ta 'radikali ħielsa fiċ-ċelloli tal-moħħ u jnaqqsu l-ħsara lill-moħħ.

Dawn iż-żrieragħ huma sors eċċellenti ta 'minerali bħall-ħadid, iż-żingu, ir-ram u l-manjesju, li huma importanti għat-titjib tal-funzjonament tan-newroni, u l-kapaċità għat-tagħlim u l-memorja, li huma utli ħafna fil-prevenzjoni tal-Alzheimer u l-Parkinson's.

Kif tikkonsma: wieħed jista 'jikkonsma ż-żerriegħa tal-qara ħamra inkaljata, mgħollija jew mixwija, fil-forma ta' dqiq fil-kejkijiet u fil-ħobż jew f'vitamini jew meraq, per eżempju.

5. Tadam

It-tadam għandu lycopene u fisetin fil-kompożizzjoni tiegħu li għandhom azzjoni anti-infjammatorja u anti-ossidanti li jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni tan-newroni u l-istress ossidattiv ikkawżat minn radikali ħielsa u, għalhekk, jgħin fil-prevenzjoni ta ’mard li jaffettwa l-moħħ bħal Alzheimer, iskemija ċerebrali u qbid.

Kif tikkonsma: it-tadam huwa frott versatili ħafna u jista 'jiġi kkunsmat fil-forma naturali tiegħu iżda wkoll ipproċessat bħala pejst, soppa, meraq, zalza, trab jew konċentrat.

6. Ħmira tal-birra

Il-ħmira tal-birra hija sors tajjeb ta 'vitamini B, proteini u minerali, li jgħinu biex itejbu l-kundizzjonijiet għat-trasmissjoni ta' informazzjoni min-newroni, u jtejbu l-kapaċità tal-memorja.

Barra minn hekk, il-ħmira tal-birra żżid l-ammont tan-newrotrasmettitur GABA fil-moħħ, u tgħin biex terġa 'tinkiseb il-bilanċ tan-newroni, meħtieġ għall-funzjonament xieraq tal-moħħ.

Kif tikkonsma: il-ħmira tal-birra tista 'tiġi kkunsmata f'forma ta' trab jew kapsula u biex ikollok il-benefiċċji kollha tikkonsma biss 1 sa 2 imgħaref ta 'trab tal-ħmira tal-birra kuljum imħallta ma' ikel jew 3 kapsuli, 3 darbiet kuljum, flimkien ma 'l-ikliet ewlenin.

7. Brussels sprouts

Il-Brussels sprouts huma veġetali kruċifera li għandha sulforaphanes, vitamina Ċ u omega 3, li huma antiossidanti eċċellenti li jgħinu fil-prevenzjoni u l-prevenzjoni tal-mewt taċ-ċelloli tal-moħħ.

Xi studji juru wkoll li l-Brussels sprouts għandhom canferol, kompost b'azzjoni anti-infjammatorja qawwija li tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard pro-infjammatorju tal-moħħ bħall-Alzheimer, per eżempju.

Din il-kaboċċa hija rikka wkoll f'minerali bħall-fosfru u l-mogħdija importanti għall-funzjonament tan-newroni, u żżomm il-moħħ b'saħħtu.

Kif tikkonsma: tista 'ssajjar Brussels sprouts u sservi bħala starters jew bħala dixx ewlieni.

8. Brokkoli

Minħabba li fih flavonoids, vitamina C u K u glucosinolates b'azzjoni antiossidanti, il-brokkoli huwa ikel eċċellenti biex iżomm il-moħħ b'saħħtu. Il-Vitamina K hija importanti wkoll għall-formazzjoni ta 'sfingolipidi, tip ta' xaħam li jinsab fiċ-ċelloli tal-moħħ, jipproteġi ċ-ċelloli, iżomm il-moħħ b'saħħtu, u jgħin biex itejjeb il-memorja.

Kif tikkonsma: brokkoli jista 'jittiekel imsajjar jew nej fl-insalati, ross, gratin jew meraq, per eżempju.

9. Ħalib

Il-ħalib fih triptofan li huwa amino acid essenzjali għall-produzzjoni ta 'serotonin mill-moħħ u li jirregola ż-żoni tal-moħħ responsabbli għall-imġieba ta' l-ikel, burdata, vizzju u depressjoni, minbarra li jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni tal-moħħ u l-memorja, u jgħin biex torqod aktar paċifiku, li huwa essenzjali biex tinħażen l-informazzjoni li tgħallimt.

Kif tikkonsma: il-ħalib jista 'jittieħed pur, f'vitamini jew użat fil-preparazzjoni ta' kejkijiet, torti jew deżerti, per eżempju.

10. Bajd

Il-bajd huwa sors tajjeb ta 'nutrijenti relatati mas-saħħa tal-moħħ, inklużi vitamini B6 u B12, folate u kolin. Il-vitamini B u l-aċidu foliku huma essenzjali għall-iżvilupp tal-moħħ u għall-formazzjoni tal-komponenti tan-newroni, u jtejbu l-funzjonament tagħhom. Xi studji juru li n-nuqqas ta 'folic acid jista' jkun relatat mad-dimenzja fl-anzjani u li l-vitamini B, speċjalment il-bajd B12, jgħinu biex inaqqsu t-telf tal-memorja komuni fix-xjuħija u biex jiġġieldu d-depressjoni.

Il-kolin, min-naħa l-oħra, huwa nutrijent essenzjali għall-formazzjoni tal-aċetilkolina fil-moħħ, li huwa newrotrasmettitur li jgħin biex jirregola l-burdata u l-memorja.

Kif tikkonsma: il-bajd jista 'jittiekel imsajjar kuljum, miżjud ma' insalati jew użat biex jipprepara kejkijiet jew deżerti, per eżempju. Tgħallem kif ddaħħal il-bajda fid-dieta b'mod b'saħħtu.

11. Oranġjo

L-oranġjo huwa rikk fil-vitamina Ċ, antiossidant qawwi li jaħdem billi jiġġieled kontra r-radikali ħielsa li jistgħu jagħmlu ħsara lin-newroni, għalhekk dan il-frott jista 'jgħin biex itejjeb il-memorja u jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa l-Alzheimer.

Xi studji juru li oranġjo medju kuljum jipprovdi l-ammont ta 'kuljum ta' vitamina Ċ li l-ġisem għandu bżonn.

Kif tikkonsma: larinġ jista 'jiġi kkunsmat fil-forma naturali tiegħu, f'meraq jew vitamini.

Riċetti b’saħħithom li jagħtu spinta lill-moħħ

Xi riċetti li jużaw dan l-ikel biex jagħtu spinta lill-moħħ u huma veloċi, faċli biex jiġu ppreparati u nutrittivi ħafna jinkludu:

1. Insalata tat-tadam bil-bajd mgħolli

Ingredjenti

• 2 tadam imqatta 'jew 1 kikkra tadam cherry bin-nofs;
• 1 bajda mgħollija maqtugħa fi flieli;
• 1 tazza u nofs brokkoli msajjar;
• 1 tablespoon ta 'żerriegħa tal-qargħa mqaxxra inkaljata;
• Żejt taż-żebbuġa extra verġni;
• Melħ għat-togħma biex tħawwar.

Mod ta 'preparazzjoni

Fi skutella, poġġi l-ingredjenti kollha u ħawwad. Żid xi ftit żejt taż-żebbuġa u melħ biex tħawwar. Servi li jmiss. Din l-insalata hija għażla kbira bħala starter.

2. Salamun biz-zalza tal-larinġ

Ingredjenti

• 4 flettijiet tas-salamun bil-ġilda;
• 400 gramma ta 'Brussels sprouts;
• Meraq ta '2 larinġ;
• 2 imgħaref żejt extra verġni taż-żebbuġa;
• Nofs tazza ta 'kurrat selvaġġ imqatta';
• Zalza waħda żgħira tal-kosbor frisk;
• Melħ u bżar iswed mitħun frisk għat-togħma.

Mod ta 'preparazzjoni

Saħħan il-forn għal 200ºC. Iksi folja tal-ħami b'fojl tal-aluminju jew karta parċmina. Fi skutella, ħallat il-Brussels sprouts, il-kurrat selvaġġ, kosbor, żejt taż-żebbuġa, melħ u bżar. Ifrex din it-taħlita fuq il-baking sheet. Ħawwar il-fletti tas-salamun bil-melħ u l-bżar u poġġihom fuq il-Brussels sprouts. Poġġi l-meraq tal-larinġ fuq il-fletti tas-salamun u aħmi għal madwar 15-il minuta. Imbagħad isservi bħala kors ewlieni. Bħala deżerta, tista 'tiekol kwadru ta' ċikkulata skura.